Можно ли при месячных много есть

Содержание статьи

Почему в «критические дни» женщины переедают

Узнайте, как менструальный цикл влияет на аппетит женщины и почему это происходит.

Фото: Letidor.ruLetidor.ru

Во время ПМС (предменструального синдрома — прим.ред.) многие женщины сталкиваются с изменениями в пищевом поведении — увеличивается количество съеденного, тянет на сладкое, соленое или на совершенно не сочетаемые продукты.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения, рассказала, почему во время месячных у женщин увеличивается аппетит и тянет на странную еду, а также дала несколько советов, как научиться управлять пищевым поведением во время критических дней.

Почему во время месячных увеличивается аппетит

Менструальный цикл состоит из двух фаз, которые разделяются овуляцией. За 4-7 дней до начала критических дней у женщин наблюдается изменение пищевого поведения — хочется еды не потому, что пришел голод, а для получения эмоционального удовольствия.

Некоторые ученые связывают это с уменьшением концентрации эстрогена — гормона, уровень которого влияет на производство серотонина.

Настроение становится подавленным, самочувствие вялым. С наступлением второй фазы цикла усиленно вырабатывается прогестерон — гормон, помогающей женщине забеременеть. Организм перестраивается, в нем наблюдается гормональный дисбаланс.

Если беременности нет, происходит отторжение яйцеклеток — менструация. При этом активность женщины часто снижается, и ей может показаться, что тело просит больше пищи.

Давайте разберемся, почему так происходит с точки зрения психологии.

На увеличение аппетита существенно влияет не только изменение гормонального фона, но и пищевые привычки, которые заложены в нас еще с детства.

В большинстве российских семей ребенка учат доедать, когда не хочется, награждают конфетами и тортами. Без жирной и сладкой пищи не обходится ни один день рождения или праздник.

Помимо этого, для некоторых людей еда становится единственным источником радости и удовольствия.

В нашей культуре детей часто приучают не выбрасывать еду, потому что многие семьи приравнивают это к греху. Часто бабушки и мамы говорят детям: «В войну люди голодали, а ты едой кидаешься! Отец столько денег на нее тратит — ешь!». Так, через чувство вины и страха ребенка, родители добиваются, чтобы он съел больше.

Детские привычки переносятся и во взрослую жизнь. Самым простым и доступным удовольствием становится еда.

Например, обильный ужин после тяжелого дня, семейное застолье по традиции, летом шашлыки для отдыха, а по выходным кино и попкорн для развлечения.

Помня родительские запреты и правила, человек переедает, перестает ощущать свои потребности, поведение становится реактивным: стало плохо — надо пойти поесть, сразу станет хорошо и весело; если не доем, значит, я плохая.

Поскольку во время менструации многие женщины чувствуют упадок сил, раздражительность и сонливость, то неосознанно придерживаются детской модели поведения.

Раз стресс — надо есть. А раз начала есть, значит надо доедать.

К### акие странные сочетания продуктов может предпочитать женщина во время месячных и почему

Из-за изменения гормонального фона некоторым женщинам хочется сочетать несочетаемое: например, съесть сладкое печенье одновременно с колбасой, намазать варенье на бутерброд с салом, заесть соленый огурец шоколадкой.

Ученые связывают изменение во вкусовых предпочтениях с нехваткой витаминов и нарушением водно-солевого баланса, когда в организме не хватает натрия или калия.

Также острая тяга к тому или иному продукту может быть связана с неудовлетворенными психологическими потребностями.

Так как работа мозга строится на ассоциациях, то с их помощью можно понять, какие потребности не удовлетворены.

К примеру, очень захотелось квашеной капусты и соленых огурцов, потому что они напоминают о бабушке и ее заботе. Таким способом через еду женщина хочет проявить любовь к себе, а это как раз та потребность, в которой она особенно нуждается в период критических дней.

А если захотелось сало с шоколадом, то возможно, это ассоциируется с анекдотом и на самом деле хочется веселья.

Также желание съесть что-то несочетаемое указывает на потребность в экстриме и свободе самовыражения.

Как изменить пищевые привычки

Чтобы не переедать во время месячных, нужно соблюдать несколько правил:

Подготовиться заранее

В период ПМС старайтесь не нарушать режим сна и отдыха. Рекомендуется спать не менее 7 часов и устраивать небольшие перерывы в течение дня. Заранее перед месячными подберите упражнения на расслабление из курса йоги, а также медитативные техники.

Научиться осознавать свои потребности

Во время критических дней стоит понаблюдать за собой и задать себе вопрос: действительно ли я все время голодна или с помощью еды хочу восполнить потребность в любви, внимании, пожалеть себя или что-то еще?

Подумайте, что вы на самом деле хотите и как это можно получить иначе без ненужной еды.

Питаться сбалансированно

Если рацион питания скудный и однообразный, в дни «икс» очень легко сорваться. Чтобы избежать срывов, попробуйте пересмотреть привычное меню и разнообразить его новыми продуктами, которые никогда не пробовали.

Заниматься любимым делом

Еда не панацея от всех бед. Есть масса путей, чтобы получить удовольствие и без нее. В моменты, когда грусть и раздражение берут верх над остальными эмоциями, вспомните, как ранее вы справлялись с этими состояниями, какие любимые увлечения не давали вам падать духом.

Возможно, на ум придут давно отложенные занятия или же те увлечения, которые радовали в детстве. Подумайте, как с их помощью сможете переключиться.

Пересмотреть старые модели поведения

Ребенок следует родительским правилам, потому что зависит от них. Но во взрослом возрасте вы независимы. Стоит ли соблюдать устаревшие правила «общества чистых тарелок» и доедать, когда не хочется? Чтобы изменить поведение, пересмотрите свои взгляды на мир и родительские установки.

Источник

Питание во время менструации: углеводы, жиры, соль

На протяжении менструального цикла эндометрий претерпевает изменения, утолщаясь и подготавливаясь к возможному зачатию. Если беременность не наступает, слизистая оболочка матки в начала следующего цикла отторгается — возникает менструальное кровотечение. Оно сопровождается неприятными ощущениями, спазмами, дискомфортом или перепадами настроения. Коррекция питания в этот период помогает до определенной степени уменьшить неприятные ощущения, особенно при уменьшении в рационе соли, легких углеводов или продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Изменения эндометрия при месячных

Во время менструации происходит отслойка эндометрия — отжившего свое функционального слизистого слоя матки. Хотя это естественный процесс, но в период отслойки эндометрия и сопутствующего ему кровотечения женщина нередко испытывает неприятные симптомы, такие как болезненные спазмы, депрессивное настроение, болезненность груди, вздутие живота и раздражительность.

Эндометрий — это гормонально-активная ткань тела, его циклические изменения тесно связаны с изменением баланса эстрогенов и прогестерона. Активность гормонов, в свою очередь, тесно связана с обменными процессами тела, поступлением в организм тех или иных нутриентов. Если женщина во время менструального кровотечения отмечает дискомфортные ощущения в животе, стоит внести изменения в свое ежедневное питание. Определенные продукты, а также поступающие минералы или витамины, биологически активные вещества могут влиять на общее состояние, гормональный обмен, усиливая или уменьшая дискомфорт при кровотечении.

Коррекция питания

Врачи выделяют некоторые продукты питания и блюда, которых стоит избегать в период менструаций, чтобы кровотечение не усиливалось, а дискомфортные ощущения уменьшались. Если своевременно и правильно корректировать собственное питание, отказываясь от соблазна употребления некоторых продуктов, можно уменьшить симптомы предменструального синдрома и облегчить период самого кровотечения. Кроме того, за счет коррекции питания можно отказаться от приема обезболивающих лекарств, снизить колебания настроения и нормализовать эмоциональное состояние. Корректировать питание нужно заранее, за пару дней до очередной менструации, чтобы эффект был максимальным. Во время месячных лучше всего употреблять то питание, которое дает энергию и помогает поддерживать хорошее самочувствие.

