Можно ли набрать мышечную массу если есть гречку

Гречка в бодибилдинге

Гречка — один из самых популярных продуктов в среде спортсменов. Сегодня мы расскажем о том, почему гречка в бодибилдинге обрела такую популярность, как и когда ее употреблять, а также поговорим о сочетании гречневой каши с другими углеводами.

Главный медленный углевод

Углеводы можно условно разделить на 2 типа:

1. Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энергию от них;
2. Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.

Например:

В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.

Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов — одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.

Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.

Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее — читайте тут (материал про каши в железном спорте).

Польза гречки для спортсмена

Продукт обладает следующими полезными свойствами для спортсменов:

1. Много витаминов и микроэлементов. Состав 100 грамм гречки вы можете увидеть ниже. Это гораздо лучше, чем состав риса. В гречневой каше много углеводов и ценных растительных белков. Большое количество клетчатки, без которой пища просто не усваивается. Высокое содержание цинка, магния, фосфора, меди, марганца, других витаминов и минералов. Неплохой аминокислотный состав. Протеины из гречки уступают яичному белку, но при комбинации с животными продуктами становится почти полноценным. При этом биологическая ценность белка из гречки выше 50%;
2. Дешевизна. Крупы — экономная пища в сравнении с продуктами животного происхождения и фаст-фудом. Используем гречку в качестве основного источника углеводов и пищевых волокон, добавляем ее в белковый рацион. В итоге прокачиваем не только мускулы, но и кошелек;
3. Польза. Гречка в бодибилдинге — диетическая пища, которая улучшает работу с ЖКТ. У большинства культуристов работа ЖКТ — огромная проблема. Человек не приспособлен впихивать в себя большое количество вредной пищи. Со временем вы просто подрываете свое здоровье. Гречневая каша — один из самых полезных и безвредных продуктов не только в спорте, но и вообще в жизни человека;
4. Традиционность. Этот пункт можно было бы назвать слепой данью традициям, если бы не одно но: продукты, которые естественны для всего народа, усваиваются у нас лучше, чем пища, которую не потребляли наши предки. По крайней мере, в этом убеждены ученые. Это одна из основных причин, почему иностранцы не принимают нашу любовь к гречневой каше. У них этого нет от природы. А у нас есть. И нужно этим пользоваться.

Гречневая каша для набора массы

Гречневую кашу используем в качестве основного источника углеводов в фазе массонабора. Пользуемся следующими рекомендациями для ускоренного строительства мышц:

• Не зацикливаемся на одном продукте. Только бодибилдеры-химики могут пожирать рис в 8 приемов и не умирать спустя неделю от отказа внутренних органов. Путь натурала — это разнообразие в плане массонаборных продуктов. Можно есть одну гречку, но если вы пытаетесь впихнуть в себя по 500-100 грамм сухого продукта каждый день, и при этом не используете гормональные препараты, — вероятность получить проблемы со здоровьем составляет 100%;
• Употребляем гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Белок из круп усваивается гораздо лучше, если его комбинировать с яйцами, рыбой, молочными продуктами, мясом. Культуристу важно заострить внимание на этом моменте;
• Добавляем овощи для разнообразия. Допустимо — консервированные. Спустя несколько недель крупы станут слишком привычными, что повлечет за собой повышение уровня стрессовых гормонов от однообразного питания. На высоком кортизоле массу набирать нереально. Не допускайте однообразности в питании. Большое количество впихиваемой в себя гречки в формате «соло» приведет к проблемам с ЖКТ.

Гречневая каша для похудения

Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:

• Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы — источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
• Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис — не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее — в таблице ниже;
• Главное — соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.

С чем сочетать

Гречка в бодибилдинге отлично сочетается с источниками животного белка. Растительный протеин из гречки усваивается не полностью. Чтобы увеличить усвояемость, используем:

1. Куриные и перепелиные яйца. Яичный белок признан эталонным, благодаря чему ценность протеинов из гречки возрастет;
2. Рыба и морепродукты. Эффективность в плане белка ниже, но польза велика;
3. Молочные продукты, молоко (если нет проблем с усвоением). Гречневая каша с молоком гораздо полезнее, чем без него;
4. Мясные продукты. Также повысят усвояемость гречневых протеинов;
5. Другие продукты с полноценными протеинами.

Все еще не знаете зачем нужна гречка в бодибилдинге? Задавайте возникшие вопросы в комментариях!

Источник

Особенности употребления гречки для набора массы

Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу

Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.

Частота приема пищи

С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.

Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.

Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.

Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.

Калорийность пищи

Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.

Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.

Баланс белков, жиров и углеводов

Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:

• количество белков — 30-35%;
• жиры — 10-20% рациона;
• углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.

Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода

Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.

Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.

Сколько нужно есть гречки для набора массы

Специалисты рекомендуют употреблять блюда из гречки для набора массы 1-2 раза в день. Количество порций и их масса для каждого могут варьироваться. Рацион спортсмена должен быть составлен профессиональным тренером или врачом-диетологом.

Важно! Существует оптимальный расчёт рациона для набора массы: ежедневно на 1 кг веса спортсмен должен употреблять 3 г углеводов, 2 г белков, 0,5 г жиров.

Несмотря на огромную пользу гречневой каши, обходиться только ею в рационе неразумно. Существуют и другие источники полезных углеводов, а также белков растительного и животного происхождения для спортсменов. Нужно помнить, что обособленно блюда из гречки не помогут нарастить мышечную массу. Для её роста необходимы в первую очередь физические нагрузки. Лишь правильное сочетание тренировок и полезного питания способно творить чудеса.

Пищевая ценность и химический состав гречки

Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.

Состав БЖУ и других элементов:

• белки — 11,73 г;
• углеводы — 75 г;
• жиры — 2,71 г;
• вода — 8,41 г;
• зола — 2,2 г.

Химический состав гречки:

• витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
• микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
• кислоты — фолиевая, пантотеновая.

Гречка после тренировки

Безусловно, гречку можно и нужно есть после тренировки, чтобы восполнить силы и нормализовать обменные процессы. Мнения специалистов в вопросе — когда есть кашу — расходятся. Одни советуют это делать во время первого после тренировки приема пищи, мотивируя это тем, что организму необходимы в это время углеводы, которыми богата гречиха. Другие настаивают, что спортсмен после тренировки нуждается в поступлении белков и лишь потом — в углеводах. Третьи рекомендуют пить чистую воду, затем совмещать прием углеводов с белками.

Следует помнить, что гречневая каша — источник медленных углеводов, а для восполнения инсулинового индекса, ускоряющего катаболические процессы, нужны углеводы быстрые. Поэтому лучше всего выпить после тренировки протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы и насытить организм белками, а спустя 2-3 часа поесть гречневой каши.

Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?

Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.

Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.

Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.

Гречка перед тренировкой

Физические упражнения во время занятий культуризмом требуют существенных энергетических запасов — иначе для эффективной тренировки просто не хватит сил. Углеводы, содержащиеся в продукте, помогут обеспечить организм нужной энергией для интенсивных занятий споротом и наращивания мышечной массы. Гречка, съеденная перед тренировкой, поможет:

• подготовить организм к предстоящим нагрузкам;
• улучшить показатели выносливости и работоспособности;
• защитить мышцы от перенапряжения и быстрой усталости.

При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Объем потребляемого продукта должен быть в пределах обычной порции — около 150 г готовой каши. Лучше всего гречку сочетать с белковыми продуктами — мясом, рыбой — из расчета 60% на 40%.

Недостаток пищи приведет к быстрой утомляемости и истощению сил. Однако следует помнить, что понятие «перед тренировкой» не означает за 5-10 минут до ее начала. Пищу нужно принимать не менее, чем за 1-2 часа до спортивных упражнений. Иначе физические нагрузки замедлят пищеварительный процесс, появятся сонливость и тяжесть в желудке.

Место гречки в рационе бодибилдера

Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.

Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.

Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.

Польза

Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.

Ценные свойства культуры:

• медленное снижение уровня сахара в крови;
• улучшение аппетита;
• очищение кишечника;
• снижение уровня плохого холестерина;
• помощь в снижении высокого кровяного давления;
• вывод лишней жидкости из организма;
• рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.

Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.

Способы употребления

Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:

1. Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
2. После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
3. За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.

Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.

Примерное меню гречневой диеты

Во время спортивной гречневой диеты важно разнообразие продуктов, количество потребляемой в день жидкости, а также распределение всех приемов пищи в течение дня через одинаковый промежуток времени.

Фруктовый вариант

Можно использовать вариант гречнево-фруктовой диеты, когда много внимания уделяется фруктам, сухофруктам и цукатам. На завтрак можно скушать гречневую кашу с сухофруктами, кефиром и медом. Второй завтрак — это фрукты: бананы, яблоки, виноград, инжир, дыня, арбуз или финики. В обед хорошо скушать мясной бульон со свежей зеленью, гречневую кашу с отварной курицей и овощной салат. Полдник — фрукты и травяной чай. На ужин можно сделать гречневую кашу с тушеными овощами и салат. Второй ужин — любые любимые фрукты и кефир.

Овощной вариант

Гречневая диета хорошо сочетается и с овощами. На завтрак можно приготовить гречневую кашу с тыквой и небольшим количеством меда. Второй завтрак — бутерброд, основой которого является гречневый или рисовый хлебец, с кусочками огурцов и помидоров, с листьями салата и ломтиком сыра. Дополнительно можно выпить чашку сладкого чая. На обед — гречневая каша с филе индейки, которое запекают в руками с овощами, а также салат из свежей капусты. Для полдника можно выбрать простой овощной салат, а на ужин — гречневые блинчики с овощной начинкой и сыром. Второй ужин — кефир и несколько хлебцев.

Рыбный вариант

Как вариант завтрака — гречневая каша с яйцом и жареным луком. Второй завтрак — это бананово-молочный коктейль с медом. На обед можно запечь рыбу с овощами и сделать овощной салат. На полдник — скушать немного фруктов и овощной сок. На ужин можно сделать гречневую кашу с морепродуктами со свежими травами. Поздний ужин — кефир и немного гречневых хлебцев.

Гречневая крупа — идеальный продукт для спортивного питания. Она богата незаменимыми аминокислотами и витаминами, клетчаткой, микроэлементами. При правильном употреблении от нее невозможно потолстеть, но, включая гречневую кашу в постоянное меню, можно набрать мышечную массу, укрепить здоровье, снизить риск развития болезней ЖКТ и улучшить физическую и эмоциональную выносливость.

Рецепты с гречкой для атлетов

После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.

Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.

Гречка с мясом по-купечески

Ингредиенты:

• греча;
• говядина нежирная;
• репчатый лук;
• морковь;
• соль;
• перец душистый молотый;
• лавровый лист;
• вода;
• зелень.

Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.

Способ приготовления:

1. Нашинковать лук, морковь натереть.
2. Мясо нарезать маленькими кубиками.
3. В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
4. Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
5. Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
6. Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
7. При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.

Гречневая каша с грибами

Ингредиенты:

• гречка — 1 стакан;
• шампиньоны — 300 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• соль — по вкусу;
• растительное масло.

Приготовление:

1. Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
2. Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
3. Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
4. Смешать грибы с гречкой.

Гречка с молоком

Ингредиенты:

• греча — 1 стакан;
• молоко 2,5% — 0,5 л;
• соль — по вкусу;
• сахар — по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
2. Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
3. Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.

Как правильно употреблять гречку

Можно ли поправиться от гречки на воде или похудеть зависит от ее правильного выбора, приготовления и употребления. Несмотря на невысокую калорийность (100 грамм сухого продукта 330 ккал, а вареной — 110 ккал) при переедании и недостаточном количестве физической нагрузки человек может набрать лишние килограммы.

Для спортсменов разработаны специальные диеты на гречке, направленные как на похудение, так и на набор массы.

Для похудения

Чтобы снизить вес, полностью отказываться от углеводов нельзя. Они являются источником энергии, необходимы для умственной и физической работы. Варить для спортсменов с лишним весом гречневую кашу лучше с овощами или на овощных бульонах. Комбинировать гречку со сливочным маслом, молоком, сметаной или сливками, а также с мясом и мясными подливами, тяжелыми соусами запрещено.

При составлении меню учитывается общая калорийность и дневной расход калорий. Расход должен превышать потребление на 400-600 ккал, иначе пользы от диеты не будет. При соблюдении гречневой диеты для похудения используют чаще зеленую крупу, которую не отваривают, а замачивают в кипятке или обезжиренном кефире на ночь. На завтрак размягченную гречку лучше смолоть в блендере в коктейль и добавить немного фруктов или овощей: это придаст сил, надолго утолит чувство голода и наполнит организм необходимыми для работы минералами.

Для набора массы

Гречка для набора мышечной массы может использоваться при соблюдении нескольких правил. Гречневая крупа должна сочетаться с другими продуктами для веса и не использоваться как моно-ингредиент. Употребление 500-700 г крупы в день не даст нужного эффекта, но при длительном отказе от иных продуктов спровоцирует нехватку в организме сахара, соли и т.д.

От гречки толстеют, если кушать кашу вместе с рыбой, молочными продуктами, птицей, мясом, соусами и подливами. Такое сочетание не только позволяет быстро набрать вес, но и улучшает усвояемость некоторых минералов. Также хорошо добавить к кашам много овощей и орехов, фруктов, сухофруктов.

С чем хорошо сочетать

Для спортсменов важно сочетание гречки с белками животного происхождения, т.к. растительный усваивается не полностью. Поэтому можете гречневую кашу сочетать с:

• перепелиными или куриными яйцами;
• морепродуктами, жирными сортами морской рыбы;
• молоком, сметаной, сливками, маслом, сыром;
• бараниной, говядиной.

Из продуктов, богатых растительным белком, гречка хорошо сочетается с:

• финиками, инжиром, фасолью, авокадо, оливками, черникой, фасолью (большое содержание лейцина);
• шпинатом, тыквой, киноа, киви, капустой (большое содержание изолейцина);
• петрушкой, семенами чиа, миндалем, кешью (большое содержание лизина);
• овсом, ламинарией, диким рисом, изюмом, луком (большое содержание метионина);
• арахисом, любыми ягодами, свежей зеленью (большое содержание фенилаланина);
• семенами кунжута, подсолнечника, тыквы, конопли, а также с кресс-салатом (большое содержание треонина);
• фасолью, спаржей, бататом, сельдереем, всеми овощами, зернобобовыми (большое содержание триптофана);
• проростками зерновых и зернобобовых, яблоками, бананами, брокколи (большое содержание валина);
• морской капустой, цветной капустой, дыней, кукурузой (большое содержание гистидина).

Отзывы

В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».

Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей

Вред и противопоказания

Говорить о глобальном вреде гречки для организма неправильно. Этот продукт способен навредить при определенных условиях. Причины, по которым гречневую кашу нужно ограничить или употреблять после консультации с врачом.

• Повышенная свертываемость крови — из-за высокого содержания в крупе рутина.
• Варикозное расширение вен.
• Почечная недостаточность.
• Пониженное давление из-за высокого содержания в крупе магния, расслабляющего сосуды.
• Запоры, газообразование — заболевания ЖКТ.

Не стоит злоупотреблять гречневой кашей. Нужно знать, что долгие монодиеты вообще вредны, и гречневая — не исключение. Больше, чем 4-5 дней на ней сидеть нельзя. Не рекомендуется часто есть гречневую кашу с молоком из-за возможного расстройства пищеварения, особенно на ужин. Вообще, каши желательно есть с утра.

Несмотря на некоторые ограничения, совсем исключать продукт из рациона не стоит. При рациональном употреблении греча принесет пользу и поможет стабилизировать работу организма.

Источник