Можно ли привести себя в форму если есть все
Содержание статьи
Как привести себя в форму без диет и фитнеса
Как привести себя в форму без диет и фитнеса? Наверное, каждая женщина хотя бы раз в жизни мечтала о волшебном средстве, которое позволит похудеть не прикладывая особых усилий. Возможно ли сбросить лишний вес без жёсткого самоограничения в виде диеты и регулярного труда в спортивном зале? Однозначного мнения на этот счёт нет, но существует ряд приемов, которая позволит значительно улучшить ситуацию с фигурой.
В чём состоит вред диет и фитнеса?
Если вы задались целью похудеть, выбирать себе жёсткую диету – однозначно не лучшая идея. Проблем, связанных с диетами, существует множество, начиная от эффекта йо-йо (резкого набора веса по окончанию жесткой диеты) и заканчивая проблемами со здоровьем. Регулярные диеты могут привести даже к такому заболеванию как анорексия, от которой в мире ежегодно умирает множество людей. Даже если исключить такой печальный исход, строгие диеты все равно не полезны для организма. Проблемы с кишечником, выпадающие волосы, ломкие сухие ногти, испортившаяся кожа и, если вы не мыслите свой день без вкусной еды, стабильно плохое настроение, также не добавляющее красоты – вот те неприятные побочные эффекты, о которых умалчивают при рекомендации какой-либо диеты.
Но дело даже не в том вреде, который нанесут диеты вашему организму. В конце концов, правилом «красота требует жертв», руководствуются многие. Однако, если спросить диетологов, то они с уверенностью скажут, что единственная действительно эффективная диета — это здоровое питание. Любое ограничение в пище, которого вы не сможете придерживаться всю свою жизнь, скорее всего, окажется бесполезным.
Совет: если вы всё-таки хотите проверить на себе действенность диет, выберите наиболее щадящие для здоровья. Для этого проверьте диету по двум пунктам:
- Предполагает ли она употребление одного или двух и не более продуктов?
- Обещает ли она потерю более 5 кг за неделю?
Если на оба этих вопроса дан однозначный ответ, то, скорее всего, потерянные килограммы окажутся серьёзным стрессом для вашего организма и через небольшое время вернутся обратно.
С фитнесом дело обстоит значительно проще: если у вас нет серьезных заболеваний, то умеренные занятия спортом только укрепят ваше здоровье. Но поход в спортзал всё ещё остаётся не популярным средством для многих худеющих. Это может быть дорого, скучно, некоторых останавливает мысль о том, что для ярко выраженного эффекта заниматься спортом понадобится долгое время. В любом случае, если вы ощущаете, что занятия фитнесом – это не ваше, не расстраивайтесь. Несмотря на распространённое мнение о том, что без физической активности похудеть не получится, специальные приемы всё-таки существуют.
Как похудеть без усилий: наиболее распространённые методы
Решив худеть без диеты и посещения фитнеса, прежде всего откажитесь от мыслей о быстром результате. Утешение может стать то, что похудение в итоге получится долгосрочным: сброшенные килограммы уйдут если не навсегда, то на годы, чего не гарантирует ни одна монодиета. Уделяйте побольше времени своему здоровью и настроению: это тоже косвенно связано с качественным похудением. В противном случае, сбросив вес, вы можете оказаться «счастливой» обладательницей плохого самочувствия и стабильно скверного настроения.
Вот ряд упражнений, которые должны сопровождать вас на протяжении всей дороги к отличной фигуре:
- Наладьте режим сна. Тут важно победить недосып: хроническая усталость ведёт к желанию съесть что-то сладкое или вознаградить себя за недостающие часы сна вредные вкусностью. Кроме того, из-за нехватки сна в организме могут замедлиться метаболические процессы – ни о каком похудении в этой ситуации речь уже не идти не будет. Однако чересчур увлекаться времяпровождением в кровати тоже не стоит: ученые доказали, что люди, спящие более 10 часов в сутки, имеют значительно более высокий шанс развития ожирения.
- Соблюдайте определённый утренний ритуал пробуждения. Восточные мудрецы рекомендуют упражнение «крыло бабочки». Проснувшись, сразу вообразите, что все части вашего тела превратились в крылья бабочек и по очереди похлопайте ними. Сначала должны идти ресницы, затем ладони, далее все руки и ноги. Существует мнение, что это техника позволяет быстрее сбрасывать вес, кроме того, она гарантировано зарядит вас лёгкостью и энергией на весь день.
