Можно ли иногда есть вредную пищу
Содержание статьи
Сколько «вредного» можно есть на диете?
Один из основных подводных камней «чистого питания» — деление продуктов на хорошие и плохие, «чистые» и «грязные». Это может привести к нездоровым отношениям с едой. В 1997 году появился термин «нервная орторексия» — нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Этот диетический перфекционизм встречается среди многих спортсменов, тренеров и обычных худеющих. Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?
Ученые обнаружили, что гибкая диета показала много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела из-за возможности соблюдать диету дольше, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего», наоборот, — связь с перееданием и увеличением веса (1). Другое исследование показало, что жесткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой (2).
Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем «чистое» питание и строгая диета без права на ошибку?
Принцип 10-20%
Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру — рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета — та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает психологически. По данным разных организаций, до 10-20% от дневной нормы калорий можно «потратить» на любимую вредную еду без ущерба для здоровья и фигуры.
Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий (3).
Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров — максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно (4).
О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США (5). ВОЗ говорит о 10% и единственное, что рекомендует снизить в питании максимально, — это трансжиры.
Обратите внимание: «свободные» калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь — подходят. Но убедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше — нежелательно, вы не сможете получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача — сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.
Сколько выбрать: 10% или 20%
Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает мышцы, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. Поэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жира, должны придерживаться 10%.
Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «вредных» калорий можно себе позволить (6).
В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Кому-то эффективнее придерживаться 10%.
Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.
Как лучше употребить свободные калории?
Alan Aragon рассказывает про два варианта: линейный и нелинейный.
Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов — шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.
Нелинейный вариант: два дня в неделю вы едите 700-1400 «вредных» калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели — более спартанские в плане выбора продуктов.
Выводы
На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.
Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.
Источник
Живая и мертвая еда. Как избавиться от привычки есть «плохую» пищу
Тяга к потенциально «плохой» еде складывается у человека по разным причинам. По одной из версий, он заедает свои проблемы и сложности в жизни с помощью пищи, и нередко это именно те продукты и блюда, которые попадают в разряд запрещенных — выпечка, пирожные, масляные кремы, жирные и жареные блюда. По другой версии, человек попросту не умеет заменять «плохую» еду на хорошую, а зачастую и не знает, как это делать. Кроме того, большой проблемой становится и переедание.
Переедание и выбор вредного
Вопросы о том, почему мы едим много и почему нас тянет на вредненькое, всегда беспокоят человечество. Ведь обычно для поддержания здоровья и терапии каких-либо заболеваний врачи в первую очередь рекомендуют скорректировать питание и избавиться от лишних килограммов, которые на вредной пище растут как на дрожжах. И именно в этом пункте всегда заключается большая сложность. Ведь организм привык потреблять сахар килограммами, соль ложками, специи и усилители вкуса, жареные блюда, которые тем вкуснее, чем коричневее корочка и больше капает масло. Специалисты отмечают, что для приверженности ко вредной пище обязательно бывают какие-то катализаторы.
«Наш организм устроен очень мудро — так называемый «пищевой центр» состоит из множества нервных элементов и взаимосвязанных между собой процессов, происходящих в ЦНС. Это и составляет единый механизм функционирования системы питания. Любые сбои в ней могут приводить к нарушениям пищевого поведения и крайностям в отношениях с едой — отказу от пищи, который может привести к ослаблению организма и анорексии, либо потребности в переедании, следствием которой станут лишний вес и сопутствующие ему болезни. Также речь идет и о крайней степени — булимии, т. е. болезненном обжорстве», — говорит психолог Института детской и взрослой неврологии и эпилепсии им. Святителя Луки Зинаида Рошаль.
Люди выбирают неполезную еду, а нередко и переедают потому, что не всегда чувствуют разницу между понятиями «аппетит» и «чувство голода». «Чувство голода дано человеку природой для выживания — это сигнал из внутренней среды организма, говорящий нам о том, что пора подзарядить батарейки. Аппетит же — это в большей степени потребность получить удовольствие от еды. Современному человеку порой очень трудно разграничить эти два понятия. Здесь смешиваются ощущение вкуса и естественная биологическая потребность насыщения необходимым для равновесной жизнедеятельности количеством качественной пищи», — говорит психолог.
Зависимость от «плохой» еды складывается быстро, ведь ее провоцируют обработка продуктов, соль, сахар, жир, приправы, которые добавлены сюда. Такие компоненты, говорит Зинаида Рошаль, очень активно воздействуют на «систему вознаграждения», которая находится в клетках мозга. «Все они усиливают вкус приготовленного блюда, делают его ароматным, ярким, привлекательным, желанным. Хочется съесть больше. Мозг запоминает полученное удовольствие и при каждом удобном случае напоминает о нем, а это стимулирует аппетит. В итоге хочется поесть вкусненького и вредненького просто так, от нечего делать, от плохого настроения, в теплой дружеской компании и т. д. Попадание в организм, например, сахара и жира стимулирует выброс опиоидов, серотонина, дофамина и др., вызывая временное ощущение радости, благополучия, удовольствия и эйфории, они же снижают уровень стресса. А также, действуя на болевые рецепторы, способны на время притуплять даже чувство боли», — говорит Рошаль. Естественно, на этом фоне человеку требуется столь своеобразный допинг еще, еще и еще.
Специалист приводит в пример исследования, которые проводили датские ученые. Согласно полученной ими теории, «сахар способен изменить «систему вознаграждения» мозга за 12 дней. Ученые даже сравнили действие сахара с последствием от употребления алкоголя. Иными словами, получая удовольствие от приема пищи, мы стремимся увеличить ее объем и частоту употребления. Формируется пищевая зависимость».
Парадоксальная зависимость
При этом складывается довольно неоднозначная ситуация, когда человек осознает свою зависимость от еды, правильно оценивает риски переедания и тяги к потенциально вредным продуктам, а иногда и наблюдая последствия переедания, но все равно не может справиться со своей тягой к вредному. Особенно сложно ему приходится в те моменты, когда за окном серая промозглая погода, настроение на нуле, навалились проблемы или одолевает депрессия.
«Дело в том, что в лобных долях головного мозга находятся так называемые «зоны контроля», которые помогают нам управлять пищевым поведением и вовремя отказаться от вредного или несвоевременного питания, а также от переедания. Однако если по какой-то причине активность этой зоны снижена, нам становится сложнее контролировать свое пищевое поведение. Потому и бывает так трудно ограничиться одной конфеткой и не слопать целую сковородку жареной картошки», — говорит психолог.
Как справляться
Конечно же, с поеданием всего вредного надо бороться. В идеале — заменить пищевые привычки на более здоровые. Например, не придется отказываться от сладкого, надо просто поменять его на более полезный вариант: вместо шоколадки или торта остановиться на фруктах. Если есть тяга к соленому, лучше обратить внимание на орехи.
Простые рекомендации, которые позволяют справиться с проблемой, выглядят следующим образом. Во-первых, не надо торопиться и сразу же глобально менять рацион. Начните корректировать свое меню пошагово: сначала какая-то одна сфера, например сладкое, затем переходите на отказ от жирного и т. д.
Также стоит выбирать осознанное питание — стройте план и график. Этим можно исключить импульсивное питание и переедание. При планировании удобно подбирать и здоровые альтернативы. Кроме того, постарайтесь подобрать адекватные замены. Если вы любите шоколад, остановите выбор на горьком (его много и не съесть), если вы любитель картофеля, попробуйте заменить его на цветную капусту, которая немного похожа на него, но при этом полезнее.
Также следует поставить перед собой цель, к которой вы будете двигаться постепенно. Для наилучшего результата поставьте несколько маленьких целей — их будет достигать проще. И не корите себя за срывы. Идеальных людей нет, все подвержены каким-то неудачам. Просто соберитесь с силами и идите дальше.
Отдельное внимание стоит уделить своему психологическому комфорту, т. к. люди потребляют вредную пищу и переедают в состоянии стресса. Растительные успокоительные, регулярные прогулки на свежем воздухе, списки дел и налаженный режим дня — все это поможет вам чувствовать себя бодрее и лучше. Не забывайте и про сон. «Соблюдение баланса сна и бодрствования, подчинение природным биоритмам — высыпаться ночью и вести активный образ жизни в течение дня (если не спорт, то хотя бы прогулки на свежем воздухе и т. д.) — дадут мозгу активное кровоснабжение, питание и насыщение кислородом, будут поддерживать баланс между структурами мозга и всеми системами вашего организма», — говорит Зинаида Рошаль.
Снижает аппетит и потребление обычной воды. Если ощущаете, что хотите есть, сначала попейте. Если чувство голода не утихает, то после воды вы хотя бы съедите меньше.
Надо составить график питания. «Важно не делать больших перерывов между приемами пищи — стараться есть чаще и понемногу. Так как, если мы делаем слишком большой перерыв, снижается уровень сахара в крови и наш мозг отправляет всем системам организма сигнал: голод! Зоны контроля отходят в сторону, мы накидываемся на еду, долго не чувствуем насыщения, а организм начинает накапливать запасы на черный день в виде жировых отложений», — говорит Зинаида Рошаль.
Если же самостоятельно справиться не получается, можно обратиться за помощью к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Источник
Как отказаться от вредной еды
Питание — важная составляющая нашей жизни, и от того, насколько оно сбалансированное, зависит не только внешность, но и физическое и психическое состояния. Но мало кто действительно понимает, что такое вредная еда.
Что является вредной пищей
Понятия «вредный» и «полезный» довольно абстрактны. Что хорошо одному, может быть невыносимо другому. Поэтому нет каких-то продуктов, которые неизбежно к чему-то приведут вас. Кроме того, то, что объективно является здоровым для вас, может быть противопоказано по медицинским показаниям другому человеку. Получается, что для него такой продукт априори вреден.
Тем не менее, существуют такие продукты питания, которые вообще не прибавляют здоровья организму, а при избыточном их употреблении и вовсе отнимают его. Продукты, которые влияют на базовое самочувствие и приводят к болезням, входят в определение «вредная пища».
Почему хочется вредной еды
На это может быть целый ряд как психологических, так и физических причин.
Психологические причины
На привычки питания сильно влияет окружение человека. Если мама и папа привыкли есть за обедом колбасу, ребенок будет считать это нормой (по крайней мере, на протяжении какого-то периода своей жизни). Ребенок вырастает, а пищевая привычка остается, и тогда колбасные изделия появляются на его столе с той же периодичностью, что и на столе родителей.
Также вредной еды может хотеться, когда кажется, что времени на приготовление пищи недостаточно, либо когда готовить просто лень. В таком случае фастфуд или шоколадные батончики из супермаркета приходят на помощь.
Третьей причиной из разряда психологических является потребность в кратчайшие сроки получить дозу быстрых углеводов, зарядиться положительными эмоциями, испытать радость. Этому способствует сахар. Человек съедает какую-нибудь сладость: шоколадку, конфеты, леденцы. И испытывает моральное удовлетворение, потому что его настроение поднялось на какое-то время.
Физические причины
Тянуть на вредную пищу может, если в организме не хватает каких-то микроэлементов. В этом случае он посылает сигнал, что стоит восполнить запасы того или иного элемента. Например, если вас тянет на шоколад, то, возможно, в организме не хватает магния. Если же вам хочется жирного, скорее всего у вас низкий уровень кальция. Подобным образом обстоят дела со множеством продуктов.
Какие продукты неблагоприятны для здоровья человека
Употребление продуктов, включающих в себя канцерогены, консерванты, опасные Е-компоненты и трансжиры, не несет пользы организму и телу. Поэтому прежде чем понять, как отказаться от вредной еды и какие конкретные шаги для этого предпринять, рассмотрим виды вредной еды.
Согласно данным ВОЗ, 57% населения планеты живет в регионах, в которых люди чаще умирают от избыточного веса и ожирения, чем от от недостаточного веса. И зачастую ожирение вызвано именно неправильным питанием и регулярным употреблением вредной пищи. Помимо ожирения существует и ряд других негативных последствий неправильного питания — от физических до психологических (в частности, например, депрессивных расстройств). И не в последнюю очередь такие последствия вызваны употреблением следующих продуктов:
Фастфуд (прежде всего — хот-доги, бургеры и пицца);
Картофель фри;
Чипсы;
Колбасные изделия;
Консервы;
Пища быстрого приготовления (разного рода лапша и картофель);
Кетчуп и майонез;
Попкорн;
Шоколадные батончики, леденцы, жевательные конфеты;
Рафинированное масло и маргарин;
Соль и сахар в избыточных количествах;
Сахарозаменители (например, аспартам).
Вредные напитки:
Сладкие газировки;
Пакетированные соки;
Энергетики;
Алкоголь.
Газировки и пакетированные соки наносят вред организму за счет ударной дозы сахара, содержащегося в них. Энергетики при чрезмерном употреблении вызывают привыкание, а порой и нервное истощение. Отрицательным влиянием алкоголя на головной мозг и печень уже вряд ли кого-то удивишь.
Вредно ли есть холодную пищу?
Согласно исследованиям, регулярное потребление холодной еды может приводить к пищеварительным нарушениям. Холодная пища, в отличие от теплой, уходит из желудка в разы быстрее. Это приводит к тому, что полноценного переваривания не происходит, а полезные компоненты не усваиваются организмом в должной степени. Тем не менее, слишком горячие продукты употреблять тоже не стоит: это может отрицательно сказаться на желудке. Пища должна быть умеренно теплой.
Как перестать есть вредную пищу: переход на здоровое питание
Прежде всего нужно осознать, зачем и почему вам это необходимо. Причины могут быть любыми: например, вы хотите сбросить лишние килограммы, или избавиться от тяжести в животе и ощущать легкость после приема пищи, или добиться более чистой и здоровой кожи.
Далее стоит определить конкретные продукты, которые не несут пользы, и очистить от них свой холодильник. Постарайтесь не провоцировать себя: если вы привыкли налегать на шоколад, лучше не проходите через стеллажи сладких плиток в супермаркете. Лучше облегчите себе доступ к полезным продуктам, берите их с собой в качестве перекуса на работу. Для этого отлично подойдут орехи, фрукты, сухофрукты и овощи.
Будьте последовательны, не торопитесь и не давите на себя, не вгоняйте себя в жесткие рамки и не садитесь на диеты: эмоциональный прессинг не приведет вас к счастливому состоянию. А оно должно быть вашей целью.
Что можно есть при переходе на правильное питание
Многим может показаться, что правильное питание предполагает под собой скудный рацион, но это далеко не так. Отказ от вредной еды вовсе не означает, что вам теперь нечем перекусить и побаловать себя. Существует множество продуктов, которые могут подарить вам лишь пользу:
Белки
Данный компонент необходим в достаточно больших количествах, даже если вы не занимаетесь спортом: без учета индивидуальных особенностей, считается, что на 1 кг веса необходим 1 г белка в день. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо птицы (курица, индейка), морепродукты (рыба, креветки, кальмары), яйца, бобовые и орехи.
Молочные продукты
Это молоко и кисломолочная продукция — кефир, творог, натуральный йогурт, сыр. Необходимость в этих продуктах индивидуальна: при непереносимости лактозы или аллергиях молочные продукты лучше исключить из рациона.
Злаки и крупы
Гречка, рис, овсяная крупа, киноа, кускус, булгур и многое другое.
Овощи и фрукты
Без этого раздела точно не обойтись, если речь заходит о вопросе «чем заменить вредную пищу?», а в частности сладкое. Свежие фрукты и овощи (а также зелень, ягоды и сухофрукты) — лучшие источники клетчатки. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, бананы, томаты, листья салата и огурцы. Популярный ныне авокадо может быть полезен и как самостоятельный перекус, и в качестве ингредиента для соусов или салатов.
Правила здорового питания
Разумеется, отказаться от вредной пищи и перейти на новый тип питания довольно непросто, однако существуют правила, которые помогут вам облегчить этот процесс.
Режим питания
Вы можете питаться, соблюдая классическое трехразовое питание, можете добавлять к основным приемам пищи небольшие перекусы (однако помните, что при наличии некоторых болезней — диабета, гипотиреоза, аутоиммунных заболеваний — слишком частое питание вам строго противопоказано), но важным здесь является непосредственно соблюдение режима. Режим поможет вам избежать чувства голода и переедания.
Правильная термическая обработка
Этот параметр зависит от продукта, который вы хотите употребить в пищу. Считается, что тепло разрушает витамины группы В (В1, В5, В9) и витамин С, поэтому продукты, богатые этими компонентами, лучше есть в сыром виде или подвергать минимальной термообработке. Хотя некоторые овощи (например, морковь или томат) полезнее употреблять готовыми: тогда содержащиеся в них антиоксиданты усвоятся лучше. Больше всего пользы в продуктах сохраняется при готовке на пару, варке и запекании в духовке. Мясо обязательно подвергать высоким температурам!
Перестать переедать
Для того, чтобы избавиться от этой вредной привычки, перестаньте есть параллельно просмотру телевизора или чтению книги. Возьмите за правило во время еды концентрироваться на еде. Отказ от больших тарелок послужит преимуществом: чем меньше ваша тарелка, тем больше кажется порция еды на ней. Так вы «обманете» свой мозг, который будет думать, что вы наложили пищи больше, чем обычно. Кроме того, когда вам кажется, что вы голодны, выпейте воды: иногда жажда маскируется под фантомный голод.
Разнообразие рациона
Здоровое питание не значит пресные и невкусные блюда. Постарайтесь разнообразить свой рацион: добавляйте в него как можно больше продуктов и интересных рецептов.
Вода
Наше тело примерно на 60% состоит из воды. Поэтому, обязательно пейте воду. Она выводит токсины из организма, активизирует обменные процессы и улучшает пищеварение.
Вредно ли греть еду в микроволновке
Как мы уже знаем, холодная пища не рекомендована к употреблению. Тогда резонным становится вопрос о том, насколько вредно греть еду в микроволновке.
Утверждается, что современные СВЧ-печи не оказывают существенного влияния на химический состав пищи. Опасна бывает посуда, в которой эта пища разогревается, поэтому предпочтение стоит отдавать таре из стекла, керамики или специального пластика с маркировкой «для СВЧ».
Несмотря на то, что существуют неопровержимые факты о вреде определенной пищи, люди нередко задаются вопросом, можно ли вообще есть вредную еду. Отвечаем: да, изредка и в небольших количествах можно. Она не должна составлять большую часть рациона. Основу вашего питания все же должна составлять здоровая еда, которую вы будете потреблять осознанно.
Источник