Можно ли сладкое есть в день
Содержание статьи
Сколько сладкого можно есть каждый день
Мне, как сладкоежке, лично трудно отказаться от простых углеводов и не есть их вообще или только по большим праздникам, и никакая более полезная замена, сколько я не пробовала, не может заменить радость от поедания конфет, зефира, мармелада или печенья. При этом, как приверженец ЗОЖ, я понимаю и осознаю последствия такой любви в виде скачущего сахара в крови, усиленной работы поджелудочной и инсулина, который распихивает расщепленные сахара по нужным и ненужным местам.
Поэтому, главное – рассчитать норму сладостей в день, если уж не можем от них отказаться, иначе в противном случае повышенное количество инсулина приведет к тому, что жиры уже не будут расщепляться, организм перестанет реагировать на инсулин, и уровень сахара перестанет понижаться, а это уже грозит диабетом 2 типа, особенно у тех, у кого есть к нему предрасположенность и кто находится в группе риска (родственники, больные диабетом, или лишний вес, например).
Если говорить о фруктах, то это полезная сладость, если, конечно, не переедать, так как в них есть нужная организму клетчатка, витамины и минералы. Единственное, осторожно надо быть с виноградом, бананом, манго и сухофруктами, так как они обладают высоким гликемическим индексом.
А вот добавленный сахар в кондитерских изделиях, выпечке и сладких напитках является тем самым злом, о котором нас постоянно пугают врачи. Поэтому берем за расчет норму, которая разрешена ВОЗ (50-75 гр), и от нее будем плясать для понимания того, сколько вкусняшек в день мы можем себе позволить. Уменьшаем это количество до 40 гр, так как добавленный сахар есть в большинстве продуктов промышленной переработки (колбаса, консервы, некоторые молочные продукты и т.д.).
Эти 40 гр сахара можно разбить на 2 (по 20 гр) или 4 (по 10 гр) порции сладких продуктов. А теперь считаем:
Если вы пьете чай/кофе с сахаром, то 2 ч.л. – это уже 10 гр
Если любите есть творог/натуральный йогурт, добавив в него мед или варенье, то 3-4 ч.л. – это 10 гр сахара
В 1 шт (15 гр) печенья, вафель, сладких сухарей, халве, шоколадных конфет – содержится 15 гр сахара
В 1 сливочном мороженом (80 гр) – 40 гр сахара
В сладкой выпечке (пирожные, булочки, пирожки и т.д.) в 50 гр – 40-50 гр сахара
Вот и получается, что если вы пьете чай/кофе без сахара, то в день можете себе позволить в зависимости от своих пристрастий 3 печенья/вафель (хотя вафли я бы не рекомендовала есть, это одна из самых вредных сладостей из-за начинки, которая в 90% случаев состоит из трансжиров, за исключением тех, где начинкой служит джем) или 3-4 конфеты (в зависимости от массы, в среднем 1 конфета 10-20 гр), или крохотный кусочек тортика или пирожного, или 1 мороженое.
Чтобы точно понимать количество сахара в конкретном изделии, смотрим на состав продукта и местоположение сахара в перечне ингредиентов, чем он ближе к началу списка, тем его больше в составе, а также обращаем внимание на наличие в перечне бжу подраздел сахара, если производитель его отдельно не выделяет, то считаем, что все углеводы из него – это сахар.
Берегите себя и свое здоровье, дорогие сладкоежки, старайтесь не выходить за пределы допустимой нормы.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
Источник
Сколько можно есть сладкого в день без вреда?
Разбираемся вместе с диетологом. Диетологи пугают нас ожирением. Один из главных врагов — сахар. Употребление сладостей и белого рафинированного сахара заставляет уровень сахара в нашей крови резко лететь вверх, а потом — резко падать. Поджелудочная железа в срочном порядке вырабатывает инсулин, чтобы регулировать этот уровень сахара. Инсулин «распихивает» расщепленные простые сахара в нужные места, в том числе и в жировую ткань. И вы толстеете.
А если вы едите сладкое часто и много, то организм вырабатывает повышенное количество инсулина. При высоком уровне этого гормона жиры не расщепляются, а организм потихоньку перестает реагировать на инсулин, уровень сахара в крови не понижается. Так постепенно подкрадывается диабет 2 типа, крайне неприятная болезнь. Пожалуй, сказанное выше уже повод для того, чтобы задуматься о том, сколько сладкого можно съедать в день. Об этом мы спросили Анну Ивашкевич, нутрициолога, клинического психолога-диетолога, члена Национальной ассоциации клинического питания.
— Для начала необходимо разобраться в главном: в чем различия между добавленными в продукты сахарами и сахарами, которые есть во фруктах и овощах? Продукты, содержащие сахара, — это здоровая пища, которая содержит воду, клетчатку и различные питательные микроэлементы. Данная категория вообще не вредна (если, конечно, не переесть). Тем не менее это не относится к добавленному сахару.
Данный вид сахара встречается в списках ингредиентов таких продуктов, как конфеты, безалкогольные напитки, выпечка. Наиболее распространенными являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Для того чтобы похудеть и оптимизировать свое здоровье, необходимо избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Согласно нормам, для взрослого человека допустимо употребление 50−75 г сахара (это 10−15 чайных ложек, в ложке примерно 5 г сахара), а для ребенка — в два раза меньше.
Я бы рекомендовала норму сладостей и кондитерских изделий рассчитывать на 40 г сахара в день. Немного уменьшаем норму, рекомендованную ВОЗ, так как, помимо печений, конфет и выпечки, сахар может встретиться нам в колбасе, консервах и других вовсе не сладких продуктах промышленной переработки. На их долю оставляем немного сахара.
В 10 г сахара — 40 ккал. Это одна порция сладкого. Всего же в день мы можем съесть 4 подобные порции. Из чего мы получим 10 граммов:
- из 2 ч. л сахара (10 г) — например, когда кладем их в чай или кофе
- из ½ ст. л. меда (10 г)
- из 3−4 ч. л. варенья (20 г)
- 5−10 г печенья, вафель, сладких сухариков, кукурузных палочек, халвы
- 10 г шоколада или конфет, мюсли (батончик)
- 10−15 г пирожных, булочек, пирожков и прочей сладкой выпечкииз
- 40 мл (20 г) сливочного мороженого
- 10−15 г творожных сырков
- из 2 ч. л. (10 г) шоколадного, орехового или какао-масла
Если вы готовите кашу или десерт, то там тоже учитывается количество меда и сахара, добавляемых при приготовлении блюда. Учитывайте также сахар, добавленный в чай или кофе, помните, что сахар есть в соках, газировке (там его в целом очень много).
То есть 1 порция — это 1 печенье (10 г), 1 конфета (10 г), очень маленький кусочек торта (10−15 г), 1 шарик мороженого (20 г). А в сутки можно съесть 4 конфеты или 4 шарика мороженого.
За исключением кондитерских изделий я бы включила в норму ВОЗ фрукты с высоким гликемическим индексом*, такие, как банан, виноград, манго и сухофрукты. Оказывается, что эти фрукты, как и конфеты, очень быстро поднимают уровень сахара в крови.
Чтобы узнать количество сахаров, лучше всего внимательно исследовать этикетку с составом продуктов. Добавочный сахар всегда указывается в списке ингредиентов. Следует обратить внимание на местоположение сахара в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным, он будет стоять в конце списка. Чтобы узнать количество сахара, смотрим на колонку с жирами, белками и углеводами. Часто в последнем пункте выделяют подпункт: сахара. Но если их нет, то принимаем количество углеводов за количество сахара на 100 г продукта.
*Гликемический индекс — это та скорость, с которой продукт повышает уровень сахара в крови. Если продукт обладает высоким индексом, то уровень сахара поднимается очень быстро и быстро же падает. От таких качелей появляется лишний вес, от этого возникают проблемы с сосудами.
Смотрите в нашей галерее забавные и полезные факты о сахаре.
Источник:
Новости Здоровье Mail.Ru — health.mail.ru/news/
Поделиться:
Количество просмотров: 6019
2019-05-26
Источник
Можно ли есть сладкое и быть здоровым? Отвечает специалист по питанию
Сахар – вред: сегодня это уже общее место. Но за последние 100 лет он так закрепился в рационе современного человека, что расстаться с ним непросто. Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассказала «Спортшик», с чего начать.
ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ ТАК МНОГО САХАРА, ЕСЛИ ОН НАСТОЛЬКО ВРЕДЕН?
