Можно ли перед тренировкой есть хлеб
Содержание статьи
Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?
Мир цельнозерновой гастрономии.
Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.
Какой бывает хлеб
Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.
В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же.
Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.
Хлеб очень калорийный
Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.
Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.
Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.
Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки.
Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.
Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом.
А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.
В хлебе нет ничего полезного
Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.
Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна.
Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.
Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.
Хлеб вызывает воспаление кишечника
Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.
Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет.
Дрожжи в хлебе вредны для здоровья
Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.
Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.
Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.
Что в итоге
Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию.
Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?
Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому.
Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая.
Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая.
Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.
Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.
Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.
Сколько можно есть хлеба
Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.
Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.
А майонез очень вреден?
А что там с горьким шоколадом?
Больше о правильном питании — в новом разделе «Здоровье»
Фото: ; .com/artemiypanarin ; i.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst
Источник
15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой
Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5-2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.
Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.
1. Жареная еда
Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.
2. Острая пища
Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.
3. Яйца
Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.
4. Бобовые
Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.
Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.
5. Хумус
Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.
6. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.
Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.
7. Авокадо
Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.
8. Рисовые хлебцы
Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.
9. Яблоки
Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.
Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.
10. Миндаль
Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.
11. Мороженое
Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.
12. Газированные напитки
Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.
13. Протеиновые коктейли
Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.
14. Алкоголь
Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.
15. Кофе
В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.
Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45-60 минут до начала занятия.
Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:
- углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
- белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
- жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.
А что едите вы перед тренировкой?
Источник
13 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
Исследования показали: то, как ваш организм реагирует на тренировку, во многом зависит от того, что вы употребляли из еды до нее и перекусывали ли вообще.
Наука и спорт: стоит ли есть перед тренировкой?
Основными источниками энергии для нашего организма являются жиры и углеводы. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы — в виде гликогена в мышцах и печени. Кроме того углеводы доступны в виде глюкозы в крови.
Научная работа, опубликованная в мае 2018 года в издании Scandiian Journal of Medicine and Science in Sports, показала, что уровень глюкозы в крови до и во время тренировки выше, если спортсмен поел незадолго до нее.
Когда спортсмен занимается на голодный желудок, главным источником энергии для организма становятся имеющиеся жировые накопления. Так, исследование, проведенное с участием 273 человек, продемонстрировало, что расход жиров организмом выше, если человек тренируется натощак. Об этом говорят данные 2016 года, опубликованные в British Journal of Nutrition.
Эти процессы наглядно показывают, как организм человека работает после приема пищи и в условиях, когда она не поступила в организм.
Процессы «жиросжигания»: не все гладко!
Принимая во внимание тот факт, что во время тренировок натощак организм берет энергию из жиров, заманчиво думать, что процесс «жиросжигания» при этом идет активнее, то есть в перспективе человек будет худеть быстрее.
Однако эти предположения не подтвердились. И хотя было проведено не так много исследований, ни одно из них еще не показало скорейшей потери веса при тренировках на голодный желудок в сравнении с занятиями после еды. Об этом говорят работы, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition и Obesity (Silver Spring).
Со всего вышесказанного следует вывод, что заниматься можно, как до еды, так и после нее — в зависимости от предпочтений спортсмена. Однако принимая пищу, нужно уделить пристальное внимание тому, что именно вы кладете на тарелку.
Продукты, которые нельзя есть перед тренировкой
Откажитесь от этих продуктов, собираясь на тренировку, и вы точно сделаете больше подходов в сетах и достигнете лучшего результата.
Сладкие хлебобулочные изделия
Если ваш любимый перекус перед тренировкой — черничный маффин, булочка с изюмом или небольшое пирожное, нужно пересмотреть свой рацион.
«Продукты с высоким гликемическим индексом, включая рафинированный сахар и выпечку, вызывает стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим быстрым падением, — объясняет доктор медицинских наук, специалист по функциональной медицине Роберт Зембровски. — Резкое падение уровня глюкозы в крови делает человека уставшим и снижает его работоспособность». Поэтому перед тренировкой от них стоит отказаться.
Бобовые культуры
Фасоль, горох, нут, чечевица и другие разновидности бобов, хотя и являются отличным источником углеводов и белка, трудны для усвоения организмом.
«К сожалению, некоторым людям не хватает фермента альфа-галактозидазы, который необходим для расщепления бобов, — добавляет доктор Роберт Зембровски. — После употребления бобов они могут чувствовать вздутие живота, повышенное газообразование, боль и другие неприятные реакции».
Газированные напитки
Энергетики и сладкие напитки могут показаться хорошей идеей во время сборов на тренировку. Однако они имеют неприятные побочные эффекты, например, вздутие живота.