- Взвешивайтесь сразу после пробуждения. Если у вас нет напольных весов, стоит приобрести их и ввести это в ежедневную привычку. Так вы сможете не только контролировать свой вес и узнавать его наиболее точно — утреннее взвешивание покажет самый правильный результат – но и психологически настроитесь на похудение на весь день. Это может помочь меньше съесть в течение суток и на ночь: вы же не хотите, чтобы цифра на весах на следующее утро оказалось больше и расстроила вас?
- Занимайтесь по утрам растяжкой. Польза зарядки не доказана, заставить себя сделать её могут далеко не все, кроме того, мы договорились худеть без особой физической активности. Но вот без простой растяжки точно не обойтись: она поможет пробудиться, восстановить кровообращение после сна и просто подарит хорошее настроение. Для начала стоит встать в позу йоги, которая называется «собака мордой вниз». Потянитесь и постарайтесь почувствовать радость по отношению к наступающему дню. Затем встаньте и от души потянитесь, чтобы расправить позвоночник: потягиваться с утра и так приятно, а тут это ещё и принесёт пользу здоровью. Завершить утреннюю разминку можно наклонами корпуса вправо-влево, вперед-назад и наклонами шеи. Последнее упражнение вдобавок позволит избавиться от отёков лица, если такие появились за ночь. А вот от наклонов к полу и приседаний лучше воздержаться: такая физическая активность с утра чревата проблемами с коленями.
- После зарядки отправляйтесь в душ. Не все знают, что обыкновенные водные процедуры также можно сделать эффективным средством для похудения. Большая количество килограммов таким образом сбросить, разумеется, не получится, но избавиться от ярко выраженного целлюлита и подтянуть кожу после похудения вполне возможно. Для этого первую очередь необходим контрастный душ. Начните с теплой воды, чтобы кожа привыкла, а затем чередуйте горячую и холодную раз пять-шесть подряд. Также стоит дополнить водные процедуры массажем. Лучше всего использовать для этого специальные массажёры, но если их нет, подойдут и обычные перчатки-мочалки для принятия душа. Выбирайте те, которые пожестче и выполнены из натуральных волокон – например, крапивы. Активными движениями проработайте руки, бедра, икроножные мышцы, поясницу и верхнюю часть спины. При выполнении такой процедуры ежедневно результат будет виден достаточно скоро. Закреплять результат можно антицеллюлитным кремом.
Совет: избавиться от целлюлита и сделать фигуру визуально более подтянутой и стройной можно, пройдя курс профессионального антицеллюлитного массажа или подводного душа-массажа. Эти процедуры довольно дорогостоящие, но результат вас однозначно порадует.
- Начните больше двигаться и следить за тем, сколько вы проходите за день. Обычная ходьба в комфортном для вас темпе позволяет сбрасывать вес и поддерживать мышцы в тонусе. Если хочется не только похудеть, но и сделать ноги красивыми и стройными, ходите достаточно быстро. Если же ваша цель — расслабиться и успокоиться, то, напротив максимально снизьте темп. Шагайте медленно, переступая с ноги на ногу и стараясь ощущать, как они касаются земли. Плечи и верхняя часть спины должны быть расслаблены. Также важно следить за дыханием: лучше всего при этом упражнении дышать животом. Уже после пяти минут такой прогулки вы ощутите покой и вам вряд ли захочется заедать стресс сладким. Откажитесь от транспорта там, где это возможно: отправляйтесь с работы и на работу пешком или хотя бы выходите на пару остановок раньше и прогуливались. Также полезно будет приобрести фитнес-трекер или установить мобильное приложение, которое считает шаги и показывает пройденные километры. Так вы сможете наглядно видеть, сколько вы на самом деле проходите за день. Кстати, врачи и диетологи рекомендуют делать не менее 10000 шагов за сутки. Рассчитать дневную норму движения точнее можно будет в приложении: вы введёте туда свой вес и рост и получите количество шагов, которое требуется проходить для похудения.
- Если простого движения для вас недостаточно, попробуйте так называемый «незаметный фитнес». Смысла его состоит в том, чтобы поочередно напрягать мышцы рук, ног и пресса. Напрягать их требуется на вдохе, расслаблять – на выдохе, за один подход упражнение повторяется 10-15 раз. Через неделю можно увеличить нагрузку. Такой «фитнес» не потребует сверхъестественных усилий, но позволит укрепить пресс, подтянуть мышцы рук и ног. А заниматься им можно где угодно, например, в маршрутке или офисном кресле!
