Можно ли похудеть если мало есть и мало двигаться

На сколько килограммов можно похудеть за неделю, если мало есть и соблюдать диету?

Если женщина села на диету и усиленно качает пресс, значит, через неделю ей ехать на море. К сожалению, только значимые даты заставляют большинство дам обращать внимание на свой лишний вес. Однако мало кто задумывается, на сколько можно похудеть за неделю в действительности. Прогнозы диет и реальные результаты редко совпадают, чему есть несколько объяснений.

На сколько максимально можно похудеть за неделю?

Минус 10 за неделю — это максимум, который обещают жесткие модели питания. Множество диет обещают избавление от 5-7 кг за этот срок. На сколько реально похудеть за неделю, зависит от нескольких аспектов:

• Изначальная масса. Дамы с весом более 100 кг при очень жестких ограничениях вполне могут потерять и до 10 кг, если же женщина, девушка весит в пределах 60 кг, то максимальный отвес едва превысит 3 кг. Но в среднем, насколько можно похудеть за неделю в процентном соотношении составляет 5% от первоначальной массы.
• Пол. Согласно научным данным, мужчины теряют вес быстрее, что обусловлено метаболизмом, который у мужского пола на 10% быстрее.
• Возраст. После 45-50 лет количество мышц уменьшается, а жировая прослойка увеличивается, что провоцирует замедление обменных процессов. Поэтому молодые особы худеют быстрее, чем люди, преодолевшие сорокалетний рубеж.
• На сколько максимум можно похудеть за неделю, напрямую зависит от дефицита калорий. Чем он больше, тем интенсивнее происходит потеря веса.
• Продолжительность сна. Согласно научным исследованиям, люди, которые спят по 8 часов теряют больше липидов в сравнении с теми, кто тратит на сон лишь 6 часов.
• Длительность диеты. Начальный этап у большинства людей сопровождается существенной потерей веса. Но впоследствии, когда организм адаптируется к новому питанию, режиму он начинает более экономно расходовать свои запасы, снижение массы тела замедляется, а в дальнейшем может и вовсе наступить эффект плато — когда, невзирая на ограничения, вес стоит на месте. Поэтому результаты первой, второй и последующих недель будут различаться.

Резюмируя, можно прийти к выводу, что за семидневный срок возможно похудеть на 5 кг, а при большой массе тела и на 10 кг. Но это не будет означать, что потеряно такое же количество жира.

Если очень мало есть, на сколько можно похудеть за неделю?

Таким вопросом чаще задаются люди, только ставшие на стезю похудения. Мало — понятие субъективное. Кто-то считает, что ест маленькими порциями, но не замечает количества съеденной еды в промежутках между основными трапезами. Большое значение имеет и способ приготовления пищи — калорийность одного и того же продукта будет сильно отличаться в зависимости от того, сварили его или зажарили в масле.

Четкую картину может дать только подсчет калорий. В Сети часто фигурируют методики 1000 ккал, 1200 ккал, 1500 ккал. Последний вариант самый оптимальный. Потеря веса при таких лимитах варьирует в пределах 700 г-1 кг за день, за неделю до 5 кг. Но результаты также у всех будут разниться в зависимости от возраста, исходной точки, физической активности.

На сколько возможно похудеть за неделю: потеря жира

Большинство быстрых методик похудения предполагают детокс-эффект. Из организма выводятся избытки жидкости, застоявшиеся каловые массы, что никак не связано с жиросжиганием. Также происходит снижение веса за счет потери мышечных тканей, а при дефиците белка она сжигается в разы интенсивнее.

На заметку! Чтобы потерять 1 кг жира, необходимо израсходовать 7700 ккал.

Даже если организм перевести в режим абсолютной голодовки, для сжигания 1 кг жира ему понадобится 4-5 дней. Если же создать ежесуточный дефицит калорий в 500 единиц, за неделю человек потеряет приблизительно 500 г жира, при этом отклонение стрелок весов составит 2 кг.

Если говорить о процентном соотношении, то доля жира на каждый потерянный килограмм не превышает 16%. Согласно наблюдениям, интенсивное жиросжигание начинается только на 10-15 дней после старта.

Популярные диеты: на сколько можно похудеть за 1 неделю?

