Можно ли поправляться если не ешь

5 причин, почему можно продолжать толстеть, даже если мало ешь

Когда человек видит, что у него появился лишний вес, и решает от него избавиться, то первое, что он обычно делает — начинает меньше есть.

Многим кажется это логичным, ведь чтобы потолстеть, нужно есть много, а значит, если есть меньше, то вес должен снизиться. В то же время далеко не всем помогает это правило, достаточно большой процент людей продолжает поправляться, уменьшая размеры порций.

Медленный метаболизм

Люди, которые мало едят на протяжении долгого времени должны понимать, что организм привыкает к такому режиму питания, адаптируется к сложным условиям.

Вследствие этого метаболизм замедляется, а любое увеличение порций сразу же приводит к набору веса, чтобы этого не происходило, нужно делать следующее:

• пить не менее 2 литров воды в сутки;
• питаться 4-5 раз в день;
• завтракать сложными углеводами;
• употреблять продукты, ускоряющие метаболизм: кофе, корицу, брокколи, цветную капусту, яблоки, грейпфруты.

Чем чаще человек питается, тем быстрее становится его обмен веществ, а значит, вес будет медленно снижаться. Конечно, на правильно питании не стоит ждать быстрых результатов, однако такое похудение проходит без стресса, а результат держится долгие годы.

Питание вечером

Важнейшую роль для похудения играет время, в которое человек принимает пищу. Распространенная проблема: весь день человек очень занят, у него нет времени, чтобы организовать себе полноценный прием пищи.

В результате человек приходит вечером домой, падает от усталости и наедается. После приема пищи он отправляется спать, а утром видит, что вес увеличился.

Как же так, ведь у человека не было ни завтрака, ни обеда? Все просто: во время сна организм продолжает работать и переваривать пищу, но делает это он медленно, а все лишнее отправляется в жировые запасы.

Чтобы желудок успевал переработать еду не стоит есть последние 2-3 часа до сна, а ужин вообще лучше всего сделать легким. Основную же часть калорий рекомендуется съедать в утреннее или обеденное время.

Отсутствие контроля за калорийностью

Есть мало — не значит есть правильные продукты. Многим кажется, что шоколад — это же не много. Действительно, плитку шоколада нельзя назвать большим количеством еды, но ведь важен не только размер порции, но и ее калорийность.

Если в плитке шоколада содержится около 500 калорий, то примерно столько же энергии даст человеку полноценный гарнир, большой кусок тушеного мяса и овощной салат.

А пользы организм получит больше всего не от маленькой шоколадки, а от большой порции разнообразного питания. Поэтому важно есть не мало еды, а правильные продукты, нужно следить за калорийностью своего рациона.

Потребление сахара из напитков

Если человек привык к сладкой газировке, то о похудении он может забыть до тех пор, пока не избавится от своей пагубной привычки.

Ситро, кола, энергетики, пакетированные соки — все то, что содержит пустые калории, которые превращаются в лишний вес, но не дают человеку абсолютно ничего полезного.

Лучше уж выпить чая или кофе, но идеальный вариант — вода, так как только она хорошо утоляет жажду и полезна для организма.

Гормональные нарушения

Часто причиной набора веса вне зависимости от количества и качества потребляемой пищи становятся гормональные нарушения.

Если человек принимает гормональные препараты, находится на стадии беременности, грудного вскармливания, то к похудению важно подходить очень осторожно.

Велика вероятность получить различные расстройства и проблемы из-за неправильно питания. Если вес не уходит, стоит обратиться за помощью к эндокринологу, который сможет узнать, является ли лишний вес причиной гормональных нарушений.

( 18 оценок, среднее 2.78 из 5 )

Источник

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,

врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,

автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Фото: Дмитрий Рыщук

Источник

9 ошибок во время завтрака, ведущих к набору веса

Завтрак — главный прием пищи в течение дня. И, пожалуй, самый коварный. Стоит его пропустить или съесть что-то «не то» и вот он — лишний вес на пороге. Как правильно завтракать? Разберемся вместе с экспертами MedMe!

Сначала сон, потом завтрак

Аппетитному завтраку должен предшествовать хороший сон. Такого мнения придерживаются ученые из США. Исследования показали, что у людей, которые спят 5 часов и меньше каждый день, в 2,5 раза больше жира на животе, по сравнению с теми, кто находится в объятиях Морфея 6-7 часов в сутки.

Так что если жировые валики вокруг живота не спешат уходить, несмотря на спорт, соблюдение диеты и активный образ жизни, нужно наладить ночной отдых. И тогда все у вас получится!

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Завтрак — важный прием пищи в структуре питания человека. Цель завтрака — «запустить» работу всего организма, стимулировать перистальтику кишечника. Регулярное отсутствие завтрака — такая же, на мой взгляд, вредная привычка, как и курение. Хоть и кажется эта привычка довольно безобидной, тем не менее, если регулярно пропускать завтрак, это может привести не только к проблемам с желудочно-кишечным трактом, но и к замедлению обмена веществ, к вечернему и ночному перееданию.

Существует такой термин, как «гастроколический рефлекс» — появление акта дефекации в ответ на попадание пищи в пустой желудок. То есть, говоря простым языком, регулярный завтрак способствует регулярному опорожнению кишечника.

9 ошибок во время завтрака, которые заставляют нас толстеть

1. Не завтракать вообще

Одна из самых больших ошибок людей, желающих постройнеть, — игнорировать завтрак. Оправданий может быть много: дефицит времени на сборы на работу, отсутствие аппетита или просто нежелание готовить. Но даже если вы не успеваете дома перекусить, берите завтрак с собой на работу. Готовить его можно с вечера.

Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии (англ. American Journal of Epidemiology) показало, что люди, пропускающие завтрак, в 4,5 раза чаще страдают ожирением! Пропуск приема пищи замедляет обмен веществ и повышает аппетит, и в следующий прием пищи люди «добирают» то, что не съели утром.

2. Делать порции очень маленькими

Вторая крайность во время завтрака — это детские порции. Так любят худеть мамы в декрете. Готовя утром завтрак малышу, они делают такую же порцию себе. Но если ребенок поел и счастлив, то его маму уже через час ждет горькое разочарование — упадок сил и стойкое желание подзаправиться.

И если проблему решать чашкой кофе с булочкой или бутербродом, то женщина не только не похудеет, но даже поправится. Печальную картину дополнят проблемы с пищеварением — гастрит или язва.

3. Пить мало воды

Стакан чистой воды комнатной температуры должен предшествовать каждому приему пищи, но ключевую роль он играет во время завтрака. Утром вода запускает метаболизм, улучшает работу пищеварительного тракта, предупреждает обезвоживание и помогает лучшему усвоению пищи.

В Университете штата Юта, США (англ. University of Utah) был проведен интересный эксперимент. Группе худеющих рекомендовали выпивать перед каждым приемом пищи 1 стакан воды, а второй группе — нет. В результате выяснилось, что те люди, которые соблюдали питьевой режим, худели на 30% активнее!

4. Есть обезжиренные продукты

Продукты с невысоким процентом жирности или с пометкой «обезжиренный» опасны не только в утренние часы, но и в любой другой прием пищи. Исключая жиры в питании, производители дополняют пищу углеводами, таким образом, калорийность еды остается прежней, а ее способность насыщать — резко падает.

Исследователи из Университета Бирмингема в штате Алабама, США (англ. University of Alabama at Birmingham) рассказали, что блюда с ограничением углеводов до 43% являются более плотными и питательными и оказывают мягкое воздействие на уровень глюкозы в крови, по сравнению с теми, которые содержат 55% углеводов.

Это значит, что вам будет проще сохранить талию тонкой, если вы будете выбирать пищу со средней жирностью и умеренным количеством углеводов.

5. Выбирать высококалорийную пищу

Жирные тосты с джемом, котлетки из фастфуда, пицца и другие высококалорийные продукты стоит исключить из утренней трапезы. Полуфабрикаты не утоляют голод, а лишь ненадолго его успокаивают.

Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно отдать предпочтение здоровой пище, полезной для желудка и пищеварения — это горячие первые блюда, каши, тушеные овощи с ломтиками сыра, мяса или рыбы.

6. Налегать на полезную пищу

Если вы выбираете здоровое питание, это не значит, что можно не следить за размером порций. Даже полезные продукты содержат калории, количество которых с каждым приемом пищи увеличивается. Но понять, сколько еды нужно для здоровья — просто. Запомните подсказки диетологов!

Половина вашей тарелки должна быть отведена овощам, а вторую половину пусть занимает белок размером с кулак (птица, мясо, творог), одна порция зерна (изделия из злаков, каши) или немного жира (растительное или сливочное масло, рыба, авокадо).

7. Увлекаться напитками с кофеином

Одна чашка чая или кофе во время завтрака не принесут вреда здоровью, но злоупотребление кофеином, когда распитие напитков происходит в течение всего дня, обезвоживает организм, вынуждает его работать на пределе своих возможностей.

Кроме того, вкусные добавки в чай или кофе — сливки, всевозможные сиропы, сгущенка, превращают напиток в калорийную бомбу. А лишние калории, как известно, отправляются в «жировое депо».

8. Не знать меры в потреблении соли

Высокое потребление соли — одна из величайших проблем современности. Ученые и врачи предупреждают: любовь к белому порошку не проходит бесследно! Чем больше соленой пищи ест человек, тем выше риск повышенного кровяного давления, болезней сердца, почек и возникновения инфаркта. А ученые из Японии и вовсе предполагают, что соленая пища увеличивает риск рака желудка, но доказательств этому пока нет.

Старайтесь в меру солить домашние блюда, и меньше налегать на пищу со скрытым содержанием соли. Это переработанные продукты питания — сыр, творог, замороженные салаты, полуфабрикаты, мясные изделия. Суточная норма соли не должна превышать 2300 мг в день — предупреждает Всемирная организация здравоохранения (англ. World Health Organization, WHO).

9. Пить газировку

Статистика показывает, что средний американец употребляет примерно 5 л газировки каждую неделю, но русские не намного отстают. Особенно, когда на улице жара, а холодные напитки находятся на расстоянии вытянутой руки. Чем же плоха газированная вода?

Исследователи из г. Сан-Антонио, США следили за группой пожилых людей в течение почти 10 лет и обнаружили, что люди, которые пили две и более порции газировки каждый день, полнели в 5 раз быстрее, чем те, кто этого не делал.

А другие исследования показывают, что одна-две порции газированной воды в день увеличивают шансы на приобретение лишнего веса и ожирения на целых 33%. Причем, не важно, сладкую газировку вы будете пить, диетическую или обычную.

Комментарий эксперта

Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии

Совсем не завтракать — вредно. Но бывают и ошибки во время первого приема пищи, которые могут привести к несбалансированному питанию и нежелательному набору веса.

• Выпечка, каша, мюсли или гранола с высоким содержанием сахара — все это не должно быть первым, что вы съедите с утра. После употребления быстрых углеводов неминуем скачок сахара в крови, за которым обязательно последует чувство отсутствия энергии и чувство голода.
• Если вам необходима чашечка кофе для бодрости, не стоит добавлять в него много сахара, особенно рафинированного, вкусный сироп или пышные взбитые сливки. Конечный эффект будет такой же, как и в предыдущем случае.
• Примерно то же самое будет происходить после фруктового сока, особенно пакетированного. Даже стаканчику свежевыжатого, на который уходит не один фрукт, лучше предпочесть либо один цельный фрукт, либо очень легкий смузи. Так удастся оставить в рационе полезную для организма клетчатку и замедлить усвоение.
• Очень важно следить за размером порций. Не стоит увеличивать привычный объем завтрака, потому что это автоматически приводит к росту потребляемых калорий. Особенно это касается тех мест, где есть вкусный буфет с неограниченным количеством подходов.
• И, наоборот, если завтрак очень низкокалорийный, то это может привести к последующему перееданию из-за нехватки энергии и голодных «атак». Главный ключ к здоровому весу — не низкокалорийная еда и «пустые» калории, а сбалансированное питание.

Комментарий эксперта

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт

Основа завтрака — это источник белка (преимущественно животного) + источник сложных углеводов. Источники белка для завтрака — блюда из творога, яиц, сыр или даже курица/индейка/говядина/рыба/морепродукты. Источники сложных углеводов — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна.

Можно добавлять к завтраку овощи, фрукты, ягоды, орехи, молоко или кисломолочные продукты. Добавление молока к каше делает ее наиболее полноценной по аминокислотному составу. Варианты здорового завтрака: гречка с молоком + кусочек сыра; яйцо-пашот с тостом из цельнозернового хлеба и овощами; сырники в духовке + натуральный йогурт с овсянкой и ягодами. Вариантов может быть много, все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

При снижении веса ограничивается употребление общих углеводов в течение дня, и исключается их прием в вечернее время. При этом углеводы должны составлять не менее 40% от калорийности. То есть, если вы пропускаете завтрак или не включаете в завтрак источники сложных углеводов и переносите их прием на вечернее время, то вы рискуете переесть на ночь. Если это происходит регулярно, вы не только не снизите вес, но и рискуете набрать лишние килограммы.

О продуктах, которые категорически нежелательно есть на завтрак — это продукты с высоким гликемическим индексом — кукурузные хлопья и мюсли быстрого приготовления (содержат очень много сахара), сладкая выпечка, торты, пирожные. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкий подъем уровня сахара крови, который затем резко снижается, и мы снова хотим есть. Также не рекомендуется пить кофе раньше, чем через 2 часа после пробуждения (это связано с высоким уровнем кортизола в утренние часы). Вы можете побаловать себя чашечкой кофе на второй завтрак или днем.

Комментарий эксперта

Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог

5 популярных ошибок при планировании завтрака:

1. Кофе натощак

Он провоцирует выработку гормона холецистокинина, который запускает пищеварение, а значит выработку ферментов и желчи, а в вашем желудке еды нет и перевариваться нечему. Это ведет к появлению изжоги и признаков гастрита. Также повышается кислотность желудочного сока, потому что кофе содержит хлорогеновую кислоту — сложный эфир кофейной кислоты с одним из стереоизомеров хинной кислоты, которая как раз повышает кислотность. Это влечет к гастриту желудка.

2. Завтрак из глазированных, медовых, сахарных хлопьев или мюслей

В них много сахара, который немедленно даст скачок инсулина. Да, вы на какое-то время будете полны сил и энергией, но спустя 30 минут вы снова почувствуете сильный голод, а особенно захочется съесть что-то сладенькое, дабы аналогично поднять инсулин.

3. Завтрак из Fastfood

Много соли, сахара, усилителей вкуса; захочется спать, а через час захочется есть снова.

4. Дрожжевая выпечка

Будет мучить газообразование в кишечнике, вздутие — это не самое приятное во время рабочего дня.

5. Свежевыжатые соки

Кислоты и масла, которые есть во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, что приводит к выделению соляной кислоты. Тут и до язвы недалеко. Также соки малопитательны, вы ими не наедитесь. Наилучшим вариантом будет молочный коктейль с добавлением пары ложек сока и с творогом или густым йогуртом — это быстро готовится, сытно и вкусно.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

При планировании завтрака худеющие совершают часто одни и те же ошибки, основанные на популярных мифах о питании.

Миф 1: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Многие считают, что обязательно нужно завтракать, чтобы запустить организм и разогнать метаболизм. Метаболизм, т.е. обмен веществ, ускоряется с развитием мышц. Чем больше мышц, тем больше энергии тратится. Соответственно, расходуется больше внутренних запасов организма. Если же вы съели завтрак, а потом легли на диван, то это никак не ускорит ваш метаболизм. Чтобы снизить вес необходимо помнить о том, что количество потраченных калорий должно быть больше, чем количество потребляемых.

Миф 2: При пропущенном завтраке организм включает «режим голодания», начинает запасать калории

На самом деле, организм начинает включать «режим голодания» тогда, когда человек начинает игнорировать именно голод. Тогда организм пугается, что питательные вещества перестанут поступать к нему и начинает делать запасы в виде жировых отложений. Другое дело, что голод чаще возникает с утра, т.к. еда успевает перевариваться за ночь к моменту завтрака. Особенно это касается любителей диет, которые не едят после 18:00.

Миф 3: Овсяные хлопья — это быстро, вкусно и полезно

Часто можно слышать как от диетологов, так и от гастроэнтерологов о полезных свойствах овсянки. Считается, что она обволакивает стенки желудка, облегчая переваривание, богата различными питательными веществами. Это так. Только давайте разберемся, что понимается под словом «овсянка». Многие, приходя в магазин, не читают надписи на упаковке и покупают овсяные хлопья быстрого приготовления. Этот продукт как раз способствует набору веса.

Во время обработки у овсяных хлопьев убирают внешнюю оболочку, из-за чего они готовятся быстрее, а потому и усваиваются быстрее организмом. То есть превращаются в быстрые углеводы, злоупотребление которыми приводит к набору веса. Также в хлопьях меньше витаминов, потому что основные витамины находятся именно во внешней оболочке. Другое дело овсяная крупа или геркулес — это целое зерно с оболочкой, просто расплюснутое.

Миф 4: Завтрак должен быть плотным

А значит, пища будет дольше перевариваться. Эту цель часто преследуют люди, у кого нормированный график и обед — строго по расписанию. Они хотят оттянуть следующий прием пищи. Нужно помнить о том, что прием пищи без голода, а также переедание во время завтрака является «лишней» едой для организма и способствует набору веса. Правильнее взять с собой перекус, чтобы съесть его как только почувствуете голод и спокойно дожить до обеда.

Миф 5: Я не могу отказаться от чашки кофе на завтрак, для меня это — ритуал

Многим с утра кофе помогает проснуться. Однако необходимо знать, что кофе не дает энергию. Он активизирует имеющиеся в вас запасы энергии. Это все равно что загнанную лошадь ударить плеткой. Она побежит, но далеко ли?

У вас есть свой резерв энергии на день. Чтобы его пополнить нужно не кофе, а контрастный душ, аэробная нагрузка, вода и сбалансированное питание в течение дня. Данные процедуры не только зарядят вас энергией, но и помогут разогнать метаболизм.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Источник