Можно ли устать быть сильным
Содержание статьи
Как стать по-настоящему сильным — основные правила и секреты
Не все приходят в тренажерный зал за объемной мускулатурой, многих привлекает возможность стать по-настоящему сильным. Конечно, тренировки, направленные на мышечный рост, растят также силу, мышцы бодибилдеров бутафорскими не назовешь. Но по силовым показателям объемные качки значительно уступают тем же пауэрлифтерам или тяжелоатлетам, у которых в приоритете стоит не достижение внешних параметров фигуры, а развитие силы. В чем же секрет тренировок, делающих спортсменов по-настоящему сильными?
Как стать по-настоящему сильным — основные правила и секреты
От чего зависит сила мышц?
Сила мышц зависит не только от количества и толщины мышечных волокон, но и от их сократительной способности, которая регулируется центральной нервной системой. Управление сокращением мышц происходит путем передачи нервных импульсов от ЦНС к нервным окончаниям, подходящим к мышцам. Частота и сила этих импульсов, координация сокращений, состояние периферической нервной системы — именно эти факторы определяют сократительную способность мышц, а следовательно, и их мощь.
Программы тренировок на развитие силы отличаются, прежде всего, используемыми весами.
В бодибилдинге используются рабочие веса 70-80% от максимального, с которыми возможно выполнить 6-12 повторов. Такие программы нацелены на максимальное увеличение мышечной массы. Мышцы при этом становятся сильнее за счет увеличения количества мышечных волокон и координации сокращений. Однако увеличение силовых показателей будет сравнительно небольшим, поскольку сила и частота нервных импульсов такими весами не тренируются.
Развитие факторов ЦНС начинается при рабочих весах 75-90% от максимального (4-6 повторов). Такие тренировки дают более значительный прирост силы. А если тренироваться с отягощениями более 90% от максимального веса (1-3 повтора), то увеличение силовых показателей будет максимальным, но при этом мышечная масса будет прирастать очень умеренно. Под максимальным весом подразумевается отягощение, с которым можно выполнить определенное упражнение только 1 раз.
Как видим, чем ближе вес отягощения к максимальному, тем значительнее увеличение силовых показателей и меньше прогресс в наращивании мышечных объемов. А значит, меньшие по объему мышцы могут быть сильнее накачанных, поскольку тренировки на силу раскрывают силовой потенциал, повышают КПД мышц, в отличие от программ, нацеленных на прирост мышечной массы.
Как стать по-настоящему сильным — основные правила и секреты
Предельные веса — это не обязательно штанга или гантели. Масса собственного тела также может стать такой нагрузкой, если, к примеру, вы можете подтянуться всего один раз. Чтобы стать сильным, не обязательно подаваться в пауэрлифтинг или тяжелую атлетику. Занимаясь дома, на турнике, брусьях также можно достичь этой цели.
Правила для желающих стать сильными
Тренировки, направленные прежде всего на развитие силы, очень тяжелые и травмоопасные. Их рекомендуется начинать людям с хорошим уровнем физической подготовки, желательно, под руководством тренера. Чтобы избежать перетренированности, риска травм и стать по-настоящему сильным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Постоянно тренироваться с предельными весами невозможно. Тренировочный план должен включать как тяжелые, так и средние, легкие по нагрузке дни.
- Работая с предельными нагрузками, необходимо делать гораздо большие перерывы между подходами и упражнениями, чем это практикуется в бодибилдинге. Отдых между упражнениями может составлять 5-10 минут, и он не должен быть пассивным.
- Разминочные подходы — это то, без чего в силовом тренинге обойтись невозможно.
- Правильная техника должна быть превыше всего. Это правило актуально всегда, но при работе с тяжелыми весами оно приобретает жизненно важное значение.
- Тренировку стройте по принципу — от тяжелых упражнений к легким.
