Можно ли ходить на йогу если есть грыжа

Йога при грыже поясничного отдела позвоночника — все нюансы занятий

Современная йога: в чем польза

Yoga — это одна из популярных практик, одновременно задействующих тело и мозг. Первоначально йога возникла как восточная философия и духовная практика, однако сейчас всё чаще используется в качестве разновидности фитнеса.

Современная йога состоит из нескольких компонентов:

• позиции (позы) — асана
• контролируемое дыхание — пранаяма
• медитация (расслабление) — дхьяна

Существует несколько сотен различных позиций, часть из которых доступны только здоровым людям, другие же довольно просты и могут успешно применяться при различных заболеваниях, расслабляя тело. Так например, комплексное лечение включает йогу при грыжах пояснично-крестцового отдела позвоночника. С помощью воздействия на определенные группы мышц, а также переключения работы мозга в процессе управляемого дыхания и медитации, можно не только уменьшить боль, но и настроить организм на более быстрое восстановление.

Польза йоги была исследована в трехстах клинических испытаниях и подтвердила свою эффективность для здоровья.

Что следует учесть при занятиях йогой

Если речь идет о йоге, как способе терапии, то чаще всего йогатерапевт подбирает программу занятий индивидуально для каждого пациента. Начинать занятие нужно с простых позиций, затем постепенно переходить к выполнению более сложных асан.

Подборка упражнений зависит от многих факторов. Нет никакой универсальной йоги для больной спины с грыжами. И поэтому, занимаясь бесконтрольно по случайным роликам из интернета, можно не только не вылечить спину, но и навредить своему здоровью. Опытный йогатерапевт должен познакомиться с пациентом, оценить его исходный уровень физической подготовки, анатомические и физиологические особенности, состояние здоровья, наличие и характер болей. И только после этого подбирать программу тренировок.

Для человека, который никогда не занимался спортом на регулярной основе, будет один подход. А для человека, бросившего занятия из-за болезни и страха осложнений — совершенно другой.

В самом начале занятий возможно небольшое нарастание болей. Это говорит о том, что мышцы, которые до этого были зажаты или длительно не работали,теперь включились в работу, и процесс восстановления функции позвоночника запущен. Важно контролировать нагрузку, чтобы не переусердствовать. Чем больше выражен болевой синдром, тем более плавно тренер увеличивает количество и интенсивность упражнений.

Первые тренировки, скорее всего, будут непродолжительны — около двадцати минут. Увеличение нагрузки и продолжительности занятий допустимо, когда простые асаны освоены и не вызывают трудностей. Занятия ограничены по времени, чтобы не допустить перегрузки организма. Основное внимание нужно уделять качеству выполнения упражнений, а не их количеству.

Как сделать занятия более эффективными

Для получения стойкого результата важно соблюдать рекомендации тренера. Занятия могут вызывать легкую усталость, но не должны вызывать сильный дискомфорт и напряжение. Если какая-то позиция дается с трудом, стоит обсудить это: возможно техника выполнения неправильная или какое-то конкретное упражнение пока стоит отложить. Плавность движений, правильный ритм дыхания и расслабление — ключевые моменты в практиках йоги.

Для достижения максимального эффекта при лечении позвоночных грыж, необходимо постепенно наращивать нагрузку, при этом занятия должны быть регулярными. Желательно делать хотя бы минимальный комплекс упражнений каждый день. Перерывы в занятиях могут «откатить» вас назад, то есть придется снова начинать с простых действий, постепенно усложняя задачу. Не пренебрегайте дыхательной практикой. Пранаяма имеет значение ничуть не меньше, чем асаны.

Хорошо, если помещение для занятий йогой будет достаточно проветриваться, либо у вас будет возможность заниматься на свежем воздухе. Приходить на занятия лучше всего натощак, можно выпить за полчаса до начала стакан воды. Продумайте заранее форму одежды, которая будет удобной, приятной телу и не будет сковывать движения.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

Для людей, которые никогда раньше не занимались йогой, стоит начать с самых простых практик. Здесь представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять после предварительного согласования с йогатерапевтом. Данные позиции описаны для примера и лучшего понимания процесса. Не стоит пробовать выполнение самостоятельно, если вы раньше никогда не занимались йогой.

1. Садимся в расслабленную позу, скрестив ноги, и размещаем согнутые руки, сложенные ладонями друг к другу, перед собой. Спина прямая, плечи немного опущены, мышцы лица и шеи расслаблены. Сосредотачиваем внимание на глубоком плавном дыхании. Первая половина вдоха «животом», вторая — грудью, выдох плавно в том же порядке — сначала живот, потом грудь. Дыхание по возможности не задерживаем, после плавного вдоха сразу начинается выдох. Повторяем несколько раз в течение 5 минут. На выдохе стараемся расслабить тело, насколько это возможно.
2. Поза горы (Тадасана). Выполняется стоя, пятки и носки вместе, руки вдоль тела. Лопатки сводим к позвоночнику, насколько возможно, таз «подбираем» таким образом, чтобы изгиб в пояснице выпрямился. Повторяем в этой позе 5-8 циклов дыхания.
3. Урдхва хастасана — из позиции Тадасаны на вдохе вытягиваем руки вверх и устремляемся телом за руками, немного прогибаем спину, делаем несколько циклов дыхания и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Уткатасана — из позиции Тадасаны на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе приседаем, перенося вес на пятки, как будто хотим сесть на стул, но задерживаемся на 30-60 секунд с согнутыми под прямым углом коленями. Подгибаем таз, чтобы снова убрать поясничный изгиб. Спина и руки образуют одну прямую линию.
5. «Струна» — ложимся на спину и вытягиваем руки вверх, параллельно телу. На вдохе тянемся руками и ногами в разные стороны, на выдохе расслабляемся.
6. Аннувиттасана — из положения стоя прогиб назад, ладони расположены на пояснице пальцами вниз, что препятствует чрезмерному прогибу в области поясничных позвонков.
7. Марджариасана — поза кошки. Становимся на четвереньки, на вдохе прогиб в пояснице, лопатки тянутся к позвоночнику, голова вверх, на выдохе — голову опускаем вниз, спина круглая, копчик тянем внутрь, повторяем несколько циклов.
8. Ардха Бхуджангасана — поза сфинкса. Ложимся на пол лицом вниз, пятки вверх. Руки согнуты, опора на предплечья, голова опущена между ладоней. На вдохе расслабляем всё тело до пальцев ног, на выдохе поднимаем голову и грудь на предплечьях, не напрягая спину. Повторить несколько циклов.
9. Пашчимоттанасана — садимся на коврик, выпрямляем ноги перед собой, пятки и носки вместе, спина прямая. На вдохе тянемся за руками, поднятыми вверх, на выдохе наклоняем тело вперед, примерно на 45 градусов, повторяем в этой позе несколько циклов дыхания, затем прогибаемся ниже, грудью к коленям, можно ухватиться руками за пальцы ног. Повторить несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно подняться в исходное положение.
10. Пурвоттанасана — «позиция стола». В положении сидя сгибаем ноги в коленях, ладони ставим за спиной, чуть дальше ягодиц. На вдохе — поднимаем таз вверх и тянемся, образуя телом, головой и бедрами «столик», задерживаемся на 30-60 секунд. На очередном выдохе опускаемся в исходное положение.
11. Шавасана — поза для расслабления, завершает комплекс упражнений. Ложимся на спину, руки и ноги разводим на ширину коврика. Мысленно расслабляем все мышцы, начиная с головы и лица, заканчивая пальцами ног. Дышим спокойно, как привыкли. Остаемся в позе шавасана 5-10 минут.

Противопоказания

К сожалению, не любому человеку можно заниматься йогой при грыже поясничного отдела позвоночника. Даже несмотря на простоту большинства упражнений.

Как и при любой физической активности, существуют риски травм, а также риски возникновения жизнеугрожающих состояний: инфаркта миокарда, аритмии, внезапной сердечной смерти. Риск переломов выше у пожилых людей, т.к. часто у них уже имеется остеопороз — разрежение костей. Полное обследование необходимо для выявления медицинских противопоказаний к спортивным занятиям.

Следует избегать упражнений, таких как наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, спортивных занятий, нагружающих позвоночник.

Рекомендации и полезные советы специалистов

Важно понимать, что одной только йогой лечение межпозвоночных грыж и протрузий не заканчивается. Это лишь вспомогательный способ в комплексной борьбе с проблемой. Необходимо выполнять все рекомендации врача, чтобы достигнуть выздоровления наиболее быстро и эффективно. Комплекс упражнений, их интенсивность и продолжительность обязательно должны быть согласованы с лечащим врачом. Не стесняйтесь говорить, если занятия даются вам трудно. Доверие между всеми участниками процесса: врачом, пациентом и тренером — один из важнейших критериев успешного лечения. Сообщите сразу, сколько времени вы реально готовы уделять занятиям, чтобы правильно организовать тренировки и выбрать оптимальное сочетание упражнений.

Некоторые особенности выполнения упражнений помогут избежать травм и снизить дискомфорт при занятиях:

• копчик старайтесь подгибать под себя, выпрямляя поясничный изгиб. Эта позиция удлиняет поясничный отдел и снижает риск компрессионных травм позвоночника.
• при прогибах не запрокидывайте голову, это может вызвать головокружение.
• не торопитесь делать прогибы глубоко, некоторым пациентом такие упражнения противопоказаны вовсе.
• скручивания могут быть предложены только после упражнений на вытяжение позвоночника, некоторым пациентам — противопоказаны.
• мышцы живота должны быть расслаблены в позициях, направленных на вытяжение позвоночника.
• глубокие наклоны при грыжах поясницы противопоказаны.

Источники:

1. https://www.upto.com/contents/exercise-based-therapy-for-low-back-pain?sectionName=Choice%20of%20exercise%253A%20All%20programs%20are%20beneficial&topicRef=87028&anchor=H3878563369&source=see_#H3878563369
2. https://www.upto.com/contents/overview-of-yoga?=yoga&source=_result&selectedTitle=1~99&usage_type=default&display_rank=1
3. https://www.oum.ru/
4. https://medme.ru

Источник

Йогатерапия межпозвонковых грыж (2). Противопоказания

Стратегия йогатерапии обычно строится по двум направлениям: во-первых, из практики исключаются потенциально опасные элементы, способные ухудшить течение заболевания (при грыжах дисков, например, это могут быть чрезмерные осевые нагрузки, увеличивающие давление на межпозвонковый диск), во-вторых, в практику должны быть введены элементы, целенаправленно оказывающие положительное воздействие на заболевание (например, тракционные техники при грыжах дисков).

Кроме того, практика должна быть доступной и легко воспроизводимой, чтобы пациент сразу мог взять её на вооружение. При соблюдении данных требований практика йоги может именоваться терапевтической.

Йогатерапия межпозвонковых грыж (МПГ) должна отвечать вышеперечисленным требованиям. Рассмотрим основные направления и принципы, по которым должна строиться программа занятий в этом случае.

Техники, противопоказанные при грыжах межпозвонковых дисков:

Глубокие наклоны вперёд к прямым ногам.

Применительно к грыжам поясничного отдела — это пашчимоттанасана, уттанасана, джану сиршасана, а также подобные им асаны, в которых прямая нога (или обе ноги) приводятся к корпусу: урдхва мукха пашчимоттанасана, глубокие варианты падангуштасаны и т.п. Применительно к грыжам шейного отдела данное противопоказание касается глубоких наклонов головы вперёд, джаландхара-бандхи, а также асан, в которых она выполняется (сарвангасана, халасана и т.п.).

При сгибании позвоночника (движение, происходящее при наклоне) межпозвонковое пространство уменьшается, увеличивается давление в передних отделах диска; пульпозное ядро смещается назад и давит на задние волокна кольца (A.I.Kapanji, 2009). В том случае, если повреждения фиброзного кольца и выпадения пульпозного ядра уже имеют место, наклоны вперед могут увеличить или спровоцировать грыжевое выпячивание. Наклоны вперёд провоцируют дебют заболевания в 12-13% случаев всех случаев (Я.Ю. Попелянский, 2003). Это реже, чем подъём тяжестей (64%), но все же достаточно часто, чтобы считать эту позу неблагоприятной для течения остеохондроза.

При выполнении наклона к прямым ногам часть этого движения происходит за счет поворота таза на оси тазобедренных суставов; принято считать, что в этом случае поясница остаётся прямой, положение позвонков относительно друг друга не меняется — следовательно, такой наклон для поясницы безопасен. Однако подвижность тазобедренных суставов (в том числе и в этой плоскости) у разных людей различна; в определенный момент объём этого движения исчерпывается и дальнейший наклон происходит уже за счет сгибания поясничного отдела — со всеми вытекающими (описанными выше) последствиями. У людей с жёсткими связками и мышцами задней поверхности бёдер поворот таза может ограничиваться также натяжением этих структур. Момент, в который прекращается движение таза и начинается сгибание позвоночника, очень сложно точно уловить — речь идет в буквальном смысле о миллиметрах, которыми измеряются соотношения тел позвонков, расположения пульпозного ядра и фиброзного кольца, и в определенный момент налон вперед, выполняемый, как нам кажется, за счет поворота таза, может привести к смещению пульпозного ядра кзади.

Кроме приведенных выше биомеханических причин, наклоны к прямым ногам при поясничных грыжах могут оказывать негативные эффекты за счет влияния на седалищный нерв и иннервируемые им структуры. Не углубляясь в анатомические подробности, отметим только, что седалищный нерв является самым крупным нервом человеческого тела, представляет из себя продолжение нервного крестцового сплетения, выходит из полости таза на заднюю поверхность бедра и далее следует вниз, разделяясь в области подколенной ямки на мало- и большеберцовые ветви. По ходу седалищного нерва от него отходят двигательные и чувствительные ветви к мышцам бедра, голени и стопы.

Патология поясничного отдела позвоночника очень часто сопровождается болями по ходу седалищного нерва: жгучего, мозжащего, ломящего характера, эти боли ранее назывались «воспалением седалищного нерва». Позже стало известно, что причина этой патологической симтоматики не в воспалении, а в сдавлении спинномозговых нервов (чаще всего грыжей), что и даёт болезненные ощущения по ходу всего нерва.

При поясничном остеохондрозе и грыжах дисков используется диагностический тест, называемый симптом Ласега: пациент в положении лёжа на спине поднимает вверх ногу, выпрямленную в коленном суставе, при патологии поясничного отдела позвоночника обычно при этом ощущается болезненность по ходу седалищного нерва и в области поясницы. При сгибании ноги в коленном суставе (!) боль исчезает. Данный симптом выявляется в 61% в стадии обострения, и в 55% в стадии относительной ремиссии (В.П. Веселовский, Е.С. Строков, 1971). Появление болей связано не с растяжением седалищного нерва, как считалось ранее: среди мышц бедра нерв располагается волнообразно, а не прямолинейно; в опытах на трупах различные авторы наблюдали растяжение нерва лишь при значительном сгибании ноги в тазобедренном суставе. У больных же боли появляются нередко уже при сгибании на 10-15 градусов, когда не идёт речи о растяжении нерва (Я.Ю. Попелянский).

В данном случае боли и патологические реакции возникают при растяжении мышц и фиброзных тканей задней поверхности бедра, что приводит к включению неблагоприятных рефлекторных механизмов, по-видимому, вовлекающих и мышечные элементы поясничного отдела. Поэтому даже к таким, на первый взгляд, мягким вариантам сгибания в тазобедренном суставе с прямой ногой, как супта падангуштасана — 1, следует относиться осторожно, особенно у больных, недавно перенесших обострение поясничных болей. При этом следует заметить, что на практике супта-падангуштасана-1 в ряде случаев оказывает положительный эффект — по-видимому, в этих случаях происходит рефлекторное снятие мышечных спазмов поясничного отдела.

Глубокие прогибы

Это следующая категория техник, противопоказанных при межпозвонковых грыжах. Применительно к шейному отделу под этим следует понимать глубокие запрокидывания головы назад в любых положениях тела. Что касается поясничного отдела, то при грыжах дисков не следует выполнять все прогибы, которые могут вызвать значительное усиление поясничного лордоза — в основном это асаны, в которых используются руки для усиления прогиба: дханурасана, бхуджангасана, урдхва мукха шванасана, чакрасана, раджакапотасана и множество других.

При увеличении лордоза любого отдела позвоночника уменьшается диаметр межпозвонковых отверстий и повышается риск ущемления спинномозгового нервного корешка. Кроме того, в глубоком прогибе существует опасность сближения задних краёв тел позвонков; при задних и задне-боковых грыжевых выпячиваниях это может привести к «ущемлению» грыжи между краями позвонков и спровоцировать секвестрирование (отрыв фрагмента) пульпозного ядра.

При поясничных грыжах допустимы неглубокие прогибы, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.

Скручивающие элементы сидя и стоя

Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающимися в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие противоположно направлению движения, растягиваются, а волокна с противоположным направлением — расслабляются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счет этого сильно сдавливается (A.I.Kapanji, 2009). Наличие вертикальной осевой нагрузки, а также дополнительных смещений в виде сгибания, увеличивает давление на пульпозное ядро и нагрузку на фиброзные волокна кольца. Поэтому при грыжах дисков не выполняются скручивания сидя (ардха матсиендрасана, маричиасана и т.д.) и стоя (все варианты стоячих асан типа «паривритта»). Категорически нежелательны сочетания скручиваний с наклонами (паривриттта джану сиршасана и ей подобные).

В йогатерапии межпозвонковых грыж используются скручивания лёжа в динамических и статических вариантах; в данном случае отсутствует осевая вертикальная нагрузка, усиливающая давление на диск, кроме того, нет выраженных сгибаний и разгибаний. Как показывает практика, скручивающие элементы в горизонтальном положении позвоночника безопасны в использовании при наличии грыж дисков.

Осевые нагрузки на позвоночный столб

Разумеется, увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка — например, сиршасана с полной или частичной опорой на голову, уттана падасана и подобные им при грыжах шейного отдела позвоночника.

ПРОДОЛЖЕНИЕ — ПРИНЦИПЫ ПРАКТИКИ ПРИ МЕЖПОЗВОНКОВЫХ ГРЫЖАХ

Источник