Можно ли резко меньше есть

Шесть признаков того, что вам нужно больше есть

«Зожник» опубликовал перевод популярного видео от тренера Джордана Сятта: шесть признаков того, что вы едите слишком мало на дефиците калорий в стремлении сбросить лишний вес. Итак, насторожиться стоит, если…

Фото: pixabay.com

Вы чересчур стремительно худеете

Есть множество причин, чтобы не стремиться худеть слишком быстро.

Если вес слетает чересчур резко, то, вероятно:

• вы будете очень-очень голодны,
• сила будет уменьшаться,
• вы будете терять ценную мышечную массу,
• и — самое важное — это нестабильный метод, который дает нестабильные результаты.

Если вы худеете слишком быстро, то вряд ли сможете потом удержать свой новый вес. Например, вы радикально урезали калораж, полностью исключили какой-то макронутриент или делаете еще что-то, что не сможете делать всю оставшуюся жизнь. Чистка соками, детокс, кето, что угодно. Если вы не в состоянии представить себя, занимающимся тем же самым через месяц, три месяца, год или пять лет, то и результаты всего этого с вами тоже не задержатся.

Когда быстро — это «слишком быстро»? Полкило в неделю или пара кило в неделю?

Сначала скажу про нормальный диапазон: от пары сотен граммов до килограмма в неделю. Такой вот разброс.

Если у вас очень много жировых отложений, то можете терять и килограмм в неделю. А когда станете стройнее, то счет пойдет на сотни граммов.

Почему не надо быстрее сбрасывать больше? Во-первых, вы хотите устойчивых результатов, во-вторых — избавляясь от неприятного жира, не хотите терять свои красивые мышцы. Так что 200−1000 граммов в неделю — это отличный темп.

Если худеете быстрее, теряя 1,5 кило, 2 и более в неделю, то, видимо, потребляете слишком мало. Тут надо оговорить, что если это ваша первая или вторая неделя диеты и у вас очень много лишнего веса, то можно сбросить и 2−3 кило.

Но если у вас пошла уже неделя 4−5−6-я, а вес улетает в таком же темпе, то лучше притормозить и проанализировать свое питание. Сможете ли вы поддерживать такой результат в будущем? Может, чуть добавить калорий и худеть более стабильно?

Если вы постоянно крайне голодны

Уточню: когда вы намерены избавиться от лишнего жирка, единственный способ — дефицит калорий. А на дефиците вы будете сталкиваться с голодом, это норма! Голод не просто проявится, но и усилится. И это отстой. Вот почему никто не любит диеты. Но есть разница между небольшим усилением голода и постоянным хроническим острым голодом. Которое вас не оставляет в покое. Не дает заснуть. Причиняет боль. Вы просто все время думаете о еде.

Повторяю: если вы не выдерживаете методы — не удержите и результаты. Многие думают, что для похудения надо есть совсем мало — 800, 1000, 1200 ккал — иначе ничего не добьешься. Это не так. Если вы будете потреблять лишь 800−1200 ккал, то голод будет просто зверский. И, разумеется, выдержать такое невозможно.

Так что не надо бросаться в крайности — то 800 ккал, то обожраться фастфудом.

Вместо этого ищите золотую середину — 1500, 1600 или 1700 ккал, например. Да, тогда голод тоже будет проявляться, но вы сможете протянуть достаточно долго, до перехода в поддерживающую фазу.

Вы одержимы едой

Если вы думаете только о том, чтобы что-то «заточить», то у вас проблема.

В фитнес-сообществе я это постоянно наблюдаю, особенно среди бикинисток-бодибилдеров, которые готовятся к своим конкурсам красоты. Они очень стараются, вкладывают все свои силы в тренировки и диеты, но, к сожалению, в итоге часто зарабатывают расстройства пищевого поведения.

В течение всей подготовки к выходу на сцену они думают только о том, что после выступления, наконец, обожрутся всем тем, чего себя лишали. Составляют огромные списки блюд, о которых мечтают. Смотрят всякие кулинарные каналы, рыщут на YouTube, лайкают все видео, на которых нормальные люди просто едят все, что хотят.

Если вы только об этом и думаете, пополняя свой длиннющий список, то явно едите слишком мало.

Снижается сила

Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Главное слово — «постоянно». Это критически важно. Во время диеты вы должны поддерживать (если не увеличивать) уровень силы, а также надо удерживать максимум мышечной массы.

Потеря мышц на диете — огромная ошибка, которую многие совершают, когда прекращают силовые тренировки, недобирают белка или слишком занижают калораж. Да, вам необходим некоторый дефицит, но не такой, чтоб терять бесценную мышечную ткань.

Бывает и другая крайность: человек приходит в зал, «продефицитив» 72 часа, и обнаруживает, что ослабел. Боже мой! Я потеряю все мышцы! Успокойтесь! Одна неудачная тренировка вовсе не означает, что адский дефицит сжигает всю вашу мышечную массу.

Потому я подчеркиваю слово «постоянно» — в течение месяца, двух, трех.

Даже на профиците, даже когда вы едите слишком много, бывают плохие дни, когда поднимаете меньше, чем обычно. Это естественная часть процесса.

Короче, когда вы на дефиците, одна-две неудачные тренировки ничего не решают, ничего не определяют и ничего не значат. Вы не потеряете свои драгоценные мышцы из-за этого.

Но вот если сила падает постоянно — почему важно вести тренировочный дневник и собирать личную статистику — на протяжении месяца, например, то, видимо, проблема уже в недоедании.

Снижение либидо

Если либидо постоянно понижено на диете, вы — что? Правильно, едите слишком мало.

Ваше тело не хочет дефицита, оно сопротивляется, не отдает ценный жирок, так как заточено эволюцией на сохранение запасов. И когда вы «умно» сажаете родное тело на дефицит, оно борется изо всех сил: усиливает голод, лишает вас энергии, даже портит настроение — чтоб вы опомнились и бросили этот дурацкий дефицит.

И с либидо то же самое — ваш организм его чуть-чуть прикручивает, чтобы образумить.

Если раньше вы прям горели желанием, а теперь как-то не очень заинтересованы, то, вероятно, слишком мало едите.

Этот серьезный вопрос, конечно, надо обсуждать отдельно, проводить исследования, нормальная половая жизнь очень важна, многие люди стесняются об этом говорить и все такое… Короче, если вы заметили, что интерес несколько э-э-э упал, то, возможно, недоедаете.

Ухудшение настроения, потеря волос, проблемы с менструальным циклом

Если выпадают волосы и нарушается цикл (при посадке на диету), то вы точно едите слишком мало. Точка. Ешьте больше. Точка. Это очень важно. Оговорюсь, что такое происходит нечасто, довольно сложно заморить себя до этого состояния, но человек способен на многое.

Здесь я хочу перестать дурачиться и повторить предельно серьезно: если у вас выпадают волосы и нарушается цикл из-за диеты, то, видимо, вы приблизились к этой грани. Оно того не стоит. Еще раз: оно того не стоит. Поверьте. Вы диетитесь слишком жестко.

Возвращаясь к настроению и энергии, опять же, на диете можно испытывать легкую грусть, вы не так радостны, как обычно, это нормально. Чем дольше дефицит, тем грустнее, но все-таки не до депрессии.

Если вы постоянно раздражены, хроническая усталость и все это для вас необычно — то что-то пошло не так. И, опять же, нестабильные методы дают нестабильный результат.

Мне все равно, что вы стали суперрельефными и увидели новые кубики пресса — если вы при этом несчастливы, если плохо себя чувствуете, то вам и самим будет плевать на эти достижения. Не имеет значения, насколько хороши ваши инстафотки, если при этом вы себя ненавидите. Если вы просто ненавидите свою жизнь.

Делайте то, что приносит вам удовольствие. То, что вы можете поддерживать. Если же на своей супердиете вы опечалены и обессилены, теряете волосы и менструальный цикл, то она вам не во благо. Вы едите слишком мало.

Источник

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза — основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России — 107 грамм, в США — 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение — с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин — гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания — в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой — дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела — сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом — улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара — широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе — это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни — 52, мандарина — 33, клубники — 30, арбуза — 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше — сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Источник