- Постепенное увеличение нагрузки. Залог успеха при наращивании силы — постоянное возрастание рабочего веса или усложнение упражнений в соответствии с увеличением возможностей мышц.
- Силовой тренинг невозможен без крепкого хвата, будь то гриф штанги или перекладина турника — без сильных кистей не обойтись. Развивать мощь хвата можно кистевыми эспандерами, выполнением планки, отжиманий на пальцах.
- Постоянство и упорство в достижении цели. Заведите спортивный дневник и отмечайте в нем свои силовые показатели, это поможет отслеживать прогресс, будет мотивировать продолжать тренировки.
Стать по-настоящему сильным — достойная цель для мужчины. Занимаясь силовыми тренировками, вы станете сильнее не только телом, но и духом.
—
Читайте также
???? Как качать грудные мышцы в тренажерном зале
???? Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц
???? Комплекс упражнений на бицепс бедра
???? Упражнения на квадрицепсы – важная часть тренировки ног
???? Эффективно качаем грудные мышцы дома
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 11.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
“Я устала быть сильной”
Многие женщины взваливают на себя непосильную ношу и стараются успеть все: работать, заниматься детьми и домом, брать на себя бытовые задачи. Часть из них создает впечатление успешных леди, некоторые же сдаются под грузом невыполнимых обязательств и непосильной ответственности — так произошло с героиней статьи.
“Устала от горящих изб и скачущих коней” — с усталой улыбкой произнесла Евгения на приеме у психолога.
“Я вышла замуж рано — едва исполнилось 20. Молодой супруг звезд с неба не хватал, но не гнушался работы. Я всегда стремилась к построению карьеры и мы оба радовались моим первым успехам, когда я закончила институт и устроилась на перспективное место работы.
Доходы росли и через некоторое время мы стали позволять себе больше, чем в юности. Старались путешествовать, сняли квартиру и переехали от его родителей, где жили первое время. Спустя 5 лет мы узнали о скором пополнении и восприняли эту новость с радостью.
Я родила близнецов. В декретном отпуске наши доходы значительно снизились — я получала небольшое пособие, поскольку зарплата была неофициальной. Я ожидала действий от мужа — теперь ему было нужно взять на себя ответственность за материальное благополучие едва ли не полностью. Но все мои доводы о том, чтобы подыскать более оплачиваемую работу, разбивались о его нежелание что-то менять.
Я стала искать выход из сложившейся ситуации. Его родители согласились находиться с малышами до обеда, и я вышла на подработку. Я с ужасом вспоминаю дни, когда плелась на работу после бессонной ночи — сыновья не отличались спокойствием и хорошим сном. Супруг практически не участвовал в уходе за ними и ушел сначала ночевать, а потом и вовсе жить в другую комнату — дети были полностью на мне.
Я бежала с работы, чтобы приготовить обед, переделать домашние дела, вечером валилась с ног. Мужа было не допроситься даже починить розетку — не говоря уже о “типично женских” делах. Со временем я стала испытывать к нему отвращение. Я кричала “да что ты за мужик!”, в ответ получала бурю негатива, и конфликты нарастали, как снежный ком.
Когда сыновьям едва исполнилось 3 года, он ушел. Это не было для меня ударом — к друг другу мы давно охладели. Об отношениях с другим мужчиной я и не задумывалась — мне все были неприятны, да и нужно было немного прийти в себя.
Сейчас мальчики ходят в сад, я вышла на полный день. На алименты не подавала — бывший супруг помогает эпизодически и скромными суммами, в жизни детей почти не участвует, проводит с ними время только тогда, когда свекровь забирает их к себе погостить.
На работе я познакомилась с мужчиной — завязались отношения. Недавно он начал предлагать жить вместе, а я боюсь повтора… Представляю, как спустя пару лет я вижу его, оккупировавшего диван, и все желание пропадает”.