Количество диет исчисляется тысячами. Одни рекомендуют составлять рацион на основе белковых блюд, вторые из углеводов, третьи предлагают чередование, отказ от соли или какой-то группы продуктов. Рассмотрим самые популярные методики.

Белковая диета

Основная концепция — включать в рацион продукты с повышенным содержанием протеинов: морепродукты, постное мясо, рыбу, творог, яичный белок, бобовые и максимально сократить углеводы. К таковым относятся диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская и множество других. Может различаться количество разрешенных углеводов, но главный принцип остается неизменным.

Преимущества белковых диет:

• потеря веса до 3-5 кг в неделю;
• максимально сохраняются мышечные ткани;
• белковые продукты дают хорошее насыщение.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• недостаток углеводов становится причиной слабости, головокружений, мигрени, снижения работоспособности, мозговой деятельности;
• избыток белковой пищи провоцирует запоры, развитие подагры, появление ацетонового запаха изо рта.

Лепестковая диета

Ест два варианта — 6 и 7 лепестков, их количество указывает на продолжительность диетического курса. На сколько можно похудеть за неделю — от 2 до 6 кг.

Модель питания представляет собой комплекс монодиетических дней:

• рыба;
• овощи;
• птица;
• злаки;
• творог;
• фрукты;
• исключительно вода (седьмой день в варианте 7 лепестков).

По сути, это чередование белковых и углеводных дней. Менять местами позиции не рекомендуется. Для повышения настроя и мотивации необходимо соорудить бумажный цветок с 6 или 7 лепестками. Каждый подписывается в соответствии с меню дня. По окончании этого дня лепесток отрывается.

Из преимуществ такого подхода можно выделить следующие:

• нет необходимости изучать длинные списки разрешенных и запрещенных продуктов, так как меню одного дня предполагает употребление сугубо одной группы провианта;
• импровизированная ромашка, прикрепленная на видном месте, визуально демонстрирует прогресс;
• существенный отвес;
• бюджетный набор продуктов.

Овощные и фруктовые диеты

Большинство вариаций предполагает употребление сезонного овоща или фрукта, на которых базируется рацион, меню может быть дополнено яйцом, порцией каши ли супа. Яблочная, морковная, свекольная или на редиске — принцип у всех одинаков, и потеря веса происходит преимущественно за счет диуретических и слабительных свойств продукта. В среднем за неделю уходит до 3 кг веса.

Бессолевая диета

Полный отказ от соли обеспечивает еженедельный отвес до 3-5 кг. Но отсутствие соли никаким образом не отражается на сжигании жиров. Поэтому уходит только вода.

Последствия быстрого похудения

Выдержав спартанский рацион в течение недели, многие облегченно вздыхают и возвращаются к привычному режиму питания. Вследствие чего потерянные кг быстро возвращаются, а зачастую и вкупе с «товарищами». Дело в том, что при стремительном снижении веса преимущественно уходят вода и продукты жизнедеятельности организма. Водный баланс быстро восстанавливается, а после режима экономии, наученный опытом запасливый организм начинает создавать новые жировые депо. В результате процент жира в теле увеличивается, что негативно отражается не только на показателях весов, но и на объемах тела.

Не менее плачевное последствие — обвисание кожного покрова. За короткий срок дерма не успевает регенерироваться, и кожа буквально свисает, особенно это заметно в абдоминальной зоне — появление так называемого фартука, на руках. Исправить этот косметический дефект можно только хирургическим путем, на что не у каждого хватит смелости или финансов. Поэтому прежде чем ставить перед собой цель — стремительно похудеть за короткий срок, стоит помнить о том, что результатом станет только ухудшение внешнего вида.

На сколько кг в неделю можно худеть, не причиняя вреда здоровью?

Диетологи настойчиво советуют худеть не более, чем на 4-5 кг в месяц. Это позволит составить сбалансированный рацион: организм будет получать все необходимые нутриенты и микроэлементы, избежать появления дефектов кожи — растяжек, обвислостей, потери тургора и эластичности.

Правила безопасного похудения:

1. Рассчитать индивидуальную норму потребления калорий. Для этого можно воспользоваться приложением на телефоне или калькулятором для ПК. Формула учитывает рост, вес, возраст и пол, уровень физических нагрузок. От полученной цифры следует отнят 10-15 %. Это и будет норматив ежедневного калоража для безопасного похудения.
2. Прислушаться к рекомендациям диетологов и употреблять не менее 2-2,5 л жидкости в день. Вода способствует выведению токсичных соединений, которые образуются в результате расщепления липидов. Также, если пить воду за 20-30 минут до трапезы, объемы съеденных порций автоматически сократятся.
3. В меню должны бы и белки, и жиры, и углеводы. Достаточное употребление протеинов позволяет не потерять мышечную ткань в процессе похудения, быстрее сжигать жировые депо, также белки являются строительным материалом для всех клеток.
4. Углеводы разделяются на быстрые и медленные. К первым относятся продукты с содержанием сахара, пшеничной муки. Это сладости, кондитерские изделия. Такие углеводы следует минимизировать. А вот медленные, они же сложные, приносят пользу при похудении. Они обеспечивают длительное чувство сытости, содержат пищевые волокна, которые улучшают работу ЖКТ, способствуют естественной эвакуации продуктов жизнедеятельности, токсичных соединений. Сложные углеводы — растительная пища, крупы, фрукты, овощи.
5. Жиры также играют важную роль в снижении веса. К полезным относятся нерафинированные растительные масла (в ограниченном количестве), жир, содержащийся в рыбе, орехах, авокадо, семечках.
6. Отказ от пустых калорий — джанк-, фаст-фуда, сладких газировок, кондитерских изделий.
7. Свести к минимуму употребление жареных блюд, отдавать предпочтение таким способам термической обработки, как запекание, тушение, варка.
8. Безопасное похудение предполагает также ограничение употребления алкогольсодержащих напитков. Несмотря на то, что калорийность того же пива, сопоставима с молоком, хмельные напитки пьются в больших объемах, а также провоцируют сильные приступы голода.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Мало ем, но не худею: миф об уникальном обмене веществ

Когда речь идет о похудении или росте мышц, люди любят говорить о том, насколько они особенно устроены по-сравнению с остальными. «У меня особый обмен веществ», «для меня ничего не работает» и так далее. Этим они объясняют, почему некоторые хорошие вещи, сработавшие на других, не работают на них.

Кто-то считает, что может волшебным образом набрать вес, съев всего пару сотен калорий в день. Другие думают, что могут похудеть, выстроив их дневную еду каким-то специальным образом по специальному плану. Третьи переживают, что не могут похудеть, хотя едят очень мало.

Диеты и разные системы питания играют на этом. Но вся магия исчезает, если посмотреть критически: суть любой диеты — заставить человека есть меньше. Это просто спрятано за сложными схемами питания и псевдо-физиологией.

Это касается не только безрезультатно худеющих. Культуристы-бодибилдеры тоже хотят волшебный способ построить мышцы и потерять жир с помощью специальных продуктов и их распределения в течение дня. Они верят в некоторое волшебное питательное вещество (обычно переоцененная добавка спортпита), с которой начнут строить мышцы/терять жир, не обращая внимания на приход-расход калорий.

Так же, как книги и сайты о диетах и системах питания играют на слабостях толстых людей, производители БАДов и спортпита играют на слабостях культуристов. Хотя реальная проблема — в питании или программе тренировок.

Энергетический баланс

Вы не можете построить мышцы, если вы едите недостаточно калорий, потому что нельзя сделать что-то из ничего. И вы не можете потерять жир, если получаете больше калорий, чем тратите. Это законы физики, которым следует каждая система во вселенной, включая тело человека.

Энергетический баланс — разница между приходом калорий и их расходом. Приход — это калории, поступающие с едой. Расход — это то, на что вы их тратите: на обслуживание тела, на активность в течение дня и спорт, если он есть.

Разница между приходом и расходом определяет, что происходит с массой тела — растет она, снижается или остается неизменной.

Было бы отлично, если бы какими-то манипуляциями с питанием можно было набирать мышцы или терять жир без учета прихода-расхода калорий и энергетического баланса. Но за исключением некоторых очень незначительных эффектов от разных манипуляций с белками, жирами и углеводами, это все же невозможно.

