Углеводное окно можно ли есть сладкое
Содержание статьи
Углеводное окно – что это такое и чем его закрывать
Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.
Углеводное окно — определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.
Принципы возникновения
Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и метаболических процессах правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.
Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов — гликогена. Гликоген — это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.
Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей (источник — Википедия).
В начале тренировки
Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.
В процессе
В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.
Второе дыхание
При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.
Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо. При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».
Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).
Когда запасы исчерпываются
Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.
Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.
Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).
Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.
Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.
Чем закрывать углеводное окно после тренировки
Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают — быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.
Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.
Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:
| Продукт | Тип углевода |
| Сахар | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Мальтодекстрин | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фруктоза чистая | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Глюкоза в Co2 | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| шоколад | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Фрукты | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Ягоды | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа | Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом. |
| Крупы | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Крахмалистые продукты | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Банан | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Сложный гейнер | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Классический гейнер | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Клубника | Сложные углеводы — подают равномерное количество глюкозы в организм. |
| Протеиновый коктейль, двойная дозировка | Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления. |
Окно и сушка
Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка, который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.
Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.
Что будет, если не закрывать углеводное окно
Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:
- Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
- Оптимизировать собственные энергетические структуры.
Организм запускает процессы оптимизации
Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.
Расщепление мышц
Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна (источник — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).
Однако есть множество минусов:
- Увеличивается нагрузка на ЖКТ.
- Замедляются все анаболические процессы.
- Гликогеновое депо уменьшается с целью увеличения энергоэффективности кислорода.
- Происходит планомерное увеличение клеток печени, как элементов, позволяющих наиболее быстро получить сахар в мышцы.
- Разрушаются быстрые мышечные волокна, составляющие основу мышечной массы силового атлета.
- Изменяется состав связок, костей, суставов. Из них вымываются основные микро- и макроэлементы, с целью перекрыть общий возникший дефицит.
- От недостатка калорийности организм испытывает огромный стресс, что ведет к замедлению обменных процессов. В частности замедляется восстановление перед следующей тренировкой.
- Изменяется уровень инсулина и глюкагона в крови. В частности, уровень глюкагона поднимается, что не позволяет в дальнейшем излишне эффективно расходовать драгоценный гликоген.
- Разрушаются клетки мозга.
Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь кроссфитом, можно заполучить рабдомилиоз.
Завершение
Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное — замедление роста спортивных результатов — огромное.
Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку гейнер или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.
Сколько брать — все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Источник
Архив врача: здоровье и болезни
Простые углеводы принято считать однозначно плохими, а сложные — безусловно хорошими. Однако есть время, когда употреблять простые углеводы не только можно, но и необходимо. Когда же наступает этот волшебный момент?
Период, когда организму необходимы простые углеводы, наступает на 15-20 минут примерно через 35-40 минут после достаточно интенсивной физической нагрузки. У него даже имеется специальное название — «углеводное окно». В это время организму, потратившему много энергии, требуется быстрое восстановление. Как именно протекает этот процесс?
Большинство спортсменов знают о том, как важен для поддержания сил полноценный завтрак. Знают они и о том, что тренироваться на голодный желудок вредно и опасно. Но далеко не все в курсе, что сразу после активных упражнений нужно пополнить запас не только потерянной вместе с потом жидкости, но и потраченного мышцами гликогена. Гликоген — основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах.
При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген. Как это выглядит? Любая тренировка — стресс для организма. Во время стресса выделяются гормоны адреналин и кортизол, заставляющие нас активнее двигаться и стремиться к наилучшему результату.
Ошибочно думать, что, как только мы закончили упражнения, стрессовые гормоны перестают вырабатываться. Если не противопоставить им гормон-антагонист, они еще некоторое время будут воздействовать на организм, заставляя его тратить гликоген, тем самым истощая мышцы.
Самый эффективный способ вывести себя из состояния стресса — съесть сладкое. Поступление в организм быстрых углеводов — самый простой способ стимулировать выработку гормона инсулина, который стимулирует образование гликогена. Причем порция спагетти, риса или бутерброд на сей раз окажутся бесполезны: пока медленные углеводы поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Поэтому правильным углеводным перекусом будут сочные фрукты, ягоды и даже молочно-шоколадный коктейль.
Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки. На практике это означает, что в открытое «углеводное окно» очень неплохо попасть и белкам. Причем не тем, которые усвоятся через два часа после того, как вы съели кусок мяса, а тем, у которых биодоступность выше: из молочных продуктов, бобовых и орехов.
Отсутствие быстрого пополнения запасов углеводов и белков после тренировки может привести совсем не к тому эффекту, который вы ожидали. Вместо того чтобы нарастить мышечную массу и тем самым ускорить метаболизм, вы будете тратить запасы гликогена. Вдобавок клетки не получат аминокислот для регенерации.
Итог: потение на тренажерах окажется бессмысленным.
Более того, после легкого перекуса во время открытия «углеводного окна» необходимо еще раз поесть в течение двух часов, на сей раз более полноценно, на сей раз включив в трапезу уже сложные углеводы и более тяжелые белковые продукты. Таким образом восстановление гликогена завершится плавно и полностью, давая мышцам силы для следующей тренировки.
Суммируя все вышесказанное, мы рекомендуем через полчаса после занятий или съесть несколько ложек стручковой фасоли с овощным свежевыжатым соком, или любой сладкий фрукт, несколько орехов и йогурт, или побаловать себя молочным коктейлем. И делать это нужно со спокойной совестью: полученные углеводы пойдут прямиком в мышцы.
Источник
Питание после тренировок: белково-углеводное окно
Успех при наборе мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Для атлетов важен и качественный состав рациона, и калорийность блюд, и распорядок приема пищи. Одно из ключевых понятий в фитнес-питании, о котором стоит поговорить более подробно, — белково-углеводное окно.
Фитнес и бодибилдинг: питание после тренировки
Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).
Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физических упражнений организм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает в кровь и стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.
Закрытие белково-углеводного окна
При построении идеальной фигуры предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам. Они долго усваиваются, плавно поднимают уровень глюкозы в крови и в течение длительного времени обеспечивают чувство сытости. Быстрые (простые) углеводы усваиваются стремительно и резко поднимают уровень сахара в крови, который затем так же быстро снижается. Если глюкоза, поступившая в кровь, не используется (немедленно) для покрытия энергетических затрат организма, ее излишки трансформируются в жиры и откладываются про запас. Поэтому людям, которые стремятся к похудению, увлекаться простыми углеводами не рекомендуется. Однако для закрытия белково-углеводного окна нужно использовать именно простые углеводы. Они способны быстро удовлетворить повышенную потребность организма в энергии после тяжелых силовых нагрузок. Причем можно не опасаться, что потребленные углеводы пополнят жировые запасы. Углеводное окно — это тот период, когда скорость обменных процессов повышена, и потребленные калории идут на восстановление сил и энергии организма, а не на пополнение жирового депо.
После тренировки необходимо снабдить организм не только углеводами, но и белками. Это главный строительный материал для тела. В пищеварительном тракте растительные и животные белки распадаются до аминокислот, которые затем используются организмом для синтеза собственных специфических белков. Эти белки идут на построение клеток и тканей (в том числе мышечной), на производство ферментов, гормонов, антител. Белковое окно открывается в то же время, что и углеводное. Для его закрытия желательно использовать быстроусвояемые белки, например, сывороточный протеин. Рекомендуется придерживаться соотношения 50:40 (углеводы и белки соответственно). Если употребить только белковые продукты питания, а углеводами пренебречь, то белки вместо того, чтобы пойти на построение мышц, будут использованы как источник энергии.
При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.
Какие продукты питания можно использовать?
Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.
Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.
Пройдите тестНужно ли вам принимать витамины?Ответьте на вопросы теста и узнайте, нужно ли вам принимать поливитамины.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник