Можно ли иногда есть сахар

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза — основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России — 107 грамм, в США — 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение — с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин — гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания — в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой — дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Читайте также:  Можно ли по экг узнать когда был инфаркт

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела — сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом — улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара — широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе — это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Читайте также:  Можно ли есть молочные продукты при болезнях печени

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни — 52, мандарина — 33, клубники — 30, арбуза — 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше — сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Источник

Можно ли иногда есть сладкое после отказа от сахара?

Множество программ, тренингов, марафонов в соцсетях предлагают избавиться от тяги к сладкому, пересмотреть свои пищевые привычки, перестать заедать стресс и как следствие — похудеть и оздоровиться. Есть люди, которые пытаются отказаться от сахара и быстрых углеводов самостоятельно. И вот вы уже два месяца не покупаете конфеты и выпечку, почти не едите хлеба и исключили продукты с добавленным сахаром. Как понять, преодолели вы зависимость от сахара или нет? И можно ли вам хоть иногда кусочек десерта?

Вы прошли путь от ежедневного пристрастия к сахаросодержащим продуктам, лишних килограммов и проблем со здоровьем к исключению сахара из рациона — и начинаете ощущать вкус новой жизни, в прямом и переносном смысле. Что вы можете испытывать:

  • чувствуете насыщение от здорового сбалансированного рациона;
  • не привязаны к тому или иному продукту, любите пробовать и формировать новые вкусы;
  • чувствуете легкость и комфорт пищеварения;
  • находитесь в комфортном весе или замечаете снижение массы тела;
  • умеете сканировать свое эмоциональное состояние;
  • получаете удовольствие от жизни, хобби, общения с людьми;
  • знаете и применяете методы еженедельного получения удовольствия;
  • умеете проживать сложные ситуации, не боитесь и не стесняетесь просить помощи, когда это необходимо;
  • чувствуете внутреннюю уверенность и власть над собой и своим состоянием;
  • ощущаете свободу от вкусовых привязанностей.

Вы контролируете пищевую зависимость. В данный момент вы это осознаете, а через месяцы, полгода-год в стадии полного автоматизма уже не будете обращать внимание. Это обычный образ жизни.

Больше никогда ни кусочка?

Теперь встает главный вопрос: а как же дальше? Неужели вы никогда больше не съедите мороженое или десерт? Конечно, съедите! Но совершенно с другим отношением.

1. Примерно через месяц после осознанного отказа от сахара вы заметите, как изменилось ваше отношение к сладкому. Я рекомендую в этот период попробовать съесть сахаросодержащий продукт, который ранее вы часто употребляли, например, конфетку.

Читайте также:  Можно ли есть лимон с манту

Понаблюдайте за собой. То, что раньше вы употребляли в количестве нескольких штук за раз, сейчас покажется дико приторным, захочется запить большим количеством воды! И вы уже знаете почему — вкусовые рецепторы обновляются.

2. Через 2-3 месяца вы осознанно не выберете сладкое. Такой эксперимент я тоже рекомендую своим пациентам. Как-нибудь вечером вы отправляетесь в ресторан в приятной компании, заказываете вкусный ужин, а после ужина заказываете десерт. Пробуете и понимаете, что сыты физиологически, потому что полноценно насытились ужином, и, скорее всего, не доедите порцию.

В следующие разы вы осознанно выбираете вместо привычных десертов те блюда, которые вы теперь любите больше. Вот что рассказывают пациенты об этом этапе жизни: «решила заказать еще порцию креветок со спаржей», «было ощущение полноценного счастья, ничего из еды больше просто не хотелось».

3. В первые полгода вы будете получать особое удовольствие от каждой ситуации, когда вы себя контролировали в плане пищевой зависимости. Удачно сходили в гости, без срыва на обжорство — победа! Приехали из отпуска с минусом в килограммах — невероятный кайф. Просто спокойно отреагировали на сладкий стол на работе или пили чай в компании коллег, употребляющих каждый день литры кофе и круассаны на завтрак, — это и есть свобода!

4. В момент, когда вы контролируете свою зависимость, наступает баланс. Вот сейчас вы готовы к тому, чтобы есть мороженое или прочие сладости иногда, независимо и спокойно.

Что такое баланс здорового питания

С точки зрения пользы для здоровья и психологически правильного отношения к еде, всю пищу можно разделить на три группы:

  • еда ежедневная — здоровая, сбалансированная, натуральная;
  • еда «нарядная» — что-то более сытное, калорийное, что иногда вы можете включать в рацион;
  • еда «мусорная» — фастфуд, синтетический сахар, то, чего лучше вообще избегать. Такая еда не несет ни диетологической, ни гастрономической пользы.

Баланс здорового питания заключается именно в чередовании еды ежедневной и «нарядной». В этом же заключается и баланс здорового пищевого поведения. При этом, употребляя даже «нарядную» еду, вы не чувствуете зависимости от нее. Включаете в рацион свободно и независимо. У вас не портится настроение, если вдруг вы не съели тот самый десерт. Вы легко проходите мимо при необходимости. И главное — у вас нет чувства вины за съеденное.

Во-первых, потому что вы употребляете «нарядную еду» в уже комфортном весе или без проблем со здоровьем. Во-вторых, не происходит выработки кортизола — гормона стресса. Ведь когда вы едите с чувством вины, вы долго переживаете после, ругаете себя, все это приводит к выработке кортизола, который, в свою очередь, как маркер хронического стресса, приводит к развитию инсулинорезистентности и ожирению. Есть без зависимости — это путь к тому, чтобы еда не приносила моральный и физический стресс.

Как поддерживать баланс и не сорваться

Сразу скажу, сама зависимость от сладкого никуда не исчезает, гедонистический инстинкт есть. Она просто у вас под контролем, и на этапе автоматизма вы уже не замечаете этого.

Вот правила, которых стоит придерживаться для поддержания того здорового состояния души и тела, в котором вы оказались благодаря отказу от сахара.

  1. Если вы снова осознанно начнете ежедневно включать в рацион сахаросодержащие продукты, то ваша тяга опять обострится. Вкусовые рецепторы опять перенастроятся, привычка начнет брать свое, а чувство вины и отрицательные эмоции, с этим связанные, опять запустят порочный круг.
  2. Мой главный совет: сканируйте, осознавайте свое состояние — как правило, тяга к сладкому провоцируется отсутствием режима, недостатком в питании или отсутствием удовольствия в жизни. Четко следите за этими сферами.
  3. Избегайте продуктов, содержащих синтетический сахар, усилители вкуса, как можно реже питайтесь в общепите, так как именно там в пищу добавляют то, что делает ее максимально вкусной и желанной, но минимально полезной.
  4. С другой стороны, не бойтесь включать «нарядную еду» и чередовать ее с ежедневной. Именно с этого момента вы переходите в стадию суперавтоматизма. Помните, что мы не исключаем простые углеводы, не уходим в безуглеводные дни, мы лишь снижаем количество добавленного сахара в ежедневном рационе.
  5. Ешьте фрукты, диетическую выпечку, готовьте, фантазируйте.
  6. Размножайте свои успехи — делитесь с окружающими, воспитывайте в детях здоровое пищевое поведение, мотивируйте своими результатами близких.

С ваших первых шагов меняется пищевое поведение в обществе. Меняется мир. Каждый из нас может направить свою энергию на улучшение — тогда спрос на «мусорную еду» упадет, государство изменит существующие нормативы по содержанию сахара, будет больше проектов, направленных на оздоровление человечества, будут реформы в садиковском и школьном питании, будет акцент на профилактику, снижение заболеваемости и новый уровень жизни!

Источник