Да, сахар действительно меняет свойства блюд и делает их вкуснее, во многих рецептах выступает консервантом (квашенная капуста, хлеб, консервы). Но при этом сахар способствует резкому повышению уровня инсулина – отсюда лишний вес и развитие сахарного диабета.
Сахар повреждает сосуды, способствует образованию холестериновых бляшек, а это приводит к заболеванию сердечно-сосудистой системы. Сахар вымывает из организма необходимые нам элементы. Представьте, что на переработку одной молекулы сахара необходимо затратить 56 молекул магния, а это негативно влияет на тонус мышечной ткани.
Наконец, сахар выступает подкормкой для патогенной флоры. При чрезмерном потреблении человек испытывает приступы газообразования, вздутия и расстройства ЖКТ.
Более того, если вы, зная все это, не добавляете сахар в чай или кофе, это совсем не значит, что вы исключили его из рациона. На полках магазинов можно увидеть огромное разнообразие «правильных» белковых батончиков, сырков, йогуртов, фрешей и сладостей «без сахара», но все они содержат различные виды подсластителей.
НО ВЕДЬ СЛАДКОЕ НУЖНО ДЛЯ РАБОТЫ МОЗГА?
Да, с детства нам твердили, что сахар нужен для работы мозга. Но на самом деле глюкозу мы получаем при расщеплении углеводов и белков из пищи, так что на деле дополнительный источник сладкого организму не требуется.
ЧЕМ ЛУЧШЕ ЗАМЕНИТЬ САХАР – МЕДОМ, СИРОПАМИ, СУХОФРУКТАМИ?
Для начала определимся с двумя терминами:
Гликемический индекс (ГИ) указывает, с какой скоростью поднимется уровень глюкозы после употребления продукта. В качестве эталона ГИ (100) берется скорость увеличения сахара после приема 50 граммов чистой глюкозы. Соответственно, чем ниже ГИ, тем стабильнее уровень глюкозы в крови.
- От 1 до 55 – низкий показатель ГИ;
- от 55 до 69 – средний показатель ГИ;
- от 70 – высокий показатель ГИ.
Гликемическая нагрузка (ГН) показывает, какой именно эффект на уровень сахара в крови окажет конкретное количество того или иного продукта.
- От 1 до 10 – низкий показатель ГН;
- от 11 до 19 – средний показатель ГН;
- от 20 – высокий показатель ГН.
Теперь, уже вооружившись этими цифрами, разберем самые сейчас популярные альтернативы сахару-рафинаду.
1. Мед
Содержит глюкозу, фруктозу, сахарозу, но в то же время богат витаминами группы В, Е, К, С, каротином, фолиевой кислотой, железом, аминокислотами, органическими кислотами, минеральными веществами. С лечебной целью достаточно употреблять одну чайную ложку меда в день. Важно, что полезными свойствами обладает только сырой мед от проверенных пчеловодов, не подкармливающих пчел сахаром. Не стоит покупать его в магазинах, нагревать и добавлять в горячие напитки, так как пастеризация и нагревание лишают его полезных свойств.
- Калорийность – 328 ккал;
- БЖУ – 0,8/0/80,3;
- гликемический индекс – 90;
- гликемическая нагрузка – 87.
2. Кокосовый сахар
Обработанный сок из цветков кокоса. С одной стороны, одержит полифенолы и другие антиоксиданты, железо, цинк, кальций, калий. С другой – кокосовый сахар хотя и менее обработан, но все же не сильно отличается от обычного белого. Такой сахар содержит много пустых калорий и мало питательных веществ.
- Калорийность – 367 ккал;
- БЖУ – 1/0/90;
- гликемический индекс – 70;
- гликемическая нагрузка – 63.
3. Финиковый сироп
Сок из плодов финикового дерева. Содержит чрезмерное количество фруктозы. Лучше сделать выбор в пользу самих плодов – фиников – или сделать из них финиковую пасту. Финики легко усваиваются, снижают уровень холестерина и помогают метаболизировать БЖУ. Богаты калием, медью, железом, марганцем, магнием, витамином В6. Допустимое количество – 1–2 финика в день.
- Калорийность – 290 ккал;
- БЖУ – 1,35/0/71;
- гликемический индекс – 165;
- гликемическая нагрузка – 117;
А ЧТО НАСЧЕТ ФРУКТОВ?
Фрукты – это цельный, натуральный продукт, полезный, так как является источником полезных веществ и клетчатки.
Однако избыток потребления фруктозы ведет к жировым отложениям, образованию мочевой кислоты, которая может спровоцировать воспалительные заболевания (например, подагру). К тому же в отличие от глюкозы в ответ на поступление в организм фруктозы не выделяются уравновешивающие сахар гормоны инсулин и лептин. Это лишний раз подтверждает: за количеством фруктов, которые вы потребляете, нужно следить и ни в коем случае не переедать!
Разумеется, исключать фрукты не нужно – они богаты витаминами и клетчаткой. Оптимальное суточное потребление фруктозы для здорового организма – 10–20 граммов: это стакан фреша или пара яблок.
Каждый фрукт содержит разное количество фруктозы, например:
- виноград – 7,2 г на 100 г;
- хурма – 6,3 г на 100 г;
- яблоки – 5,5 г на 100 г;
- груши – 5,2 г на 100 г;
- апельсины – 2,2 г на 100 г.
А еще лучше есть ягоды. Они богаты полифенолами, витаминами, микроэлементами и не вызывают таких эффектов, какие мы видим при употреблении фруктозы. Допустимое количество – одна чашка в день.
КАК РАЗ И НАВСЕГДА ОТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТЯГИ К СЛАДКОМУ?
- Необходимо понимать, что тяга к сладкому возникает по причине нехватки микроэлементов, дисбаланса микрофлоры и дисбаланса гормонов. Следовательно, нужно привести в порядок наш организм: сдать анализы и под руководством врача восстановить баланс, тогда вам сладостей вовсе не захочется.
- Сделайте свой рацион полноценным – он должен состоять из белков, полезных жиров и углеводов. Не забывайте про семечки, орехи, рыбу – это источники полезных жиров, которые стабилизируют уровень гормонов и тягу к сладкому.
- Разнообразьте палитру вкусов, добавьте в ваш рацион острые, терпкие, горькие вкусы. Ваниль, какао, солодка, мускатный орех и корица способствуют уменьшению тяги к сладкому.
А если все-таки захочется побаловать себя, то на прилавках можно найти шоколад с содержанием какао 90% и минимальным количеством сахара. Вы можете добавить его в рацион в виде редкого исключения. Ну а в случае устойчивой психологической зависимости, проработать эту проблему с врачом или коучем.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Как хранить имбирь, чтобы получить от него максимум пользы? Рассказывает эксперт
Как с помощью холода похудеть и жить дольше? Рассказывает «ледяной человек» Вим Хоф
Источник
Лучшее время для сладкого — утро или полдник?
«Хочешь похудеть – перестань есть сладкое» — этот постулат известен многим. Но неужели все стройняшки не употребляют конфеты, печенье, прочие кондитерские и мучные изделия вообще никогда? Ведь в магазинах в очередь за «запретным плодом» выстраиваются люди разных комплекций. Не смотря на то, что сладости, чаще всего включают в топ самых вредных продуктов питания, психологически отказ от таких лакомств может быть очень болезненным. Да и многие диетологи утверждают, что побаловать себя разными вкусностями можно. Важно лишь знать, когда лучше есть сладкое чтобы не поправиться.
Почему от сладкого не стоит отказываться полностью
Собственно сахар, как углевод, в небольших количествах (до 50 г в сутки для женщин и до 60 г – для мужчин) необходим организму человека потому, что:
- он является источником энергии;
- он улучшает работу мозга;
- он необходим печени для выполнения ею барьерной функции (выведение токсинов из организма);
- он улучшает психическое состояние человека.
Очевидно, что отказываться от сахаросодержащих продуктов полностью не стоит. Важно осознавать, что сладкое сладкому рознь. Например, фруктоза, поступающая в организм со сладкими ягодами и фруктами, куда безвреднее сахарозы, получаемой из сахарной свеклы или тростника. Поэтому лучше отдать предпочтение меду, сухофруктам, свежим фруктам и ягодам, а не кондитерским изделиям и выпечке, которые помимо углеводов содержат большое количество жиров.
Читайте по теме на сайте: Как отказаться от привычки заедать любой прием пищи сладким
Лучшее время для сладкого, часы, когда сахар усеивается организмом наилучшим образом, является той темой, над которой спорят современные диетологи. Одни придерживаются мнения, что полакомиться десертом без вреда для фигуры можно только утром. Другие же считают, что если уж и кушать шоколад и пирожные, то лучше делать это в полдник. Обе точки зрения вполне обоснованы.
В какое время суток лучше есть сладкое
Мнения за УТРО
Многие эксперты по похудению советуют употреблять сладости исключительно в первой половине дня, до 12 часов. Положительный ответ на вопрос, можно ли с утра есть сладкое, они обосновывают следующим:
1. Создается энергетический резерв на день грядущий.
В утренние часы организм как никогда нуждается в энергии. Чтобы завтрак действительно был питательным, на 60 % он должен состоять из углеводов. Прекрасно, если это будет каша. Но если есть белковый омлет, например, его можно спокойно дополнить небольшим пирожным. Быстрые углеводы поднимут настроение и работоспособность. Они вряд ли отложатся на талии и бедрах лишними сантиметрами, так как будут израсходованы за день.
2. Сладкое на завтрак – это страховка от переедания.
Энергетическая ценность правильного завтрака должна доходить до 500-600 ккал. Если скушать творог и выпить несладкое кофе, организм не получит и половины положенного «топлива». Не удивительно, что вскоре человеку снова очень захочется покушать. Съеденное же пирожное позволит насытиться. При этом полученная доза сахара снижает выработку герлина, в течение дня человек не испытает сильного чувства голода.
3. Сахаросодержащие продукты на завтрак помогаю создать психологический настрой на правильное питание на весь оставшийся день.
Человек не чувствует, что ущемляет себя в чем-либо. Ему легче не поддаваться соблазнам, зная, что завтра утром он сможет позволить себе вожделенный эклер или кусочек шоколада.
Читайте по теме на сайте: Какой шоколад есть и как выбрать лучший
Мнения за ПОЛДНИК
Оппоненты данной теории спешат высказать свое мнение о том, что, к сожалению, у нее есть свои недостатки:
- в утренние часы уровень инсулина очень низкий, поедание сладостей приводит к его резкому скачку, что, наоборот, будет провоцировать переедание в течении дня;
- сахароза – углевод, который усваивается организмом быстро, поэтому ни о каком энергетическом резерве говорить нельзя;
- «вкусняшки» лучше есть в отдельный прием пищи, не совмещая их с другими блюдами или продуктами, а кусочек торта до 100 г вряд ли назовешь полноценным завтраком.
Поэтому, они считают, что наилучшим временем для употребления лакомств является полдник.
1. Сахар быстро расщепляется и хорошо усваивается.
С 16.00 до 18.00 уровень выработки инсулина самый высокий, поэтому сахароза довольно быстро расщепляется на фруктозу и глюкозу, практически полностью усваивается организмом. Съеденное пирожное не пойдет во вред фигуре.
2. Получится продержаться до ужина.
С обеда до полдника прошло достаточное количество времени, организм нуждается в подпитке энергией.
3. Получится питаться раздельно.
Как уже упоминалось выше, кондитерские изделия и прочие сладости рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов. Это можно сделать в рамках полдника. Но, кроме этого, будет полезно гармонизировать поступление большого количества простых углеводов, если предварительно съесть что-то с очень низким ГИ.
4. Сладостей не захочется поздним вечером.
Перекус «вкусняшками» позволяет не объедаться за ужином.
Но:
- после такого полдника рекомендуется провести вечер активно, а не лежа перед телевизором;
- тренироваться желательно через 30-40 минут после такого углеводного «загруза»;
- есть риск, что после сладостей ужинать не захочется вообще.
Очевидно, что у человека, желающего похудеть, не отказываясь при этом от вкусностей, есть выбор. Приняв наилучшее для себя решение, когда есть сладкое, он не должен забывать о мере. Стограммовое пирожное утром или на полдник не повредит фигуре. А вот половина торта обернется лишними килограммами , в какое бы время суток она не была съедена. Мы, так же, предлагаем альтернативу печь торты для похудения самостоятельно, тщательно высчитывая количество ингредиентов и понижая, тем самым, общую калорийность лакомства.
Источник