Легкие углеводы и менструация

В период менструации за счет гормональных сдвигов более выражены колебания глюкозы плазмы. Поэтому продукты, содержащие легкие углеводы и сахар, могут провоцировать резкие скачки сахара крови как в сторону гипо-, так и гипергликемии. Сладости могут повысить глюкозу до такой степени, что женщина почувствует себя вялой и раздраженной, усталой. Во время месячных стоит исключить легкие углеводы в составе сухих завтраков, пирожных, макаронных изделий, конфет, белого хлеба, риса и муки.

Важно есть в течение дня почаще, но меньшими порциями, вместо трех больших приемов пищи сделать пять-шесть легких перекусов. Это поможет стабилизировать уровень глюкозы плазмы и устранит дискомфорт и слабость.

Когда возникает соблазн съесть пищу с легкими углеводами (шоколадки, сладости), вместо этого стоит выбрать овощи или фрукты. Они помогут сохранить больше энергии и улучшить пищеварение за счет клетчатки. Хотя шоколад или печенье, точнее легкие углеводы в их составе, на время снимают раздражительность, но изменяя уровень глюкозы крови, они могут провоцировать болезненность внизу живота.

Избыток соли: отеки и кровотечение

Чтобы уменьшить объем менструальных кровотечений и задержку жидкости в теле, важно есть меньше консервированных и обработанных продуктов, таких как соленые сыры, мясные закуски и любые упакованные продукты, содержащие более 200 мг натрия в каждой порции. Стоит отдать предпочтение натуральным овощам, мясу, птице или рыбе, отказавшись от готовых полуфабрикатов.

Снижение потребления натрия в привычном питании предотвратит проблемы с вздутием живота и задержкой воды в теле. В силу этого менструальное кровотечение будет менее обильным. Стоит избегать продуктов, таких как соленые орехи, картофельные чипсы и другие вредные продукты. Если возможно, старайтесь отказаться от употребления продуктов из ресторанов или точек быстрого питания. Во многих продуктах есть соль, поэтому важно следить за тем, сколько ее поступает с пищей.

Насыщенные жиры пищи

Хотя насыщенные жиры необходимы организму, нужно употреблять их в объеме не более 10% от всей суточной калорийности. В период месячных жиры этой категории можно урезать еще на пару процентов. Гамбургеры, картошка фри, сало, жирные торты с масляным кремом, магазинная выпечка должны сокращаться до минимума. Трансжиры и насыщенные жиры могут увеличить уровень системного воспаления и, следовательно, увеличивают ощущение боли при сокращении матки. Готовить пищу дома в это время стоит на растительных маслах, отказавшись от сливочного масла.

Важно уменьшить объем жареных продуктов с большим количеством жира, таких как жареные во фритюре закуски, мясо, жирные молочные продукты и масла. Они могут увеличить уровень простагландинов. Если уровень простагландинов сохраняется на стабильном уровне, женщина будет испытывать меньше боли и спазмов в течение менструации.

Молочные продукты в период месячных

Молочные продукты — это еще одна группа продуктов питания, которых стоит избегать во время менструации, так как их потребление может привести к вздутию живота, появлению газов и диарее. Небольшие порции молока или сливок в кофе допустимы, но увлекаться не стоит.

Дополнительные рекомендации

Продукты с кофеином и алкоголем будут действовать как мочегонные средства. Некоторые из блюд, которых следует избегать, включают кофе, шоколад и газировки. Употребление шоколада в больших количествах может удовлетворить тягу к сладкому, но кофеин может негативно повлиять на тело.

