Можно ли есть вареную картошку на сушке
Содержание статьи
Картофель в бодибилдинге: польза и вред, блюдо с картофелем
Среди овощных культур картофелю отводится особое место. Корнеплод популярен во всем мире, а картошку-фри и чипсы любят как взрослые, так и дети. Этот овощ подается к ужину практически в каждой российской семье. Однако, учитывая то, что рацион занимающихся спортом и следящих за своей фигурой, предполагает определенные ограничения, свойства и влияние картофеля на телосложение интересует многих атлетов, в том числе и любителей.
Какие недостатки есть у картофеля?
В бодибилдинге картошку включают в рацион питания для получения углеводов. Вкусовые качества корнеплода нравятся многим, но увлекаться овощной культурой не рекомендуется. В картофеле заключена большая концентрация крахмала. Его особенностью является то, что, поступая в организм, он преобразуется в глюкозу, провоцирует всплеск сахара в крови.
Корнеплод причисляют к простым углеводам. Это не делает его аналогичным сахару либо прочим сладостям. Сочетание картошки с жирами превращает овощ в весь эффективное блюдо, способствующее накоплению подкожной жировой прослойке, что, безусловно, не является той целью, к которой стремится бодибилдер. Наиболее «опасной» для фигуры считается картошка, которую поджаривают на жирном масле, а также фри.
Польза картошки для бодибилдинга
Корнеплод следует есть умеренно. Его рекомендуется включать в рацион тогда, когда бодибилдер наращивает мышечную массу. Это не значит, что овощ можно употреблять абсолютно в любом виде. Способ приготовления имеет решающее значение. Следует отказаться от фри в пользу вареной, запеченной, на гриле, а также в мундирах.
Это позволяет не насытить овощ вредным жиром и сохранить полезные вещества:
- клетчатку;
- калий;
- фосфор;
- кальций;
- аскорбиновую кислоту (витамин C).
Когда атлет находится на сушке, количество потребляемой картошки необходимо ограничить до минимума. Людям, задавшимся целью потерять максимальное количество жира, следует отказаться от корнеплода, отдав предпочтение сложным углеводам в виде гречки и риса.
Как употреблять картофель в бодибилдинге
Причисление картошки к быстрым углеводам является условным. Чтобы извлечь максимальную пользу, но не навредить фигуре, овощ рекомендуется есть в утренние часы, когда организму нужно быстро пополнить запасы энергии и подавить катаболические процессы. Аналогичные свойства корнеплод проявляет и тогда, когда его употребляют после тренировки. Лучше всего картошку сочетать с молочной продукцией, рыбой и мясом.
Наибольшей пользой обладает молодой картофель. В нем содержится больше всего витаминов и минеральных веществ. Старый корнеплод теряет практически весь свой ценный состав. Поэтому овощ лучше всего употреблять молодым. Однако, выбирая картофель, обращают внимание не только на время «сбора». Не стоит приобретать овощ от неизвестных фермерских хозяйств, поскольку недобросовестные фермеры могут опылять картошку химикатами для увеличения размера.
Блюдо с картофелем для спортсменов
Безусловно, картошку можно готовить в различных вариациях, но с учетом соблюдения баланса нутриентов, то есть соотношения белков, жиров, углеводов. Овощ должен сохранить максимальное возможное количество витаминов, минералов, клетчатки. Его варят, запекают, готовят на гриле, тушат.
Если предпочтение отдается тушенному картофелю, то его лучше всего подавать с мясом и салатом. Брать рекомендуется окорок, помидоры, перец, лук, огурчики. В одной порции такого блюда содержится примерно 500 ккал. БЖУ полностью будет зависеть от того, сколько мяса и картофеля взято, но в среднем на белок придется 25-30, жиры — 15-20, углеводы — 35-45 г. Это блюдо идеально для восполнения энергии после интенсивной тренировки.
Картофель запеченый в духовке
Источник
Картофель в бодибилдинге — Реальная Качалка
О кашах в бодибилдинге мы уже говорили здесь (просто кликни по ссылке). Теперь настало время обсудить другой популярный углевод среди качков. Картофель в бодибилдинге не столь популярен, как крупы, и на него не стоит делать ставку в своем питании.
Почему – читайте ниже.
Вред картофеля для спортсмена
Крупы, которые мы используем в качестве основного источника углеводов, имеют низкий гликемический индекс в сравнении с картошкой. Каши – медленные углеводы, которые питают наше тело энергией на протяжении длительного времени.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Гречневая каша | 50-55 |
| Овсяная каша | 45-50 |
| Перловая каша | 20-30 |
| Вареный картофель | 70 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем больше поднимается сахар после его приема. Для юзающих «химию» бодибилдеров это неплохо, но любители получают следующий результат:
- Поднимается уровень инсулина, что ускоряет набор жира. Если на массе картошка помогает добрать недостающие калории, то в период «сушки» картофель противопоказан;
- Повышается уровень сахара в крови. Потребляем очень много картофеля для набора мышц, ждем несколько лет и довольствуемся диагнозом «диабет»;
- Дефицит энергии. Высокий сахар сделает вас вялым и апатичным. Перед тренировкой продукты с высоким ГИ точно есть не стоит;
- Крахмал – не самый лучший углевод для хорошего самочувствия. Практика показывает, что картошка – это «плохое топливо», которым пичкает себя современный человек. Это дешевый продукт, но к полезному питанию он не относится.
Картофель в бодибилдинге. Польза
«Все есть ряд и все есть лекарство» – применение картошки в бодибилдинге подтверждает это выражение.
«Картофельная диета» поможет спортсменам:
- Набрать вес. Картофель – один из лучших углеводов для тощих эктоморфов, которые по природе не настроены на высокое количество жира в организме. На некоторых курортах СССР картошка преподавалась в качестве лечебной пищи, которая помогает восстановиться после болезней, набраться веса и жизненных сил;
- Получить необходимые нутриенты. Картофель содержит витамины и микоэлементы, дефицит которых замедляет набор мышечной массы, приводит к различным сбоям;
- Улучшить пищеварение. Картошка – источник клетчатки, которая улучшает переработку нутриентов, ускоряет обмен веществ. В идеале клетчатку бодибилдер набирает из овощей, фруктов и круп. Но картошку также можно использовать для получения пищевых волокон;
- Разнообразить рацион. Лучше съесть вареную или печеную картошку, чем давиться гречкой, от которой уже тошнит. Конечно, если речь идет о наборе мышечной массы;
Иерархия углеводов
Картофель в бодибилдинге – это углевод, который можно использовать, но на постоянной основе.
Руководствуйтесь иерархией углеводов при включении картошки в свой рацион:
- Овощи, фрукты, ягоды. Лучшие источники углеводов. Потребляем в сыром или вареном виде;
- Крупы. Гречка, рис, овсянка, перловка – основа рациона бодибилдера. Оптимальный источник энергии по соотношению цена-результат-польза;
- Вареный картофель. Не самый худший поставщик энергии, но уступает первым двум;
- Быстрые углеводы в виде черного шоколада. Допустимо использовать после тренировки;
- Печеная картошка. Польза от нее есть, но высокий ГИ делает печеный картофель менее эффективным, чем вареный;
- Хлебо-булочные изделия, макароны. Тоже высокий ГИ;
- Жареная картошка. Плохой поставщик углеводов: высокий ГИ комбинируется с жаркой на транс-жирах.
Когда употреблять картошку?
Картошка в бодибилдинге – не последнее блюдо. Но употреблять ее можно только для:
- Набора мышечной массы. При «сушке» картофель исключаем. Атлетам с предрасположенностью к лишнему весу стоит потреблять картофель не чаще 2 раз в неделю;
- Восстановления организма, покрытия дефицита витаминов и микроэлементов. После или во время травм картофель является желательным продуктом;
- Разнообразия при наборе мускулов. Лучше съесть картошку, чем возвращать очередную пресную порцию гречки в унитаз, срывать ЖКТ и психику.
Источник
какие продукты можно, а какие нельзя, как правильно питаться при сушке
Основателями этой популярной методики считают звёзд и тренеров культуризма. Они разработали стратегию борьбы с лишним весом, при которой утилизируются лишь жировые отложения. Сжечь подкожный жир, сохранив и укрепив мускулатуру — вот основная идея сушки тела.
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
- Дни с 1 по 3. Отменяются продукты «быстрого питания» — печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки.
- Дни с 4 по 6. Исключаются бутерброды, белая выпечка, макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество круп и чёрного хлеба уменьшается до 200 г в сутки.
- Дни с 21 по 42. Суточный объём углеводов сокращается до 100 г.
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, пробежки, плавание, танцы);
- употребление большого объёма жидкости;
- приготовление пищи путём варки, тушения, жарки на гриле или запекания;
- обязательный завтрак;
- лёгкий ужин (не более 200 г);
- дробное питание — малые объёмы пищи 5 раз в день.
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- телятина;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- креветки;
- отварные кальмары;
- кефир;
- сыр;
- йогурт.
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
- каши (овсянка, гречка, перловка);
- макароны из ржаной муки;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль;
- печёный картофель;
- овощи (капуста, корень сельдерея, сладкий перец, кабачки, огурцы, зелень);
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикос);
- сухофрукты.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- панкреатит;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечнососудистые болезни;
- язва желудка;
- сахарный диабет.
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Источник
Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.
На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?
// Как рассчитать питание на сушке?
Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.
Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.
// Читать дальше:
Пропорции для составления рациона
Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.
Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.
// Читать дальше:
Безуглеводная сушка
Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.
Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.
// Лучшие диеты для сушки:
Что можно есть, а что — нельзя?
Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.
Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.
// Читать дальше:
Простая диета для сушки
Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.
Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).
// Читать дальше:
Витамины и минералы
Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.
Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.
// Читать дальше:
***
Диета для сушки без потери мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.
Источник