Можно ли на диете есть голень курицы

Куриная голень имеет относительно невысокую калорийность, которая меняется зависимо от способа термообработки мяса. Богатый химический состав продукта позволяет включать его в ежедневный рацион, как при обычном, так и при диетическом питании.

Химический состав куриной голени

В мясе содержится:

Польза и вред куриной голени

Куриная голень полезна богатством витаминов группы В, фосфором, селеном, цинком:

• Витамин В2 помогает в расщеплении жиров и углеводов, преобразовании их в энергию. Помогает усвоению других необходимых человеку веществ, железа и цинка. Принимает участие в синтезе АТФ, обеспечивающего энергией все биохимические реакции организма. Без этого витамина организм просто не сможет полноценно существовать.

• Витамин В5 улучшает обмен БЖУ, холестерина, принимает участие в синтезе некоторых гормонов и гемоглобина, помогает усвоению аминокислот и сахаров, функционированию коры надпочечников. Дефицит витамина В5 в организме может стать причиной гиповитаминоза отражающегося на состоянии кожи и слизистых.
• Витамин В6 поддерживает иммунную систему, регулирует функции центральной нервной системы (ЦНС), положительно влияет на метаболические процессы в организме, улучшает состав крови. Недостаток витамина В6 вызывает анемию, нарушение состояния кожи, расстройствам ЦНС, ослаблению иммунитета.
• Витамин В12 активно участвует в метаболизме, хорошо влияет на функции печени и нервной системы. Недостаток витамина В12 вызывает анемию, нарушения свертываемости крови и обменных функций.
• Фосфор регулирует баланс кислоты и щелочи в организме, необходим для хорошего состояния костных тканей. Недостаток фосфора может вызвать анемию, рахит, анорексию.
• Селен является мощным защитником иммунитета организма. Дефицит селена приводит к болезням суставов и позвоночника.
• Цинк является составляющей более 300 ферментов, участвует в обмене БЖУ. Недостаточное количество цинка в пище может привести к малокровию, иммунодефициту, заболеваниям печени, нарушениям половых функций, возникновению осложнений в развитии плода.

Несмотря на свою очевидную пользу, куриная голень может оказаться вредной при ее неправильном приготовлении. Вредным считается копчение, которое изменяет ее химический состав.

Копченые продукты содержат в себе канцерогенные вещества, наносящие огромный вред организму.

Используемый довольно часто для копчения «Жидкий дым» в своем химическом составе содержит пищевые добавки и тяжелые металлы. Вредным для здоровья является жарка куриной голени в масле, это повышает ее калорийность и приводит к выделению канцерогенов.

Содержание БЖУ. Процент от дневной нормы

БЖУ в голени:

Анализ энергетической ценности

Энергетическая ценность 100 г куриной ножки с кожей составляет 214 кКал, это 10,7% от дневной нормы. Употреблять куриную голень нужно небольшими порциями. Следующий прием пищи должен быть через 3-4 часа, чтобы продукт полностью успел перевариться в пищеварительном тракте. Тогда организм возьмет из продукта все самое ценное. Лучше готовить голени в духовом шкафу, в пароварке или тушить.

От чего зависит калорийность

Больше всего калорий находится в куриной коже, высокое содержание жира в ней вызывает повышение холестерина в организме.

Энергетическая ценность куриной голени в зависимости от способа приготовления

Изменение калорийности голеней при разных способах приготовления:

Гликемический индекс

Куриная голень, как и все куриное мясо, обладает низким гликемическим индексом, поэтому рекомендуется в диетическом питании людей, страдающих диабетом или желающих похудеть. Важно в процессе приготовления удалить лишний жир и кожу.

Как употреблять куриные голени в диетическом питании?

Здесь представлено несколько советов по употреблению куриных голеней в диетическом питании:

• Детское питание. Для питания детей лучше всего подойдут супы на бульоне из куриной голени, при этом сохраняется калорийность, необходимая для растущего организма. Можно давать детям отварную голень или тушеную в сливочном соусе.

• Спортивное питание. В питании спортсменов куриные голени также приносят пользу, потому что они достаточно калорийные, содержат витамины и необходимые организму аминокислоты. Лучший способ приготовления куриных голеней – запекать их в духовке с соусами.
• При похудении. Куриная голень может употребляться людьми, желающими похудеть, только лучше есть её без кожи и подкожного жира, это уменьшает ее калорийность. Категорически нельзя жарить голени в масле или с добавлением майонеза.
• При заболеваниях. В диетическом питании людей, страдающих от диабета, куриная голень вполне может использоваться, только без кожи и подкожного жира. Приготовление куриной голени на пару, отварной или запеченной снижает ее калорийность, но сохраняет все полезные свойства.

Вкусные рецепты блюд из куриных голеней для обычного и диетического питания

Куриная голень, калорийность которой зависит от дополнительных продуктов в рецепте, — блюдо очень вкусное и годится для праздничного стола.

В духовке с медом

Необходимые продукты:

• куриные голени – 1-1,5 кг;
• мёд жидкий – 100 г;
• горчица столовая – 2 ст. л.;
• масло подсолнечное – 2 ст. л.;
• чеснок – 2 зубчика;
• перец, соевый соус, уксус, петрушка, кинза, соль – на свой вкус.

Куриные голени по этому рецепту готовятся длительное время, большую часть из которого займет процесс маринования.

1. Необходимо проколоть ножки острым ножом, после этого сложить их в кастрюлю или полиэтиленовый пакет.
2. Сделать маринад из соевого соуса, растительного масла, мёда, горчицы и измельченного чеснока, добавить в маринад уксус, соль и перец. Полученным маринадом залить куриные голени, перемешать, закрыть фольгой и поставить в холодильник.

Калорийность куриной голени зависит от способа ее приготовления.

Мариновать ножки нужно в течение 6 часов.

3. Переложить голени в форму или на противень, затем поместить их в прогретую до 220° духовку на среднюю полку.
4. Запекать голени, время от времени поливая остатками маринада, около 40 мин.
5. Куриные голени готовы, если при прокалывании ножом из них выделяется прозрачный сок.
6. Перед употреблением готовое блюдо посыпать мелко порубленной петрушкой и кинзой.

В мультиварке со сметанным соусом

Это очень вкусное, сытное блюдо идеально подходящее для детского питания.

Требуемые продукты:

• куриные голени – по 2 на каждого человека;
• сметана – 200 г;
• молоко – полстакана;
• 1 ст. л. приправы.

Алгоритм приготовления блюда:

1. Голени следует хорошо промыть, осушить полотенцем, чтобы кожа на них сначала обжарилась перед тем, как ножки начнут вариться.
2. В мультиварку требуется налить немного подсолнечного масла, хорошо обжарить ножки.
3. Добавить туда же сметану, молоко, приправу. Закрыть крышку, готовить на режиме «Тушение».

С рисом и соевым соусом

Блюдо напоминает плов, но более простое в исполнении. Гарнир в данном случае к нему не нужен.

Составляющие рецепта:

• ножки куриные – 4 шт.;
• рис – 1 стакан;
• одна луковица;
• соевый соус – 2 ст. л.;
• томатная паста – 1 ст. л.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• приправа для курицы – 1/3 пакетика;
• соль – 3 ст. л.

Как готовить:

1. Лук, порезанный полукольцами, требуется обжарить на сковороде, пока он не станет прозрачным.
2. Промытые и обсушенные ножки нужно сложить в отдельную посуду, посыпать приправой и полить соевым соусом. Дать настояться примерно 2 мин.
3. После обжарки лука в сковороду следует поместить замаринованные ножки. Добавить туда же томатную пасту, посолить и перемешать.
4. Ножки требуется обжарить до золотистой корочки с четырех сторон. В это время рис промыть, пока вода не станет прозрачной.
5. Выложить рис к обжаренным ножкам и влить 3 стакана воды.
6. Тушить ножки под крышкой на малом огне примерно 25 мин. Нельзя открывать крышку и перемешивать содержимое сковороды.

На стол блюдо подавать горячим, разложив на тарелки, можно украсить блюдо зеленью петрушки.