В течение всего периода кровотечения следует избегать употребления вина, пива и спиртных напитков любой крепости. Еще одна проблема, связанная с употреблением алкоголя и кофеина, заключается в том, что это может повлиять на психическое здоровье, усилить симптомы беспокойства и депрессии, которые иногда сопровождают менструации. Вместо кофе и алкоголя стоит пить много воды. Она будет поддерживать водный баланс, устраняя спазмы и недомогание.

В целом, здоровое питание помогает минимизировать дискомфорт при менструации, поэтому очень важно добавлять в свой ежедневный рацион питательные продукты. Здоровая пища — это «лекарство», и при правильном использовании она может принести пользу телу, включая улучшение состояния кожи и волос, улучшение памяти и повышение настроения. Можно попробовать такие продукты, как капуста, арбуз, лосось, темный шоколад и чай, они будут полезны в период месячных.

Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Повышенный аппетит перед месячными

Медицинский эксперт статьи

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Наличие или отсутствие аппетита — это естественное для физиологии человека явление. Но многим представительницам прекрасного пола знакомо ощущение постоянного голода, который их настигает примерно раз в месяц. И не надо смотреть на календарь, чтобы понять, что приближаются «критические дни». Норма это или нет, отчего появляется повышенный аппетит перед месячными? Эти и другие вопросы постараемся разобрать и осветить ниже.

[1]

Код по МКБ-10

N94.3 Синдром предменструального напряжения

Причины повышенного аппетита перед месячными

Чтобы понять источник проявления такой, казалось бы, необычной симптоматики, следует понять физиологию этого процесса. И, как выяснили медики, причины повышенного аппетита перед месячными кроются в цикличности взлетов и спада гормонального фона женщины, которая у каждой женщины индивидуально перекрывает от 28-ми до 32 суток. Именно эти изменения и провоцируют у женщины в определенную фазу цикла перемены в самочувствии.

Чтобы это было более понятно, немного остановимся на особенностях женской физиологии. По данному критерию менструальный цикл женщины медики разделяют на две практически одинаковые по времени половины. Первая его половина отличается тем, что в гормональном фоне происходят изменения, обуславливающиеся значительным ростом показателей гормонов-эстрогенов, к которым относятся эстроны, эстриолы, эстрадиолы. На таком фоне наблюдается созревание яйцеклетки, которая в норме к середине цикла готова к оплодотворению. Картина состояния положительная: женщина чувствует себя замечательно, полна сил и оптимизма, обладает высокой работоспособностью. Какие-либо жалобы в данный период у женщины практически отсутствуют.

В середине цикла, при максимальном количестве эстрогенов, идет процесс овуляция, который заключается в том, что созревшая яйцеклетка покидает яичник, выходя в маточные трубы, где и «ждет» своего оплодотвориться.

Как только такой момент наступает, потребность в таком количестве эстрогена исчезает, и его концентрация начинает постепенно падать. Тогда как гормон прогестерон наоборот начинает усиленно вырабатываться. Данный гормон отвечает за подготовку организма женщины к возможному наступлению беременности. И после того, как зачатие произошло, именно он должен обеспечить, чтобы эмбрион без нарушений занял свое место в матке. Определенно, сбои в уровне прогестерона способны спровоцировать развитие внематочной беременности у женщины.

Именно рост концентрации прогестерона в организме очень часто и вызывает некоторые отклонения, которые и выражаются ухудшением самочувствия женщины, а чтобы как-то компенсировать появившийся дискомфорт, организм «желает» получить положительные эмоции, которые зачастую и выражаются в потребности постоянно что-то жевать.

Стоит более подробно остановиться на механизме взаимосвязи роста уровня прогестерона и усиления аппетита. Версий, объясняющих данный феномен несколько, и каждый из них имеет основание на существование.

Некоторые женщины объясняют рост аппетита в предменструальный период тем, что эстрогены, не известным еще науке способом воздействуют на процесс выработки «гормона счастья» — серотонина. Поэтому в первой половине менструального цикла женщина чувствует себя прекрасно. А по мере того как уровень эстрогенов начинает уменьшаться, производство серотонина снижается, то бишь организму перестает хватать этого «счастья». Это является толчком к тому, что женщины пытаются найти его в чем — то другом, например, в плитке шоколада или вкусной курочке с хрустящей корочкой…

Но такое объяснение слишком утрировано, ведь гормоны — это не единственный источник, который стимулирует синтез серотонина. Кроме того, повышенный аппетит перед месячными выражается не только в потребности женщины в большем употреблении сладкого, желание покушать выражается именно в увеличении потребления количества продуктов, будь то хлебобулочные изделия, мясные или рыбные блюда, продукция кондитеров и так далее. Аппетит распространяется буквально на все. И все это объяснить нехваткой одного серотонина невозможно.

Существует и другая версия происходящего. Некоторые ученые считают, что объяснение данному феномену лежит в плоскости изменения интенсивности обменных процессов, которые якобы активизируются непосредственно перед наступлением месячных. Более активное протекание метаболизма требует и дополнительных энергетических затрат. А где организму взять еще энергии как не из продуктов питания. Выстраивается закономерная цепочка: большая потребность в энергетическом высвобождении — больше потребность в ее источнике, то есть в питании, — аппетит женщины возрастает, требуя предоставить ему этот источник.

При этом, как было уже отмечено выше, метаболизм протекает более активно в первой половине цикла на фоне возрастания и достижения пиковых показателей эстрогенов. При наступлении перелома, количество эстрогенов постепенно уменьшается, тогда как, концентрация прогестерона возрастает. Такое изменение физиологической картины приводит, наоборот, к притормаживанию обменных процессов.

Еще одно, наиболее невероятное утверждение, сродни «бабушкиным сказкам», что женский организм, перед тем как «очистится» — в виде месячных — старается предварительно запастись питательными веществами, витаминами и минералами, которые так ему будут необходимы при восполнении утраченных объемов крови и возобновление отторгнувшейся слизистой матки.

Но все эти высказывания не имеют под собой реальной биофизиологической основы. Так в чем же, все-таки, причины возрастания аппетита?

Оказывается все дело в том, что организм женщины, после достижения яйцеклеткой состояния готовности к оплодотворению, каждый менструальный цикл готовится к возможному зачатию и выполнению женщиной своего долга, возложенного на нее природой.

В этот период под воздействием определенного сочетания необходимых гормонов наблюдается активизация некоторых областей и систем головного мозга: гипоталамуса, ретикулярной формации, лимбической системы. Происходит раздражение нервных рецепторов и центра голода, который посылает импульс (команду) желудку на повышенную выработку секреторного фермента. Происходят и другие, менее заметные, но не менее существенные изменения, которые человеком до конца еще не изучены и не поняты.

Суммируя вышесказанное можно сделать выводы, что на сегодняшний день медики не могут конкретизировать причины, заставляющие женщину ощущать приступы голода в предменструальный период. То есть объективных источников, вызывающих голод, нет. Частично этот фактор можно объяснить сложными комплексными изменениями, которые происходят в женском организме. Теми, до конца не понятыми взаимосоприкосновениями и тансформативными процессами, затрагивающими различные гормоны, которые, воздействуя на определенные центры головного мозга, вносят изменения в работу центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта и остальные системы, и органы нашего организма.

Сюда можно добавить и эмоциональный фактор. Женщина во второй половине менструального цикла становится менее эмоционально устойчивой. Раздражительность и ухудшение ее самочувствия так же могут стать причиной, провоцирующей женщину порадовать себя хотя бы чем — то вкусненьким.

Поэтому столь существенно воздействовать на данный фактор не получится. Но не стоит расстраиваться, небольшой рост массы тела в этот период — это норма, которая так же легко уходит на протяжении следующих нескольких суток, после начала менструации.

Стоит так же отметить, что рост аппетита затрагивает не всех женщин репродуктивного возраста. Ряд из них, не ощущает вообще каких — либо изменений, когда как есть и те, которые, наоборот, в этот время теряют интерес к пище. Поэтому повышение аппетита — это достаточно индивидуальная особенность женского организма.

[2], [3], [4]

Как справиться с повышенным аппетитом перед месячными?

Тех женщин, которые сталкиваются с рассматриваемой в этой статье проблемой, тем более, если они следят за своими формами, интересует вопрос, как справиться с повышенным аппетитом перед месячными? Как не нанести урон своей фигуре.

Было замечено, что все же преимущественно, женщин тянет на углеводную пищу, ведь именно она в большей степени способствует выработке серотонина, фермента, обеспечивающего хорошее настроение. Но если организм это требует, следовательно, ему это необходимо. Следует лишь уяснить некоторые правила, которых необходимо придерживаться, чтобы не набирать лишних килограммов и не испортить фигуру.

Позволительно:

При повышенном аппетите перед месячными можно ввести в свой рацион зерновые каши. Они энергетически емкие, но не «отложатся» на боках женщины.
Хлебобулочные изделия желательно потреблять из твердых сортов пшеницы (темный хлеб).
Допустимо увеличение объемов фруктов и сырых овощей.
Можно себе позволить макаронные изделия из твердых пшеничных сортов.
Допустим к употреблению рис, желательно не шлифованный. Но не следует расстраиваться, если такого купить не получилось, вполне можно обойтись и тем, который лежит на полках любого магазина.
Допустимо небольшое количество картофеля, желательно в запеченном или вареном виде.
Оказывают положительное влияние и различные травяные чаи. Правильный подбор сборов способствует эффективному снижению приступов голода. Здесь особенно следует отметить отвары их ягод шиповника или цветков одуванчика.

Стоит ограничить:

Не увлекаться кондитерскими изделиями и выпечкой, особенно свежей, если нет желания превратиться в пышечку.
Исключить газированные, особенно сладкие, напитки.
Ограничить потребление соли.
Свести к минимуму продукты повышенной жирности.
Доказано, что негативное влияние на организм женщины в интересуемый нас период оказывает кофеин. Исходя из этого, в предменструальный период необходимо снизить потребление продуктов, отличающихся их повышенным содержанием: крепкий черный чай и кофе.
Не увлекаться большим потреблением белковой пищи. Ограничить количество вводимого в рацион мяса и рыбы, и яиц.
Повышают аппетит и крепкие алкогольные напитки, тем более их относят к высококалорийному продукту.

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит не остаться голодной, и защитить свою фигуру от прибавки излишних килограммов.

Существует и психологический аспект купирования приступов голода. Женщине следует научиться переключать свое внимание на другую сферу жизни. Например, стоит заняться любимым, интересным занятием, тогда про голод можно просто забыть. Ведь как считается, что главной причиной повышенного аппетита перед месячными является недостаток положительных эмоций, который женщина способна компенсировать по-разному. То есть следует увеличить количество позитивных эмоций и голод пройдет сам собой. Эта простая рекомендация, пожалуй, является наиболее действенным методом купирования данной проблемы.

Последние результаты мониторинга приема гормональных контрацептивов позволяют говорить об эффективном устранении симптоматики предменструального синдрома, относится это и к приступам голода, который начинает чаще испытывать женщина накануне менструации. Прием препаратов этой фармакологической группы дают возможность несколько стабилизировать баланс гормонов, что неизменно угнетает патологическую симптоматику, приносящую женщине дискомфорт. Как результат — женщина чувствует много лучше.

Но вообще то замечено, что то количество граммов, которые организм добирает в интересующий нас период времени, в здоровом организме, не приводят к фактическому повышению массы тела женщины, так как после начала менструации, излишек веса очень быстро исчезает сам. Для этого достаточно нескольких дней.