Можно ли после тренировки есть творог и кефир
Содержание статьи
Можно ли кушать творог после тренировки?
Содержание статьи:
- Можно ли есть творог после тренировки
- Через сколько после тренировки можно есть творог
- Творог после тренировки для похудения
- Творог после тренировки для роста мышц
- Творог во время сушки
- Польза творога после тренировки
- Что лучше после тренировки — протеин или творог
- С чем кушать творог после тренировки
- Правильно выбрать и правильно съесть
- Как приготовить домашний творог
Белый, с легким кремовым оттенком, пресноватый или с легкой кислинкой, мягкий или крупитчатый — таким предстает перед нами натуральный творог, столь почитаемый спортсменами за его уникальный белковый и минеральный состав. Единственный продукт, который можно есть в любое время суток без опасения поправиться — утром, днем, вечером, на ночь. Перед силовым тренировками и после них. Для похудения и набора мышечной массы.
Секрет этого удивительного продукта — в высоком содержании казеина, медленного белка, который полностью усваивается организмом человека.
Можно ли есть творог после тренировки
Правильнее поставить вопрос — нужно ли есть творог после тренировки. Нужно и обязательно. Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц. Казеин усваивается примерно в течение пяти часов, при этом постепенно высвобождая энергию. Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.
Через сколько после тренировки можно есть творог
Сразу после тренировки не следует есть ничего, даже творог. Необходимо выждать примерно 30-40 минут, чтобы организм успел израсходовать имеющиеся запасы жира. Если нарушить это правило, восстановление будет происходить за счет поступления новой «порции», благодаря чему эффект от тренировок будет нулевым или даже противоположным.
Сколько творога нужно есть
Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей. Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки. Съесть такое количество продукта достаточно проблематично. Тем, кто худеет, достаточно около 200 граммов продукта в день, для тех же, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, суточная норма составит примерно 300 граммов.
Творог после тренировки для похудения
Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов. Для достижения лучшего эффекта употреблять его следует примерно через 30-40 минут после тренировки. Достаточно 150 граммов продукта средне-низкой жирности (3-5%).
Творог хорош тем, что надолго избавляет от чувства голода и не позволяет «сорваться», если человек соблюдает диету и ограничивает себя в питании. Есть его можно в любое время суток — на второй завтрак, в качестве перекуса, на ночь.
Важно. Обезжиренный творог никоим образом не подходит для похудения, так как при отсутствии жиров не активируется гормон кальцитриол — именно он запускает процесс.
Творог после тренировки для роста мышц
Особое значение творог имеет для тех, кто стремится нарастить мышцы. Правильное питание играет огромную роль в формировании мышечного рельефа, поэтому спортсмены уделяют столь значительное внимание продуктам с высоким содержанием белка.
При наборе массы творог будет наиболее полезен после тренировки и на ночь. Съеденные вечером 100-150 граммов продукта обеспечат полное усвоение аминокислот, необходимых для строительства мышц. Для усиления эффекта творог можно съесть с кефиром или нежирной сметаной.
Творог во время сушки
Для сушки наиболее подходит творог с содержанием жира не более 5%. Содержащийся в нем белок усваивается гораздо медленней, чем яичный или сывороточный протеин, но немного быстрей, чем из мясных волокон. Из-за малого количества углеводов его можно принимать вечером и на ночь, чтобы избежать чувства голода.
Польза творога после тренировки
Творог — уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.
Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.
В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B1, B2.
Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) — 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.
Если сравнивать, когда лучше есть творог — до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Лучшее время для усвоения творога — именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.
О пользе обезжиренного творога
Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.
Что лучше после тренировки — протеин или творог
Профессиональные спортсмены ценят творог именно за его натуральный состав и высокое содержание естественного белка. После интенсивной тренировки организм испытывает дефицит не только энергии, но и белковых веществ, необходимых для роста мышц. Творог в этом случае представляется идеальным продуктом — поставляет медленный белок, а также необходимое количество углеводов и жиров.
Если сравнивать протеин и творог, то последний можно назвать бюджетным, но не менее эффективным решением.
С чем кушать творог после тренировки
Творог отлично сочетается со свежими ягодами и фруктами. Их можно просто добавить и перемешать, а можно взбить блендером в воздушную массу. Отличный вариант — с черносливом, курагой и изюмом, обогащающими питание микроэлементами. Тем, кто предпочитает более острый вариант, специалисты рекомендуют добавлять зелень — укроп, петрушку, кинзу, базилик. При активных тренировках в данный конкретный период можно добавить немного меда.
Время от времени можно побаловать себя сырниками или запеканкой, но следует помнить, что длительная термическая обработка приводит к тому, что казеин теряет свои специфические свойства.
Правильно выбрать и правильно съесть
Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.
С чем не следует совмещать творог
При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.
Как приготовить домашний творог
Если вы — гурман или просто любите экспериментировать, творог можно приготовить и дома. Вам понадобится литр молока и столовая ложка сметаны для закисания. Молоко лучше брать жирное, идеальный вариант — фермерское, но такая возможность есть далеко не у всех.
Последовательность действий будет выглядеть следующим образом. Чуть подогретое молоко налить в стеклянную банку, добавить сметану, размешать и оставить при комнатной температуре не меньше, чем на сутки-полтора. Степень готовности простокваши можно определить по характерным пузырькам в массе. Здесь важно не передержать промежуточный продукт, так как творог может получиться кислым.
Берем глубокую кастрюлю, кладем на дно салфетку, опускаем банку на дно, заливаем водой так, чтобы уровень совпадал с верхней границей массы. Огонь — медленный. После закипания внимательно следим за тем, чтобы вытащить банку сразу после створаживания массы. Ориентиром может служить резкое отделение сыворотки. Обратите внимание, простокваша должна свернуться вся. Теперь можно сливать на дуршлаг или марлю.
В сети встречаются рецепты, в которых предлагается выключать нагрев сразу после закипания воды, после чего банку следует оставить в кастрюле еще на полчаса. Ситуация чревата тем, что, если молоко плохо закисло, часть его не свернется.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не покупайте пастеризованное и суперпастеризванное («долгоиграющее») молоко, так как оно не киснет, а просто становится горьким.
Правильно приготовленный творог — очень вкусный, мягкий и полезный. Приготовление занимает не так много времени, а результат впечатлит даже очень привередливых спортсменов. Выход с литра молока — около 300 граммов.
Источник
Можно ли пить кефир после тренировки?
Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт — один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.
Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день — допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.
Содержание статьи:
- Состав и полезные элементы кефира
- Польза кефира после тренировки
- Кефир после тренировки при похудении
- Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
- Можно ли кефир пить на ночь?
- Как правильно выбрать кефир?
- Вред и противопоказания кефира
- Чем можно заменить кефир?
Состав и полезные элементы кефира
Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.
| Химический состав 100 г продукта | ||||
|---|---|---|---|---|
| Витамины | Кефир 1% жирности | Процент от суточной потребности взрослого человека | Кефир 3,2% жирности | Процент от суточной потребности взрослого человека |
| Витамин А | ~ | ~ | 22 мкг | 2,4% |
| Витамин С | 0,7 мг | 0,8% | 0,7 мг | 0,8% |
| Витамин В1 | 0,04 мг | 2,7% | 0,03 мг | 2% |
| Витамин В2 | 0,17 мг | 9,4% | 0,17 мг | 9,4% |
| Витамин В12 | 0,2 мг | 6,7% | 0,4 мг | 13,3% |
| Витамин РР | 0,8 мг | 4% | 0,8 мг | 4% |
| Макроэлементы | ||||
| Калий | 146 мг | 5,8% | 146 мг | 5,8% |
| Кальций | 120 мг | 12% | 120 мг | 12% |
| Натрий | 50 мг | 3,8% | 50 мг | 3,8% |
| Фосфор | 90 мг | 11,3% | 95 мг | 11,9% |
| Магний | 14 мг | 3,5% | 14 мг | 3,5% |
Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.
Роль витаминов, входящих в состав кефира
- Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
- Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
- Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
- Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.
Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина — гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию — баловать себя стаканчиком кефира.
Действие макроэлементов
- Калий поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
- Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
- Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
- Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
- Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.
Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.
Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.
Но самый главный ингредиент кефира — молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии — хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.
Польза кефира после тренировки
Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов — сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.
В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.
В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:
- девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
- атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.
Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире — казеин. Его главное преимущество — долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.
Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:
- борется с обезвоживанием;
- устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
- насыщает клетки кальцием;
- оздоравливает пищеварительную систему;
- ускоряет метаболизм.
Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.
Кефир после тренировки при похудении
Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.
| Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г) | ||
|---|---|---|
| Кефир 1% жирности | Кефир 3,2% жирности | |
| Белки | 3 г | 3 г |
| Жиры | 1 г | 3,2 г |
| Углеводы | 4 г | 4 г |
| Калорийность | 40 кКал | 59 кКал |
Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки — это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.
Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой — 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.
Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.
Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее — измельченный блендером, обогащенный напиток:
1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;
2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;
3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.
Обратите внимание: добавлять сахар в кефир — плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.
Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.
Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?
Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.
Можно ли кефир пить на ночь?
Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:
- 200 мл за 30-60 минут до тренировки;
- 200-400 мл после занятий спортом;
- 200 мл непосредственно перед сном.
Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.
Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.
При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.
Как правильно выбрать кефир?
Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» — воскликнет худеющий. И… будет не прав.
Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.
Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.
Вред и противопоказания кефира после тренировки
Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:
- гастрите с повышенной кислотностью;
- язве желудка;
- почечной недостаточности;
- непереносимости лактозы.
Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.
Чем можно заменить кефир?
Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:
- молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
- йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
- нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.
Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!
При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их — 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.
Источник