Можно ли на диете есть картофельную запеканку
Содержание статьи
Картофель при диете: можно ли есть картошку во время похудения, вареную, пюре или печеную лучше употреблять, почему нельзя увлекаться
Картофель – один из многих продуктов, который, благодаря стараниям слишком ретивых диетологов, попал в черный список. Долгое время любая диета подразумевала полное исключение из рациона блюд из картофеля.
В первую очередь связано это было с высоким гликемическим индексом этого овоща.
Сегодня известные специалисты по питанию реабилитировали этот корнеплод.
Более того, фраза «худеть на картошке» больше не относится к области фантастики. Главное, знать, как это правильно делать.
Пищевая ценность картофеля
Химический состав картофеля из расчета на 100 г продукта характеризуется высоким содержанием углеводов (16 г) и умеренным количеством белков (2 г), жиров (0,4 г) и пищевых волокон (1,4 г). Оставшиеся 80 г – это вода.
Помимо этих соединений, в корнеплодах присутствуют витамины: В₁, В₆, В₂, Н, РР, С и Е. В картофеле содержится множество макро- и микроэлементов, таких как:
- калий;
- фосфор;
- сера;
- хлор;
- магний;
- кальций;
- фтор;
- ванадий;
- йод;
- цинк;
- железо;
- молибден;
- кобальт;
- никель;
- медь.
Картошка является источником фолиевой, щавелевой и пантотеновой кислоты, а также фосфолипидов – соединений, необходимых для борьбы с холестерином.
Влияние на организм, польза и вред при похудении: почему нельзя увлекаться
Картофель – уникальный по многим показателям овощ. По содержанию витамина С сравниться с ним не может даже грейпфрут. Клетчатка, входящая в его состав, не вызывает раздражение стенок желудка, поэтому данный вид корнеплодов можно встретить в меню язвенников и страдающих гастритом.
Макро- и микроэлементы, такие как магний, медь, йод и кальций, способствуют более быстрому избавлению от жидкости в организме, таким образом, предотвращая отеки.
Растительный белок гарантирует долгое чувство сытости, заметно уменьшая количество голодных позывов, а пищевые волокна и клетчатка не только благотворно влияют на всю систему ЖКТ, но и выводят токсины, одновременно поддерживая нормальный уровень сахара в крови.
Учитывая большое количество положительных факторов, почему же нельзя постоянно питаться картофелем и худеть? Все дело в способе его употребления. Чаще всего картофель жарят с растительным или сливочным маслом или даже салом. Не менее популярна и картошка фри с кетчупом, соленые чипсы или запеченные клубни под тяжелым жирным соусом. В таких случаях скромные 80 ккал превращаются в 300 или все 500.
Второй недостаток этого овоща – высокое содержание в нем крахмала. Это вещество при попадании в организм человека под воздействием инсулина расщепляется на простые сахара, которые, в свою очередь, преобразовываются в гликоген и жировую ткань клеток. Избавиться от последней можно, только сочетая диету с физическими нагрузками.
Это важно! Чтобы снизить калорийность картофеля и уменьшить содержание в нем крахмала, перед готовкой необходимо залить клубни холодной водой и оставить минимум на 1-2 часа.
В каком виде лучше употреблять в пищу
Правильно приготовленные блюда из картофеля способны помочь в достижении идеального веса. Если рассматривать данный вопрос, с точки зрения калорийности, то самым диетическим будет овощ, отваренный в мундире.
Его энергетическая ценность не превышает 78 ккал/100 г. Далее идет тушеный корнеплод с показателем в 102 ккал, затем картофельное пюре – 106 ккал, запеченный в мундире в фольге – 110 ккал и, наконец, жареный – 195 ккал. Замыкает цепочку продукт, приготовленный во фритюре, с показателем в 350-400 ккал.
Картошка, запеченная в духовке с кожурой, сохранит наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Это самое полезное блюдо из всех представленных. Чуть меньше микро- и макроэлементов останется в отварном овоще (в мундире), еще ниже их содержание в очищенных вареных корнеплодах. Про жареный картофель на сковороде и во фритюре не стоит даже упоминать.
Чувство насыщения приходит даже при употреблении небольшой порции. К тому же микроэлементы, содержащиеся в ней, выводят лишнюю воду из организма, помогая работе почек и препятствуя возникновению отечных состояний. Картофельная диета в связи с наличием в продукте крахмала должна идти рука об руку с регулярными физическими нагрузками. Так, ее эффективность увеличится в 1,5-2 раза.
Во время диеты не стоит комбинировать картошку с животным белком, белым рисом, хлебобулочными изделиями. Из-за высокого гликемического индекса нельзя есть этот овощ и на ночь. Выбирая между молодыми и старыми корнеплодами, предпочтение отдается первым. Во-первых, у них более низкая калорийность – 60-65 ккал против 80 ккал старого картофеля. Во-вторых, у последних из-за долгого срока хранения углеводы быстрее распадаются на простые сахара, которые легко преобразуются в подкожный жировой слой.
Вареный картофель и картофельное пюре
Отварная картошка – одно из самых простых и нехлопотных блюд. Овощ можно варить очищенным или в мундире. Это продукт с низкой калорийностью, слегка уступающей запеченному варианту.
Это интересно! Для сохранения витаминов и элементов, улучшающих метаболизм, во время варки картофель нужно закладывать в кипящую, а не холодную воду.
В ходе готовки в корнеплоде сохраняется множество полезных веществ, в том числе клетчатка, которая благотворно влияет на ЖКТ, а также работу почек.
Одно из самых известных блюд из вареного картофеля – пюре. Этот продукт считается безопасным детским прикормом, поэтому он оптимально подходит и для диетического питания.
При введении этого блюда в рацион стоит помнить, что в процессе приготовления в него нельзя добавлять жирное молоко и сливочное масло. Пюре на воде – самый низкокалорийный вариант. Для улучшения вкуса можно дополнить его петрушкой, укропом или зеленым луком, вместо воды использовать обезжиренное или 1% молоко.
Что касается специй, то при диете необходимо помнить, что некоторые виды пряностей способны возбуждать аппетит. В период похудания употребление соли также нужно свести к минимуму, так как она задерживает в организме воду.
Жареный
Жареный картофель употреблять при диете не рекомендуется. И дело не только в его высокой калорийности (190-200 ккал/100 г), но и в значительном содержании канцерогенов в этом блюде. В ходе жарки продукт лишается большинства витаминов и полезных соединений.
Печеный
Именно картофель, запеченный в духовке, держит первое место по самой низкой калорийности. Главное условие – овощ должен быть приготовлен в кожуре и без использования масла. В кожице картофеля содержится множество полезных микроэлементов, в том числе те, которые отвечают за детоксикацию и вывод лишней влаги из клеток ткани.
Растительные белки альбумин и глобулин также не разрушаются при запекании в фольге. Они способствуют быстрому насыщению и долго поддерживают это чувство.
Картофель фри
Картофель фри уже давно стал символом фаст-фуда. Что говорит отнюдь не в его пользу.
Жареный в большом количестве масла, он обладает не только самой высокой калорийностью (350-400 ккал), но и высоким содержанием трансжиров, которые присутствуют в любом гидрогенезированном растительном масле.
Именно такой продукт используется в большинстве заведений быстрого питания.
Диетические рецепты блюд при правильном питании и во время похудения
Существует множество рецептов блюд из картофеля. Часть из них можно смело включать в диетическое меню.
Запеченный «как фри»
Понадобится 3 крупных картофелины, специи и 1 ст. ложка молотых сухарей. Овощи режутся соломкой, затем складываются в пакет и перетряхиваются вместе с пряностями и панировочной смесью. Затем картофель аккуратно выкладывается на противень с пергаментом и помещается в духовку (180°С) на 20-30 минут.
В мультиварке
Клубни молодого картофеля (700-800 г) тщательно промываются, сушатся, протыкаются несколько раз вилкой, после чего заворачиваются в плотную фольгу. Затем продукты закладываются в мультиварку (до ¾ объема) и запекаются на режиме «Выпечка» 40-60 минут. Подается картофель разрезанным на 2 части с солью зеленью и небольшим количеством оливкового масла.
Разгрузки и питание для экстренного снижения веса
Картофель можно использовать и при проведении разгрузочных дней. Такая монодиета позволяет сбросить 500-600 г, при условии употребления большого количества воды и последнего приема пищи не позже 19:00.
Картофельный разгрузочный день позволяет ввести в рацион запеченный или отварной картофель без соли и масла. Допустимая норма – 1,5 кг продукта в сутки. Количество приемов пищи не должно быть меньше 5.
Хорошо себя зарекомендовала и картофельно-кефирная экспресс-диета. К тому же рациону (1,5 кг) добавляется 600 мл нежирного кефира, который можно пить 3 раза в день.
Еще один вариант для быстрого сброса веса – картофельное пюре. Оно готовится из 600 г продукта и 1 стакана обезжиренного молока. Есть пюре можно на завтрак и обед, на ужин стоит заменить его 2 запеченными картофелинами.
Особого упоминания достоин картофельный сок, который способен стабилизировать водно-солевой баланс и активировать процессы пищеварения. При правильном его употреблении (100 мл 3 раза в день за 20 минут до еды) в сутки может уходить до 0,4 кг лишнего веса даже без соблюдения диеты.
Посмотрите видео о картофельной диете:
Мнения специалистов
Большинство специалистов по питанию считают, что картошку можно есть на диете. Однако делать это нужно грамотно.
Известный диетолог Алексей Ковальков, ведущий программы «Семейный размер», не требует полностью отказаться от картофеля, но рекомендует правильно его употреблять: только молодой и в запеченном виде.
Его коллега Михаил Гинзбург, д.м.н. Самарского НИИ диетологии, также говорит о грамотном употреблении и пользе этого продукта. Вещества, содержащиеся в овоще, не только продлевают чувство сытости, но и питают мышцы.
Ярая поклонница органического питания, актриса Джулия Робертс тоже не видит ничего страшного в употреблении картошки. Основой ее любимой диеты является именно этот корнеплод. В ее разгрузочный рацион, помимо запеченного картофеля, входят свежие овощи и нежирный творог.
Полезное видео
Смотрите, как есть картошку и не поправляться:
Основные выводы
Картофель – продукт неоднозначный. Несмотря на свой гликемический индекс, он может употребляться и в процессе диеты, и при экстренном похудении:
- При диетическом рационе для приготовления используются только молодые овощи.
- Нельзя комбинировать картофель с животными жирами и белками, тяжелыми соусами и большим количеством растительного масла.
- Самый полезный картофель – запеченный. Он сохраняет большинство питательных веществ при низкой калорийности.
- Для достижения более высокого результата картофельную диету необходимо комбинировать с физическими упражнениями. В этом случае крахмалистые вещества преобразовываются в энергию, а не в подкожный жир.
- Жареные блюда из этого овоща недопустимы при любой диете.
Станет картофель другом или врагом фигуры, зависит только от способа его приготовления. Правильное использование этого овоща поможет достигнуть отличных результатов без радикальных лишений.
Источник
5 вкусныех рецептов с фаршем, рыбой, грибами, мясом
Многим интересен рецепт диетической картофельной запеканки, и не только из-за проблем с лишним весом. Запеченные продукты намного полезнее жареных, а иногда и вареных: в первых содержится слишком много масла и канцерогенов, а во время варки многие полезные вещества «уходят» в воду. Поэтому запекание считается идеальным способом приготовления диетических блюд. Мы уже рассматривали, в чем польза запеченных продуктов, теперь остановимся на рецептах.
Но при этом сами продукты тоже должны быть диетическими. Запекая жирную свинину или баранину, нельзя получить низкокалорийное и полезное блюдо. Конечно, многие картофель считают калорийным продуктом, но при избегании жирных соусов (типа майонеза) и жирного мяса можно получить весьма диетическую картофельную запеканку. В духовке или мультиварке — не важно, картошка, запеченная с мясом, рыбой или грибами всегда получится вкусной и нежной.
Любая хозяйка при приготовлении картофеля задается вопросом: как лучше порезать картошку для запеканки? Все зависит от степени готовности остальных составляющих, например, если вы используете готовый обработанный фарш или отваренную куриную грудку, то и картошку стоит резать как можно мельче (или натереть на терке), а то и вовсе отварить и пюрировать. Но если запекание планируется вместе с сырым мясом, то, чтобы овощи не превратились в уголек, картошку стоит резать пластами.
Запеканка с мясом, баклажаном и помидорами
Сегодня мы будем готовить запеканку из картофеля, мяса и овощей. Данное блюдо отлично подойдет для ужина или праздничного стола.
Отдельно хочется отметить один из основных ингредиентов — баклажан. Южный овощ обладает особым вкусом, содержит большое количество полезных веществ.
Волокна баклажана не перевариваются, а выходят из организма, выводя токсины и шлаки. Овощ помогает снижать количество плохого холестерина, улучшает работу сердца, нормализует водно-солевой баланс. Баклажан часто используют для похудения. Количества витамина C, содержащегося в данном продукте, достаточно для профилактики и предотвращения простудных заболеваний. Употребление баклажана рекомендовано пожилым людям, больным сахарным диабетом, беременным женщинам, это неудивительно, данный продукт содержит такие элементы, как калий, фосфор, магний, железо, кальций, витамины группы B, витамин C.
Совет. Перед запеканием пласты баклажана рекомендуется посолить, оставить на 10-15 минут, затем промыть — так удаляется лишняя горечь.
Итак, приступаем к приготовлению запеканки из картофеля и мяса в духовке. На подготовку продуктов и приготовление блюда уйдет около 1 часа 20 мин.
Продукты для приготовления 8 порций:
- 500 гр свинины (вырезка или окорок);
- 2 баклажана;
- 350 гр картофеля;
- 60 гр сыра:
- томат 2 шт;
- 1 луковица;
- сметана;
- соль;
- специи;
- масло виноградных косточек.
Пошаговый рецепт
Нарезаем лук, картофель и томаты кольцами, баклажаны и мясо пластами. Выкладываем на дно формы для запекания картофель, посыпаем специями и солью. Поверх картофеля распределяем лук и половину томатов.
Выкладываем пласты баклажана, сбрызгиваем маслом, заправляем специями и солью.
На баклажаны выкладываем кусочки мяса, добавляем специи по вкусу.
Снова распределяем оставшиеся кружочки томата, поливаем маслом, отправляем запеканку в духовку на 30 минут при температуре 200 градусов.
За это время овощи немного размягчатся, а помидоры пустят сок.
Покрываем поверхность запеканки сметаной и сыром, оставляем в горячей духовке на 15-20 мин.
Вкусная запеканка из картофеля и мяса готова.
Приятного аппетита!
Совет: в этом рецепте баклажаны можно заменить кабачками или запечь блюдо вообще без них. Вкусная, но диетическая запеканка из картофеля с мясом придется по вкусу любому гурману!
С омлетом
Это блюдо отчасти напоминает пиццу или открытый пирог, а по сути это – оригинальная картофельная запеканка с омлетом.
Для ее приготовления понадобятся:
- 4-5 средних картофелин;
- 5 яиц;
- стакан молока;
- 150 граммов ветчины;
- 200 граммов твердого сыра;
- 1 средний помидор;
- 2-3 зубчика чесночка;
- половина пучка зеленого лука;
- немножко растительного и сливочного масла, соль, перец, панировочные сухари.
Приготовление
Картошку мы вымоем, очистим и нарежем одинаковыми кружочками толщиной примерно 3-5 миллиметров. Весь сыр натираем на терке с крупными отверстиями.
Складываем картофельные ломтики в глубокую миску, посолим и поперчим, добавить примерно две столовые ложки растительного масла и треть тертого сыра, все тщательно перемешать.
4. Круглую форму для запекания смазать сливочным маслом и посыпать панировочными сухарями.
5. Выложить картофельные ломтики в форму. Сначала по бортикам – внахлест, затем начиная от центра дна по спирали, также внахлест. Если на дне миски останется тертый сыр – выложить его поверх картошки, особенно там, где остались дырочки.
6. Разогреть духовку, запекать в ней подготовленный картофель 15 минут при температуре 200 градусов.
7. Яйца выбить в глубокую мисочку, посолить, поперчить, добавить молоко и тщательно взбить вилкой, добавить давленный чеснок.
8. Лук, ветчину, помидор мелко порезать, добавить к яйцам. Туда же – оставшийся тертый сыр, тщательно перемешать.
9. По истечении 15 минут вынуть картофель из духовки, в середину получившегося «пирога» вылить подготовленную начинку.
10. Поставить в духовку и запекать еще 15-20 минут, до мягкости картофельных бортиков и румяного цвета омлета.
Подавать к столу, слегка остудив и порезав на порционные куски. Приятного аппетита!
Запеканка из картофеля и мясного фарша
Чаще всего для запеканки из картофеля используется мясной фарш — он лучше пропекается, чем кусковое мясо. Блюдо с таким продуктом получается мягким и нежным. Для реализации рецепта на 4 порции нам понадобятся продукты:
- 1 кг картофеля
- 600 г свино-говяжьего фарша (можно брать куриный или фарш из индейки);
- 120 г сыра твердых сортов;
- 3 куриных сырых яйца;
- луковица или зеленый лук нарезанный;
- соль и перец по вкусу;
- сметана — пара-тройка столовых ложек;
- масло для смазывания формы.
Картошку и лук мы очищаем, измельчаем (лучше на терке). Картофель нужно отжать. Затем в смазанную форму выкладываем половину, сверху помещаем мясной фарш и посыпаем луком.
На крупной терке натираем сыр, смешиваем с куриными яйцами, по вкусу добавляем соль и перец. Сюда же вмешиваем сметану и всю массу выкладываем на лук с фаршем. Ложкой разравниваем и ставим в разогретый до 180-190 градусов духовой шкаф на 50-60 минут.
Готовую горячую запеканку подаем сразу же.
Рецепт диетической картофельной запеканки с консервированной рыбой
Не менее вкусной и нежной получается запеканка из консервированной рыбы и картофеля. В качестве рыбной составляющей можно брать абсолютно любую на свое усмотрение (только не в томате): скумбрию, сардину, сайру, тунец или любую другую.
Для приготовления блюда понадобятся продукты:
- 3-4 крупных картофельных клубня;
- 1 головка лука;
- 2 куриных яйца;
- банка любой консервированной рыбы (я использовала скумбрию);
- 100 г сыра твердых сортов;
- по вкусу берем перец и соль;
Этапы работы
Как и с предыдущих рецептах сначала подготовим все продукты: очистим картофель и лук, откроем банку с рыбой.
Картошку натрем на крупной терке, отжимаем весь сок, посолим и поперчим по вкусу и перемешаем. Выложим половину в смазанную растительным маслом форму. Немного придавим и разровняем по дну.
Следом укладываем предварительно нарезанный кольцами репчатый лук.
Что касается консервированной рыбы, то масло с банки сливать не стоит (жидкость пропитает нижний слой картошки) — вместе с мякотью всё растолочь вилкой и выложить ровным слоем поверх лука.
И верхний слой — оставшаяся картошка. Также выкладываем и разравниваем. Затем пару куриных яиц разбиваем в чашку и взбиваем вилкой. Поливаем этой смесью всю картофельно-рыбную массу.
В таком виде мы ставим запеканку в разогретую до 180 градусов духовку, чтобы картошка и лук стали мягкими. Достаточно будет 40-50 минут (в электрических духовках — режим верхнего и нижнего нагрева).
Затем достаем нашу запеканку и посыпаем тертым сыром, ставим еще на 10-15 минут, чтобы получить румяную сырную корочку.
Кстати, такую же вкусную запеканку из картофеля можно получить и с любой красной рыбой — лососем, форелью или семгой. Единственное условие — рыба не должна быть слишком соленой (возможно, ее придется вымочить перед запеканием).
Запеканка из картофеля и отварной куриной грудки
Еще один вкусный рецепт картофельной запеканки с куриной грудкой и помидорами. Для приготовления берется уже готовая отваренная курица. Что касается помидоров, то лучше использовать грунтовые — они ароматнее и полезнее, но и тепличные томаты, купленные зимой, станут сочным дополнением к блюду.
Для приготовления запеканки картофельной диетической в духовке понадобятся следующие продукты:
- одна предварительно отваренная в подсоленной воде куриная грудка;
- 3-4 картошки;
- головка репчатого лука;
- соль и перец по вкусу;
- пара томатов (можно заменить помидорами черри);
- 3 яйца куриных сырых;
- масло растительное для смазывания формы — столовая ложка;
- 120 г твердого сыра, натертого на крупной терке;
- 1 столовая ложка нарезанной зелени петрушки и укропа (можно заменить сушеной);
Этапы приготовления
Картошку для приготовления этого блюда будем также брать натертую на терке. Но предварительно продукт нужно посолить и поперчить на свое усмотрение, отжать. Выкладываем ровным слоем в смазанную маслом растительным форму. Сверху, так же. как и предыдущем рецепте, выложим нарезанный колечками лук:
Поверх лука выложим нарезанную кусочками куриную грудку. Обжаривать ее не нужно, если действительно хотите получить диетический и полезный продукт.
Теперь займемся яичной массой — разбиваем яйца в миску, перемешиваем вилкой, даже можно немного взбить. Посолим и поперчим, добавим нарезанную зелень.
Этой смесью заливаем нашу будущую запеканку. И сверху выкладываем оставшийся картофель, выкладываем нарезанные кружочками помидоры и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку на 50 минут.
Затем достаем и посыпаем тертым сыром, ставим еще на 10 минут. Затем можно духовку выключить и оставить запеканку еще в печке на несколько минут.
Приятного аппетита!
Источник