Можно ли есть жиры на диете
Содержание статьи
Жиры и диета. Суточная норма при похудении.
Подробности
Просмотров: 30674
Здравствуйте, дорогие читатели сайта dietalegko.com, в данной статье речь пойдет о жирах, об их разновидностях, о том, как различать хорошие и плохие жиры, и как они влияют на процесс похудения в целом.
Мы разберемся в вопросах, которые касаются употребления жира при похудении, и научимся рассчитывать индивидуальную норму употребления этих веществ в сутки во время диеты.
Хочу начать с очередной личной истории своего похудения, где расскажу об ошибках, которые допускала и которые мешали мне достичь поставленных целей.
Приняв решение похудеть, я пересмотрела свой рацион питания и первым делом убрала в нем всевозможные жирные продукты. Я считала, что нужно исключить их по максимуму. Питалась исключительно овощами, обезжиренными молочными продуктами и позволяла себе немного фруктов. На тот момент мясо и рыбу я считала продуктами неподходящими для похудения, так как они имеют в своем составе жиры. Возможно, вы узнали здесь и себя.
Уже через неделю моего диетического питания я стала чувствовать усталость и раздражение, а через две недели мой голод был волчьим. Я не понимала, почему так? Почему все, что я кушала, не приносило мне ощущения сытости. А оказывается все дело в жирах, которые я выбросила из своего меню.
Если вы столкнулись с подобной проблемой, пересмотрите свой рацион питания и особенно обратите внимание на содержание жиров в вашем меню, с какими продуктами вы их употребляете и в каком количестве.
Для того чтобы помочь вам разобраться в теме жиров во время похудения, я предоставлю вам информацию основанную на моих личных исследованиях и наблюдениях, полученную путем штудирования книг о похудении и интернета.
Оказывается, что жиры просто необходимы при похудении, а количество их индивидуально каждому человеку. Вот бы кто мне это сказал раньше.
Польза жиров для человеческого организма при похудении:
- — они являются источником энергии;
- — участвуют в формировании нейронов головного мозга;
- — обеспечивают работу иммунной системы;
- — стимулируют выброс желчи во время пищеварения;
- — способствуют усвоению витаминов и микроэлементов;
- — усвоение кальция в костях также происходит в сочетании с жирами;
- — регулируют скорость обмена веществ;
- — насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.
Как рассчитать суточную норму жиров при похудении.
Диетологи утверждают, что при похудении нужно сократить употребления жира до 80 г в сутки. А лучшим решением этого вопроса, является вычисление индивидуальной нормы употребляемых жиров. Существует несколько способов, которые помогают сделать расчеты.
1-й способ.
При росте до 165 см, отнимите 100;
Если ваш рост 166 – 175 см, отнимите 105;
Рост более 175 см, отнимите 110.
Полученные результаты вычисления, будут соответствовать вашей норме жира употребляемого в сутки при похудении в граммах.
2-й способ.
Я считаю этот способ более эффективным, так как ежедневно вы можете употреблять разное количество жира. Это количество рассчитывается с помощью индивидуальной минимальной суточной нормы каждого человека и не превышает 80 г жира в сутки.
Минимальное индивидуальное количество жиров, можно вычислить, если свой идеальный вес умножить на 0,8.
Узнать свой идеальный вес вы можете, с помощью формулы Брокка перейдя по ссылке.
Например, ваш идеальный вес 65 кг.
65* 0,8=52 г
Ваша минимальная норма употребления жира при похудении составляет 52 г. Если вы будете создавать свой ежедневный рацион питания с количеством жиров в пределах 52- 80 г, этого будет достаточно для комфортного похудения, хорошего самочувствия и отсутствия голода.
Но, польза жира возможна лишь при правильном его употреблении.
Хорошие и плохие жиры.
Какие жиры употреблять при похудении, а какие лучше ограничить или вовсе исключить из своего рациона.
Условно эти вещества можно разделить на два вида:
- растительного
- и животного происхождения.
А по своему составу:
- на насыщенные жирными кислотами
- и ненасыщенные.
Насыщенные жиры – сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Чтобы растопить их содержимое, их следует хорошо нагреть. Именно по этой причине попадая в организм человека в большом количестве, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, вызывая повышение холестерина в крови. К тому же употребление насыщенных жиров приводит к ожирению.
Насыщенные Ж. находятся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах (смалец, маргарин, масло, сливки, сало и т.д.).
Очень часто их используют в фастфудах, различной выпечке, кондитерских изделиях.
Поэтому люди, которые хотят оставаться здоровыми и стройными стараются исключать такие продукты из своего рациона. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты важны для здорового развития человеческого организма, поэтому их необходимо употреблять в определенном количестве и выбирать менее жирные сорта.
Ненасыщенные жиры находятся в растительных маслах, (подсолнечном, оливковом и кокосовом масле, а также в орехах и семечках). Эти жиры считаются одними из самых полезных для человеческого организма во время различных диет, так как их недостаточное поступление наносит вред по работе ЖКТ, нервной системы, приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению памяти и развитию атеросклероза.
Читайте: — Жиросжигающие продукты, которые помогают, худеть.
Подведя итог, хочу подчеркнуть – жиры вовремя похудения обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе. Главное уметь разбираться в продуктах, которые имеют в своем составе полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные) жиры, тогда ваше похудение будет результативным и не принесет вреда вашему организму.
При похудении жиры нужно употреблять в виде растительных масел. Оливковое, подсолнечное, льняное масло используйте для заправки салатов и приготовления блюд.
Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо, яйца и рыбу.
Используйте в своем диетическом рационе нежирные сорта этих продуктов, так как при расщеплении 1 грамма жира высвобождается целых 9 килокалорий. Если эти килокалории не расходовать они откладываются в организме в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, внутренних органах и других жировых депо.
В рационе худеющего человека не должны присутствовать такие продукты как маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец. Также нужно исключить выпечку, кондитерские изделия, фастфуд, жирные колбасы и жирные сорта мяса и рыбы.
Составляя свое диетическое меню, не забывайте о качестве и количестве употребляемого жира в своем ежедневном рационе. Помните, что обезжиренный рацион приводит к хроническому ощущению голода и может стать причиной серьезного метаболического расстройства.
Желаем вам быть здоровыми и стройными!
Рекомендуем почитать
Источник
принципы, плюсы и минусы, меню Жировая диета для похудения
Жировая диета — один из способов снижения веса, она основана на употреблении пищи богатой жирами. Придерживаясь ее, не нужно отказываться от мяса, сала, сливок и прочих повседневных высококалорийных продуктов. Автором данной диеты является польский врач Ян Квасневский.
Основные принципы
Квасневский называет такую диету оптимальным питанием. Согласно его идее, человеку не нужно сокращать порции и отказываться от продуктов, содержащих жиры и белки. Напротив, их можно потреблять в любом количестве. При этом вес будет снижаться естественным путем.
- Из питания исключают сахар и все продукты, которые содержат его в своем составе.
- Рацион должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белками и полезными жирами.
- Трехразовое питание. При этом порции должны быть такого размера, чтобы человек плотно наедался. Между приемами пищи не должно возникать чувства голода.
- Принимать пищу осознанно: во время еды не следует разговаривать, читать или смотреть телевизор.
- После еды немного отдохнуть. Этому занятию стоит посвятить 15–20 минут.
- Диета не имеет сроков. Автор рекомендует придерживаться такого стиля питания длительное время или всю жизнь.
Состав диеты
Рацион включает большое количество жиров. Объем потребления белков и углеводов при этом рекомендуется сократить.
Так, в ежедневном рационе на 2,5–3,5 части жиров должна приходиться только 1 часть белка и 0,8 части углеводов.
Эта диета подойдет для искушенных мясоедов и людей с избыточным весом, так же для людей с сильной худобой
Рекомендованные продукты:
- мясо (курица, свинина, говядина, индейка, кролик);
- рыба (красная или белая жирная);
- растительные масла, полученные путем холодного отжима;
- авокадо;
- семечки (лен, тыква, подсолнечник);
- молочная продукция высокой жирности, сметана, сливки, сыр, сливочное масло;
- любые морепродукты;
- яйца;
- орехи.
Крупы в рацион можно включать все, но их количество нужно ограничивать.
Запрещенные продукты:
- все кондитерские изделия (торты, шоколад, конфеты, мороженое, печенье);
- творожные десерты, йогурты, мюсли;
- сладкий чай, кофе, соки и газированные напитки;
- алкогольные напитки;
- овощи, содержащие крахмал (морковь, свекла, кукуруза, картофель);
- хлебобулочные изделия;
- макаронная продукция;
- все виды полуфабрикатов (колбаса, сосиски, консервы, магазинные пельмени, вареники);
- сладкие фрукты (банан, финики, виноград, инжир, манго);
- закуски (чипсы, сухарики, орешки).
В рекомендациях по построению рациона жировой диеты, автор советует свести потребление клетчатки (овощи и фрукты) к минимуму. Он убежден, что овощи и фрукты не играют важной роли в питании человека, так как большую часть их веса занимает жидкость.
Полезные и неполезные жиры
Согласно принципу данной диеты, основу рациона должны составлять жиры, однако не все они одинаково полезны для здоровья человека. Лучшими жирами в данном случае принято считать те, что при меньшей единице веса позволяют получить больше энергии.
Полезные жиры с точки зрения диеты:
- сало;
- мясо (в первую очередь свинину);
- жирные сорта рыбы;
- сливочное масло;
- костный мозг;
- жирная сметана;
- яйца.
К неполезным жирам автор диеты относит:
- растительные масла;
- орехи;
- маргарин.
Сколько жиров употреблять
Жировая диета предусматривает такие рекомендации для разных видов продуктов:
- сало, мясо, рыба, субпродукты — в неограниченном количестве;
- молочные продукты высокой жирности (творог, сливочное масло, сметана) — разрешены в любом объеме;
- яйца — до 8 шт. в день.
От хлеба при соблюдении диеты придется отказаться
Действие диеты на организм
Доктор Квасневский придерживается мнения, что причиной набора лишнего веса является неправильное соотношение углеводов, белков и жиров в рационе человека
Для достижения необходимого равновесия он рекомендует потреблять не более 50 г углеводов в сутки. Этого количества достаточно для участия в расщеплении жиров, но недостаточно для отложения в жировую прослойку.
Результаты
Результаты соблюдения жировой диеты для похудения зависят от нескольких факторов:
- состояние человека (наличие или отсутствие патологий);
- процент избыточного веса;
- строгость соблюдения требований диеты;
- наличие или отсутствие физической нагрузки.
Некоторые люди, придерживаясь такого рациона, сбрасывают 5 кг за 2–2,5 недели. Другие могут прийти к этому показателю только через 1,5–2 месяца. При этом диетологи подчеркивают, что эта диета дает стойкий результат.
Преимущества и недостатки
Любая диета для снижения веса имеет преимущества и недостатки. С этими особенностями важно ознакомиться до начала ее соблюдения.
Преимущества
По сравнению со многими классическими методиками жирная диета имеет несколько преимуществ:
- Отсутствие жестких ограничений. При таком питании нет чувства голода.
- Не требуется подсчет калорий и взвешивание продуктов.
- Вес становится оптимальным: люди с избыточным весом начнут худеть, а те, кто страдает худобой, могут немного увеличить свой вес.
- Нормализуется работа многих внутренних органов, в том числе и гормональной системы.
- Повышение работоспособности. Человек, соблюдающий жировую диету, обладает повышенной выносливостью и активностью.
- Возможность длительного применения. В отличие от краткосрочных диет, такая схема питания может применяться в течение всей жизни. При этом в первое время будет происходить активная перестройка организма, сопровождаемая снижением веса. После, человеку нужно будет только поддерживать этот результат.
Недостатки
По рекомендуемому рациону диету можно отнести к потенциально вредным для здоровья. В рационе диеты много явных минусов:
- Несбалансированная программа питания.
- Необходимость съедать большое количество жирной пищи — такое питание могут выдержать не все люди, возможны негативные последствия для печени.
- Нехватка углеводов — может вызывать патологические состояния, нарушение обмена веществ.
- Нехватка пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах.
Кроме этого, для соблюдения диеты необходим регулярный медицинский контроль из-за возможных проблем со здоровьем.
Противопоказания
От жировой диеты следует отказаться в следующих случаях:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сахарный диабет;
- тяжелые патологии печени и желчных путей;
- почечная недостаточность и другие тяжелые болезни почек;
- беременным и кормящим женщинам;
- детям и подросткам до 18 лет;
- пожилым людям;
- людям после тяжелой болезни.
Мясо в данной диете можно запекать, жарить, тушить — главное избегать полуфабрикатов
Меню на день
Тем, кто еще не пробовал придерживаться такой схемы питания, диетологи советуют начать с разгрузочных дней. После этого человеку станет понятен принцип данной методики и проще будет решить, сможет ли он длительное время употреблять столько жирной и белковой пищи.
Для разгрузочного дня можно воспользоваться следующим меню:
Завтрак
- яичница из 3 яиц (можно взять большее количество), жаренная на сале;
- небольшой кусок хлеба.
Обед
- жареный карбонад (150 г) в кляре (яйцо и сухари);
- 2–3 клубня картофеля;
- небольшой овощ по желанию (например, огурец).
Ужин
- сырники со сливочным маслом (2–4 шт.);
- сливки с высоким процентом жирности — 1 стакан;
- немного мармелада (несладкого).
Меню на неделю
Для составления меню на неделю можно воспользоваться приведенной ниже таблицей. При этом блюда можно варьировать между собой по желанию.
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник |
|
| Сырники со сметаной |
| Вторник |
|
|
|
| Среда |
|
|
|
| Четверг |
|
|
|
| Пятница |
|
|
|
| Суббота |
|
|
|
| Воскресенье |
|
|
|
Рецепты блюд
Жировая диета дает возможность готовить большое количество разных блюд.
Палеохлеб
Необходимые ингредиенты:
- 10 яиц (белки отделяют от желтков);
- мука — около 100 г;
- разрыхлитель — 0,5 ч. л.;
- 100 г сливочного масла (его предварительно нужно растопить и охладить);
- сухари (немного для покрытия формы).
Этапность приготовления:
Белки с солью взбивают в тугую пену. Продолжая взбивать, по одному вводят желтки. В массу добавляют муку, разрыхлитель, масло. Форму для выпекания смазывают сливочным маслом и посыпают сухарями. Вливают в форму тесто и выпекают примерно 1 час при температуре 200 градусов.
Протеиновые блины и оладьи
Необходимые ингредиенты:
- куриное яйцо — 1 шт.;
- сывороточный протеин — около 30 г;
- молоко — добавляется по вкусу (с его помощью контролируют густоту теста).
Этапность приготовления:
Ингредиенты смешивают, жарят оладьи или блины. Для жарки следует использовать растительное масло.
Сырники, тушенные в сливках
Необходимые ингредиенты:
- творог с высокой жирностью (около 17%) — 0,5 кг;
- яйца — 3 шт.;
- сливки — 400 мл;
- мука цельнозерновая — 50 г;
- сахарозаменитель — добавлять по вкусу;
- оливковое масло — немного, используется для жарки.
Этапность приготовления:
Замешивают однородное тесто. Для этого соединяют яйца и творог. Любители сладкого могут добавить сахарозаменитель. Из полученного теста формируют небольшие шарики. Их нужно сжать с двух сторон для получения лепешки.
Сырники кладут на разогретую сковороду с оливковым маслом и жарят с двух сторон до золотистого цвета. В отдельной емкости смешивают сливки с подсластителем. Все получившиеся сырники укладывают в форму для запекания и покрывают сладким сливочным соусом. Сырники следует запекать в духовке около 20 минут.
Паннакота с ягодным пюре
Необходимые ингредиенты:
- ягоды (можно брать любые) — 80 г;
- сливки с высоким процентом жидкости — 400 мл;
- желатин — не менее 40 г;
- подсластитель — добавляют по вкусу.
Этапность приготовления:
За час до приготовления блюда необходимо замочить желатин в холодной воде (примерно 150 мл). Сливки тщательно взбивают с подсластителем с помощью блендера. Желатин растапливают на водяной бане и постепенно вливают в сливки.
Ягоды лучше всего растереть в пюре. В креманку на дно укладывают небольшое количество ягодного пюре, сверху заливают сливками и дают застыть. После застывания поверх сливочного крема выкладывают еще немного пюре.
Блины с мясом
Необходимые ингредиенты:
- фарш (лучше всего использовать свиной) — 400 г;
- молоко (жирность 3,2%) — 0,5 л;
- яйца — 4 шт.;
- мука цельнозерновая — 50–60 г;
- сметана — по вкусу (нужна для заправки);
- масло оливковое — около 40 г.
Этапность приготовления:
Для приготовления теста нужно смешать яйца, молоко и муку. Полученную массу тщательно перемешивают, чтобы не было комочков.
Блины жарят на оливковом масле, фарш также обжаривают на оливковом масле около 15 минут. Во время обжаривания в фарш необходимо добавить небольшое количество воды, соль, перец. Фарш должен тушиться еще 20 минут. Завершающий этап — фаршировка. На блин укладывают небольшое количество фарша и сворачивают.
Сливочный суп из тыквы
Необходимые ингредиенты:
- картофель — 1–2 шт.;
- тыква — 100–120 г;
- луковица — 1 шт. (некрупная);
- сливки — 200 мл.
Этапность приготовления:
Тыкву очистить от кожуры, картофель и лук почистить. Все овощи нужно нарезать небольшими кубиками и отварить в небольшом количестве подсоленной воды. Когда овощи станут мягкими, кастрюлю снимают с огня, добавляют в нее сливки и тщательно взбивают блендером.
Если произошел срыв
Если происходит срыв, это свидетельствует о том, что человеку сложно сразу перейти на жирную диету для похудения. Чтобы облегчить задачу, переход следует делать постепенно. Для этого в течение нескольких недель понемногу сокращают употребление запрещенных продуктов.
Правильный выход из жировой диеты
Во время жировой диеты происходит полная перестройка организма, поэтому возвращаться к привычному меню следует постепенно. Диетологи рекомендуют делать выход из диеты такой же продолжительностью, как и период ее соблюдения. Резкий возврат к привычному рациону может привести к быстрому набору веса и развитию заболеваний.
Для предотвращения нежелательных последствий выход следует проводить в 3 этапа:
- Увеличивайте потребление круп и овощей.
- Постепенно вводите в рацион фрукты.
- Переходите с диетического на привычное питание.
На каждом из этапов увеличивают количество потребляемых углеводов.
Источник