Можно ли эктоморфу есть сладкое
Содержание статьи
Питание эктоморфа для набора мышечной массы
Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.
Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?
Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.
Как эктоморф «должен» питаться
питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.
Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?
Порочная система набора веса
Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:
- бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
- недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
- большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.{_st-d-2}
Правильный подход к питанию для роста мышц
набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.
Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.
На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?
Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.
Принципы питания для эктоморфов
Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.
Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).
Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{_st-d-1}
Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.
Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.
Меню эктоморфа (пример на день)
Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.
Завтрак.
3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).
2 ломтика цельнозернового хлеба (тост) с вареньем или повидлом с низким содержанием сахара или желе.
Или
1 чашку сухой овсянки смешать с обезжиренным молоком или водой.
Обед.
От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами.
Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы).
Или
2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.
Предтренировочное.
1 яблоко, черника или банан.
1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.
Посттренировочное.
1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).
Ужин.
120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.
Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса
Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.
Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.
Источник
Принципы питания для эктоморфа
В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.
Общие рекомендации
Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.
С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.
Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.
КБЖУ для эктоморфа
Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».
Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.
Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.
- Если цель — сбросить вес, то необходимо потреблять 80-90 % калорий от вашей нормы.
- Если цель сохранить вес и поддержать тонус — берем 100 %.
- Если цель набрать массу — нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться — не менее 150 %.
Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.
Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:
— 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
— 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
— 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).
Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.
А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:
- 1 грамм углеводов = 4 ккал,
- 1 грамм белков = 4 ккал,
- 1 грамм жиров = 9 ккал.
Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».
Как набирать массу, если нет аппетита
Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.
С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.
В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.
Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.
И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.
В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.
Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:
- сбор аппетитный;
- корневище аира;
- трава золототысячника;
- трава полыни горькой;
- настойка горькая;
- корень одуванчика;
- лист трилистника водяного.
Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.
Нужен ли спортпит?
Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.
Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.
Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.
Ирина Кайнова
Фото depositphotos.com
Источник
Диета для эктоморфа
Как и среди мужчин, среди женщин немало тех, кто всю жизнь страдает от недобора веса и остается те просто худым, а тощим. Набрать вес для таких людей — не меньшая проблема, чем сбросить вес для тех, кто полнеет от одного вида мучного и сладкого. Чаще всего единственный адекватный способ набрать вес для таких людей — это заняться спортом и нарастить мышцы (потому что жир у них откладывается удивительно сложно). Какого питания лучше придерживаться при реализации этого плана?
Чаще всего таких людей называют эктоморфами. Несмотря на то, что людей, четко относящихся к конкретному типу телосложения (а не к промежуточному) достаточно мало, заподозрить в себе эктоморфа легко. Во-первых, по строению скелета — у эктоморфа чаще всего длинные и тонкие кости конечностей, при этом ноги длиннее туловища с головой, а плечи — узкие (из-за того, что в принципе кости узкие).Во-вторых, по особенностям метаболизма — склонность к набору любой массы, будь то жировая или мышечная, у экторомфа практически отсутствует. Если вы едите что угодно и практически в неограниченных количествах и не жиреете, и при этом ваше тело имеет вытянутую вверх форму с тонкими костями — принимайте поздравления, вы эктоморф. Несмотря на кажущуюся «прелесть» такого типа, включающую в себя бонус в виде возможности беспрепятственно поглощать практически все, что угодно, эктоморфам живется не легче, чем другим типам. За свои ведьмацкие способности есть и не жиреть они расплачиваются медленным и неуверенным ростом объемов в принципе. И проходить всю жизнь хилым дрищом у такого человека есть крайне высокие шансы.
Питание эктоморфа. Для того, чтобы набрать массу, придется потрудиться не только в зале, но и на кухне. Приятная новость — вам можно есть практически всё. Неприятная новость — есть вам придется намного больше, чем вы привыкли (а это не легче, чем ограничивать себя в еде).
Правило№1: Главное — калорийность рациона. В вашем случае можно меньше заморачиваться по поводу соотношений питательных веществ в рационе. Вы просто должны потреблять много углеводов и белка. Белок из расчета 2-2,5 гр на кг собственной массы тела, углеводы — от 5 до 7 гр на кг массы тела. Естественно, что для набора массы вы должны создать избыток калорийности, однако в вашем случае этот избыток должен быть больше, чем в среднем по популяции. Если вы не набираете массу при употреблении 2-2,5 гр белка на кг массы, вы должны увеличивать количество УГЛЕВОДОВ в рационе, а не белка, для того, чтобы повысить калорийность. Если вы не можете употреблять столько углеводов — используйте гейнер между основными приёмами пищи, так вы сможете значительно повысить количество потребляемых углеводов (да и белка тоже) и калорийность в целом.
Правило№2: Вы НИКОГДА не должны чувствовать голод. Появление этого чувства необходимо опережать. Если вы в раздумьях, хотите вы сейчас поесть или нет — ешьте. Экспериментальным методом через некоторое время вы поймете, с каким интервалом вам следует принимать пищу и, соответственно, сколько раз в день придется кушать. Если вы куда-то собираетесь и не уверены, что будет возможность нормально поесть через привычное вам количество времени — берите с собой. Лучше всего — готовую еду или гейнер. Если нет такой возможности, вы можете взять с собой что угодно, в том числе, богатую углеводами пищу (даже если эти углеводы будут простыми), в вашем случае лучше съесть булку, чем не съесть ничего вообще.
Правило№3: Правила питания всё равно никто не отменял. Вам, точно так же, как и остальным, не стоит злоупотреблять простыми углеводами и жирной пищей, но немного по другим причинам. Употребление простых углеводов вызывает резкий скачок инсулина и быстро убивает чувство голода и желание поесть что-либо ещё. В вашем случае это критично. Поэтому возьмите за правило есть простые углеводы только ПОСЛЕ нормального приёма пищи (если ещё хочется) или в крайних случаях, когда у вас выбор — поесть или поголодать. Если вы не можете создать себе избыток энергетической ценности, не потребляя простые углеводы — ешьте их, но только придерживаясь указанного выше правила — после, но не вместо. Жирная же пища усваивается гораздо медленнее и создает большую нагрузку на ЖКТ, что также может вас привести к нежеланию есть ещё через пару-тройку часов.
Правило№4: Не забывайте про углеводы до и после тренировки (можно даже во время). Вам, как никому другому, необходимо создавать себе резерв углеводов перед тренировкой. Поэтому проследите за тем, чтобы за 1,5-2 часа до тренировки вы наелись богатой углеводами (но не жирной!!!) пищи. Как вариант, можно использовать специальные напитки, богатые углеводами, во время тренировки. Если вы их использовали и употребили с ними 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, то после тренировки можете не спешить, а спокойно дойти до дома и поесть полноценно. Если же во время тренировки вы не употребяли углеводы, то после силовой тренировки вам необходимо съесть около 1,5-2 гр углеводов на кг массы тела, причем эти углеводы должны быть преимущественно простыми. Кроме того, не лишним будет и использование BCAA до и после тренировки.
Правило№5: Перестаньте считать едой водянистые овощи и фрукты. Это нужно для того, чтобы избежать соблазна считать овощной салатик достойным сопровождением мясу или рыбе, а фрукт — нормальным полдником. В вашем случае эти продукты можно смело уравнивать, например, с чаем (если не есть фрукты килограммами, конечно). Тогда соблазна съесть мясо без каши или перекусить яблоком вместо гейнера будет намного меньше.
Источник