Можно ли есть выпечку при правильном питании
Содержание статьи
Выпечка и диета: совместимы ли они?
Самое сложное на диете — это, проявив силу воли, убрать из рациона все сладкое и мучное. Однако диетологи утверждают, что столь радикальные меры не обязательны. Существует ряд способов сбалансировать диету и любимые вкусности. И диетическая выпечка — как раз один из них.
Как сделать выпечку диетической: принципы приготовления выпечки на правильном питании
Основное отличие диетической выпечки от привычного всем варианта — это низкое содержание калорий и жиров. Поэтому первым продуктом, что попадает в «черный список» является пшеничная мука. Она не только очень калорийна, но и обладает высоким гликемическим индексом, то есть повышает риск развития сахарного диабета.
В качестве альтернативы на ПП рекомендуется использовать муку следующих разновидностей:
- ржаную;
- кокосовую;
- рисовую;
- овсяную;
- кукурузную;
- гречневую;
- ячневую;
- чечевичную.
Все вышеперечисленные сорта благотворно влияют на ЖКТ и содержат минимальное количество вредных веществ.
Важно! Пшеничная мука белого цвета — рафинированный, «отбеленный» продукт, состоящий в основном из углеводов.
Второй ингредиент, который подлежит замене, — это сливочное масло. При необходимости его замещают растительным вариантом. Несмотря на то, что последнее более калорийно, оно не содержит холестерин и не откладывается в жировую ткань.
Вместо сахара можно использовать различные натуральные подсластители: мед (в малом количестве), стевию, фруктозу. От искусственных аналогов, вроде аспартама, стоит отказаться, так как, несмотря на низкую калорийность, при регулярном употреблении они способны нанести вред организму (аллергия, развитие диабета, гипертония).
Второе название стевии — «медовая трава». Она содержит целый комплекс полезных витаминов и элементов. Стевия в порошке подвергается химической обработке, поэтому при ПП стоит отдать предпочтение каплям или сиропу.
«Медовая трава», или стевия, имеет противопоказания, которые нужно учесть перед ее использованием в рецепте.
Еще одна замена сахара — это сухофрукты. При добавлении их в выпечку от любых подсластителей можно отказаться.
Последний продукт, который не так часто встречается в диетической выпечке, — это куриные яйца. Они необходимы для обеспечения «склеивания» ингредиентов, а также придания булочкам и хлебу необходимой пышности. Главный враг для худеющих — желток, на него не только приходится основная калорийность, но он также является источником холестерина. Для выпекания используют только белки или заменители с такими же клеящими свойствами: мякоть банана, молотые семена льна.
Совет! Одному яйцу соответствует мякоть половины банана.
Готовить большие пироги и маленькие маффины следует в силиконовой форме или бумажных формочках, которые, в отличие от металлических, не требуют смазывания.
Популярные низкокалорийные рецепты
Ошибочно заблуждение, что раз выпечка носит название «низкокалорийная», то лакомиться ею можно без меры. Это не так. Относиться к диетическим кексам и пирогам нужно так же, как и к их калорийным вариантам. Это лакомство, которое можно позволить себе в небольших количествах, а не постоянная пища.
По Дюкану
Диета Пьера Дюкана — низкоуглеводный и высокобелковый рацион, который не требует ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Это означает, что человек, сидящий на такой диете, не будет испытывать психологического дискомфорта. При этом большое количество белков в меню надолго сохраняют чувство сытости не позволяя переедать.
Хлеб
Система питания по Дюкану предусматривает 4 стадии. Хлеб разрешено употреблять на всех, однако на 1 стадии (Атака) можно есть только продукт из отрубей без каких-либо добавок. На остальных — допустимы рецепты с дополнительными ингредиентами (творог, зелень, специи, йогурт).
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 126 ккал.
Отрубной хлеб можно использовать для приготовления полезных бутербродов. Однако в день количество потребляемой выпечки не должно превышать 100 гр.
Запеканка
На этапе «Закрепление» в выпечку можно добавлять фрукты, что позволяет значительно обогатить рацион и вкусовую палитру.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 95 ккал.
Совет! Чтобы сахарозаменитель распределился равномерно, нужно растворить его в половине порции теплого молока.
Печенье
Печенье на стадии «Круиз» готовят с использованием отрубей и кукурузного крахмала, который, в отличие от картофельного, практически не чувствуется в выпечке.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 154 ккал.
Срок хранения печенья по Дюкану — 3 дня.
Диетическое тесто для хлеба и пирожков в духовке
Универсальный рецепт теста для пирожков и хлеба позволит даже при диете радовать себя любимой выпечкой и не бояться выйти за границы калорийности дневного рациона.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 90 ккал.
Готовят выпечку в духовке (30-40 минут при температуре 160-170°С).
Овсяное печенье
Овсянка — источник клетчатки, которая способствует насыщению, а также нормализации системы ЖКТ. Печенье без муки и масла получается не только низкокалорийным, но и очень вкусным.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 174 ккал.
Кроме сухофруктов, в тесто можно добавить банан, тогда из рецепта стоит убрать 2 яйца.
Совет! Слишком крупные хлопья можно предварительно замочить в воде.
Диетические кексы
Благодаря творогу кексы получаются сочными и мягкими, а банан добавляет выпечке сладости.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 94 ккал.
Подают маффины с натуральным йогуртом и свежими ягодами.
Вкусная диетическая овощная пицца
Пицца — одно из самых простых и распространенных блюд. Однако оно очень редко ассоциируется с диетой и дефицитом калорий. Другое дело — овощная разновидность с основой из овсяной муки.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 123 ккал.
Рецепт позволяет экспериментировать с начинками, а также с самыми разными диетическими соусами.
Диетическая творожная запеканка при похудении
Тыква — замечательный овощ, в составе которого присутствует большое количество ретинола, замедляющего старение. Кроме того, тыкву можно использовать, как при приготовлении супов и горячего, так и в рецептах десертов.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 52 ккал.
Если сладости недостаточно в тесто можно добавить мед, но, как правило, сладости тыквы хватает.
Гречневые маффины
Маффины из гречки — пример мучных изделий без глютена. Кексы получаются очень нежными с ненавязчивым гречневым ароматом.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 180 ккал.
Совет! Чтобы маффины получились более пышными, белок нужно взбивать отдельно.
Тыквенный пирог с апельсином
Апельсин и тыква — беспроигрышное сочетание, особенно в диетической выпечке.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 123 ккал.
Перед подачей пирог можно посыпать тертым горьким шоколадом.
Низкокалорийное песочное тесто
Из песочного диетического теста получаются замечательные заливные пироги с начинкой из йогурта и ягод.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 150 ккал.
Получившееся песочное тесто из творога и отрубей можно использовать как для сладкой, так и для соленой выпечки.
Вегетарианская шарлотка без яиц
Этот пирог — настоящее спасение не только для веганов, но и людей, соблюдающих пост.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 117 ккал.
Яблоки для рецепта выбирают красных сортов с повышенным содержанием фруктового сахара.
Пудинг диетический
Пудинг — самое традиционное английское блюдо, которое готовится из большого количества яиц. В диетическом варианте используется только белок.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 80 ккал.
Творожный пудинг получается очень нежным и при этом сытным, благодаря большому содержанию белка.
Диетические шоколадные маффины
Калорийность обычных маффинов на сахаре составляет 350-400 кал на 100 гр. Этот же показатель у диетических кексов не превышает 100-120 ккал.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Калорийность — 189 ккал.
Стевию можно заменить медом, но тогда калорийность выпечки увеличится.
Полезное видео
Основные выводы
Диетическая выпечка — настоящее спасение для тех, кто не хочет срываться, но при этом не может отказать себе в сладостях. Соблюдая основные правила, можно смело радовать себя любимым печеньем или пирогом, не задумываясь о вреде для фигуры:
- Диетическая выпечка подразумевает замену ряда ингредиентов на их низкокалорийные аналоги.
- Нужно помнить, что даже от низкокалорийных лакомств можно поправиться, если употреблять их бездумно.
- Сладость выпечки можно сохранить, заменив сахар медом, стевией или сухофруктами.
Низкокалорийные рецепты выпечки с указанием калорий и состава очень популярны среди приверженцев правильного питания и здорового образа жизни. Они позволяют контролировать не только калорийность рациона, но и такие важные показатели, как уровень сахара или холестерина.
Источник
Можно, но осторожно: как грамотно выбирать пп-выпечку
Далеко не каждый, кто встал на путь ЗОЖ, готов отказаться от десертов и домашней выпечки. Сегодня в интернете можно без труда найти альтернативный рецепт любимого «Наполеона» — менее калорийного и более полезного. Однако и здесь есть свои подводные камни. BeautyHack разобрался, почему не стоит увлекаться кексами с отрубями и какого подвоха ждать от стевии.
Найди 10 отличий
Считается, что ПП-выпечка (десерты для адептов правильного питания) содержит в разы меньше вредных жиров и калорий. Поэтому пшеничная мука высшего сорта первой попадает в черный список при приготовлении диетических десертов. Ее заменяют ржаной, кукурузной, ячневой, чечевичной, рисовой. Эти сорта содержат минимум вредных веществ и максимум витаминов, микроэлементов и клетчатки, благотворно влияющих на работу ЖКТ.
В тесто для ПП-выпечки никогда не кладут сливочное масло. Его заменяют маргарин и растительные масла (если без них совсем никак не обойтись). Несмотря на то что маргарин более калориен (900 ккал против 750 ккал сливочного масла), продукт растительного происхождения меньше откладывается «про запас» и практически не содержит холестерина.
В качестве подсластителя в низкокалорийной выпечке используют стевию. Это многолетняя трава, в листьях которой накапливается уникальное вещество стевиозид, придающее им приторную сладость. «Медовая трава» (а именно так по-другому называют стевию) содержит дубильные вещества, витамины группы С,D, Е и P, эфирные масла, аминокислоты, магний, железо, калий, фосфор, цинк и хром. Однако и в случае со столь, казалось бы, полезной заменой сахару не обошлось без нескольких «но».
Так, стевия в виде порошка подвергается химической обработке с помощью метанола и этанола! Это делается для того, чтобы получить необходимую степень сладости. Спирты в определенной концентрации достаточно токсичны, поэтому их не используют при изготовлении продуктов, предназначенных для правильного питания. Отдавайте предпочтение стевии в виде сиропов и капель.
С осторожностью стоит относиться к «медовой траве» гипотоникам. Стевия снижает артериальное давление. Поэтому, если ваша норма 90/60, контролируйте свое состояние. Если давление падает, замените сахар чем-нибудь другим, например финиками.
Употребление стевии с молочными продуктами может стать причиной нарушения работы ЖКТ. Иногда «медовая трава» вызывает аллергические реакции, сопровождающиеся головной болью и вздутием живота.
Куриные яйца также редкие гости в рецептах ПП-выпечки. В качестве альтернативы предлагаются перепелиные, а также молотые семена льна, смешанные с водой. Эти продукты обеспечивают тесту кремовую текстуру и достаточную влажность. Для этих же целей прекрасно подходят бананы. Одно яйцо соответствует половине пюрированного фрукта или одной столовой ложке льняных семян, смешанных с тремя столовыми ложками питьевой воды.
Готовятся правильные десерты в силиконовых формах или же с помощью пергаментной бумаги. Это избавляет от необходимости использовать растительное масло и, как следствие, от лишних калорий.
Скрытая угроза
Конечно, когда есть выбор, съесть обычный десерт или диетический, всегда стоит отдавать предпочтение второму варианту. Однако ПП-выпечка не так уж и безобидна.
Так, например, цельнозерновая мука не менее калорийна, чем пшеничная высшего сорта. А в сочетании с другими продуктами один кусок диетического торта может содержать ¼ суточной нормы калорий.
Размер порций — еще одна проблема диетической выпечки. Для многих подпись «ПП-рецепт» — это индульгенция на неограниченное потребление продукта. Запомните, что пять низкокалорийных кексов немногим лучше куска сливочного торта.
Увы, но питаться исключительно правильными продуктами и при этом чувствовать себя абсолютно счастливым человеком могут лишь избранные. Для нашего мозга ПП-выпечка — это в любом случае ограничение. И иногда такая психологическая особенность играет с нами злую шутку. Если полностью исключить из рациона обычные десерты, вероятность пищевого срыва увеличивается в несколько раз. Поэтому диетологи советуют питаться разнообразно, но при этом строго соблюдая баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).
Относиться к ПП-выпечке стоит так же, как и к обычной: это лакомство и десерт, а не альтернатива обычной пище.
Текст: Наталия Капица
Источник
Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться
Слезть с мучной «иглы» очень тяжело, и многие считают, что единственный выход из этой ловушки — не позволять себе аппетитных булочек ни в каком виде. Но стоит ли идти на такие жертвы? И возможно ли баловать себя мучными изделиями без страха набрать лишние килограммы?
Как не набрать вес, продолжая радовать себя любимой выпечкой? Этим вопросом задавался едва ли не каждый любитель аппетитных круассанов с кофе или ароматных булочек с чашечкой какао. На самый волнующий вопрос любителей мучного отвечаем вместе с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом «СМ-Клиника» Ульяной Викторовной Румянцевой.
На самом деле, состав качественного хлеба и хлебобулочных изделий довольно прост: это вода, мука (пшеничная, ржаная, кукурузная, гречневая, рисовая), соль, сахар и (не всегда) дрожжи. Еще они могут содержать отруби, зерна и семена (так называемый отрубной и цельнозерновой хлеб). В дешевые мучные продукты часто добавляют осветлители муки (броматы), красители, искусственные загустители, ароматизаторы, усилители вкуса.
Теперь вы видите, что разница между всеми мучными изделиями заключается лишь в разновидности муки, количестве содержащихся в них углеводов и наличии или отсутствии других добавок — дрожжей, маргарина, отрубей, зерен злаковых и семян. Именно в этой небольшой разнице и кроется вред или польза тех или иных изделий из муки и степень их влияния на вес человека.
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.
ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая. Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.
Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков. Сочетание хлебобулочных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) также в совокупности уменьшают ГИ съеденной пищи.
Съели булочку — подвигайтесь
Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.
Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
Разумеется, важен и объем употребляемых углеводов. Небольшое количество даже белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе. Для тех, кто считает калории, необходимо отметить, что калорийность 100 г белого хлеба составляет порядка 270 ккал, а ржаного — минимальное — 200 ккал. Кусочек серого хлеба из смешанной муки (ржано-пшеничный) весом 100 грамм имеет калорийность примерно 210 ккал. Цельнозерновой хлеб, хотя и имеет калорийность 250 ккал на 100 г продукта, за счет цельных злаков имеет меньший ГИ и в целом менее вреден для фигуры.
Скажите нет маргарину
Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.
Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Ищите альтернативы
Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба! Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.
Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.
Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.
Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.
1. Поставьте цель
Это может быть что угодно — снижение веса, желание влезть в любимые джинсы, улучшение состояния здоровья, избавление от прыщей на лице и др. Без желания, мотива, четкой сформированной цели ничего не получится. Если вам все равно сложно заставить себя, есть другой способ — ведение дневника. Записывайте туда каждый прием пищи и оставляйте комментарий: съели ли вы эту булочку, потому что действительно хотели есть, или от безделья, скуки, тревожности? Пересмотрев свои записи, вы сможете понять реальные мотивы приемов пищи, ведь, как показывает практика, мы не всегда едим из-за чувства голода.
2. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему — наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться — от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.
Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.
3. Правило трех недель
- На первой неделе убираем из рациона все газированные напитки и соки, в том числе свежевыжатые. Кладем меньше сахара в кофе или чай. Если «нет сил терпеть», можете добавить немного меда, а кофе можете пить с молоком, но не больше одной чашки в день.
- На второй неделе избавляемся от стратегических запасов печенья, конфет, выпечки в доме. В магазине стараемся не покупать тесто и новые сладости. Старайтесь убирать с поля зрения «провоцирующие» продукты — вместо них положите яблоко, грушу, йогурт, поставьте термос с водой.
- На третьей неделе учимся видеть «скрытый сахар». Обращаем внимание на состав продуктов, в том числе сухие завтраки, мюсли, хлопья, готовые каши, и узнаем, какими более здоровыми аналогами их можно заменить.
Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано — «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок — «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».
3. Вознаграждайте себя не мучным
В детстве мы руководствуемся всем знакомой схемой — «сделал домашнее задание, получил конфетку». Ни для кого не секрет, что она продолжает преследовать нас на протяжении всей сознательной жизни — «сегодня был трудный день, могу съесть торт», «я заслужила, могу съесть десерт». Поощряйте себя чем-то полезным или откладывайте деньги, которые хотели потратить на сладкое.
4. Пересмотрите свой режим питания
Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:
- С 7 до 9 (в зависимости от того, во сколько вы просыпаетесь) — завтрак.
- В 11 устраиваем легкий перекус — горсть орешков/йогурт/яблоко.
- В час дня — обед.
- Около 15 или 16 — снова легкий перекус. Идеальным вариантом станет нарезанный овощ — огурец, перец, морковь, сельдерей.
- В 18 — ужин.
Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.
5. Пейте воду
Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.
Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.
Опубликовано на портале marieclaire.ru
Источник