Можно ли при сушке тела есть лимон
Содержание статьи
Здоровая диета для сушки: становитесь рельефнее и оставайтесь здоровыми
Не все диеты одинаковы. Следуйте нашей программе питания и увидите великолепные результаты в кратчайшие сроки. Становитесь рельефнее и оставайтесь при этом здоровыми!
Большинство из нас упорно тренируется в спортзале, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Однако независимо от того, насколько тяжело вы работаете, вы не увидите результатов, если не будете правильно питаться.
Правильное питание при сушке
Нашему плану питания для сушки очень легко следовать. Выберите продукты их списка разрешенных и следуйте простым правилам. Через несколько недель вы увидите положительные изменения! Далее рассмотрим, что можно есть на сушке и в каких количествах.
1. Выпивайте 3,5 литра фильтрованной воды в день
Давайте посмотрим фактам в лицо: более половины нашего тела состоит из воды. Не из диетической колы, не из сладких спортивных напитков, не из напичканной искусственными ингредиентами газировки — только из воды.
Люди тратят тысячи и даже сотни тысяч рублей на операции и процедуры, которые помогают им похудеть, выглядеть моложе и побороть вечное чувство усталости. Однако вода является, пожалуй, наиболее важным питательным веществом, помогающим питать структуру клеток, регулировать температуру тела и транспортировать кислород по всему организму. Если не в ней ключ к здоровью, тогда я не знаю в чем.
2. Ешьте органическое мясо
Источниками неорганического мяса и яиц служат животные, выращенные с использованием антибиотиков, гормонов роста, стероидов и химических пестицидов. На сегодняшний день нет долгосрочных исследований влияния этих веществ на организм человека, поэтому мы рекомендуем к употреблению только органические продукты.
Кроме того, в нашу диету для сушки не входит обработанное мясо. Это означает никакой ветчины, сосисок, колбасы и бекона! Также, лучше исключить из рациона свинину.
3. Пейте лимонный сок
Сахар, алкоголь, обработанная пища, стрессы, лекарства и загрязненная окружающая среда — все это оказывает вредное воздействие на организм человека. Эти же факторы могут снижать уровень гормонов, которые отвечают за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Если вы хотите прокачать тело по максимуму, то они будут препятствовать достижению ваших целей.
Одна столовая ложка 100-процентного органического лимонного сока, растворенного в стакане горячей воды, может творить чудеса. Лимонный сок — великолепный источник витамина С и мощный антиоксидант, который способен защитить от простудных заболеваний. Кроме того, в лимонах содержится пектин (растворенные в воде волокна, которые снижают холестерин) и калий, которые могут уменьшать риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Исключите стимуляторы
Здоровье надпочечников — один из главных приоритетов нашей системы питания, потому что этот орган может быть как вашим лучшим другом, так и злейшим врагом.
Когда вы сталкиваетесь со стрессом, надпочечники начинают вырабатывать кортизол и другие гормоны, которые помогают с ним справиться. (Мы предполагаем, что в вашей жизни стресса и так хватает.) Последнее, что вам нужно в такой ситуации — целыми днями напролет перегружать данный орган стимуляторами. Небольшой импульс, исходящий от этих веществ, может привести к долгосрочной усталости надпочечников. Так что чашечка кофе с сахаром для придания бодрости может обернуться энергетическим крахом. Это быстрый путь зайти в тупик.
«Ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов».
Мы сосредоточены на обеспечении постоянной энергии, а не на краткосрочном подъеме. Поэтому ограничьте потребление кофе до 2-х чашек в день и не принимайте никаких других стимуляторов и предтреников.
5. Ешьте фрукты и овощи на сушке
Персики, яблоки, сладкий перец, сельдерей, нектарин, клубника, вишня, груша, виноград, шпинат, салат и картофель имеют крайне высокий уровень пестицидов. Именно поэтому их называют их нужно употреблять осторожно и только на первой стадии сушки. Дальше их нужно будет исключить и оставить только яблоки и свежие ананасы. Так можно потреблять много огурцов, продуктов содержащих клетчатку, таких как салаты.
Пестициды могут вызывать многочисленные заболевания. Даже если вы моете фрукты и овощи, на их поверхности все равно присутствуют остатки пестицидов. Так что же нам делать? Потреблять только органические продукты! Однако мы понимаем, что они многим из вас могут быть не по карману. Тем не менее, мы рекомендуем покупать не только органическое мясо, но и органические фрукты и овощи.
6. Ешьте рыбу, выловленную только в природных источниках
Лосось, выращенный на фермах, дешевле, чем выловленный в природе, поэтому он и наводнил прилавки продовольственных магазинов по всей стране.
Фермерскую рыбу кормят кормами, которые могут содержать токсичные вещества (например, полихлорированные дифенилы). Кроме того, она обитает в водоемах со сточными водами в сочетании с антибиотиками, которые применятся для борьбы с загрязнениями.
Да, на некоторых фермах лосось выращивается в более чистых условиях, но их меньшинство.
Если хотите придерживаться здорового питания, ешьте рыбу, выловленную в диких условиях.
7. Потребляйте жиры
Вся эти так называемые «обезжиренные» продукты, о которых так много говорят, рассчитаны на простого обывателя, привыкшего все воспринимать на веру. Будьте умнее! Внимательно посмотрите на их этикетку, и вы увидите, что содержание сахара в них вдвое превышает то, которое содержится в их «жирных» аналогах. Другой хитрый трюк производителей заключается в том, чтобы напичкать обезжиренные продукты искусственными компонентами, которые ваш организм вряд ли когда-нибудь сможет переварить.
К сожалению, жиры имеют плохую репутацию. Однако когда мы говорим о жирах, мы не имеем в виду транс-жиры, которые присутствуют в гамбургерах. Мы говорим о мононенасыщенных жирах, включая наше любимое кокосовое масло. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина. Более того, исследования показали их сильную взаимосвязь с уровнем тестостерона, гормона, отвечающего за набор мышечной массы.
Вы должны потреблять жиры, чтобы сжечь жировые отложения и нарастить мышцы. Поэтому забудьте об «обезжиренных» продуктах и съедайте 1-2 столовые ложки кокосового, оливкового, миндального, орехового или тыквенного масла с каждым приемом пищи.
8. Потребляйте углеводы
На нашей диете вам придется потреблять углеводы, ведь они крайне важны для мозга и организма в целом. Кроме того, без них вы не будете иметь достаточно энергии для тренировок.
Поскольку самой природой нам предназначено выживать, то при лишении организма питательных веществ, он начинает их запасать. Так что если вы исключите углеводы, а позднее снова включите их в свой рацион, то начнете набирать лишние килограммы.
Следуйте этим трем правилам в отношении углеводов, и сможете построить тело, о котором всегда мечтали, не испытывая при этом каких-либо лишений. Далее мы поговорим о том, что нельзя есть на сушке.
Исключите быстрые углеводы
Под вредными продуктами на сушке мы понимаем те, которые изготовлены из более чем одного ингредиента и содержат много сахара. Большинство людей потребляют продукты, содержащие вредные для здоровья консерванты, наполнители и добавки. Правда заключается в том, что именно простые углеводы, а не углеводы вообще, приводят к появлению лишнего веса.
Избегайте глютена
Глютен вызывает воспалительные процессы в организме, которые замедляют восстановление мышц, затрудняют пищеварение и вызывают гормональный дисбаланс. Мы советуем вам исключить глютен из рациона или как минимум сократить потребление сывороточного протеина с глютеном, если вы испытываете симптомы расстройства желудка или вздутия живота.
Ешьте 3-5 порций (20г) сложных углеводов в день. Старайтесь большую часть зерновых продуктов потреблять до 16:00.
Забудьте об искусственных ингредиентах
Наш организм никак не распознает искусственные подсластители, красители и наполнители. Многие из подобных ингредиентов запрещены в других странах! Не употребляйте их. Для вас они должны быть вне закона.
Чтобы подсластить блюдо и не увеличить его калорийность, используйте стевию.
Программа питания на сушке для сжигания жира: примеры меню для женщин и мужчин
Наша программа питания предполагает выбор продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это делает пребывание на диете легким независимо от того, насколько плотный у вас график. Используйте указанные ниже мужские и женские размеры порций и выбирайте любые продукты из списка разрешенных. Все очень просто!
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это будет ваш последний прием пищи перед сном - организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания, которые предполагают, что вы тренируетесь в 15:00. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Диета для сушки тела: Образец питания для женщин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1/2 органического яблока
- Горсть сырого миндаля
или
- 1/2 органического яблока
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Диета для сушки тела: меню для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт см. ниже)
6-45 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
9-30 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-30 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки сложных углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-30 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-15 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 550 г кокосовой воды
17-30 четвертый прием пищи
- 170 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Программа питания для поддержки мышечной массы
Вы должны потреблять сложные углеводы после тренировки, в какое бы время дня вы ее не провели. Выпивайте коктейль как можно скорее после нее, а через час принимайте пищу. Не беспокойтесь, если это ваш последний прием пищи перед сном - ваш организм усвоит съеденные углеводы с пользой!
Вот образцы программы питания с условием, что тренировки проходят в 15:30. Если вы тренируетесь в другое время, то соответственно скорректируйте их.
Меню на сушке для девушек
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1/2 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезных жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Меню на сушке для мужчин
6:30
- Чай для повышения метаболизма (рецепт смотрите ниже)
7-00 первый прием пищи
- Протеиновые оладьи или вафли
10-00 второй прием пищи
- 1 органическое яблоко
- Горсть сырого миндаля
или
- 1 органическое яблоко
- 1 скуп протеина
- 220 граммов несладкого миндального молока или воды
12-00 третий прием пищи
- 170 г постного мяса
- 3/4 чашки углеводов
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовых ложки полезны жиров
14-00 четвертый прием пищи
- 100 г постного мяса
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
15-00 перед тренировкой
- 1 порция протеина
- 2 капсулы жиросжигателя
16-30 после тренировки
- 1 порция протеина
- 220 г воды или несладкого миндального молока
- 20 г сахара
17-30 пятый прием пищи
- 110 г постного мяса
- 1 чашка сложных углеводов
20-00 шестой прием пищи
- 100 г постного белка
- 1-2 чашки овощей
- 1-2 столовые ложки полезных жиров
Рецепт чая для повышения метаболизма
- 220 г горячей воды
- 1 чайная ложка молотого имбиря
- 1/2 органического лимонного сока
- Щепотка кайенского перца
Что можно есть на сушке: писок разрешенных продуктов
Белок
- Размер порции для женщин: 100 г
- Размер порции для мужчин: 170 г
Источники белка:
- 1 порция протеина
- Грудки индейки
- Куриный грудки
- Махи-махи
- Морской окунь
- Тунец
- Тилапия
- Лосось
- Треска
- Яйца (1 цельное и 4 белка)
Углеводы
- Размер порции для женщин: 1/3 чашки
- Размер порции для мужчин: 1/2 чашки
Источники углеводов на сушке:
- Сладкий картофель
- Черника
- Хлеб без глютена
- Киноа
- Жасминовый рис
- Рис басмати
- Клубника
- Ямс
- Яблоко
- Овсянка
- Морковь
- Банан
- свекла
Овощи
- Размер порции для женщин: 1-2 чашки
- Размер порции для мужчин: 1-2 чашки
Овощи на сушке:
- Спагетти сквош
- Зелень
- Спаржа
- Огурец
- Брокколи
- Цукини
- Кале
- Окра (бамия)
- Сельдерей
- Шпинат
- Руккола
- капуста
Здоровые жиры
- Размер порции для женщин: 1 ст.л.
- Размер порции для мужчин: 2 ст.л.
Источники полезных жиров:
- Арахисовое масло
- 1/4 чашки несоленого миндаля
- 1/4 чашки несоленого грецкого ореха
- Оливковое масло -virgin
- Миндальное масло
- Кокосовое масло
- Тыквенное масло
- Семена чиа
- Семена льна
- Авокадо (1/4 плода)
Приправы
- Экстракт ванили (безалкогольный)
- Морская соль
- Кайенский перец
- Черный перец
- Чилийский перец
- Кориандр
- Корица
- Халапеньо
- Мускатный орех
- Стевия
- Имбирь
- Карри
- Лимон
- укроп
Напитки
- Зеленый чай маття (2 чашки в день)
- Травяной чай без сахара
- Фильтрованная вода
- Щелочная вода
- Вода
По материалам:
https://www.bodybuilding.com/fun/the-clutch-diet-get-ripped-get-healthy.html
Источник
Лучшие продукты для сушки тела
Основателями этой популярной методики считают звёзд и тренеров культуризма. Они разработали стратегию борьбы с лишним весом, при которой утилизируются лишь жировые отложения. Сжечь подкожный жир, сохранив и укрепив мускулатуру — вот основная идея сушки тела.
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
- Дни с 1 по 3. Отменяются продукты «быстрого питания» — печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки.
- Дни с 4 по 6. Исключаются бутерброды, белая выпечка, макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество круп и чёрного хлеба уменьшается до 200 г в сутки.
- Дни с 21 по 42. Суточный объём углеводов сокращается до 100 г.
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, пробежки, плавание, танцы);
- употребление большого объёма жидкости;
- приготовление пищи путём варки, тушения, жарки на гриле или запекания;
- обязательный завтрак;
- лёгкий ужин (не более 200 г);
- дробное питание — малые объёмы пищи 5 раз в день.
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- телятина;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- креветки;
- отварные кальмары;
- кефир;
- сыр;
- йогурт.
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
- каши (овсянка, гречка, перловка);
- макароны из ржаной муки;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль;
- печёный картофель;
- овощи (капуста, корень сельдерея, сладкий перец, кабачки, огурцы, зелень);
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикос);
- сухофрукты.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- панкреатит;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечнососудистые болезни;
- язва желудка;
- сахарный диабет.
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Источник