Можно ли есть за два часа до сна
Содержание статьи
Что будет, если поесть и лечь спать
Сладкий крепкий сон зависит от того, насколько правильно человек к нему подготовился еще с вечера. Немаловажную роль здесь играют блюда, которые съедены незадолго до отправки в постель. Как же предотвратить бессонницу, быстро уснуть и насладиться приятными сновидениями, и за сколько часов до сна можно есть без вреда для здоровья?
Общие правила питания перед сном
Сколько времени лучше не есть перед сном, и могут ли ошибки в вечернем питании спровоцировать бессонницу? Если обратиться с этим вопросом к достоверным медицинским справочникам, можно узнать, что в течение десятилетий общие требования не меняются — не рекомендуется принимать пищу за три часа до отправки в постель.
Другой вопрос, который возникает — что полезно употреблять и правильно ли, что мы съедаем блюда, соблазнительно выглядящие, но неблагоприятно воздействующие на сон? Медики предупреждают — далеко не все продукты полезно влияют на сновидения, и после вечернего перекуса останется только удивляться, откуда взялась бессонница. Чтобы избежать неприятностей, лучше заранее разобраться в том, что можно есть и чего нельзя.
Основные правила, которые нужно запомнить:
- правильно распределить рацион — в дневное время порции должны быть больше, чем за ужином;
- вечером отдавать предпочтение блюдам, насыщенным углеводами;
- не принимать пищу позже, чем за 2-3 часа до отправки в постель;
- не травмировать организм полным отказом от еды — это вызывает стресс, проблемы со здоровьем, нарушения в пищеварении, ухудшение общего самочувствия.
Еще одно правило — не забывать, что некоторые напитки тоже вредны и отрицательно влияют на сон, и к их выбору отнестись нужно тщательно.
Метаболизм после шести вечера
Почему так важно не есть за 2 часа до сна, и какие процессы в организме нарушаются благодаря допущенным ошибкам? Яркий дневной свет влияет на уровень глюкозы в крови, активность выработки гормона сна и на другие процессы, поэтому в ночные часы работа органов пищеварения значительно замедляется.
Определить, когда снижается активность пищеварительных органов, довольно сложно, у каждого человека это происходит в разное время, поэтому так важно соблюдать правильное питание, это поможет предотвратить бессонницу. Потребление быстрых углеводов на пользу не пойдет — меню должно быть сбалансированным. Опасной здесь будет калорийная пища — она не успеет усвоиться до ночного сна и скажется на боках и животе в виде жировых отложений.
Но не только с накоплением жира связан запрет есть сразу перед сном. Дело в том, что переполненный желудок будет мешать засыпанию, а пища не сможет нормально перевариться в состоянии сна. Это приведет к утренней тошноте, запорам (особенно, если поесть плотно), несварению. Не исключено и чувство усталости, ведь, поев на сон грядущий, мы вынуждаем пищеварительную систему трудиться всю ночь.
Оптимальное время для ужина
Во сколько и что нужно есть — на этот счет даже у опытных диетологов и медиков не найдется одинакового мнения. Некоторые считают, что прием пищи после 18 часов скажется на ночном сне и на жировых отложениях. Другие утверждают, что важно не время, а перерыв между последней трапезой и отправкой в постель. Кто из них прав, и что лучше делать, чтобы не стимулировать нарушения?
Большинство медиков утверждают, что последний прием еды должен происходить задолго до отправки в постель, оптимальное время — 3 часа. Только в крайнем случае перекусывают позже, соблюдая правила — на ужин употреблять легкую пищу, не обогащенную калориями. Кстати, отличным ночным перекусом может быть молоко. Уже многими людьми проверено: оно способствует быстрому и качественному засыпанию. Достаточно кружки, выпитой небольшими глотками перед сном.
Что можно есть на ночь
Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья. Полезно кушать на ночь:
- отварную куриную грудку (съесть на ночь без вреда можно не более 130 гр.);
- орехи (фундук, грецкие, арахис);
- овощи, зелень (желательно без кулинарной обработки или отварные);
- гречку, макароны (не более 100 г);
- легкие блюда из овощей, авокадо, бобовых без добавления жирных соусов, острых приправ;
- отварную рыбу.
Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению — плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами — всего должно быть в меру.
Напиткам тоже уделить внимание. Содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший выход. Рекомендуется выпить стакан кефира или натурального йогурта — они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие — эти напитки должны быть без сладких наполнителей.
Возникнут ли проблемы со сном, если поесть и лечь спать? Медики предупреждают — даже легкие некалорийные блюда стимулируют бессонницу, поэтому обязательно нужно отправляться в постель через 1-2 часа. Только это гарантирует, что ничего не помешает выспаться.
Что нельзя есть на ночь
Что именно нельзя кушать и за сколько часов до сна лучше ужинать? Даже если следовать рекомендациям медиков или диетологов и сесть за вечернюю трапезу не позднее, чем за три часа до отправки в постель, далеко не все блюда разрешено употреблять. Некоторые продукты усваиваются продолжительное время, и именно они становятся причиной нарушений сна или стимулируют бессонницу. Врачи предупреждают — ешьте легкоусвояемые некалорийные блюда, которые позволят быстро уснуть и не причинят неудобств ночью.
Категорически запрещено употреблять даже в незначительном количестве нижеописанные блюда.
Мороженое
Сладкое лакомство провоцирует резкое повышение сахара в крови, а шоколад, присутствующий в составе, содержит кофеин, будоражащий нервную систему.
Красное мясо
Один из продуктов, который длительное время переваривается. Даже нескольких часов оказывается недостаточно для полного усвоения полезных элементов. В составе красного мяса присутствует тиразин, стимулирующий работу головного мозга.
Чипсы
Острый продукт приводит в активность работу органов чувств. Еще одна проблема, возникающая после употребления — сильная изжога до самого утра.
Сладкие хлопья
Нередко в них присутствует немалое количество компонентов, которые повышают в крови уровень сахара.
Макароны с острым соусом или обильным количеством масла
Сочетание крахмала с углеводами отрицательно сказывается на ночном сне, а острые дополнения нередко провоцируют мучительную изжогу.
Пицца
Это блюдо обычно содержит обилие соусов, мяса, провоцирующих тяжесть в желудке и изжогу.
Фруктовые салаты
Далеко не все плоды полезны для сна — многие цитрусы и ягоды провоцируют частое мочеиспускание.
Отказаться нужно и от консервированных супов. Несмотря на предупреждения производителей, в таком продукте содержится немало добавок и соли, которые вызывают жажду. Благодаря концентрации таких компонентов выспаться не удастся: вы будете часто просыпаться.
Особенно опасным считается легкий перекус после ужина. Даже если ощущается небольшое чувство голода, лучше не утолять его тяжелыми для желудка продуктами — это непременно отрицательно скажется на ночном сне.
Ночное обжорство
Нередко случается, что в ночное время организм требует приема пищи. Приходится просыпаться и отправляться к холодильнику. Ничего хорошего такие ночные походы не предвещают — именно перекусы вместо сна становятся основной причиной ожирения. Чувство голода диетологи рекомендуют утолять еще до отправки в постель, а не ночью.
Независимо от того, какое количество калорий во время сна было употреблено, полностью усвоиться еда не сможет. Причина здесь одна — все органы, в том числе и пищеварительный тракт, в ночное время работают в замедленном режиме. Благодаря этому большинство элементов употребленной пищи отложатся на боках и талии. Уснуть после ночного приема еды тоже намного сложнее — желудок может потребовать дополнительные порции продуктов.
Справиться с ночным обжорством можно одним способом — позволить организму насытиться во время вечерней трапезы. Для этого не обязательно увеличивать порции еды — лучше ввести в рацион зелень и растительные жиры, полностью исключив сладости и быстрые углеводы.
Однако если вы никак не можете справиться с собой, встаете по ночам с чувством дикого голода и идете утолять его, это может быть показателем проблем со здоровьем. Нужно обязательно обратиться к терапевту, который назначит необходимые анализы.
Секретов правильного питания, которые помогут насладиться крепким сладким сном, не так уж и много. Если внимательно разобраться во всех особенностях вечерней трапезы, можно не только навсегда позабыть о бессоннице, но и почувствовать благотворное воздействие продуктов на организм, справиться с лишними килограммами, запастись за ночь энергией и бодростью на весь последующий день.
Источник
За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?
Часто считается, что последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа перед сном. В определенной мере это правда — в ночное время замедляется метаболизм, и активную роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань. Другими словами, наличие еды в желудке препятствует похудению.
Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?
// За сколько часов до сна нужно есть?
Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%, уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, а уровень жиросжигающих гормонов растет¹. Также в ночное время в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин, вырабатывающийся в жировой ткани.
По сути, ночью тело активно использует существующий жир в качестве топлива — тогда как наличие пищи в желудке вносит определенный дисбаланс, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. При этом чем больше простых углеводов было в еде, тем хуже.
Еще один интересный факт — хотя пробуждение от ночного сна и поход к холодильнику встречается лишь у 1-2% населения, для 25% страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление². Служа подтверждением того, что привычка ужинать в позднее время приводит к набору веса.
// Читать дальше:
В какое время лучше ужинать?
Биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна мелатонина, но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, в темное время работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.
Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который начинаются эти изменения. Помимо прочего, оптимальное время для ужина зависит как от продолжительности светового дня, так и от непосредственного времени отхода ко сну. Но чаще всего ужинать рекомендуются не позднее 7-9 часов вечера.
Опасности и вред еды на ночь
Ключевая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается в банальном переедании — а вовсе не во времени употребления еды. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем нужно организму.
К сожалению, это типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным приемом пищи за день — а многие не могут позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемых вечером порций часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.
// Читать дальше:
Как избежать обжорства?
Существуют несколько советов, помогающих меньше есть. Прежде всего, помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 15-20 минут — то есть, принимать пищу необходимо медленно и осознанно (например, без одновременного просмотра телевизора или прокрутки ленты инстаграмма).
Кроме этого, вечером необходимо особенно пристально следить за питательным составом еды — сокращая простые углеводы и насыщенные животные жира, и заменяя их на источники клетчатки и всевозможные растительные жиры. Это поможет сформировать стабильное чувство насыщения.
// Читать дальше:
Что можно есть перед сном?
Поскольку во время сна тело работает преимущественно на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль. Важно максимально ограничить насыщенные животные жиры (масло, сало), а также отказаться от рафинированного растительные масла.
С точки зрения КБЖУ, правильное питание на ужин — это порция в 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г клетчатки и не более 7 г сахаров).
Идеальным выбором перед сном будут 100-150 г нежирного мяса с гарниром из гречки (50-80 г) и большой порцией зеленых овощей, заправленных оливковым маслом. Однако съедите ли вы эту еду за 3 часа перед сном — или за 30 минут — в конечном счете, не имеет разницы.
// Читать дальше:
***
С теоретической точки зрения, для организма нет разницы во времени употребления калорий — то есть, кушать можно даже непосредственно перед сном. Однако на практике люди, ужинающие слишком поздно в ночи, склонны переедать — за счет чего они и набирают лишний вес.
Источник
Не нужно есть за 2 часа до сна! Чё, правда?
Все помешаны на том, что на ночь есть нельзя. С выключением света, ЖКТ засыпает, ему тяжело работать в темноте. А еще ночная еда обязательно отложится в жир. Особенно если есть на ночь углеводы. Неоднократно уже писал на эту тему, приводя достаточно масштабные исследования. Ничего там у вас ночью не засыпает, сами по себе ночные углеводы жиром на жопе не отложатся, и прочее [1,2,3]. Кому интересно, сами почитаете по ссылкам ниже, не хочется сильно повторяться.
открытый источник
Некоторых людей убедить в том, что ночная еда, как таковая, не влияет на похудение, мне все же удалось. Однако, наслушавшись Елену Малышеву или Малахова (уж не знаю), люди стали говорить о том, что между последним приемом пищи и сном должен быть обязательный промежуток в два часа. Я скептически отношусь к любым утверждениям, если они не подтверждаются никакими исследованиями, поэтому всегда задаю в ответ вопрос: что будет, если не буду ждать два часа, а лягу спать после приема пищи?
В большинстве случаев, ответ всегда одинаков.
«Ну так это все давно знают. Все врачи так говорят, и давно это доказали. Если не выдерживать два часа, то в долгосрочной перспективе, это приведет к плохому самочувствию и проблемам со здоровьем, вплоть до повышенного риска развития рака. Ночная глюкоза — смерть!».
Вот прямо, если засну через 1:59, то всё, кранты мне?
Ясно, спасибо! Объяснили, так объяснили. Вы уж меня простите, но «я врач» для меня ну вообще ни разу не аргумент. Многие из вас имеют высшее образование в определенной области. И вы правда считаете, что отлично разбираетесь в этой области? А даже если разбираетесь, то уверены, что с вами на одном курсе учились одни отличники? Короче говоря, пофиг кто ты. Утверждаешь — приведи аргументы!
Исследователи проанализировали данные 1573 людей от 40 до 74 лет, не имеющих никаких проблем со здоровьем, связанных с предиабетом и диабетом [4]. Некоторые из них регулярно ложились спать в течение двух часов после ужина.
Оценивались режимы питания и образ жизни в целом, включая физическую активность, курение и прочее. Плюс отслеживался уровень гликированного гемоглобина — среднее содержание глюкозы в крови за двух-трехмесячный период.
Короче говоря, двухчасовой перерыв между последним приемом пищи и сном не оказал значимого влияния на уровень глюкозы в крови.
Отсутствие физической активности и чрезмерное употребление алкоголя оказали более существенное влияние на уровень глюкозы в крови.
Ученые посоветовали бухать и курить поменьше, уделить внимание физической активности, и следить за избыточным весом, а не заморачиваться по поводу двух часов до сна.
Выводы:
— если вам тяжело ложиться спать с «набитым пузом» — не набивайте его;
— если же вы нормально себя чувствуете поев на ночь (как я), можете не переживать, ничего плохого с вами не случится. По крайней мере именно от ночной еды. Научитесь чувствовать свой организм;
— если же боитесь набрать лишний вес именно с ночной еды — не бойтесь, главное — дефицит калорий, а ночная еда или утренняя не столь важно.
Всем добра!
ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32547
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_10899
2) https://vk.com/wall-143335632_9731
3) https://vk.com/wall-143335632_12042
4) https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/01/08/bm..
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #ночнойжор #похудение #диабет #сон #еда
Источник
2 ! , ?
Âñå ïîìåøàíû íà òîì, ÷òî íà íî÷ü åñòü íåëüçÿ. Ñ âûêëþ÷åíèåì ñâåòà, ÆÊÒ çàñûïàåò, åìó òÿæåëî ðàáîòàòü â òåìíîòå. À åùå íî÷íàÿ åäà îáÿçàòåëüíî îòëîæèòñÿ â æèð. Îñîáåííî åñëè åñòü íà íî÷ü óãëåâîäû. Íåîäíîêðàòíî óæå ïèñàë íà ýòó òåìó, ïðèâîäÿ äîñòàòî÷íî ìàñøòàáíûå èññëåäîâàíèÿ. Íè÷åãî òàì ó âàñ íî÷üþ íå çàñûïàåò, ñàìè ïî ñåáå íî÷íûå óãëåâîäû æèðîì íà æîïå íå îòëîæàòñÿ, è ïðî÷åå [1,2,3]. Êîìó èíòåðåñíî, ñàìè ïî÷èòàåòå ïî ññûëêàì íèæå, íå õî÷åòñÿ ñèëüíî ïîâòîðÿòüñÿ.
Íåêîòîðûõ ëþäåé óáåäèòü â òîì, ÷òî íî÷íàÿ åäà, êàê òàêîâàÿ, íå âëèÿåò íà ïîõóäåíèå, ìíå âñå æå óäàëîñü. Îäíàêî, íàñëóøàâøèñü Åëåíó Ìàëûøåâó èëè Ìàëàõîâà (óæ íå çíàþ), ëþäè ñòàëè ãîâîðèòü î òîì, ÷òî ìåæäó ïîñëåäíèì ïðèåìîì ïèùè è ñíîì äîëæåí áûòü îáÿçàòåëüíûé ïðîìåæóòîê â äâà ÷àñà. ß ñêåïòè÷åñêè îòíîøóñü ê ëþáûì óòâåðæäåíèÿì, åñëè îíè íå ïîäòâåðæäàþòñÿ íèêàêèìè èññëåäîâàíèÿìè, ïîýòîìó âñåãäà çàäàþ â îòâåò âîïðîñ: ÷òî áóäåò, åñëè íå áóäó æäàòü äâà ÷àñà, à ëÿãó ñïàòü ïîñëå ïðèåìà ïèùè?
 áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, îòâåò âñåãäà îäèíàêîâ.
«Íó òàê ýòî âñå äàâíî çíàþò. Âñå âðà÷è òàê ãîâîðÿò, è äàâíî ýòî äîêàçàëè. Åñëè íå âûäåðæèâàòü äâà ÷àñà, òî â äîëãîñðî÷íîé ïåðñïåêòèâå, ýòî ïðèâåäåò ê ïëîõîìó ñàìî÷óâñòâèþ è ïðîáëåìàì ñî çäîðîâüåì, âïëîòü äî ïîâûøåííîãî ðèñêà ðàçâèòèÿ ðàêà. Íî÷íàÿ ãëþêîçà — ñìåðòü!».
