Можно ли каждый день есть миндаль

Незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты, важнейшие витамины и микроэлементы — вот что вы получите, перекусив одним из наиболее популярных орехов в мире. Но есть и обратная сторона.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем полезен миндаль

1. Замедляет старение и снижает риск серьёзных заболеваний

Такой эффект достигается за счёт высокого содержания антиоксидантов. Антиоксиданты — это вещества, которые борются со свободными радикалами, повреждающими молекулы органов и тканей (этот процесс называется окислительным стрессом). Современная медицина полагает, что именно свободные радикалы провоцируют ускоренное старение, развитие внутренних хронических воспалений и столь опасных заболеваний, как рак, дисфункции мозга, сердечно‑сосудистые нарушения.

Антиоксидантов хватает и в самом орехе. Но больше всего их — в его коричневой кожуре .

Поэтому самый здоровый способ употреблять миндаль — есть ядра вместе со шкуркой.

Сколько миндаля надо съедать, чтобы получить оптимальное количество антиоксидантов, пока не установлено. Есть лишь единичные исследования. Например, в одном из них, проведённом с участием 60 курящих мужчин, учёные обнаружили , что около 80 граммов миндаля в день снижают окислительный стресс на 23–34%.

2. Миндаль поддерживает гладкость и упругость кожи

Миндаль — один из лучших источников «витамина молодости» токоферола (он же — витамин Е). Всего 28 граммов ореха обеспечивают 37% от рекомендуемой дневной нормы этого вещества.

Для кожи витамин Е просто незаменим . Он помогает ей противостоять воздействию окружающей среды и предотвращает ранние морщинки.

Отдельно стоит отметить марганец: всё в тех же 28 граммах ореха его содержится до 32% от рекомендуемой дневной нормы. А этот элемент играет ключевую роль в выработке коллагена — основного строительного белка кожи.

3. Он помогает контролировать уровень сахара в крови

За этот бонус отвечает магний, которого в миндале тоже достаточно. 50 граммов ореха обеспечивают примерно половину дневной нормы этого минерала.

Магний участвует более чем в 300 процессах в организме. В том числе поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Как показывает статистика , до 38% людей с диабетом 2 типа страдают от дефицита магния. Приём биодобавок с магнием помогает им снизить уровень глюкозы в крови и повысить чувствительность к инсулину. Роль биодобавок легко выполнит миндаль.

4. Снижает артериальное давление

Недостаток всё того же магния медики связывают с развитием гипертонии. Если принимать магний дополнительно — хотя бы в виде орешков — это может понизить давление.

5. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина

Холестерин бывает разным: «плохим» (входящим в состав липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и «хорошим» (в составе липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Если «хороший» необходим, то «плохой» откровенно опасен: он серьёзно увеличивает риск сердечно‑сосудистых проблем. О высоком уровне ЛПНП говорят, когда его концентрация в крови превышает 190 мг/дл. Миндаль способен снизить риски.

Как показало 16‑недельное исследование с участием 65 человек с преддиабетом, употребление 50 граммов орехов ежедневно снизило уровень «плохого» холестерина в среднем на 12,4 мг/дл. Другой опыт подтверждает эти данные. У тех, кто каждый день съедал около 40 граммов миндаля, ЛПНП уменьшился на 5,3 мг/дл. А ещё они потеряли отложения в районе живота — самый опасный вид жира, висцеральный.

6. Помогает контролировать вес

Все знают, что орехи калорийны, и это действительно так. В 28 граммах миндаля, а это всего 14–15 ядер, содержится более 160 ккал. Но эта калорийность не связана с набором веса.

Дело в двух факторах. Во‑первых, часть жира, содержащаяся в миндале, не поглощается: на неё не оказывают действия пищеварительные ферменты. Во‑вторых, в орехе много клетчатки: попав в желудок, она разбухает и создаёт ощущение сытости, которое продолжается долгий срок. Горстью миндаля, то есть не слишком значительными 160 калориями, действительно можно наесться. Это снижает риск переедания.

Совет: чтобы сделать клетчатку более доступной для организма, замачивайте миндаль в воде на ночь.

Некоторые исследования говорят и о ещё более приятных вещах. Например, о том, что употребление орехов заставляет организм тратить больше энергии в состоянии покоя. Те, кто регулярно ест миндаль, сбрасывают лишний вес проще и быстрее, чем остальные.

7. Он делает волосы более крепкими и блестящими

Миндаль содержит витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для улучшения состояния волос. Например, тот же витамин Е делает волосы гуще, ускоряет их рост и даже помогает при различных видах облысения.

8. Миндаль укрепляет память и улучшает состояние мозга

В орехе много незаменимых жирных кислот омега‑3 — в частности, альфа‑линоленовой. В комплексе с антиоксидантами омега‑3 заботится о здоровье мозга: улучшает память, нормализует когнитивные функции, оберегает от развития всевозможных расстройств — той же депрессии.

Как и кому миндаль может навредить

Если съедать больше горсти‑двух миндаля в день, не соблюдая определённых правил безопасности, могут появиться следующие побочные эффекты.

1. Запор

Клетчатка, которой богат миндаль, иногда приводит к запорам и другим желудочно‑кишечным проблемам: вздутию живота, спазмам желудка, диарее. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что, помимо съеденных орехов, вы пьёте достаточное количество воды.

2. Дефицит железа, цинка, кальция

Фитиновая кислота, которую содержит миндаль, — полезнейший антиоксидант. Но у неё есть и побочный эффект: она связывает железо, цинк и кальций и не даёт им усваиваться. В результате организм может недополучать данные минералы.

Чтобы снизить риски, употребляйте миндаль как самостоятельный перекус между приёмами пищи. Тогда орех не окажет негативный эффект на усваивание полезных веществ.

3. Набор веса

Миндаль помогает контролировать вес. Но если употреблять его сверх меры — больше горсти‑двух в день, да ещё сочетать с калорийными обедами и низкой физической активностью, увеличение массы тела неизбежно.

4. Аллергия

Некоторые белки, которые содержатся в миндале (например амандин), ВОЗ включила в список потенциальных пищевых аллергенов. Это означает, что людям, склонным к аллергическим реакциям, с орехом надо быть осторожнее.

Употребление миндаля может спровоцировать реакции, затрагивающие ротовую полость: зуд во рту и горле, отёк языка, рта и губ. В некоторых случаях даже приводит к смертельно опасному анафилактическому шоку.

5. Камни в почках

Миндаль богат оксалатами — солями щавелевой кислоты, которые могут способствовать образованию камней в почках. Причём эти оксалаты, выражаясь научным языком, обладают высокой биодоступностью : организм всасывает их почти полностью.

Если у вас есть какие‑либо проблемы с почками, ограничьте употребление миндаля. И по возможности проконсультируйтесь на этот счёт с вашим лечащим врачом.

6. Отравление

В миндале содержится синильная кислота. В горьком её в 40 раз больше , чем в сладком. Но и обычные сладкие сорта несут в себе определённый риск.

Синильная кислота способна привести к проблемам с дыханием, удушью и даже смерти. Беременным и кормящим от миндаля стоит отказаться вовсе. Всем остальным важно не злоупотреблять орешком: чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, вам хватит и 50 граммов миндаля в сутки.

Каждый день рекомендуется съедать горсть миндаля — это примерно 20 штук. Почему именно такое количество? Давайте разбираться.

Только 20 миндалин. Почему?

Это ежедневная рекомендация базируется на следующих аргументах: вес 20 миндалин равен примерно 30 граммам. Именно это количество миндаля максимально полезно: в нем содержится 163 калории (приемлемое количество), 5 граммов белков, 12 граммов в основном полезных жиров, 3 грамма клетчатки и меньше грамма сахара. Горсть миндаля — это сытная, питательная закуска или разумное дополнение к овсяной каше на завтрак, салату в обед, запеканке на ужин.

Здоровье органов пищеварения

Польза миндаля для здоровья пищеварительной системы была доказана недавно. Ученые определили, что достаточно съедать 20 орехов в день, чтобы произошли благоприятные изменения в микробиоте – сообществе микроорганизмов кишечника.

Здоровые кишечные бактерии, молочнокислые и бифидобактерии, поддерживают мощный кишечный барьер, который сдерживает проникновение вредоносных бактерий. Последние вызывают хроническое воспаление — основную причину многих заболеваний, включая диабет, болезни сердца, проблемы с психическим здоровьем, астму и гайморит, а также проблемы с кожей, болезнь Паркинсона и даже рак. Количество патологий, зарождающихся в кишечнике, шокирует!

К тому же, полезная микрофлора в кишечнике участвует в многочисленных процессах: формирует иммунитет, помогает вырабатывать витамины, аминокислоты и расщеплять питательные вещества. Если количество «плохих» бактерий в кишечнике преобладает, общее самочувствие ухудшается. Вот почему так важно здоровье этого органа.

Сытость на долгое время

Потребность в перекусах и связанное с ними переедание — самое большое препятствие в деле соблюдения здоровой диеты. Большинству не хватает силы воли удержаться от этого греха. Набор питательных веществ, который поставляет горсть миндаля, идеален в качестве перекуса — его хватает, чтобы почувствовать удовлетворенность и предотвратить переедание. Белки, клетчатка и жиры дают ощущение сытости, а витамины и минералы поставляют организму всё необходимое для оптимальной работоспособности.

Совет: чтобы чувство сытости держалось как можно дольше, жуйте миндаль долго и тщательно. Старательное пережевывание разрушает стенки клеток миндаля таким образом, что полезные вещества поглощаются значительно лучше.

Получение суточной нормы жизненно важных веществ

Рибофлавин – один из витаминов комплекса B, витамин В2. Это водорастворимое питательное вещество способствует профилактике таких симптомов и болезней, как мигрень, акне, судороги мышц, туннельный синдром запястья, рак шейки матки и некоторые болезни крови.

Съедая 20 орешков миндаля в день, вы снабжаете организм пятой частью от положенной суточной нормы рибофлавина. Кстати, недостающее количество предоставляют стейки, свинина, яйца, авокадо, молоко и шпинат.

Витамин Е считается антиоксидантом, он оказывает поддержку здоровью сердца и иммунитета, не говоря уже о таких бонусах, как гладкость кожи и блестящие волосы. Одна горсть миндаля – это половина каждодневной нормы Е. Прочие источники витамина Е включают качественные растительные масла, дары морей, фрукты и овощи.

Ускорение обмена веществ

Горсть миндальных орешков включает повышающие метаболизм витамины группы В – тиамин, ниацин, витамин В6 и фолиевую кислоту. Точный механизм пока неизвестен, но исследования скорости обмена веществ показывают, что миндаль повышает ее до 15%, что приводит к увеличению скорости сжигания жира, особенно самого опасного – висцерального жира на талии.

Укрепление костной системы

Перекусы из 20 миндальных орешков каждый день могут помочь сохраненить крепость костей. Горсть миндаля обеспечивает около 20% от ежедневной потребности в магнии и фосфоре. От их достаточности зависит плотность костной ткани. Вместе с миндальными орешками организм получает и небольшое количество кальция — строительной основы для костей. Еще одно преимущество миндаля — витамин E, согласно последним исследованиям, он также важен для костной системы человека.

Улучшение здоровья сердца

Когда вы едите горсть миндаля в день, вы поддерживаете здоровье самого важного органа – сердца. Миндаль связывают с уменьшением хронического воспаления – основного фактора заболеваний сердечно-сосудистой системы. Орехи улучшают слизистую оболочку артерий, понижая, таким образом, опасность образования тромбов – виновников смертельных сердечных приступов. Миндаль поставляет сердцу необходимые для него ненасыщенные жиры, ценные жирные кислоты, волокна, растительные стеролы, аминокислоту l-аргинин и витамин Е.

Контроль холестерина

Интересно, относитесь ли вы к любителям очищать орешки от кожуры? Если да, то вы, вероятно, не подозреваете, что в кожуре орехов содержатся флавоноиды – растительные пигменты, которые обладают мощными противовоспалительными и снижающими окислительный стресс свойствами. Предполагается, что флавоноиды совместно с витаминами Е и С существенно повышают антиоксидантную эффективность миндаля и его способность понижать уровень плохого холестерина.

Увеличение энергии

Миндаль – отличный поставщик стабильной энергии, так как благоприятствует оптимальному балансу углеводов, белков и жиров. В дополнение он предлагает магний, который помогает организму вырабатывать энергию. Приобретать необходимое количество магния из продуктов питания становится все труднее, потому что в почве, на которой выращивается растения, уровень этого минерала постоянно снижается. Таким образом, многие недополучают магний, что становится причиной усталости и стрессов. Миндаль особенно богат магнием: 279 миллиграммов на 100 граммов.

Съедать по горсти миндаля ежедневно рекомендуется сделать диетической привычкой. Однако миндаль относительно калориен, поэтому самое важное – это норма. Повышенная норма – 50-60 и больше граммов ежедневно – непременно приведут к набору веса, особенно у людей с медленным метаболизмом. В 100 граммах сырого ореха содержатся 579 калорий, а в том же количестве жареного миндаля – 607 калорий. Помните об этом!