Можно ли похудеть если есть только завтрак и обед
Содержание статьи
Диетологи поменяли мнение: чтобы похудеть, нужно пропускать завтрак
Диетологи часто меняют свое мнение о том, что полезно или вредно, пересматривают системы питания, объявляют популярные блюда бесполезными, а подвергнутые ранее остракизму – необходимыми. Диета, ориентированная на сброс веса и активизацию метаболизма, снова претерпела изменения. Почему пропускать завтрак теперь считается идеальным решением?
Есть или не есть?
На протяжении нескольких последних лет людям, желающим похудеть, рекомендовали обязательно завтракать. Считалось, что это самый важный прием пищи, запускающий процессы метаболизма и способствующий снижению веса. Новое исследование по-прежнему утверждает, что завтракать полезно, но если его пропустить, то потери лишних килограммов будут более интенсивными.
Эксперты напоминают, что детям отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя. Этот прием пищи положительно влияет на развитие когнитивных способностей, поведение и мозговую деятельность подрастающего поколения. Теоретически тоже справедливо и для взрослого организма. Если пропустить завтрак, то предполагается, что уровень энергии будет значительно снижен, выполнять обычные рабочие обязанности будет трудно. Но такое происходит далеко не со всеми, отсутствие еды по утрам, наоборот, многих бодрит и никак не влияет на КПД деятельности.
Проведя серию исследований, ученые выяснили, что пропуск завтрака позволяет похудеть без особых усилий. Стало понятно, что не существует причинно-следственных связей между пропуском завтрака и увеличением веса, также отсутствие еды в утренние часы никак не влияет на работоспособность, уровень энергии, скорость мыслительного процесса.
Минус калории
Результаты более десятка исследований показывают, что люди, пропускающие завтрак, в последующие приемы пищи не потребляют большее количество калорий. Ученые говорят, что не существует доказательств, подтверждающих теорию о том, что отказ от завтрака заставляет человека набирать вес или снижает скорость метаболизма. Люди, отказывающиеся от еды по утрам, не чувствуют себя голодными днем, также они редко бывают обессиленными и вялыми.
Самым важным выводом из исследований стало понимание того, что люди, пропускающие завтрак, потребляют на 260 калорий в день меньше, что означает потерю около 1 килограмма в месяц. В целом система, не предусматривающая утренний прием пища, может считаться прерывистым голоданием, и она становится все более популярной. По словам многих последователей такого режима, это позволяет им сжигать больше лишних килограммов, снимать воспаления и повышать остроту ума.
Создать привычку
Отказаться от завтраков не так сложно, как кажется. Специалисты рекомендуют следующие шаги для перестройки организма к новому режиму питания. Не отказывайтесь от ужина, ешьте все, что нравится, но следующий прием пищи должен быть отложен до позднего утра.
После сна и вместо завтрака полезно пить много воды — это позволит исключить калории и предотвратить приступы голода. При таком режиме питания человек голодает около 12 часов, что заставляет метаболизм сжигать не только сахар, но и жир. Если длительно придерживаться этого режима питания, то снизится уровень инсулина в крови, и потеря веса приобретет устойчивый, постоянный характер.
Кроме того, отсутствие утреннего приема пища лишает организм некоторого количества калорий, поэтому тело будет сжигать больше жира, используя его в качестве энергии для повседневной деятельности. Диетологи считают, что двух пробных недель, на протяжении которых завтрак будет забыт, достаточно, чтобы оценить всю пользу прерывистого голодания.
Практика показывает, что люди, решившиеся на этот эксперимент, не потребляют больше пищи в обед и не испытывают нужды в дополнительных калориях. Отказ от завтрака – беспроигрышный вариант для оздоровления и постепенного снижения веса.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Источник
Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.
Он должен быть питательным, легко усваиваемым.
У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.
Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.
Что такое полезный завтрак
Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.
Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:
- состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
- умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
- в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
- завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.
Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть
Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:
- Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
- Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
- Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
- На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.
Когда нужно завтракать
Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.
Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.
Зачем есть по утрам
Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.
Зачем питаться утром:
- повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
- активизация обмена веществ;
- предупреждение резких приступов голода;
- поддержание энергетического баланса;
- профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.
Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.
Можно ли обойтись без приема пищи утром
Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.
Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:
- повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
- гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
- «голодные» боли в желудке;
- переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
- замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.
От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.
Какую еду можно и нужно употреблять
Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.
Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:
- Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
- Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
- Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
- Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
- Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
- Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
- Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
- Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
- Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
- Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.
Самые полезные каши
Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.
Рецепты овсянки, гречки и других круп:
- Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
- Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
- Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.
Список продуктов, от которых лучше отказаться
Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:
- Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
- Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
- Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
- Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
- Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
- Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
- Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
- Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
- Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.
Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.
Отличается ли меню для мужчин и женщин
Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.
Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.
Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели
Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:
Блюдо | Компоненты | Как готовить |
Творожная запеканка |
|
|
Овсянка в мультиварке |
|
|
Гречка с чечевицей |
|
|
Омлет с томатами и зеленью |
|
|
Овсяные оладьи с ягодами |
|
|
Диетические кексы |
|
|
Белково-углеводные сырники |
|
|
7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку
Есть рецепты, воспользовавшись которыми, можно быстро приготовить вкусные и полезные блюда. Рассмотрим рецепты смузи, бутербродов и других блюд на скорую руку.
Блюдо | Компоненты | Как приготовить |
Смузи с овсянкой, молоком, бананом |
| Взбейте продукты в блендере и получите готовый завтрак. |
Диетические бутерброды |
| Из этих продуктов можно за 1-2 минуты сделать вкусный и питательный бутерброд. |
Молочный смузи |
| Поместите продукты в чашу блендера и взбивайте, пока не образуется однородная массы. |
Бутерброды с соленой морской рыбой |
| Намажьте сыром хлебцы, положите ломтики рыбы. Последний слой – огурцы и зелень. |
Тосты с авокадо |
|
|
Оранжевый смузи |
|
|
Смузи из сыра тофу |
| Измельчите все компоненты в блендере. |
Полезное видео
Основные выводы
- Завтрак – обязательный прием пищи, который должен быть питательным и богатым всеми необходимыми организму веществами.
- Белки и сложные углеводы – основа завтрака для худеющего человека.
- Утром отдавайте предпочтение продуктам, которые быстро перевариваются и легко усваиваются.
- Недопустимо игнорировать завтрак, так как утренний прием еды запускает метаболизм и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
- Не употребляйте жирную, сладкую и любую другую пищу, которая содержит большое количество калорий и медленно переваривается.
- Завтраки можно готовить по разнообразным рецептам, делая меню разнообразным и полезным.
Источник
Завтраки и перекусы не помогают похудеть
«Завтрак съешь сам» — больше не актуально. «Не допускайте голода, перекусывайте» — тоже оказалось мифом. И даже совет «есть больше овощей и фруктов» не так однозначен, как кажется. Как эти «вредные советы» проникли в рекомендации диетологов и правда ли можно похудеть, отказавшись от завтрака и перекусов?
Завтракать не обязательно!
Большинство американцев считают завтрак самым важным приемом пищи. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты. Если пропустить завтрак, то человек потеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося дня.
Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща только Северной Америке. Например, французы утром пьют кофе — и все. Французский эквивалент слова «завтрак», petit dejeuner (маленький обед), как бы намекает, что этот прием пищи должен быть скромным по объему.
Если обратиться к этимологии английского слова breakfast, «завтрак», состоящего из двух слов break, «нарушать», и fast, «пост, голодание», то буквально его значение можно передать как «пища, которая нарушает (break) пост (fast)». Пост в данном случае относится к ночи, то есть тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем пищу. Если ваш первый прием пищи происходит в полдень, то можно «нарушить пост» салатом с жареным лососем, в этом нет ничего плохого.
Совершенно не обязательно набрасываться на еду сразу после пробуждения. Мы воображаем, что нам необходимо «подзаправиться» перед рабочим днем, но на самом деле наше тело готовится к новому дню самостоятельно.
Каждое утро перед самым пробуждением в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной смесью: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь. Этот коктейль стимулирует синтез глюкозы в печени, поэтому к моменту пробуждения в организме присутствуют питательные вещества. Этот процесс был впервые описан несколько десятилетий назад и получил название «феномен утренней зари».
Многим людям не хочется есть по утрам. Естественное повышение уровня кортизола и адреналина создает легкий эффект рефлекса «сражайся или беги», который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела полностью готовы к решительным действиям, а не к приему пищи. Все перечисленные выше гормоны способствуют выбросу глюкозы в кровь для быстрого получения дополнительной энергии. Мы уже полностью «заправлены» и готовы ехать. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями или булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с детства.
3 мифа о пользе завтраков
Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального дня. Однако это происходит не всегда1. По данным исследований, размеры порций на обед и ужин чаще всего остаются неизменными, невзирая на объем калорий, полученных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет. Таким образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и чаще. Вместе с завтраком люди в среднем ежедневно потребляют 539 дополнительных калорий — эти данные подтверждают результаты нескольких исследований.
Многие люди признаются, что заставляют себя завтракать только потому, что считают это полезным для здоровья. Но по результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое длилось шестнадцать недель, выяснилось, что «вопреки распространенному мнению утренний прием пищи не оказывает влияния на процесс похудения»2.
Мы часто слышим, что без полноценного завтрака не будет работать метаболизм. Американское рандомизированное контролируемое исследование употребления завтраков Bath Breakfast Project3 пришло к выводу, что «несмотря на сложившееся мнение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации». Общий суточный расход энергии остается одинаковым как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.
Самый важный прием пищи – для кого?
Проблема в том, что по утрам мы все время спешим. Поэтому нам необходимо нечто быстрое, удобное, доступное и непортящееся. То есть обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Также большой популярностью пользуются и другие продукты, которые практически не требуют приготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с начинкой, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша быстрого приготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевые рафинированные углеводы.
Итак, завтрак — это самый важный прием пищи… для пищевых магнатов. Обнаружив идеальную возможность продать очень прибыльные рафинированные продукты «к завтраку», пищевые магнаты кружат вокруг легких денег как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: «Ешь завтрак!», «Это самый важный прием пищи в течение дня!» Они смогли «обучить» докторов, диетологов и других авторитетных лиц говорить людям то, что нужно им. И деньги потекли рекой.
Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят купленные готовые продукты, в основном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не себе, а их производителям.
Нужно ли завтракать вам?
Стоит задать себе несколько разумных вопросов относительно завтраков.
- Вам хочется есть утром? Если нет, то слушайте свое тело и не принимайте пищу.
- У вас появляется чувство голода после завтрака? Если вы съедаете тост и выпиваете стакан апельсинового сока, вам хочется есть через час? Если да, то не завтракайте.
- Если вы действительно голодны по утрам и хотите съесть завтрак, тогда делайте это. Но не употребляйте сахар и рафинированные углеводы.
Помогают ли похудеть перекусы?
Наряду с обязательными завтраками диетологи сегодня уверенно рекомендуют своим пациентам употреблять закуски, хотя раньше перекусы между едой считались недопустимыми. При этом исследования подтверждают: устраивать перекусы — значит есть больше.
Испытуемые, которым полагалось в обязательном порядке перекусывать, в последующий прием пищи съедали немного меньше калорий, чем обычно, но не настолько мало, чтобы оправдать калорийность перекуса. Результаты получились одинаковыми в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов пищи не помогает сбросить лишний вес4. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.
Что касается качества рациона в целом, то оно неумолимо снижается из-за перекусов, потому что готовые к употреблению продукты в основном сильно обработаны. Это обусловлено выгодой пищевых магнатов, потому что переработанная еда приносит больше денег, чем настоящие цельные продукты. Главное в закуске — это удобство и длительный срок годности, поэтому чаще всего они состоят из рафинированных углеводов.
Можно ли похудеть на овощах и фруктах
Самая распространенная рекомендация для похудения — это есть больше фруктов и овощей, которые, несомненно, полезны для здоровья.
Однако если ваша цель — сбросить лишний вес, то намеренно есть больше здоровой пищи имеет смысл лишь в том случае, если вы заменяете ею что-то менее полезное в своем рационе. Но в большинстве случаев этот момент не оговаривается. Например, Всемирная организация здравоохранения пишет: «для предупреждения развития ожирения необходимо повысить потребление фруктов и овощей»5.
«Руководство по здоровому питанию для американцев» 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Но по каким-то причинам «руководство» тоже не указывает на то, что фрукты и овощи нужно есть вместо вредной для здоровья пищи.
Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и большое количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека ощущением сытости, поэтому в дальнейшем он ест меньше калорийной пищи. Если стратегия похудения заключается в этом, то рекомендация должна звучать как «ешьте овощи вместо хлеба». Но нет. Нам рекомендуют просто «есть больше фруктов и овощей». Но к чему это приведет?
В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему потребления большого количества фруктов и овощей и их влияния на похудение6. Им не удалось найти ни одного исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную гипотезу похудения. Сопоставление разных исследований тоже не помогло выявить никаких преимуществ для снижения веса.
Проще говоря, нельзя есть больше, чтобы весить меньше, даже если еда очень полезная.
Нужно ли есть больше фруктов и овощей? Непременно, если только мы едим их вместо других продуктов. Вместо, а не вместе.
1 Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.
2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.
3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.
4 Частые приемы пищи не помогают похудеть. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.
5 Диета, питание и предотвращение хронических заболеваний. Источник: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. https://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.
6 Потребление фруктов и овощей не помогает похудеть. Оригинал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567–76.
Источник