Можно ли в белковые дни есть овощи
Содержание статьи
Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть
«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.
— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.
Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов.
— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?
— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.
— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?
— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.
Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.
Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.
— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?
— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово.
— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?
— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута.
Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.
— А как же перекусы?
— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости.
Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.
Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.
Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.
Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.
— Когда лучше всего есть фрукты?
— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт.
— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?
— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.
Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.
Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.
Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.
Источник
Эффективная белково-овощная диета: особенности, меню на неделю
Белково-овощная диета – как правильно следовать
4 (80%) 3 votes
Белково-овощная диета пользуется популярностью среди людей любого возраста благодаря простоте и легкости готовки. В ее основе лежит схема, ускоряющая процесс похудения. Особенно эффективно сбрасывать лишние килограммы летом и осенью – в сезон изобилия овощей и фруктов.
Механизм работы белково-овощной диеты
Такой способ питания считается самым безопасным. Его главные продукты содержат вещества, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Суть метода заключается в чередовании употребления белков и свежих овощей с фруктами.
Воздействие на организм
Соблюдение мясо-овощной диеты помогает избавиться от ненужного веса за короткое время.
Дополнительные преимущества данного метода:
- протеины насыщают организм аминокислотами;
- клетчатка поддерживает функционирование систем и отдельных органов;
- углеводы пополняют энергетические запасы, необходимые для жизнедеятельности человека.
Соблюдая такой способ питания, человек может потерять до десяти кг веса.
Среди людей любого возраста пользуется популярностью белково-овощная диета
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к диете, важно учесть следующие моменты:
- обязательная консультация у диетолога;
- ежедневное употребление воды за полчаса и после еды (два литра в день);
- исключение из рациона продуктов, содержащих крахмал;
- предпочтение блюд, которые готовятся на гриле или на пару.
Читайте также:
Глютамин — для чего нужен и как принимать
Можно ли использовать детское питание вместо протеина?
Какие продукты разрешены
Все блюда состоят из таких ингредиентов:
- нежирных частей любого мяса;
- рыбы;
- овощей без содержания крахмала;
- несладких фруктов.
В салаты и другие блюда добавляют зелень базилика, петрушки и укропа.
Во время употребления вышеперечисленных продуктов необходимо полностью исключить из рациона алкогольные напитки. Порция блюда должна весить не более двухсот граммов. Употреблять пищу желательно малыми порциями по 5 раз в сутки.
Частично ограниченные продукты
Иногда строгое соблюдение диеты осуществить не получается. Это может быть связано с поездками, отсутствием времени на готовку, знаменательными событиями, предусматривающими застолья.
Мучные кондитерские изделия входят в список частично ограниченных продуктов
В таком случае допускается употребление продуктов:
- газированной воды;
- сока в пакете;
- мучных, кондитерских изделий;
- компота.
Допустимая норма алкоголя для женщин – 25 мл, для мужчин – 50 мл. Допустимая норма соли – 5 гр. От маринадов и всевозможных солений лучше отказаться совсем.
Список табу: что есть нельзя
Во время похудения нельзя употреблять следующие виды продуктов:
- каши быстрого приготовления;
- овощи, содержащие крахмал;
- жирное мясо (для мясных блюд важно брать нежирные части тушек);
- продукты быстрого приготовления;
- фруктовые десерты с ингредиентами, которые имеют высокий процент сахара.
От кофе желательно отказаться и остановиться на зеленых сортах чая. Сахар в него добавлять не нужно. В качестве напитков используют несладкие морсы, компоты, соки, негазированную воду с лимоном.
Варианты белково-овощной диеты
Продолжительность диеты – 4-20 суток.
Диета на 4 дня:
Такой вид диеты включает два белковых, один углеводный и белково-углеводный дни.
1, 2 дни (белковые):
- утром – обезжиренный творог с зеленым чаем (несладким);
- спустя час – яичница из двух яиц;
- днем – нежирная рыба, свежий огурец;
- во второй половине дня – стакан нежирного кефира или йогурта;
- вечером – отварное мясо.
- день (углеводный):
- утром – мюсли с сухофруктами;
- через час – несладкое яблоко либо пара абрикосов;
- днем – рис с грибами, ломтик черного хлеба, салат;
- во второй половине дня – овощной салат;
- вечером – кефир.
- день (белково-углеводный):
- утром – овсянка с сухофруктами;
- через час – тушеная говядина с овощами;
- днем – два хлебца с йогуртом;
- во второй половине дня – чечевичная каша, рыба запеченная;
- вечером – нежирный и несладкий кисломолочный напиток.
Во время четырехдневной диеты необходимо придерживаться последовательности белковых и овощных дней:
- в первый день в рацион вводится белок (на 60 кг желаемого веса нужно 160 гр. белка, жиров – 20-30 гр.);
- во второй день следует употребить столько же белков и жиров, что и в первые сутки;
- на третий и четвертый день добавляем углеводы и сокращаем белок (240 гр. углеводов).
People following a 5-2 diet would eat lean protein and non-starchy vegetables two days a week.
Ленивая диета (на протяжении недели)
Соблюдая ленивую белково-овощную диету на протяжении семи дней, существует возможность сбросить до семи килограммов лишнего веса.
День 1:
- завтрак – нежирное мясо (150 г), капуста квашеная, несладкий чай;
- обед – мясо запеченное (150 г), ломтик черного хлеба, зеленый чай;
- ужин – рыба (150 г), свекольный салат.
День 2:
- завтрак – мясо (150 г), натертая свежая морковь, зеленый чай;
- обед – рыба (200 г), банан или натуральный сок;
- ужин – рыба (150 г), овощной салат, ржаной хлеб.
День 3:
- завтрак – мясо (150 г), зеленое яблоко;
- обед – фасоль тушеная (200 г), салат овощной;
- ужин – мясо (150 г), салат (из капусты и зеленого горошка).
День 4:
- завтрак – творог обезжиренный (100 г), несладкий чай;
- обед – мясо (150 г), салат овощной;
- ужин – рыба (200 г), салат (томаты с оливковым маслом).
День 5:
- завтрак – печенье диетическое с кефиром;
- обед – рыба (200 г), салат из томатов;
- ужин – мясо (200 г), банан, фруктовый сок.
День 6:
- завтрак – творог низкокалорийный (100 г), несладкий чай;
- обед – чечевица или фасоль тушеная (200 г), салат из свежих овощей;
- ужин – рыба (150 г), салат «Винегрет».
День 7:
- завтрак – печенье с низким содержанием сахара и молоко;
- обед – мясо (150 г), салат с зеленью и овощами;
- суп, приготовленный на овощном бульоне, ломтик ржаного хлеба.
Классическая 20-дневная диета
Протяженность традиционной белково-овощной диеты – двадцать суток. За это время человек употребляет продукты с минимумом калорий, что позволяет сбросить до десяти килограммов веса (с учетом физиологии).
День 1.
Разрешено есть тосты из ржаного хлеба с низкокалорийным сыром. В течение суток употребляют нежирный кефир (1%).
День 2.
Состав меню такой же, что и в первый день. Вместо кефира можно пить йогурт.
День 3:
- завтрак – пара куриных яиц, чай;
- ланч – вареная курица, салат из овощей;
- обед – суп на бульоне из овощей и кореньев;
- полдник – зеленое яблоко;
- ужин – рыба, запеченная с овощами.
День 4.
- завтрак – говядина с одним огурцом;
- ланч – яблоко запеченное;
- обед – суп на мясном бульоне с грибами;
- полдник – салат из свежих овощей;
- ужин – курица тушеная с овощами.
День 5, 6.
Есть много овощей (лучше отварных). Можно приготовить рагу (паровым способом).
День 7.
Тосты с твердым сыром (2 ломтика), полтора литра кефира (весь рацион разбиваем на 4 приема).
День 8:
- завтрак – отварная курица со свежими овощами;
- ланч – салат из огурцов, редиса, зелени;
- обед – запеченная рыба, овощи, гречневая каша;
- полдник – салат из свежих помидоров, рукколы, болгарского перца;
- ужин – тушеное мясо с овощами.
День 9:
- завтрак – пара яиц, чашка несладкого чая;
- ланч – рагу;
- обед – грибной суп-пюре, рис с овощами;
- полдник – салат с болгарским перцем, капустой, зеленью;
- ужин – тушеная курица и овощи.
День 10, 11.
Рацион готовится из овощей (кроме томатов и картофеля).
Далее меню можно повторить, начиная с первого дня.
Режим питания
Рекомендации, которых желательно придерживаться во время похудения:
- стакан обычной воды – утром после пробуждения;
- после этого – полчаса ходьбы, водные процедуры;
- затем можно приступать к первому завтраку.
Промежуток между едой – больше часа. В течение дня желательно выполнить физические упражнения для похудения. К ужину можно приступить за три или четыре часа до засыпания.
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни
Существуют несколько вариантов чередования:
- Чередование белковых и овощных дней.
- Употребление белковых и овощных продуктов в течение дня.
- Овощные продукты употребляются в отдельности от белковых.
Для нормального функционирования организму требуется 1200 калорий. При похудении их количество не должно превышать 1500.
Примеры блюд
Салат со слабосоленой семгой
Время приготовления – 5 мин.
Для салата потребуется:
- салат латук – 10 г;
- черри помидоры – 4 шт.;
- слабосоленая семга – 30 г;
- лук порей – 1 шт.;
- масло оливковое – 1 стол. л.;
- соль и черный перец по вкусу.
Все мелко порезать, перемешать, заправить оливковым маслом.
Салат со слабосоленой семгой
Заливной судак
Время приготовления – 1 ч. 30 мин.
Для заливного потребуется:
- судак – 800 гр.;
- желатин – 25 гр.;
- зелень, болгарский перец, морковь по вкусу.
Судак разделать, отварить до готовности и вынуть из кастрюли. В кипящий бульон добавить лук, морковь, перец, желатин и соль. Готовым отваром аккуратно заливаем рыбу, которая предварительно распределяется порционно.
Заливное ставится в холод на сорок минут, после чего его можно подавать как основное блюдо.
Как выходить из диеты
К диете желательно готовиться заблаговременно. За двое суток нужно отказаться от жареного, жирного, сладкого. В это время в рационе преобладает легкая пища в виде овощей, нежирных мясных или рыбных продуктов. Заканчивать диету следует таким же способом.
Результат белково-овощной диеты
Белково-овощную диету для похудения необходимо сочетать со спортивными нагрузками. В этом случае рост мышечной массы будет обеспечен, а жир уйдет.
Со спортивными нагрузками необходимо сочетать белково-овощную диету
Подобный режим питания благотворно сказывается не только на фигуре, но и на других функциях организма.
Противопоказания белково-овощной диеты
К противопоказаниям подобного способа питания относят:
- болезни ЖКТ, почек, печени, сердца и сосудов;
- беременность и кормление грудью.
При сильной слабости, ухудшении состояния диету лучше прекратить.
Читайте также:
Какие группы аминокислот входят в состав белков?
Сколько BCAA нужно принимать в день?
Плюсы и минусы данного способа похудения
Среди плюсов подобного способа питания выделяют:
- избавление от лишней жидкости; продуктов, вызывающих метеоризм, вздутие, запоры;
- снижение в крови уровня сахара;
- отсутствие дискомфорта, связанного с чувством голода;
- улучшение работы мозга и двигательного аппарата.
Минусами диеты можно считать:
- возможные боли в голове;
- повышенную нагрузку на печень и почки.
Несмотря на некоторые сложности, мясо-овощная диета – самая безвредная в сравнении с другими методиками похудения.
Отзывы и результаты
Судя по отзывам, белково-овощная диета легко переносится, не провоцирует сбоев в работе ЖКТ. Сложности могут возникнуть в первые дни. Особенно трудно будет людям, привыкшим к употреблению сладкого и жирного.
Несмотря на положительные характеристики, любая диета не решает проблему похудения. Избежать увеличения веса поможет серьезный пересмотр рациона, отказ от спиртных напитков и подвижный способ жизни.
Источник