На сковороде с румяной корочкой

Для приготовления жареных куриных голеней на сковороде, их лучше замариновать, тогда они будут готовы за 15 – 18 мин.

Необходимые продукты:

• голени куриные – 8 шт.;
• приправа для курицы;
• масло растительное – 1 ст. л.;
• масло сливочное – 30 г;

Сначала следует замариновать ножки: натереть их солью, посыпать перцем или готовыми приправами, слегка надрезать вдоль, полить соевым соусом и положить в холодильник на несколько часов.

1. Сковорода для жарки должна быть толстостенная и с толстым дном. Если голени предварительно не мариновались, их нужно натереть солью и поперчить.
2. В сковороду требуется положить масло растительное и сливочное (или топленое), прогреть посуду.
3. Ножки обжариваются со всех сторон до полуготовности.
4. Необходимо закрыть сковороду крышкой, жарить голени около 30 мин на малом огне.
5. После того крышку открыть, добавить огня и обжаривать ножки до хрустящей корочки.

Куриная голень, калорийность которой повышается при обжарке в масле, не может считаться диетической, но подойдет для праздничного стола.

С овощами в фольге

Куриные голени в фольге с овощами запекаются в духовке порционно. Овощи берутся среднего размера.

Для приготовления требуется:

• 8 куриных голеней;
• картофель – 8 шт.;
• луковицы – 8 шт.;
• перец болгарский – 8 шт.;
• томаты – 8 шт.;
• вино белое сухое – 150 мл;
• майонез – 200 г;
• зелень — 20 г;
• соль и перец добавлять на свой вкус;
• фольга.

Этапы приготовления:

1. Ножки следует замариновать с измельченным луком, солью и вином (по желанию) в течение 30 – 60 мин.
2. Овощи требуется нарезать кружочками небольшой толщины, посолить, поперчить, лук нарезать полукольцами.
3. В фольгу, сложенную в 2 слоя, необходимо выложить лук, сверху положить голень, затем подготовленные овощи. Сдобрить блюдо 1 ст. л. майонеза и загнуть края фольги, как у пирога.
4. Накрыть вторым куском фольги, сложенным в 2 слоя, и завернуть края. Выложить подготовленные таким образом ножки в разогретую до 200° духовку на противне или в форме и запекать 35 – 45 мин.
5. Достать противень, убрать верхний слой фольги. Снова поставить в духовку на 5 мин., чтобы ножки подрумянились.
6. Блюдо к столу требуется подавать горячим прямо в фольге, помещенной на порционные тарелки. Перед подачей их нужно присыпать измельчённой зеленью.

Куриная голень, калорийность которой в этом рецепте повышена за счет добавления майонеза, может служить прекрасным блюдом для питания спортсменов.

В кокосовой стружке

Куриные голени в панировке из кокосовой стружки выглядят очень аппетитно и украсят праздничный стол.

Для рецепта потребуется:

• 1 кг куриных голеней;
• 2 ч. л. аджики;
• майонез с добавлением соли;
• кокосовая стружка;
• сливочное масло.

Как готовить:

1. Промытые и обсушенные ножки следует окунуть в аджику, затем в майонез.
2. Обвалять голени в кокосовой стружке.
3. Требуется растопить масло на сковороде, в нем слегка обжарить голени.
4. Накрыть сковороду фольгой и запекать ножки в духовом шкафу при температуре 180° около получаса.

В рукаве с картошкой

Для приготовления понадобится:

• 1 кг куриных голеней;
• 5 шт. картофеля;
• 2 луковицы;
• 150 г майонеза;
• 5 зубчиков чеснока;
• приправа для курицы;
• пакет для запекания.

Инструкция по приготовлению:

1. Из майонеза, измельченного чеснока и специй нужно сделать маринад.
2. Голени промыть, поместить в маринад и дать помариноваться 30 мин.
3. Очищенный картофель нарезать довольно крупными дольками, посолить, поперчить.
4. Лук нарезать полукольцами.
5. Рукав поместить на противень, в него выложить картофель, лук, а сверху – замаринованные ножки.
6. Закрепить зажимом. Проколоть рукав в нескольких местах для выхода пара.
7. Противень поместить в духовой шкаф, разогретый до 180°, на 40 мин.
8. Для получения румяной корочки необходимо разрезать рукав посредине, выдержать в духовке примерно 15 мин.

На стол блюдо следует подать на тарелках, присыпав зеленью. Куриные голени по данному рецепту имеют повышенную калорийность за счет картофеля и майонеза.

С макаронами в сковороде

Понадобятся следующие продукты:

• 6 куриных голеней;
• 200 г макарон;
• головка лука;
• морковка;
• 2 ст.л. томатной пасты;
• сладкий перец;
• стручок перца острого;
• долька чеснока.

Инструкция по готовке:

1. Голени следует промыть, обсушить и замариновать с использованием 1 ст.л. оливкового масла, по 1/3 ч.л. красного перца и соли. Не помешает добавление куркумы и базилика. Оставить мясо в маринаде следует на 20 мин.
2. Далее требуется обжарить голени на сковороде с маслом до румяной корочки.
3. На другой глубокой сковороде нужно обжарить в масле измельченные овощи.
4. В эту же сковороду следует положить макароны, томатную пасту, заранее обжаренные голени, специи по вкусу, влить стакан воды и закрыть сковороду крышкой.
5. Все это необходимо довести до кипения, убавить огонь и варить примерно 12 мин.
6. Готовое блюдо нужно разложить на порционные тарелки, посыпать зеленью.

Куриная голень, калорийность которой в этом рецепте повышена за счет обжаривания в масле и добавления макарон, не является диетической пищей.

На сковороде — гриль с грибами

Состав продуктов:

• 6 куриных ножек;
• 500 г грибов;
• 200 г сметаны или сливок;
• луковица средней величины;
• 1 ст. л. растительного масла;
• 50 г масла сливочного для обжарки грибов;
• 1 стакан воды;
• специи – по вкусу.

Пошаговая инструкция:

1. Куриные голени нужно натереть специями и обжарить до румяной корочки на сковороде гриль, смазанной маслом.
2. Грибы почистить и порезать тонкими пластиками. Лук разрезать пополам, нашинковать тонкими колечками. Взять другую сковороду, растопить на ней сливочное масло и пожарить грибы вместе с луком, солью и перцем, так, чтобы грибы приобрели золотистый цвет.
3. В полученную зажарку требуется выложить курицу, влить воду.
4. Закрыть сковороду крышкой и тушить ножки при среднем нагреве ориентировочно 20 мин.
5. После этого на сковороду необходимо добавить сметану или сливки, размешать, уменьшить нагрев и снова тушить примерно 30 мин. Во время тушения из сметаны получится сливочно-грибной соус, что придаст блюду несравненный вкус и аромат.

Готовое блюдо следует украсить зеленью.

В мультиварке на пару без кожи

Приготовленные на пару куриные голени могут служить полноценной составляющей детского или диетического питания, так как они имеют пониженную калорийность.

Необходимые продукты:

• 6 куриных ножек;
• 0,5 ч.л. соли;
• луковица;
• 2 дольки чеснока;
• 1 ст. л. приправы для курицы;
• 1 ст. л. масла подсолнечного.

Пошаговая инструкция:

1. Голени нужно посолить и обсыпать приправой, добавить имбирь и зерна горчицы.
2. Очищенный чеснок измельчают на мелкой терке.
3. Для диетического меню кожицу с голеней лучше снять. Ножки нужно натереть чесноком и обильно смазать маслом, добавить полукольца лука, оставить в маринаде на 20 мин.
4. Залить в мультиварку горячую воду, поставить на кастрюлю решетку для варки на пару, поместить на нее замаринованные голени, закрыть крышку.
5. Приготовление ведется в режиме «Варка на пару» 40 мин, но по окончании программы блюдо рекомендуется еще подержать под закрытой крышкой 15 мин.

Ароматные, низкокалорийные и полезные куриные голени можно подавать с гарниром из отварного картофеля, полив любым соусом, или со свежими овощами.

Видео о приготовлении куриной голени

Видео-рецепт приготовления куриной голени: