Можно ли при наборе массы есть быстрые углеводы

Содержание статьи

Лучшие углеводы для набора массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Углеводы для набора массы

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

мой домашний секрет похудения

Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

изюм, курага и другие сухофрукты;
выпечка из пшеничной муки;
мед;
сладкие фрукты;
сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса — час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

быстрые углеводы

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов — дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

медленные углеводы для набора массы

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

жиры − 10%;
белки − 30%;
углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года.
Узнать секрет ->

Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

углеводы для набора мышечной массы

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10-20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30-40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8-9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

углеводы список продуктов для набора массы

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

рис;
гречка;
миндаль;
кресс-салат;
имбирь;
ананасы;
пророщенная пшеница;
макароны из твердых сортов пшеницы;
семена подсолнечника;
болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

углеводы

В чём польза данных продуктов?

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

диета опыт похудения

Источник

Быстрые углеводы. Что это, какие продукты перед и после тренировки

Для успешного наращивания мышц больше всего подходят простые углеводы. Они быстро расщепляются и хорошо перерабатываются в чистую энергию. Продукты с этими соединениями способствуют выработке инсулина, который преобразует глюкозу в гликоген и направит его туда, куда необходимо.

Быстрые углеводы при наборе массы

Простые или быстрые углеводы относятся к группе мономолекулярных моносахаридов.

Среди них выделяются:

мальтоза (сахара, содержащиеся в солоде и меде);
лактоза (находится в молоке);
сахароза (является главным компонентом выпечки и конфет);
фруктоза (особенно полезна для диабетиков).

Несложные углеводы выполняют следующие функции:

активизируют в организме синтез ферментов и гормонов, вместе с этим контролируя метаболизм;
стимулируют работу мозга;
борются с депрессиями и стрессами;
восполняют уровень гликогена;
строят клеточный каркас;
обезвреживают токсины.

К продуктам с быстрыми углеводами относятся:

мороженое;
белый сахар;
морковь;
конфитюры;
овощи, богатые крахмалом;
мед;
соки;
газированные напитки с сахаром;
сладкие фрукты;
мучное и выпечка;
свекла;
майонез;
бобы;
кетчуп;
чечевица;
арбуз;
йогурты с сахаром;
алкоголь.

Быстрые углеводы, перечень продуктов.

При переизбытке быстрых углеводов в организме:

развивается кариес;
появляется склонность к ожирению;
следуют желудочно-кишечные болезни;
происходит нарушение метаболизма;
проявляются: целлюлит, отеки, дерматиты;
возникают скачки артериального давления.

Быстрые углеводы — это продукты, которые помогают быстро воссоздать суточную норму гликогена для мышц. Такие вещества отлично снабжают энергией организм и позволяют ему полностью возобновиться после усиленных тренировок. Они моментально усваиваются и перерабатываются. Мышцы — это быстро и медленно сокращающиеся волокна, которые содержат в себе саркомеры и миофибриллы. Их рост происходит не во время тренировки, а после нее.

При занятиях в зале мускулы:

частично разрываются;
напрягаются;
получают травмы.

Рост мышц будет наблюдаться именно во время восстановительного процесса. При этом травмированные клетки заменятся многочисленными здоровыми. Для более видимых результатов потребуются месяцы активных занятий спортом.

Постоянные занятия физкультурой гарантируют стабильный прирост мускулов. Такое увеличение еще именуют мышечной гипертрофией. Данный процесс возможен только при регулярном усилении нагрузок с преодолением привычных барьеров.

Гипертрофии или росту мышц способствуют вполне безопасные:

питание;
восстановление;
стимуляторы производства тестостерона;
тренировки.

В представленной далее таблице указаны сроки переваривания пищи:

Продукты питания	Время усвоения
Свинина	До 6 ч
Вода	Мгновенно
Баранина и говядина	4 ч
Соки из овощей и фруктов	До 20 мин
Орехи и семечки	3 ч
Бульон из овощей	От 10 мин
Индейка и курица	До 3 ч
Ягоды и фрукты с большим содержанием воды	До 20 мин
Молочное и кисломолочное	2 ч
Цитрусовые и виноград	30 мин
Бобы	2 ч
Салаты с овощами без масла	40 мин
Крупяные каши	2 ч
Бананы и персики	40 мин
Топинамбур и картофель	До 2 ч
Груши и яблоки	35 мин
Рыба	1 ч
Кукуруза и кабачки	До 50 мин
Салаты из овощей и с маслом	До 1 ч
Яйца	1 ч
Капуста	От 40 мин

Для худощавых эктоморфов углеводная еда должна составлять более чем 50% от суточной пищевой нормы.

Но из таких нутриентов людям с подобным телосложением лучше предпочесть натуральные или сложные (медленные), например:

чечевицу;
картофель;
рис;
овощи;
овсяную кашу;
макароны из твердой пшеницы;
фасоль.

Быстрые же углеводы будут моментально проникать в кровь и приносить усталость.

К ним относятся:

варенье;
сахар;
выпечка;
конфеты.

Этими продуктами с высоким гликемическим индексом эктоморфам лучше не стоит слишком увлекаться. Быстрые углеводы — это продукты, увеличивающие мышцы путем растягивания клеток организма. Спортсменов такая пища подзаряжает и подготавливает к энергичному старту тренировок. Она, к тому же, усиливает результат физических нагрузок. Избыточная глюкоза после тяжелых упражнений не будет откладываться в жир. Она превратится в гликоген, который напрямую поступит в энергосклад печени.

Людям с нормальным телосложением или мезоморфам для увеличения мышечной массы, наоборот, даже рекомендуется увлечься сладким и выпечкой. Углеводов в их пищевом соотношении должно быть 40-50%.

Полным эндоморфам более всего подойдут сложные углеводы или продукты с наименьшим гликемическим индексом:

огурцы;
салаты;
помидоры;
брокколи.

Простые же углеводы для людей с медленным обменом веществ должны все-таки стать врагами.

Продуктами с этими веществами являются:

конфеты;
сладкие газированные напитки;
пирожные.

Овощи с содержанием крахмала эндоморфам есть можно, но более сдержанно.

К ним относятся:

кукуруза;
морковь;
картофель.

Молекулярный состав простых углеводов способствует их быстрой усвояемости и абсорбции. Такие нутриенты содержат в себе наименьшее число элементов. Поэтому они очень быстро распадаются при реакции окисления. Углеводы начинают преобразовываться в глюкозу уже через 30 мин после попадания их в организм.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для увеличения массы мышц необходимо следующее соотношение БЖУ — 35/30/55, то есть:

35% должно приходиться на белки;
30% могут составлять жиры;
углеводов в суточном питании должно быть 55%.

Дальнейший подсчет ведут по формуле Жеора, а именно:

Массу тела в кг умножают на 10.
Рост в см умножают на 6,25.
Возраст в г. умножают на 5.
Итоги 1 и 2 пунктов складывают, а потом из получившегося отнимают цифру из 3 шага.
Мужчины к результату прибавляют 5, а женщины — отнимают от него 161.
Получившееся число умножают на А, где А — коэффициент, который обозначает физический уровень развития человека:

1,2 — практический отсутствующий (без занятий спортом);
1,375 — слабый (с 1 или 3 тренировками в 7 дней);
1,55 — средний (3-4 тренинга в неделю по 1 ч);
1,7 — высокий (с ежедневными тренировками);
1,9 — сверхактивный (с многочисленными сетами каждый день).

Далее полученные калории переводят в граммы, учитывая, что 1 г жира — это 9 калорий, а 1 г углеводов или белка — это 4 калории. Так, например, результат в 1300 умножают на 0,35 или 0,55, а затем делят на 4 — получают суточные количества белка или углеводов в г. По подобной схеме рассчитывают и жиры в г, только делят уже на 9.

Сколько и что есть

Углеводы являются основными энергетическими источниками при силовых занятиях для набора мышечной массы.

При этом также важны следующие характеристики пищи:

подходящее время для приема;
оптимальное количество воды;
гармоничное сочетание нутриентов;
калорийность;
частота приема.

Перед тренировкой

До начала занятий с физическими нагрузками необходимо есть за 2 ч до них.

Предпочтительной должна стать пища со сложными углеводами, например:

смесь с белками и углеводами;
фрукты и овощи;
каши;
макароны.

Размеры порций перед тренировками могут быть обычными, не слишком калорийными (300 ккал для мужской части населения и 200 ккал для женской).

После тренировки

Во время восстановления, сразу же после выполнения упражнений, обычно выпивают протеиновый коктейль. Это делают для того, чтобы восполнить гликогеновый запас. Через 1,5 ч после тренировки плотно ужинают.

Список продуктов для набора массы

Для набора массы мышц будут важны следующие продукты:

Белки: перловая и гречневая каши; нежирное мясо; пшено; морепродукты; орехи и бобы; все молочное; яйца.
Жиры: сливочное масло; жирная морская рыба; молочные жиры.
Углеводы: мюсли; овощи; рис; фрукты; тыква; зерновые; картофель; бобы; изюм; финики.

Быстрые углеводы — это продукты, восстанавливающие атлетические силы после активных занятий спортом и запускающие реакцию роста мускулов во время отдыха. Вырабатывающийся при их употреблении гликоген восполняет свои запасы. Простые углеводы к тому же выделяют больше инсулина, чем это делает белок, сам по себе или из мышц. Последние, благодаря данному явлению, не разрушаются.

Примерное меню

Желающим нарастить мышцы подойдет следующее примерное меню.

Понедельник:

1-й завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком.
2-й завтрак: курица с овощами и картофелем.
Обед: творог с бананом.
Полдник: рыба с овощами и рисом.
Ужин: тунец с салатом из овощей.
Перекус: салат из фруктов.

Вторник:

1-й завтрак: гречневая каша на молоке и с медом; орехи; апельсин.
2-й завтрак: телятина, запеченная с овощами, и вареные макароны.
Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
Полдник: творог с киви и медом.
Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом.
Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Среда:

1-й завтрак: овсяная каша с яблоком; орехи; банан.
2-й завтрак: нежирная телятина с овощами и картофелем.
Обед: омлет с черным хлебом и яблоко.
Полдник: молочное смузи с фруктами.
Ужин: индейка с рисом.
Перекус: творог с вареньем.

Четверг:

1-й завтрак: рис с молоком и орехами, яблоко.
2-й завтрак: телятина и суп из овощей.
Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
Полдник: салат из фруктов.
Ужин: индейка с печеным картофелем.
Перекус: салат из овощей.

Пятница:

1-й завтрак: омлет с куриным филе и овощами.
2-й завтрак: нежирная телятина с картофелем и банан.
Обед: творог с яблоком и вареньем.
Полдник: смузи из фруктов.
Ужин: рагу из овощей и курицы.
Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Суббота:

1-й завтрак: овсяная каша с бананом и орехи.
2-й завтрак: картофель с курицей и овощами.
Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
Полдник: творог с киви медом.
Ужин: гречневая каша с запеченной скумбрией и овощным салатом.
Перекус: салат из фруктов.

Воскресенье:

1-й завтрак: омлет с курицей и овощами.
2-й завтрак: телятина с овощами и яблоко.
Обед: творог с бананом и вареньем.
Полдник: смузи из фруктов.
Ужин: рис с курицей и овощами.
Перекус: салат из овощей.

Быстрые углеводы — это продукты, умеющие моментально преобразовывать аминокислоты в строительные блоки для прироста мышечной массы. Их необходимо есть в период открытого анаболического окна (в первый час после тренировки). Подобный прием пищи также способствует быстрому развитию мышц.

Как готовить блюда

Источником дополнительных аргинина и хрома станет добавляемая в блюда пророщенная пшеница. Салаты из овощей полезно заправлять не только маслом подсолнечника, но и его семенами.

Продукты при готовке лучше не печь или жарить, а:

томить на пару;
тушить;
варить.

Овощи и зелень едят сырыми. За 2-3 ч до силовых занятий употребляют белково-углеводные блюда.

Сразу после выполнения упражнений выпивают специальные коктейли для спорта с:

минералами;
протеином;
витаминами.

Что есть перед и после тренировки

После тренинга на силу едят твердые макароны с зеленым салатом или диетическим мясом. Потом пьют чай из имбирного корня. Ведь такой напиток избавляет от усталости и обезболивает. Белковые продукты после тренировок можно дополнять десертом из ананаса. По воздействию он подобен имбирю.

Наилучшими углеводами считаются те, которые имеют средний или низкий гликемический индекс, а именно:

вермишель;
рис басмати;
китайская лапша;
хлеб с отрубями;
нежирный творог;
макароны твердых сортов;
помидоры;
крупы;
овощи зеленого цвета;
бурый рис.

За 60 мин до тренинга в пищу можно употребить:

гейнер;
кефир;
вареный картофель;
диетический йогурт;
варенье.

После физических нагрузок, в первые 30-50 мин обычно едят или пьют:

сухофрукты;
гейнер;
фрукты;
орехи;
хлеб;
яйца;
овсяную кашу;
черный или горький шоколад;
нежирный творог;
черный чай;
молоко;
малиновый джем.

Перед тренировками совсем нежелательно есть:

пончики;
вредную еду быстрого приготовления;
жирное мясо;
чипсы;
жареный картофель.

Твердые продукты едят за 4 ч до выполнения силовых упражнений, а быстрые углеводы — за 2-3 ч перед ними.

За 1 ч до похода в тренажерный зал употребляют:

спортивные напитки (их разовую дозу);
фрукты;
энергетические добавки в виде гелей.

За полчаса до упражнений съедают или выпивают:

сывороточный протеин;
1 крупный фрукт;
клубнику;
грушу или яблоко.

За 2-3 ч до тренинга разрешены:

вода;
фрукты;
йогурты;
хлебо-булочные изделия;
макароны.

За 3-4 ч перед силовыми занятиями обычно принимают:

энергетические батончики;
воду;
фрукты;
хлеб или бутерброды;
макароны с томатами;
йогурт;
запеченный картофель;
хлопья с молоком.

Начать или завершить утреннюю тренировку помогут:

рыба нежирных сортов с овощами или картофелем;
филе птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
овсяная каша с белковым омлетом;
постное мясо с пастой или картофелем;
творог и хлеб.

Углеводы в своем роде выступают анаболическими веществами, которые не дают мышечному белку разорваться во время силовых занятий спортом. Продукты с данными соединениями, как с быстрыми, так и сложными, поддерживают тонус мускулов при ограничении калорий. Это также сохраняет мышцы целыми.

Основные правила питания для роста мышц

Далее следует подборка рецептов углеводистых блюд:

Каша, тушеная с грибами. На ночь в воде замачивают 0,5 стакана гречневой крупы. С утра берут 200 г шампиньонов и тушат их до готовности на сливочном масле. Потом овощи смешивают с набухшей за ночь кашей. После этого все заправляют греческим йогуртом с тимьяном.
Цуккини со злаковыми. 100 г пшеничной крупы или полбы заливают 1 ст. воды и доводят до кипения. Потом добавляют лавровый лист и варят около 30 мин с постоянным помешиванием (1 раз в 3 мин). Очищенные от мякоти половинки цуккини перчат и солят. Далее их размещают в форме для запекания.

Сваренные злаковые охлаждают и дополняют их:

приправами;
куриным желтком;
горчицей;
чесноком.

Заполненные начинкой и посыпанные тертым сыром цуккини ставят на 30 мин в духовку с температурой 200°. Готовое блюдо украшают зеленью. Лобио. 150 г предварительно замоченной фасоли варят до мягкости. Луковицу нарезают и томят ее с карри на сковороде без масла.

Затем туда же добавляют и протушивают 15 мин:

фасоль;
хмели-сунели;
50 г грецких орехов;
черный перец.

К главным принципам питания для увеличения мышечной массы относятся:

Регулярное формирование рациона, при котором планируют меню на следующий день. При таком правиле тренировки будут более результативными и легкими. Ведь сбалансированное питание с четко просчитанными калориями способствуют быстрому достижению эффекта от тренировок.
Выверенный период принятия углеводов. Быстрые из них употребляют с утра и после занятий спортом, а медленные — на завтрак или перед тренировкой.
Зависимость рациона от конституции тела.
Употребление пищи перед сном. На ночь обычно пьют протеин на основе казеина или едят творог. Белковый коктейль даже можно употреблять и ночью. Но просыпаться для этого советуют самостоятельно, а не по будильнику.
Питание до и после тренировок.
Включение в ежедневный рацион полезных жиров, которые будут повышать уровень тестостерона. В их число нельзя включать: маргарин; копченое; колбасы; сало.
Употребление качественной белковой пищи, желательно растительного происхождения.
Дополнение, при необходимости, рациона протеиновыми коктейлями и гейнерами.
Питание в одно и то же время и разработка графика приемов еды.
Постоянное усиление калорийности пищи.
Частое питание, до 5-6 раз в сутки и каждые 2-3 ч.
Употребление достаточного количества воды.
Желательно полный отказ от вредных простых углеводов: сладостей; снеков; булочек; фаст-фуда.

Несмотря на всю ценность белка после силовых и высокоинтенсивных спортивных занятий, не стоит забывать и о быстрых углеводах. Ведь продукты с ними мгновенно поставляют аминокислоты к молекулам мышц. А это способствует их успешному восстановлению, а также росту.

Видео о быстрых углеводах

Использование быстрых углеводов для набора массы:

Источник