Можно ли после утренней пробежки пить и есть
Содержание статьи
Сколько нельзя кушать после бега?
На чтение 4 мин. Просмотров 11.9k.
Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись. В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.
При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.
Занятие спортом обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.
Какое время нельзя кушать после тренировки?
После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.
Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.
Утром
Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.
В течение дня
Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.
Вечером
Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.
Необходимое количество воды после тренировки
Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.
После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов. Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.
Особенности питания после бега
Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать усталость и сонливость.
На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.
Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.
Что можно кушать?
При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.
Поэтому старайтесь кушать:
- Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир);
- Белок нужно брать из мяса (курица или говядина);
- Яйца также отличный источник белка, лучше всего их употреблять на завтрак;
- Употребляйте рыбу — важный источник белка;
- Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная);
- И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.
Запрещенные продукты и напитки
- Газированная вода (даже без сахара),
- жирные продукты,
- чипсы,
- сухарики,
- соленый или с приправами арахис,
- каши с добавлением сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).
Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.
Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..
Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.
Источник
Бег на голодный желудок – можно ли бегать по утрам натощак?
Загрузка…
Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.
Немного о пользе утреннего бега
Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:
- Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
- Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
- Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.
Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой
Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.
Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.
Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.
В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно. Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.
Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.
Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.
Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.
Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.
А если худеть не надо?
И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.
Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.
Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:
- Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
- Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
- Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.
Что есть перед бегом утром
То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.
Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты. Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.
Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.
Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.
Что съесть после утренней пробежки: варианты
Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:
- Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
- Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
- Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
- Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
- Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
- Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.
Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.
Можно ли бегать натощак: видео-ответ
Источник
Питание бегуна: до и после тренировки
Автор Anel’ Gladysheva На чтение 5 мин. Просмотров 2k. Опубликовано 16.04.2018
Бег всегда был и остается одним из самых популярных видов спорта. Каждый, кто начинает заниматься бегом, преследует свои цели: похудение, поддержание здоровой физической формы, желание пробежать свой первый или очередной марафон и другие. При беге задействованы различные мышцы тела, тренируются сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.
Если вы не знаете, с чего начать занятия бегом, приходите на открытые тренировки, организованные Алматы Марафоном, каждую субботу в 10:00 в Парке Первого Президента. Профессиональный тренер подскажет вам правильные упражнения и даст индивидуальный совет.
Как и любой другой вид спорта, бег при соблюдении основных правил подарит спортсмену больше пользы и быстрее приблизит к осуществлению цели.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий. Оно подразделяется на питание до и после бега и является составной частью любой программы тренировок.
Если вы занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. Но основные правила питания следует учитывать все равно.
Утро перед пробежкой
В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).
Пробежка на голодный желудок – худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы – в приоритете.
Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как дадут вам нужный запас энергии для предстоящего бега.
Обратите внимание, что бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Поэтому важно правильно рассчитать количество потребляемых калорий и не переедать. За час или менее до тренировки рекомендуется съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика, или 25 г хлопьев. Если тренировка последует через 2–3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300–400 ккал, как, например, сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.
Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избегать большого употребления жидкости, такой как газированная вода, перед пробежкой. Отличной заменой будет сладкий чай или чашка негазированной воды.
Питание после бега
Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген, который активно тратится во время занятий бегом.
Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы снижается. Для того чтобы уменьшить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.
Спустя полчаса после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом или сухофруктами, так как они содержат идеальное соотношение белка и углеводов. Можно съесть макароны или картофель с мясом, эти продукты легко насытят организм.
Вечерняя пробежка
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных стрессов, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ощутимым чувством голода. А набивание желудка перед сном может привести к бессоннице.
Чтобы вечерняя тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, придерживайтесь нескольких правил питания:
- Соблюдайте правильный режим питания весь день для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега, не чувствовать сильный голод.
- После бега вечером можно кушать только нетяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
- Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательную кашу с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
- Привыкните к тому, что обед – это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки: питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
- Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
- Думая о питании перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпивайте одну кружку воды. Также жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
- Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, если кушать после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того, чтобы восстановить мышечные ткани. Однако, если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.
После вечерней пробежки рекомендуется так же, как и утром, пополнить запас углеводов в течение часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время перекусите фруктами или выпейте сока, но в умеренных количествах.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:
- алкоголь;
- жаренные во фритюре продукты;
- жирные десерты;
- соусы и подливы;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- газировка;
- соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.
Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Похожие статьи:
Как обезопасить себя за границей. Советы специалиста отдыхающим
Любой отдых начинается со сбора чемоданов и… аптечки! Отправляясь в путешествие за границу, не стоит…
Мы – то, что мы едим
По данным Всемирной организации здравоохранения, 60 % из всех случаев смертности связаны с заболеван…
Где моя большая ложка?
Здравствуйте. Моему сыну 4 месяца и он уже тянется к «взрослой» пище. Попробовала ввести прикорм, …
Нутрициолог: «Мы должны изменить общественное сознание в сфере питания»
Сколько раз каждый из нас слышал фразу: «Мы то, что мы едим»? Вроде бы это всем известная истина, ко…
Этикет марафонца. Как вести себя на забеге, чтобы хорошо провести время
Марафон – пожалуй, самое крупное по числу участников беговое мероприятие. Для поддержания порядка од…
Бежим без оглядки, или Все, что необходимо знать о беге летом
Эффективный, практичный и доступный для всех, вне зависимости от физических способностей, спорт – эт…
Источник