- Уделите больше внимания своей собаке. Рутинная 15-минутная прогулка может превратиться в настоящее удовольствие как для вас, так и для вашего питомца, а также стать отличной тренировкой для похудения. Для этого не стойте на месте, а активно бегайте и играйте с животным, разучите новую команду или исследуйте неизвестные улицы. Если же собаки у вас нет, вполне можно взять питомца в приюте – не обязательно вести его домой, если жилищные условия не позволяют, можно просто приходить выгуливать. Существуют и специальные сервисы, например, «Собака-гуляка», в которых можно найти животных для прогулок и заодно немного подзаработать.
- Начните чаще убирать дома. Генеральная уборка – это серьезная физическая нагрузка, способная заменить поход в спортзал. Старайтесь двигаться активнее, чаще приседать, также можно включить для настроения музыку и устраивать танцевальные паузы. Важно только заранее позаботиться о полезном перекус после уборки, чтобы не свести все усилия к нулю фастфудом. Лучше сделайте витаминный коктейль или салат из свежих фруктов.
- Выделите один день в неделю для активного отдыха. Бадминтон, велопрогулка, плавание или танцы – позвольте себе попробовать что-то новое вместо привычного расслабления дома перед ноутбуком. Провести один день в движении не так сложно, как регулярно ходить в зал, но и это позволяет понемногу сбрасывать вес и заряжает отличным настроением.
Питание для похудения без диет и фитнеса
Пищевые привычки также понадобится пересмотреть. Жёстко ограничивать себя в любимой еде не придется, достаточно просто:
- Сделать порции и интервал между приемами пищи меньше. Проще говоря – привыкнуть к тому самому дробному питанию, которое хвалят многие диетологи. Разбейте дневную порцию еды на 5 частей и кушайте через равное количество времени. Чтобы организм адаптировался быстрее, ставьте будильник, который напомнит вам о том, что пора есть.
- Откажитесь от одновременного приема пищи и просмотра телевизора, соцсетей или чтения. Отвлекаясь во время еды на что-то ещё, наш мозг теряет ощущение сытости и контроль над съеденным. В итоге – неизбежное переедание.
- Ешьте только тогда, когда вы голодны. Если же мысль о конфете или пицце вызвана расстройством и желанием заесть стресс, постарайтесь себя отвлечь. Для этого походите по комнате, разомните плечи, сделайте дыхательные упражнения. Скорее всего, после этого мысли о съестном испарятся, в противном случае стоит отдать предпочтение полезному перекусу – орехам или фруктам. Также, если появляется желание покушать вечером или вне графика приема пищи, стоит для начала выпить стакан воды. Иногда жажда воспринимается нашим организмом как голод, и после поступления жидкости есть перехочется.
- Если привычка есть часто и большими порциями неискоренима, а лишний вес мешает жить и угрожает здоровью, задумайтесь о бариатрии. Это непростое хирургическое вмешательство по уменьшению объема желудка, но его результаты бывают по-настоящему впечатляющими.
Нормализация питания, увеличение двигательной активности и простые упражнения – выполняя эти несложные задачи, вы сможете в скором времени стать стройнее и получить возможность гордиться своим телом. А окружающие будут считать вас счастливым человеком – на диетах же вы не сидите, но все равно остаётесь в форме!
Источник
Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать
Подстройте тренировки и режим питания под ваш обычный образ жизни — так вы с большей вероятностью достигнете цели.
Михаил Абрамов
Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.
Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.
Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:
- Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
- Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
- Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.
Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.
Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.
Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.
Правильное питание
90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.
Есть два варианта, как именно начать.
Вариант 1
Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.
Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.
Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.
Вариант 2
Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:
- Четкое понимание:
- как вы будете есть;
- что вы будете есть.
- Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
- План питания на вторник и среду.
Как вы будете есть
Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.
Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:
- 9:00 — завтрак дома;
- 12:00 — первый перекус на работе;
- 15:00 — второй перекус на работе;
- 18:00 — третий перекус на работе;
- 21:00 — ужин дома.
Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.
Что нужно сделать до понедельника:
- Закупить продукты.
- Купить контейнеры для еды, если их нет.
- Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
- Разложить её по контейнерам.
- Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.
У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.
Что вы будете есть
Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.
Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.
Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.
Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.
Физические нагрузки
Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.
На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.
Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.
Главное:
- заведите специальную одежду для занятий;
- начинайте плавно;
- помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.
Пример тренировочной программы
1. Переоденьтесь в форму.
2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.
3. Первое упражнение — приседания.
- 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
- 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
- 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.
4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.
- 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
- 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
- 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.
5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.
Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.
Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.
Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.
Результаты
Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.
- Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
- Станете сильнее. Улучшится координация движений.
- Улучшится самочувствие.
- Уйдёт бессонница.
- Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
- Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
- Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
- Появится больше драйва и удовольствия.
- Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.
Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.
Источник