Âîò ïðÿìî, åñëè çàñíó ÷åðåç 1:59, òî âñ¸, êðàíòû ìíå?
ßñíî, ñïàñèáî! Îáúÿñíèëè, òàê îáúÿñíèëè. Âû óæ ìåíÿ ïðîñòèòå, íî «ÿ âðà÷» äëÿ ìåíÿ íó âîîáùå íè ðàçó íå àðãóìåíò. Ìíîãèå èç âàñ èìåþò âûñøåå îáðàçîâàíèå â îïðåäåëåííîé îáëàñòè. È âû ïðàâäà ñ÷èòàåòå, ÷òî îòëè÷íî ðàçáèðàåòåñü â ýòîé îáëàñòè? À äàæå åñëè ðàçáèðàåòåñü, òî óâåðåíû, ÷òî ñ âàìè íà îäíîì êóðñå ó÷èëèñü îäíè îòëè÷íèêè? Êîðî÷å ãîâîðÿ, ïîôèã êòî òû. Óòâåðæäàåøü — ïðèâåäè àðãóìåíòû!
Èññëåäîâàòåëè ïðîàíàëèçèðîâàëè äàííûå 1573 ëþäåé îò 40 äî 74 ëåò, íå èìåþùèõ íèêàêèõ ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì, ñâÿçàííûõ ñ ïðåäèàáåòîì è äèàáåòîì [4]. Íåêîòîðûå èç íèõ ðåãóëÿðíî ëîæèëèñü ñïàòü â òå÷åíèå äâóõ ÷àñîâ ïîñëå óæèíà.
Îöåíèâàëèñü ðåæèìû ïèòàíèÿ è îáðàç æèçíè â öåëîì, âêëþ÷àÿ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü, êóðåíèå è ïðî÷åå. Ïëþñ îòñëåæèâàëñÿ óðîâåíü ãëèêèðîâàííîãî ãåìîãëîáèíà — ñðåäíåå ñîäåðæàíèå ãëþêîçû â êðîâè çà äâóõ-òðåõìåñÿ÷íûé ïåðèîä.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, äâóõ÷àñîâîé ïåðåðûâ ìåæäó ïîñëåäíèì ïðèåìîì ïèùè è ñíîì íå îêàçàë çíà÷èìîãî âëèÿíèÿ íà óðîâåíü ãëþêîçû â êðîâè.
Îòñóòñòâèå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè è ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ îêàçàëè áîëåå ñóùåñòâåííîå âëèÿíèå íà óðîâåíü ãëþêîçû â êðîâè.
Ó÷åíûå ïîñîâåòîâàëè áóõàòü è êóðèòü ïîìåíüøå, óäåëèòü âíèìàíèå ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè, è ñëåäèòü çà èçáûòî÷íûì âåñîì, à íå çàìîðà÷èâàòüñÿ ïî ïîâîäó äâóõ ÷àñîâ äî ñíà.
Âûâîäû:
— åñëè âàì òÿæåëî ëîæèòüñÿ ñïàòü ñ «íàáèòûì ïóçîì» — íå íàáèâàéòå åãî;
— åñëè æå âû íîðìàëüíî ñåáÿ ÷óâñòâóåòå ïîåâ íà íî÷ü (êàê ÿ), ìîæåòå íå ïåðåæèâàòü, íè÷åãî ïëîõîãî ñ âàìè íå ñëó÷èòñÿ. Ïî êðàéíåé ìåðå èìåííî îò íî÷íîé åäû. Íàó÷èòåñü ÷óâñòâîâàòü ñâîé îðãàíèçì;
— åñëè æå áîèòåñü íàáðàòü ëèøíèé âåñ èìåííî ñ íî÷íîé åäû — íå áîéòåñü, ãëàâíîå — äåôèöèò êàëîðèé, à íî÷íàÿ åäà èëè óòðåííÿÿ íå ñòîëü âàæíî.
Âñåì äîáðà!
Èñòî÷íèê: https://vk.com/wall-143335632_18176
Ìàòåðèàëû è èññëåäîâàíèÿ:
1) https://m.vk.com/wall-143335632_10899;
2) https://m.vk.com/wall-143335632_9731;
3) https://m.vk.com/wall-143335632_12042;
4) https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/01/08/bmjnph-20….
Источник