История не из ряда вон выходящая — таких сотни, если не тысячи. В понятие “сильная женщина” вкладывают такие положительные черты, как решительность, жизнестойкость, целеустремленность, амбициозность, инициативность. Но есть ли обратная сторона медали именно для женщины? Да:
- гиперответственность — такая женщина и в семье, и на работе часто не ослабляет контроля даже в тех вопросах, которые от нее не зависят. Это выматывает и вызывает перенапряжение;
- недоверие — особенно к мужскому полу. Сильной женщине трудно доверять, а без доверия трудно построить что-то крепкое и фундаментальное между двумя людьми;
- отсутствие женственности — ей просто не остается места в стальном характере, а это также лишает внимания со стороны противоположного пола, к тому же при наличии дочерей подать правильный гендерный пример становится очень сложно.
Обречена ли героиня и ей подобные на то, чтобы до конца жизни тянуть лямку и быть вынужденно сильной? Нет, сценарий можно менять. Даже если “я одна и мне нужно воспитывать детей”, “кто, если не я?” и “мне совершенно не на кого положиться в этой жизни”.
Вернуть женщину можно — достаточно выяснить причины неумения проявить свою женскую натуру. Причин может быть несколько:
Отношение родителей.
Когда папа или мама, а особенно — оба, очень ждут мальчика, а рождается девочка, ее программируют на “мальчуковое” поведение или даже воспитывают в соответствующем ключе. Мама здесь перестает быть примером. В некоторых случаях паттерны поведения меняются при возникновении первой влюбленности, но иногда этого не случается.
Когда мама одна или с безынициативным папой — она подает соответствующий пример, а нередко и подкрепляет “нужное” поведение и образ мыслей высказываниями о никчемности мужского пола.
Стресс.
Он “запускает” определенные паттерны поведения — иногда трудные обстоятельства заставляют стать сильной. Даже после того, как миновала угроза, женщина привыкает к этой роли и сбросить часть взятой ответственности уже не может.
Самозащита.
Это относится к тем, кто не чувствует себя в безопасности — испытывает страх быть обманутой, она прячется за маской сильной женщины.
Отказываться от положительных черт характера не обязательно — лучше прийти к гармонии с собой и уравновесить их, не стесняясь проявлений слабости, женственности, эмоциональности. Психотерапия помогает сломать внутренний барьер и преодолеть сопротивление, которое не дает вернуть себе женское.
А о чем стоит подумать сто раз, прежде чем сделать — так это обращаться к духовным наставникам, пропагандирующим тотальную женственность и полный отказ от традиционно мужских черт. Доводы, которые они используют — весьма веские, а картины результата, которые предстают перед нами в воображении, заманчивы. На них охотно откликаются внутренние «девочки», которые есть в любой сильной женщине.
Но такие практики практически полностью исключают: индивидуальность и неповторимый жизненный опыт, настоящие обстоятельства жизни, в том числе личной, собственные черты характера, составляющие основу личности женщины. Лучше психолога или психотерапевта справиться с поставленной задачей вряд ли у кого-то получится, а прислушиваться к себе стоит всегда — и при самостоятельной работе над собой, и при обращении к профессионалу.
Источник
Как избавиться от постоянной усталости
Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.
Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.
Постоянная усталость: причины образа жизни
Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!
Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.
Правильная еда — средство против усталости
Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.
Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:
- Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
- Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
- Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
- Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
- Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
- Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.
Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.
Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!
Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!
200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.
Лечим хроническую усталость целебным сном
Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.
Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.
Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.
- Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
- Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
- При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
- Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.
Психологическая разгрузка — средство против усталости
Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.
- Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
- Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
- Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
- Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
- Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
- Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
- Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
- Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.
Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления
Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.
- Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения. - Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик. - Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.
Восстановительный отдых — средство против усталости
Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:
- Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
- Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
- Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
- Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
- Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
- Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.
Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.
Как избавиться от постоянной усталости?
Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.
Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:
- Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
- Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
- Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
- Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.
Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.
Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!
Источник