Вы можете использовать разные «хитрости» только в рамках баланса калорий. Например, увеличить количество белка, что немного повысит скорость метаболизма и уменьшит чувство голода. Но это не такой значительный эффект, чтобы можно было пренебречь калориями.

Мало ем, но не худею

Часто люди говорят, что почти ничего не едят, но все равно не худеют. Или едят очень много, но их мышцы не растут. И все это с целью доказать, что не все так просто в этих калориях, а человеческий организм — вещь крайне сложная, и вообще все индивидуально. Но по факту люди просто плохо оценивают свою суточную норму калорий и то, сколько они едят и тратят.

Тем, кто говорит «я не могу похудеть/набрать мышцы» полезно было бы понаблюдать приход и расход калорий в метаболической камере, где каждое блюдо тщательно взвешивается и измеряется. Затем создать достаточно большой дефицит калорий (или профицит, если цель — набор веса). В этих строгих контролируемых условиях изменения фигуры неизбежны.

Честная оценка калорий будет в разы отличаться от того, что насчитали люди самостоятельно. Исследования показывают, что люди могут недооценивать или наоборот переоценивать свою реальную калорийность вплоть до 50%. То же самое — для активности: люди сильно переоценивают траты калорий и в течение дня, и на тренировке.

Проблемы многих исследований, показывающих, что энергетический баланс на людей не распространяется и у них все сложнее, основаны на самоотчетах. Количество калорий измерялось с помощью опроса, на основе воспоминаний людей. А память часто имеет избирательный характер: мы легко можем забыть про торт или алкоголь на выходных.

Доходит до того, что люди могут не сообщить о поездке в McDonald’s за чизбургером, чтобы их калории в глазах постороннего человека выглядели приличными. Именно поэтому очень трудно получить точные цифры того, сколько люди действительно едят. Даже процесс записи съеденного каждый день может вводить в заблуждение.

Вот почему стоит тщательно отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней. И хотя это сложно, особенно в начале, этот подход будет очень информативными. Когда люди, которые клянутся, что едят очень мало, садятся и отслеживают свои калории, они всегда находят, что едят в два-три раза больше нормы. Безошибочно.

Если бы было исключение из этого простого термодинамического закона, человек будет живым термоядерным реактором, способным в буквальном смысле делать калорий из воздуха или сжечь их до неограниченной степени.

Насколько люди отличаются?

Хотя физиология у всех одинаковая, различия между людьми, конечно, есть. Кто-то теряет вес проще, но труднее набирает мышцы, кто-то — наоборот. Это не значит, что они никогда не смогут потерять жир или набрать мышцы, просто происходит это медленнее.

Организм одного человека увеличивает скорость метаболизма быстро или снижает его быстрее в ответ на увеличение или уменьшение калорий, у другого — нет. На одной и той же программе питания и тренировок некоторые люди потеряют больше мышц, а другие — больше жира.

И у каждого из нас есть друг/подруга, которые едят все подряд, но не толстеют. Но когда вы посмотрите внимательно, увидите, что человек ест так много, как кажется. Это может быть их единственный прием пищи за день, они могут очень много двигаться и все сжигать, у них в ответ на избыток калорий повышается скорость обмена веществ. Или они компенсируют это переедание следующим днем, когда будут есть очень мало. Так что в целом они поддерживают свой вес.

Скорость метаболизма некоторых людей замедляется быстрее на диете. Это заставляет их двигаться меньше в течение дня, они тратят меньше калорий суммарно. Это делает дальнейшее похудение более трудным. Исследователи называют таких людей diet resistant, и причины этого только начинают выясняться. Вероятно, на это влияет то, как мозг воспринимает изменения в калорийности пищи.

Индивидуальные различия между людьми есть, и было бы глупо игнорировать их. Но это не меняет основных правил термодинамики, которые работают для всех. Получая 100 калорий сверх нормы, организм сохранит именно 100 калорий. Конечно, один человек сможет сохранить только 75, а другой — все 100, но 100 по-прежнему максимальная цифра.

Аналогично, человек не может не худеть, если есть реальный дефицит калориц (а не субъективное «мало ем».

Автор: Лайл Макдональд

Источник