Можно ли спать после бега и есть

Как влияет на организм пробежка перед сном и что делать если после утренней пробежки хочется спать

Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после утренней пробежки, и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок, выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. Сердечно-сосудистая и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. Мышцы находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются ради выносливости, скорости и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов головного мозга в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

Основные правила пробежек перед сном

1. Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина. В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить пищу, так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
2. По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно большей мышечной массы, настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый протеин, данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега на 100 или 200 метров с максимальным ускорением. После спринтерских забегов, укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.

Кому противопоказано бегать перед сном

Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег не рекомендован людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, учащение пульса в первой половине ночи, переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.

Кому рекомендованы вечерние пробежки перед сном

Всем спортсменам, которые заняты силовыми видами спорта, а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости похудения. Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова» и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, вечерний бег это ваш вариант, так как от утренних пробежек вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного завтрака является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые преследуют цель похудеть, после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно сжигать жиры, а порция питательной пищи восстановит ваши силы, облегчит восстановление и благотворно скажется на укреплении мышц!

Если вы заметили, что после утренней пробежки хочется спать, а вам еще идти на работу либо решать другие житейские проблемы, постарайтесь через 5 минут после пробуждения выпить стакан кефира, либо съесть 100 грамм творога, и после этого отправляйтесь выполнять кардиотренировки. Также нужно задуматься об увеличении калорийности завтрака, который допускает в своем наличии быстрых углеводов, дающих приличный заряд энергии.

Это важно

Помните, в течении всего оставшегося дня, вы должны забыть про быстрые углеводы, и лишь придерживаясь подобного графика, вы будете способны избавиться от сонливости после бега, при этом не набрав, но и эффективно сбросив лишний вес!

Видео. Когда лучше бегать и заниматься спортом, утром или вечером

Матчак Леша

Источник

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать — кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки — сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости — натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление — это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

• Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
• Достаточно ли времени между трудными тренировками, достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
• Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
• Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
• Достаточно ли воды я пью?
• Может, я заболеваю или подхватил вирус?

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.

• По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость — спутник послетренировочного состояния, значит, темп вы взяли не свой.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

• Аналогично с расстоянием — если после длительного бега сильно тянет в сон, возможно, вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние, которое получается пробежать за один раз, нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.

• Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот — недостаток сна организм попросит «доесть».

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.

• Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор, автор книги «Спортивное питание», пишет, что у тех, кто не тренируется два раза в день, как профессионалы, окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.

• Что и сколько есть — зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой, то в это двухчасовое окно 1-1,2 г углеводов на килограмм массы тела и 0,25 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.

• Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет, то протеинов надо также 0,25 г на килограмм массы тела, но меньше углеводов — как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела, женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная, около часа в день — для мужчин это 5-7 г, для женщин — 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.

• Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови — эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии, а следом откат. И, как следствие, состояние сонливости.

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость — возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите — проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон — это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет — возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два — кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник — бег, физическая нагрузка — прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности — пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

• бессонница;
• головные боли;
• резкое падение спортивной результативности и эффективности;
• плохое настроение или его перепады, депрессия;
• потеря воодушевления от спорта и одновременно — навязчивая потребность упражняться;
• ослабление иммунитета;
• снижение концентрации;
• дезориентация и головокружение;
• нежелание вести социальную жизнь;
• падение либидо;
• частота возникновения мелких травм;
• серьёзные травмы и усталостные переломы.

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия — низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС — важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна.

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Читайте также: Медицинские анализы и обследования, необходимые бегунам

Источник