Можно ли перед бегом есть батончики
Содержание статьи
Твёрдое топливо для бегунов. Правила выбора энергетических батончиков
Текст и фото: Евгений Костылев
Энергетические или протеиновые батончики могут быть чем-то вроде чит-кода для бегунов.
Когда перед утренней пробежкой ты хочешь съесть лёгкий завтрак и ещё важно не подвергнуть сомнению возможность выйти на тренировку, или может быть, когда есть необходимость по ходу длительного забега скушать что-то более твёрдое, чем энергетические гели, именно батончик может удовлетворить эту насущную потребность.
Почему энергетические батончики?
Многие скажут, что батончики имеют плохую репутацию за их высокое содержание жира и сахара, но прямо сейчас я хочу заметить, что питание и спортивное питание отличаются.
Если ты сидишь за рабочим столом — это не то же самое, что двухчасовая беговая тренировка, поэтому требования организма к вашему рациону в отношении дополнительного и спортивного питания будут разными.
Вот почему батончики являются идеальным решением для таких спортсменов, как бегуны. Когда мы испытываем тяжёлую тренировочную нагрузку, мы особенно нуждается в дополнительных питательных веществах.
Много людей боится сахара во время тренировок. И я их прекрасно понимаю. Но с другой стороны — это то, что вам нужно при интенсивном режиме.
Я бы сравнил это с заправкой машины бензином. Главное, избегай искусственных подсластителей, они бесполезны, потому, что не содержат калорий.
Просто вместо того, чтобы рассматривать батончики как замену еды, думай о них, как об удобной форме энергии, позволяющей достичь цели во время тренировки.
Что важно знать при выборе батончиков и когда их лучше есть?
Многие компании предлагают информацию на упаковке, когда потреблять их продукт. То, что определяет предложенный производителями выбор — это баланс макроэлементов: белков, углеводов и жиров.
Я приготовил небольшую шпаргалку о том, как читать этикетки на продуктах и ниже поделюсь, когда лучше всего есть энергетический или протеиновый батончик.
Перед тренировкой
Ищи батончик, в котором будет больше углеводов, потому что углеводы являются основным источником энергии во время бега.
В идеале будет вариант с соотношением 4:1 углеводов к белкам (например, около 40 г углеводов и до 10 г белка), и опасайся большого количества жиров и клетчатки, поскольку это может замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
И хотя многие спортивные диетологи рекомендуют съедать батончик за 30–60 минут до пробежки (или фактически за два-четыре часа до еды), интенсивность и продолжительность тренировки и ваш собственный процесс пищеварения являются факторами, которые могут повлиять на эту рекомендацию.
Во время тренировки
У большинства людей достаточно запасов топлива, чтобы поддерживать организм в ресурсном состоянии от 60 до 90 минут с лёгкой или умеренной интенсивностью, а это значит, что вам ничего не нужно во время бега в течение этого времени.
Но если ты планируешь длительный забег продолжительностью 90 минут и более, или тренировку, которая включает в себя высокоинтенсивную работу в течение 60 минут, следует начать «заправку» пораньше.
Ищи батончик с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, небольшим количеством белка и очень низким содержанием клетчатки, потому что это питательные вещества, которые (ещё раз повторюсь) замедляют пищеварение.
После тренировки
Хотя бег — это больше про выносливость, но во время длительных беговых тренировок каждый из нас всё равно подвергает свою мышечную массу разрушению.
Именно поэтому необходимо в течение 30-60 минут после пробежки употребить от 20 до 25 г белка, чтобы восполнить его потерю и восстановить уставшие мышцы.
Сразу после нагрузки не рекомендуется употреблять продукты, содержащие много жира, так как жир замедляет пищеварение. Самое главное в питании после тренировки, чтобы еда быстро переварилась и восполнила силы. Чем быстрее она переварится, тем быстрее попадёт в наш кровоток и будет использована для производства энергии.
Например, в составе протеиновых батончиков часто присутствует сывороточный протеин, содержащий лейцин. Эта незаменимая аминокислота очень быстро усваивается организмом, снижает катаболические процессы и способствует ускоренному восстановлению после тяжёлых тренировок.
В качестве перекуса
Батончики с большим количеством жира (те, что из цельных продуктов: с орехами и ореховыми маслами) отлично подойдут для перекусов между тренировками на выносливость.
Ты можешь употребить их тогда, когда медленное пищеварение не является проблемой. Если же ты планируешь перекусывать ими в дни лёгких тренировок или в дни отдыха, то при выборе продукта внимательнее следите за добавленными сахарами в составе.
Читай телеграм-канал Run&Roll, чтобы не пропустить самое главное!
Источник
Чем перекусить за полчаса до пробежки
Конечно, всё индивидуально, и в первую очередь следует ориентироваться на свое самочувствие и состояние здоровья, на свой опыт и здравый смысл. Если вам комфортно тренироваться на голодный желудок, возможно, для вас это будет лучшим выбором. Однако если вы испытываете неудобства при тренировках натощак и у вас осталось всего 30 минут до пробежки, то полноценный прием пищи, разумеется, будет лишним, а вот перекусить чем-то легким вполне можно. Главное — правильно выбрать чем.
С точки зрения диетологов, еда перед тренировкой должна содержать много углеводов (они станут топливом для нашего организма) и небольшое количество жиров.
Если вы запланировали короткую пробежку, лучше выбрать источник простых углеводов: они быстро дадут необходимую энергию. Это может быть мед, энергетический батончик или бананы. Кроме углеводов, бананы содержат калий (поддерживает сердечно-сосудистую систему и регулирует водный баланс) и магний (помогает превратить углеводы и жиры в энергию для бега).
«Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень».
Если у вас в планах более длинная тренировка (более 60–90 минут), то ваш выбор — сложные, или медленные, углеводы. Они медленно высвобождают энергию, соответственно, меньше риск скачков уровня сахара в крови, приводящих к быстрой утомляемости.
Хороший источник медленных углеводов — горький шоколад, сухофрукты или цельнозерновой хлеб (можно съесть несколько кусочков такого хлеба с джемом, небольшим количеством ореховой пасты или урбеча). Овсянка (не хлопья быстрого приготовления) также содержит сложные углеводы, кроме того, она хорошо усваивается. Яблочное пюре: благодаря небольшому количеству сахара и легкой усвояемости фруктовые пюре — отличная пища не только для детей.
Если вы предпочитаете бегать по утрам, сразу после пробуждения, посмотрите эту статью: в ней вы найдете 10 рецептов вкусных и полезных завтраков, которые можно съесть перед тренировкой.
Чего не стоит есть перед пробежкой?
Диетологи советуют исключить жирную пищу, а также тяжелую пищу, богатую клетчаткой, такую как бобовые. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать проблемы с пищеварительной системой — причем не только при употреблении непосредственно перед тренировкой. С осторожностью следует есть перед пробежкой молочные продукты, слишком острые блюда и пищу, содержащую большое количества сахара.
Своим опытом с нами поделился мастер спорта, тренер Тимофей Бережков:
Тимофей Бережков
мастер спорта, тренер бегового клуба YORC, тренер по физподготовке СДЮСШОР ЗЕНИТ
«Если у вас через полчаса тренировка, есть поздно, а перекусить просто необходимо, то идеально будет воспользоваться спортивным питанием. Это может быть протеиновый батончик или Recovery-Drink, богатые углеводами. Если таких средств с собой нет, то можно съесть 50 граммов горького шоколада (не молочного!), полбанана, немного винограда, сухофрукты, или 2–3 печеньки «Юбилейное утреннее» — они тоже отлично усваиваются! Главное — еды должно быть немного. Не следует есть тяжелую, жирную пищу, молочные продукты также не рекомендуются: может прихватить желудок, а чаще всего от неправильного перекуса дает о себе знать печень.
Тренировка с утра на голодный желудок возможна, но не очень продолжительная и низкоинтенсивная (строго). Для эффективной тренировки, а также для получения от нее удовольствия рекомендовано начинать ее с легким чувством голода».
Источник
Как правильно употреблять протеиновые батончики
Протеиновые батончики предназначены специально для тех, кто поддерживает себя в форме или активно тренируется. Сегодня их используют уже практически все, поскольку этот продукт на отлично заменяет привычные сладости. Но для его эффективности нужно знать, как правильно употреблять протеиновые батончики: как часто, в какое время и в каком количестве.
Советуем изучить: «Вся правда о пользе протеиновых батончиков».
Основные правила употребления
Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:
- Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
- Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
- Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
- Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
- Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.
Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».
Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:
- с утра перед завтраком;
- высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
- после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
- на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
- во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.
Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».
Топ-5 вопросов про протеиновые батончики
Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?
Да, можно, но в ограниченном количестве. В большинстве случаев производитель в качестве дневной нормы указывает на упаковке не более 1-3 штук. Съедать большее количество допускается только в случае повышения интенсивности физической нагрузки и невозможности полноценно пообедать или перекусить.
Советуем изучить: «Самые простые рецепты с протеином».
Как часто можно есть протеиновые батончики?
Вы можете есть их в любом количестве и в любое время — даже производители часто не дают никаких ограничений. Но для пользы оптимально 1-3 раза в день, если в инструкции не указано иное. В день без тренировок лучше употреблять не больше 2 штук.
Когда лучше есть батончики?
Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется не употреблять их в вечернее время. В отличие от классического спортпита, в батончиках все-таки присутствует определенное количество сахара, а также больший объем жиров. Рекомендованное время — не позже 17:00.
Оптимальные варианты употребления:
- утром за завтраком;
- в качестве перекуса в течение дня;
- до и после тренировки, а при необходимости — во время.
Со скольких лет можно есть батончики с протеином?
Серьезного запрета на употребление батончиков в детском возрасте нет. Но и их реальная польза для детей не настолько высока, поскольку у них вряд ли есть цель нарастить мышцы или похудеть. Замена приема пищи спортивным батончиком тоже не слишком полезна для растущего организма.
Все дело в особенностях обменных процессов. В подростковом возрасте они проходят в невероятном темпе. Протеин может их нарушить и вызвать сбои. В возрасте до 18 лет рекомендуется задействовать природные ресурсы организма, не используя дополнительные протеины. Для этого нужно регулярно тренироваться, употреблять полный объем микроэлементов и калорий, а еще спать не менее 8 часов в сутки.
Классические протеиновые батончики не рекомендованы маленьким детям. Им стоит давать специальную продукцию, которая сегодня выпускается именно для малышей, включая тех, кто занимается в какой-либо спортивной секции. Это различные овсяные, злаковые и фруктовые батончики, варианты с орехами и сухофруктами, батончики-мюсли.
Детям рекомендуется давать батончики не каждый день и не более 1 шт. в сутки. Специалисты советуют вводить их не раньше, чем ребенку исполнится 3 года. Непосредственно батончики с протеином тоже допустимы, но исключительно при активных занятиях спортом и после консультации с педиатром.
Как правильно есть протеиновые батончики? Важные нюансы
Если получается так, что батончик заменяет прием пищи, то необходимо выбирать низкокалорийные варианты. Количество в день — не больше 1 штуки каждые 3 часа. После первого употребления нужно отследить свое состояние и при появлении аллергии или других признаков дискомфорта отказаться от выбранного батончика. Не менее важно — заменять им не более одного полноценного приема пищи в день.
Используя батончики, нужно помнить, что это пищевая добавка, которая играет роль составляющей сбалансированного питания, а не его полноценной замены. Пища должна быть правильной, иначе вам не удастся добиться своей цели, будь то похудение или набор мышечной массы. Батончик — это необязательное дополнение к правильному питанию, а также более полезная замена сладостям и способ справиться с тягой к ним.