Сертифицированный фитнес-тренер Нейт Мияки советует отказаться от них перед тренировкой, а если требуется «подзарядить» организм углеводами, использовать для этого ломтики фруктов. Во время тренировки можно пить спортивные напитки, если она длится 60-90 минут.
Пицца, картофель фри, гамбургер
Жареная и жирная пища, съеденная незадолго до тренировки, может заставить вас чувствовать себя уставшим и нетрудоспособным во время нее.
«Белки и углеводы — это макроэлементы, которые помогают нам тренироваться, в то время как жиры (в особенности, насыщенные) перед фитнес-нагрузкой скорее вредят, чем приносят пользу. Если вы съедите много жира за один присест, это может замедлить процессы пищеварения, еда будет усваиваться медленнее, возникнет ощущения тяжести в животе», — объясняет диетолог Эми Горин.
Острая пища
В любое другое время в меру острая пища полезна для человека. Она временно ускоряет метаболизм, помогая сжигать дополнительные 116 калорий в день.
Однако острые блюда, съеденные перед тренировкой, по данным Mayo Clinic, могут вызвать тяжелый случай несварения желудка и изжоги, что затруднит не только выполнение упражнений, но и может отправить на больничную койку.
Алкогольные напитки
Во время тренировки спортсмен и так теряет воду, так зачем «сушить» тело еще больше? Алкогольные напитки обезвоживают организм, поэтому перенесите бокал вина на вечернее время. К тому же нужно учитывать тот факт, что в состоянии даже «легкого» алкогольного опьянения тренировки становятся опасными, как с точки зрения травматизма, так и с позиции химических реакций, которые происходят в организме при физической нагрузке.
Брокколи, цветная и брюссельская капуста
Для стабильной работы и комфортного функционирования организм человека нуждается в клетчатке. Но не перед тренировкой. Такие овощные культуры, как брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная и другие виды капусты трудны для переваривания. Они могут вызвать тяжесть и спазмы в желудке и затруднить выполнение упражнений.
С точки зрения эффективности тренировок, лучше употреблять перед тренировкой приготовленную спаржу, пасту из цельных сортов пшеницы или картофель.
Протеиновые батончики
Несмотря на то, что они позиционируются как «спортивное питание», есть их лучше после тренировки, а не до. Все потому, что помимо белка эта продукция включает много сахара или его заменителей, а значит, может вызвать вялость и снижение работоспособности. Налегая на них, спортсмен рискует сделать на тренировке меньше, чем планировал.
Тяжелая белковая пища
Тяжелая для пищеварения белковая пища, например, жирные рыба и мясо, будут долго перевариваться, что заберет у фитнес-атлета энергию, необходимую для выполнения упражнений.
Поэтому тем, кто не хочет потерять спортивный драйв еще на пути в спортзал, лучше есть легкие протеины — натуральный йогурт или нежирный творог.
Что есть до тренировки?
Вместо того чтобы принимать пищу, которая может свести на нет все усилия в спортзале или замедлить прогресс, ешьте продукты, которые легко усваиваются. Это могут быть свежие фрукты, тост с ореховым маслом, пакетик с изюмом.
Если же у вас есть 1,5-2 часа до тренировки, рассмотрите эти более сытные варианты:
- Порция овсянки со свежими ягодами и фруктами.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой.
- Порция риса или гречки с овощами (за исключением крестоцветных).
- Злаковая каша с кусочком курицы, индейки или лосося.
Комментарий эксперта
Роман Пристанский, нутрициолог, диетолог
Чтобы спорт давал нужный результат необходимо правильно питаться. За 1-1.5 часа перед занятием должен быть полноценный прием пищи. Однако не все продукты стоит есть до физической нагрузки.
Специалисты не рекомендуют употреблять жареную или острую еду перед тренировкой. Это приводит к изжоге и расстройству пищеварительной системы. Жареная пища вызывает чувство тяжести и замедляет пищеварение. Лучше отдавать предпочтение тушеным, запеченным и вареным продуктам.
Яйца также не лучший выбор пищи перед занятием. Это связано с тем, что в них нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой.
Если нет возможности перекусить, оптимально выпить немного сока. Это поможет поддержать уровень глюкозы, ведь именно глюкоза распадается быстрее всего, давая телу энергию.
Бобовые продукты тоже сыграют против вас. Высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы.
Выбирайте продукты, насыщенные углеводами и белками: овощи крупы, хлопья, фрукты, зелень, мясо или рыбу. Они придадут энергию, которая поможет во время тренировки. Также стоит добавить в рацион биологически активные натуральные добавки, чтобы получить максимум пользы от тренировок.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник