Можно ли один раз в неделю есть все
Содержание статьи
Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания
Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».
Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).
Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.
Как появилась проблема?
При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.
Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.
Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.
Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.
Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.
Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.
Как это влияет на здоровье?
Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1-2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.
Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.
Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.
Основные принципы
Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.
Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.
Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).
Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».
Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1-2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.
Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».
Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.
Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.
Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.
Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.
Когда можно назначить «сладкий день»
- У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
- Нет физиологических и психологических признаков стресса.
- Вы здоровы.
- Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
- Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
- Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.
Когда нельзя назначать «сладкий день»
- Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
- Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
- Вы болеете.
- Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
- Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
- Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
- Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
- Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.
Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».
Источник
«Я на диете, но в воскресенье могу себе позволить…»
Есть идея, что если всю неделю вы питались правильно, то в выходной можете себе позволить что-нибудь вкусненькое. Кто придумал концепцию cheat meal — «обманной еды» — и почему она не работает?
Светлана Бронникова
Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям. Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, — любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь.
Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты. Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения.
Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм — не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма.
Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей. Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул.
Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели. А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…
Если бы все было так просто.
Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен
Диеты проваливаются по многим причинам. Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен. Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд.
Но есть и другая причина. Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда — это не просто еда.
Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом.
Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде. Это поможет понять, для чего — кроме утоления голода — вы ее используете.
Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно.
Что не так в концепции «воскресного отрыва»?
Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную». Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная — да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем.
Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды — витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью.
Вы выходите в мир — и вас обступают «вкусняшки». При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может.
В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней — воздержание, на седьмой — награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает». Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины.
Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины — по-другому это не работает.
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв
Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас. «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й.
Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно — но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв. Депривация — лишение чего-либо — сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию — неприятное переживание от того, что желаемое невозможно.
Фрустрация нарастает — сила воли ослабевает. И однажды фрустрация побеждает. А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды — но только один раз, только одну порцию…
Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями — а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?
И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд.
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так
Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется. Как же так? Ведь в следующий раз — только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?
Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания. Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, — «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16.00, после 19.00 не ешь ничего» — никогда не приводит к повышению осознанности.
Единственное, что повышают пищевые правила, — нашу тревогу сделать что-то не так.
Ощущение ложного контроля. Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды — в том ощущении ложного контроля, которое она порождает.
Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов. В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они — раз! — и не едят печенья и конфет!
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть.
«Что тут сложного? — Иронически вопрошает новообращенный. — Немного усилий ради нужного результата».
Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается. Дело в том, что контроль — это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение.
Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее — нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали. Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей — эмоциональный гиперконтроль порождает срыв.
Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке.
Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства.
Как же контролировать питание?
На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США.
Это — АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания. И эта система — наше собственное тело.
Внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».
Один из вариантов антидиетического подхода — интуитивное питание. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием. Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его. Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент.
Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами.
Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем
Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run.
Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник — оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом. На выбор — большое количество пирожных. На обед — веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне.
«Грин Маунтин» был первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно. Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем.
Осознанность заключается в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор. В том числе — выбор той еды, которая нужна нам именно сейчас.
В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо. И мое тело не отзовется на это набором веса.
Антидиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему
Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами — и уж тогда непременно растолстею!»
Это верно, только если вы живете в формате «воскресного «читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом. Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней. Она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и в итоге начинает нами управлять.
Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других». Так и тут. Этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой.
АНТИдиета — это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему. Так же, как основанные на любви и доверии отношения с ребенком работают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно.
И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы.
И самое главное — они не помешаны на еде.
Новое на сайте
Источник