Можно ли есть вареные овощи при похудении
Содержание статьи
Какие овощи при похудении можно есть даже без ограничений, а какие не стоит употреблять при диете
Приветствую вас дорогие мои читатели. А вы знаете, что на овощах можно хорошо сбросить вес? Они присутствуют в большинстве диет. Но везде разный список. Решила разобраться, какие овощи можно есть при похудении. А какие стоит исключить во время диеты. Давайте разберемся с этим вопросом.
Какая польза овощей при диете
Основное преимущество растительной пищи перед другими продуктами — низкая калорийность. При похудении нам ведь именно это и нужно. Некоторые из этих продуктов имеют калорийность близкую к нулю. Ведь они богаты клетчаткой, которая не переваривается. Поэтому, на ее переработку организм тратит больше калорий, чем получает.
Помимо этого, клетчатка улучшает работу кишечника, а это улучшает метаболизм. Частично растительные волокна связывают жиры. В результате этого жиры из пищи полностью не усваиваются. Более подробно о полезных свойствах этого растительного компонента, читайте в статье «клетчатка при похудении».
Вторым преимуществом овощей является то что они имеют очень низкое содержание углеводов. А значит подходят для тех, кто сидит на диете. Помимо этого, они помогают восстановить обмен веществ. Плюс быстро насыщают организм, поэтому много вы не съедите. Таким образом, вы вроде и не голодаете, и при этом худеете.
Даже соблюдая диету Дюкана или Магги, овощной салат не повредит похудению. А для ЖКТ, печени и почек будет вообще полезен. Ведь так вы сможете разгрузить эти органы от тяжелой белковой пищи.
Какие растительные продукты способствуют похудению
Употребляя овощи, обязательно обращайте внимание на ГИ. Как вы знаете, тем кто худеет нужно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Любой диетолог вам скажет, что употреблять можно растительную пищу с ГИ до 40. Если ГИ больше — на диете такие продукты запрещены. В дальнейшем для удержания веса их следует употреблять изредка и в небольших количествах. Посмотрите список овощей с разным ГИ. Все, что выделено синим цветом — можно есть на диете. Красный цвет — ограничьте употребление.
Помимо ГИ важную роль играет при похудении наличие крахмала в продукте. Крахмалистые овощи по сравнению с некрахмалистыми имеют высокую калорийность. Некоторые из них еще и сладкие. А это значит, что они способствуют резкому выбросу инсулина. Это в свою очередь повышает аппетит. Тыква, свекла, морковь, репа, картофель — относятся к таким продуктам.
Будьте внимательны: если вы готовите овощное рагу, на крахмальные овощи должно приходиться 1/3 от общего объема
Совсем отказываться от крахмальных растительных продуктов тоже не стоит. Крахмал, как углевод дает нам энергию и силы. Он просто необходим нашему мозгу для нормальной работы. А еще крахмал поддерживает секрецию гормонов щитовидной железы.
Овощи «ноль» калорий
Овощи помогают нам разнообразить свое меню. Включая их в рацион — можно питаться вкусно и полезно, при этом не поправляться. Продукты, выделенные в таблице синим имеют низкую или почти «нулевую» калорийность (особенно если их есть в сыром виде). Плюс они не содержат столько крахмала, как картофель.
К некрахмалистым продуктам растительного происхождения относят томаты и огурцы. А также капусту, цуккини, болгарский перец, зелень, кабачки и т.д. Вот чем полезны эти продукты:
- помогают нам получать необходимое количество клетчатки;
- препятствуют обезвоживанию организма, так как содержат воду;
- позволяют быстрее насытиться;
- способствуют здоровому пищеварению;
- позволяют удерживать вес, так как низкокалорийны.
Томаты и баклажаны позволяют быстро насытиться. Вторые еще выводят из организма лишнюю воду. Но с баклажанами нужно быть осторожными. Они впитывают много масла, поэтому при жарке становятся калорийными. Кабачки и тыква регулируют водно-солевой баланс.
Что же касается заправок — это может быть лимонный сок, немного оливкового масла. Также не запрещен в небольшом количестве натуральный йогурт. А вот от майонеза в период диеты стоит отказаться. Подробнее читайте в статье про низкокалорийные блюда.
Отдельно хочу сказать про стебли сельдерея. В 100 г содержится всего 13 калорий. Если сварить сельдеревый супчик — есть его можно без ограничений. Для женщин сельдерей особенно полезен, так как помогает справиться с гормональными сбоями. Часто мы не можем похудеть на обычной диете из-за гормонального дисбаланса. Но стоит включить в диету сельдерей, как вес сдвигается с мертвой точки!
Как их приготовить
При составлении рациона придерживайтесь «правила тарелки». Стандартную тарелку разделите мысленно на две части. Одну половинку разделите еще на две части. В итоге у вас тарелка будет поделена на 3 части. Одна большая и две поменьше.
Большую часть должны занимать овощи. Готовить данные продукты можно по-разному. Не запрещено отваривать и тушить, запекать, а также готовить их на пару.
Самый лучший способ — это, конечно же, употребление овощей сырыми
В сыром продукте много пектинов и клетчатки. Эти вещества помогают чистить кишечник, снижают уровень холестерина. А также поддерживают нормальное функционирование кишечной флоры. Полезнее всего есть салат сразу после приготовления.
Вторая часть тарелки — сложные углеводы. Начинать трапезу нужно с овощей. Затем переходить к углеводам. Это могут быть каши: гречневая, рисовая, ячменная и т.д. Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
Сложные углеводы очень быстро насытят, а также долго будут расщепляться в желудке. Каши лучше запаривать, а не варить. Прочитайте еще статью о том какие каши для похудения лучше подходят.
Третья часть тарелки — белок. Из продуктов это может быть индейка, курица, кролик. Из рыбы — тунец, минтай, хек, окунь. Эту рыбу можно употреблять вечером. А вот лосось, семгу, скумбрию и другие жирные виды — утром или в обед. Из морепродуктов в этой части тарелки также может быть кальмар, устрица, крабы. Мясная или рыбная порция не должна превышать 150 г.
Также в этой части может быть пара отварных яиц или омлет. Бобовые, соевые продукты, творог до 5% жирности. При похудении на ночь лучше не употреблять даже сложные углеводы. А также бобовые, так как они достаточно калорийны. Поэтому овощи на ужин будут составлять 2/3 тарелки. Советую также к прочтению статью что есть на ужин, чтобы похудеть.
Как правильно кушать овощи, чтобы худеть
Вот мы и разобрались, какие нужно есть овощи и сколько их должно быть на тарелке. Здесь хочу дать несколько рекомендаций по сочетанию их с другими продуктами.
- Если вы перекусываете салатом или вообще заменяете им ужин — никакого хлеба. Овощи в прикуску с хлебом перестают быть диетическим блюдом. Небольшой кусочек цельнозернового хлебца можно съесть только в обед или на завтрак.
- Некоторые считают, что если кушать макароны и сырые овощи — не поправишься. Это не так, никуда калории от макаронных изделий не денутся. Особенно если есть макарошки большими порциями.
- Варить овощи лучше в кожуре, и не разваривать. Самым оптимальным вариантом является варка в течение 15 минут. Т.е. продукт должен быть немного не доварен.
- Овощи нужно употреблять как гарнир. Т.е. на тарелке их должно быть больше, чем других продуктов. Старайтесь перекусывать сырыми овощами. Составляйте свое меню таким образом, чтобы 2/3 суточной нормы овощей составляли некрахмальные продукты.
- Если вы страдаете запорами, сырые овощи лучше кушать часто и много. Данные продукты богаты клетчаткой, и как щетка чистят кишечник. Так вы и перистальтику кишечника восстановите, и похудеете.
А сколько вкусных блюд можно приготовить из овощей! Худейте с удовольствием и будьте здоровы. Не забывайте про обновления, обязательно подписывайтесь. Всем пока.
С уважением, Ольга Стешкина
Источник
Отварные овощи для похудения и диет
Одним из самых полезных для снижения веса продуктом являются отварные овощи. В приготовленных корнеплодах сохраняется максимальное количество полезных элементов, при этом вареная диета имеет минимальное количество противопоказаний (по сравнению с монодиетами или питанием сырыми овощами).
Самые полезные овощи для похудения
Употребление овощей способствует нормализации многих метаболических процессов, запускает процесс похудения. Во время диеты в отварном виде рекомендуется употреблять:
- Свеклу (49 кКал/100 г) — нормализует кишечную перистальтику, прекрасно справляется с проблемой запоров.
- Морковь (25 кКал/100 г) — легко переваривается, нормализует кишечную моторику.
- Кабачки (23 кКал/100 г) — в отварном овоще увеличивается количество фолиевой кислоты, ниацина, витамина А (вещества, участвующие в жировом обмене).
- Спаржу (22 кКал/100 г) — в отварном виде содержит больше бета-каротина, лютеина, витамина А.
- Овощи семейства крестоцветных: капусту белокочанную, цветная, брюссельская, брокколи, репа (22/47/41/27/32 кКал/100 г) — нормализуют работу щитовидной железы.
Диета на вареных овощах
Продукты входят в состав диетических салатов и супов. Вареные овощи для похудения очень важны, поскольку стали основными компонентами нескольких видов диет. Принципы и правила самых эффективных из них представлены в таблице:
| Название диеты | Продолжительность, предполагаемый эффект | Разрешенные продукты | Запрещенные продукты | Правила похудения |
|---|---|---|---|---|
| Белково-овощная | 4 или 7 дней, от 2 до 5 кг |
|
|
|
| Фруктово-овощная | 5-7 дней, от 5 до 10 кг | Любые отварные овощи, фрукты (кроме запрещенных) |
|
|
| На овощных супах | Не более 7 дней, около 5 кг | Любые фрукты и отварные овощи, исключая крахмалосодержащие. Между порциями супа допустимо добавлять в меню сырые овощи или фрукты | Крахмалосодержащие продукты (картофель, кукуруза) | Употребляется только одно основное блюдо — овощной суп, приготовленный по определенным правилам. |
| Творожно-овощная | 14 дней, до 7 кг |
| Крахмалосодержащие продукты |
|
| Кефирно-овощная | 7 дней, от 3 до 5 кг |
|
|
|
Меню диеты
Примерное меню белково-овощной диеты на семь дней можно составить на основе рациона, представленного в таблице:
| День диеты | Меню |
|---|---|
| Понедельник | Разгрузочный день на кефире (1% жирности): 500 мл, разделенные на 3-4 приема |
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг | Повторение меню вторника (белковый день) |
| Пятница | Повторение меню среды (овощной день) |
| Суббота | Повторение меню вторника (белковый день) |
| Воскресение | Повторение меню среды (овощной день) |
Противопоказания
Вареная пища из овощей легко усваивается, поэтому такая диета имеет минимум противопоказаний. Осторожность во время похудения следует соблюдать при наличии следующих заболеваний:
- нарушения работы органов системы пищеварения (гастриты, язвы, болезни печени);
- сахарный диабет;
- анемия;
- склонность к аллергическим реакциям.
Рецепты для похудения
Во время похудения на отварных овощах рацион можно сделать максимально сбалансированным. Благодаря высокому содержанию в овощах клетчатки дискомфорта из-за чувства голода худеющий практически не испытывает.
Ежедневное меню состоит из салатов, супов, рагу и диетических запеканок, приготовленных с минимальным количеством соли, употребляемых без соусов и хлеба.
Суп
- Время: 45 минут.
- Количество порций: 2 персон.
- Калорийность блюда: 120 ккал/100 г.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
Постный вегетарианский борщ готовится на воде, без пассировок и зажарок. Лучше использовать свежие овощи, томатную пасту заменить очищенными помидорами. От сметаны во время похудения необходимо отказаться, заправить блюдо чесноком и свежей зеленью.
Ингредиенты
- свекла — 3 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- капуста белокочанная — 80 г;
- фасоль красная — 100 г;
- помидоры — 2 шт.;
- вода — 1,5 л
- зелень — 10 г;
- чеснок — 3 зубчика.
Способ приготовления
- Фасоль предварительно замочить и отварить до полуготовности.
- Капусту нашинковать, свеклу и морковь натереть на крупной терке, лук мелко нарезать.
- В кипящую воду опустить капусту и лук, варить 10 мин. Добавить свеклу и морковь, варить еще десять минут.
- Помидоры ошпарить кипятком, очистить и измельчить в пюре, добавить в суп, варить 5-7 минут.
- Перед подачей добавить зелень и мелко порубленный чеснок.
Диетическое рагу
- Время: 30 минут.
- Количество порций: 4 персон.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на закуску.
- Кухня: кавказская.
- Сложность: легкая.
Простой и быстрый летний рецепт диетического рагу из овощей, которое хорошо подавать как в горячем виде, так и охлажденным. При желании блюдо можно немного присолить и добавить чайную ложку сметаны (это увеличит калорийность порции рагу на 15 кКал).
Ингредиенты
- баклажан — 2 шт.;
- перец болгарский — 3 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- чеснок — 4 зубчика;
- зелень — 7 г;
- оливковое масло — 1 ст.л.
Способ приготовления
- Баклажаны порезать кружочками, посолить и положить под пресс на 15 минут.
- Морковь натереть на терке, лук нашинковать, перец очистить от семян, нарезать полукольцами.
- Положить овощи в казан, добавить масло, 100 мл воды, тушить под крышкой на среднем огне, 15 минут.
- Очистить от кожуры помидоры, нарезать кубиками. Измельчить чеснок и зелень, добавить в рагу, тушить еще 7-10 минут.
Запеканка
- Время: 80 минут.
- Количество порций: 4 персон.
- Калорийность блюда: 120 ккал.
- Предназначение: на завтрак.
- Кухня: русская.
- Сложность: легкая.
По отзывам худеющих, запеканка из кабачков с творогом является прекрасным вариантом вкусного и сытного завтрака. Эти два диетических продукта прекрасно сочетаются друг с другом, подавать блюдо можно горячим или холодным, приготовив его накануне вечером.
Ингредиенты
- молочные кабачки — 300 г;
- творог нежирный — 250 г;
- яйцо — 2 шт.;
- мука — 200 мг;
- соль — щепотка.
Способ приготовления
- Кабачки натереть на крупной терке, дать постоять 10-15 минут, отжать сок.
- Творог растереть вилкой с яйцом.
- Смешать кабачки с творогом, добавить муку, присолить, тщательно вымесить.
- Выложить полученную массу в противень, выпекать в духовке при 180° 35-45 минут.
Видео
Источник
Как похудеть на варёных овощах: меню и правила
В этой статье мы расскажем о воздействии вареных овощей на фигуру, об их пользе, вреде и противопоказаниях, а также поделимся вкусными диетическими блюдами и примерным меню диеты исключительно на вареных овощах.
Овощи — это съедобная часть растений, необходимая для человеческого рациона. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что помогает организму хорошо функционировать. Овощи очень полезны для кожи, волос, ногтей и фигуры. Они способствует похудению и являются низкокалорийными, поэтому идеально подходят для борьбы с ненавистными килограммами. Существует даже диета на вареных овощах, которая очень распространена среди женщин.
Польза и противопоказания
Одним из недостатков такого питания является низкая калорийность, из-за которой может появиться слабость, головные боли, подавленное эмоциональное состояние. На данной системе питания не рекомендуется сидеть более четырнадцати дней, так как организм нуждается в жирах и углеводах, которые практически отсутствуют на данной диете.
Также необходимо отметить, что подобное похудение противопоказано людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта, гастритом и язвой. А детям и подросткам до 16 лет строго запрещается худеть таким образом.
Плюсы диеты:
- похудение на несколько килограммов за короткий срок;
- нормализация стула и улучшение качества сна;
- улучшение цвета и состояния кожи и волос.
Минусы:
- низкая калорийность рациона;
- отсутствие полезных жиров и углеводов для нормального функционирования организма;
- вероятность, что все сброшенные килограммы вернутся обратно;
- слабость, повышенная чувствительность и раздражительность;
- увеличение вероятности срывов из-за сильных ограничений;
- замедление обмена веществ из-за сильного дефицита калорий.
Что полезнее для похудения — сырые овощи или вареные?
Несмотря на то, что принято считать, что сырые овощи полезнее вареных, это не совсем верно. Навредить и принести пользу могут оказать как сырые, так и вареные овощи. Дело в том, что термическая обработка может увеличить доступность одного полезного вещества путем полного разрушения другого.
Пример:
- сваренная морковь легче переваривается и служит естественным слабительным, также бета-каротин, содержащийся в моркови, в вареном виде усваивается намного лучше, чем в сыром. Сырая морковь содержит пектин и полифенолы — антиоксиданты, которые будут разрушены при любой термической обработке;
- сырая свекла содержит железо, кальций и магний. Но полезные минералы и витамины из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Необходимо отметить, что свекла — это очень сильное слабительное, она укрепляет стенки сосудов, выводит шлаки из организма путем очищения почек и крови.
- брокколи — плод, который содержит наибольшее количество глюкозинолатов. Наиболее полезен он, когда приготовлен на пару. Также брокколи является диетическим продуктом и часто встречается в меню для похудения.
Основные принципы данной диеты
Необходимо отметить, что у данной диеты существует несколько вариаций, но самая распространенная из них — белково-овощная. Ниже перечислены ее основные принципы.
- На овощной диете разрешено употребление практически всех видов овощей, за исключением сильно крахмалистых. Но предпочтение следует отдавать тем, что содержат наименьшее количество сахара.
- Овощи разрешается отваривать, есть в сыром виде, тушить. Вареные овощи очень эффективны для похудения, так как содержат малое количество калорий, а также полезны для ЖКТ. В рацион рекомендуется ввести больше низкокалорийных, овощных супов, свежих салатов, а также отварных овощей.
- Разрешается употреблять нежирные виды мяса, яйца, оливковое масло, обезжиренный творог, кефир и молоко.
- Необходимо выпивать как можно больше чистой негазированной воды, травяных чаев. Также разрешен кофе и свежевыжатые соки.
- В сутки необходимо употреблять не менее килограмма отварных и свежих овощей, а калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.
Как составить диету на овощах и воде
Примерное меню на три дня
Ниже представлено примерное меню из отварных овощей для диеты с целью похудения.
День 1
- Завтрак: омлет из двух яиц на соевом молоке с болгарским перцем и помидорами, 2 цельнозерновых хлебца;
- Перекус: овощной салат из огурцов и помидоров с кунжутными семечками, заправленный оливковым маслом;
- Обед: тушеная куриная грудка + салат из вареной свеклы с чесноком;
- Перекус: творог обезжиренный 150 грамм с джемом;
- Ужин: соте из баклажанов, болгарского перца и помидоров + стакан маложирной ряженки.
День 2
- Завтрак: геркулес, сваренный на воде с медом и свежими ягодами + свежевыжатый апельсиновый сок;
- Перекус: два зеленых яблока;
- Обед: овощное рагу из кабачков + отварной рис с луком и морковью;
- Перекус: стакан кефира;
- Ужин: рыба, приготовленная на пару + отварная морковь, политая оливковым маслом.
День 3
- Завтрак: два отварных яйца + салат из огурцов и помидоров;
- Перекус: натуральный йогурт с орехами и медом;
- Обед: отварной картофель, сваренный в кожуре + запеченная куриная грудка в рукаве;
- Перекус: свежие ягоды: голубика/клубника/малина/арбуз;
- Ужин: диетическое оливье без майонеза с заправкой из натурального йогурта с куриной грудкой + кружка натурального кофе.
Диетические блюда из овощей
Вареные овощи для похудения часто рекомендуются для включения в рацион, так как имеют невысокую калорийность и являются очень полезными. Ниже представлены простые и вкусные блюда из сваренных овощей:
- Фаршированные перцы с рисом и шампиньонами. Способ приготовления: вынуть из перца сердцевину и нашпиговать его шампиньонами, рисом и луком. Варить до готовности. Подавать можно с томатным соусом и свежей кинзой;
- Сладкий салат из отварной моркови с чесноком, заправленный маложирной сметаной;
- Овощной суп-пюре из тыквы. Для приготовления понадобятся вареная морковь, тыква, специи и нежирные сливки. Все овощи варить до готовности, лук пережарить на капле оливкового масла и далее взбить все в блендере до однородного состояния;
- Окрошка на нежирной закваске с куриной грудкой и зеленью.
В заключение необходимо отметить, что отварные овощи для похудения — очень полезны.
Несмотря на термическую обработку, большинство овощей сохраняют витамины и минералы и не теряют полезных свойств.
Поэтому похудение на отварных и сырых овощах является оптимальным и не вредит организму. А если включить фантазию, можно питаться очень разнообразно и приготовить множество подходящих блюд.
Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта
Источник