Если соблюдать такие простые правила, можно извлечь из употребления спортивных батончиков наибольшую пользу и добиться хороших результатов в похудении или спорте, не столкнувшись с побочными эффектами продукта.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Перекус перед бегом
Режим приемов пищи, и потребляемые продукты влияют на здоровье, самочувствие, фигуру, внешний вид. Съеденное напрямую отражается на результате тренировок или соревнований. Что нужно есть перед бегом, чтобы улучшить спортивные показатели?
Нужно ли есть перед беговой тренировкой?
Пробежка – это серьезная нагрузка для организма, которая требует значительных энергетических затрат. Организм спортсмена нужно поддерживать, давать ему определенное «топливо», чтобы он мог функционировать под нагрузками дольше и качественнее. Поэтому перед тренировкой по бегу стоит перекусывать, но правильно. Не нужно съедать комплексный обед с десертом, но подкрепиться следует обязательно.
Редко какой спортсмен, даже опытный бегун, позволяет себе выходить на дистанцию с пустым желудком. А если в голодном состоянии побежит новичок-стайер, то уже достаточно скоро у него не останется сил продолжать забег. В тяжелом случае это может закончиться головокружением, обмороком, травмами.
Даже если человек имеет лишний вес и мечтает от него избавиться, то тренировка с пустым желудком не приблизит его к желаемому результату. Наоборот, может стать хуже. Когда человек бежит, будучи сильно голодным, для снабжения организма энергией могут начать распадаться уже не жировые клетки, а мышечные ткани.
Как определить правильное время для перекуса?
Прежде, чем перекусывать, нужно учесть несколько моментов:
- время, которое должно пройти, чтобы ушла тяжесть в желудке и другие неприятные ощущения;
- собственную интенсивность переваривания пищи;
- размер порции, которая позволяет не переесть, и в то же время не отвлекаться на мысли о еде на соревнованиях;
- это должен быть продукт, в котором мало жира и клетчатки, но много белков и углеводов.
Обычно человеку достаточно легко перекусить за 45-60 минут до начала пробежки, чтобы ему было комфортно.
Какие продукты не стоит есть перед забегом?
Перед тренировкой лучше отказаться от следующих продуктов:
- Бобовые культуры и блюда из них (супы, каши, салаты);
- Овощи с повышенным содержанием клетчатки (капуста брокколи, артишоки).
- Фрукты с повышенные содержанием клетчатки (яблоки, груши).
- Напитки и продукты с повышенным содержанием кофеина.
- Сыр, творог и другие молочные продукты.
- Красное мясо.
- Жирные продукты (копченая колбаса, бекон, сало, морская рыба).
- Острые блюда или маринады.
- Сладости (мороженое, печенье, конфеты).
Чем можно полезно перекусить перед тренировкой?
В качестве перекуса перед забегом подойдут следующие блюда:
- Спелый банан.
- Горсть фиников.
- Сладкий чай с цельнозерновыми хлебцами или галетами.
- Порция мюсли (или один энергетический батончик).
- Тост с арахисовым маслом (можно заменить на варенье или перетертый банан).
- Овсянка со свежими фруктами или вареньем.
- Домашний блинчик.
- Венская вафля.
- Порция макарон из твердых сортов пшеницы.
- Блюдо из батата (сладкий картофель).
- Крупяная каша (рис, гречка) с добавлением запеченных или отварных овощей.
Что еще важно учесть?
Перед соревнованиями не нужно есть сомнительную или ранее незнакомую пищу. Реакция желудка может быть непредсказуемой.
С вечера также не стоит переедать, увлекаться тяжелой пищей. Желательно, чтобы ужин был легким и сытным. В обратном случае могут возникнуть проблемы с засыпанием, спазмы в желудке, ускоренное обезвоживание.
Заключение
Не стоит тренироваться с пустым желудком. Желание поесть будет постоянно отвлекать от основного процесса и осложнит достижение желаемого результата.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник