Можно ли после тренировки есть ягоды

Содержание статьи

Какие фрукты можно есть до и после тренировки?

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты — это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять. Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом — ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
ТОП 10 фруктов для спортсменов
Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
Можно ли употреблять фрукты на ночь?
Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно — фрукты приносят огромную пользу организму, главное — соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы — обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки — они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут — к медленным.
Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий — кровообращение, фосфор — нервная система, кальций — кости, магний — сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму — так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью — кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.
Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин — высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.
Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус — настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки — и отличный обмен веществ вам обеспечен.
Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты — аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.
Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом — видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан — отличный перекус после усиленных занятий спортом.
Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки — высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Читайте также: Можно ли есть лист нори

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки — относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений — кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания — за 40 минут до тренировки и через 20 минут после.

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь — краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов.

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

Протеиновый коктейль.
Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
Сырые или приготовленные на пару овощи.
Каши из цельных злаков.
Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

9 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель — сбросить лишний вес, для других — укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:

Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация — восполнение в организме потерь жидкости — имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях — даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока — то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт — идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка — примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды — настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Можно ли после тренировки есть ягоды Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Источник