Можно ли есть углеводы вечером при наборе массы
Содержание статьи
Что есть перед сном для набора мышечной массы: лучшие блюда на ночь для роста мышц после тренировки
Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.
Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.
Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.
Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.
Продукты питания перед сном для роста мышц
Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
- Калории: 327
- Белки: 34 г
- Углеводы: 11 г
- Жиры: 16 г
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.
Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.
Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
- Калории: 221
- Белки: 20 г
- Углеводы: 3 г
- Жиры: 2 г
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
- Калории: 180
- Белки: 23 г
- Углеводы: 14 г
- Жиры: 3 г
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.
И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.
В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.
Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
- Калории: 244
- Белки: 14 г
- Углеводы: 6 г
- Жиры: 18 г
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
- Калории: 288
- Белки: 28 г
- Углеводы: 12 г
- Жиры: 16 г
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.
Источник
Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь?
Многие говорят, что есть углеводы вечером плохо для фигуры и что из-за них мы толстеем. Получается, что тем, кто хочет похудеть или достичь идеального веса, нужно воздерживаться от углеводов вечером. Но правда ли это?
Вечером нельзя есть углеводы: правда или ложь?
Что такое углеводы?
Углеводы являются важными источниками энергии и составляют большую часть пищи. Они являются топливом для мозга и мышц и состоят из молекул сахара.
Наше тело использует энергию круглосуточно. Даже во сне. Для осуществления таких функций организма, как дыхание, обмен веществ, частота сердечных сокращений и поддержки постоянной температуры тела.
Основанием пирамиды питания являются сложные углеводы. К ним относятся цельнозерновые хлеб, крупы, макароны и неочищенный рис. Второй уровень пирамиды — это овощи и фрукты. Оба уровня должны составлять большую часть рациона.
Натуральный йогурт, сыр и молоко находятся на третьем уровне. В нем также присутствуют мясо птицы, фасоль, орехи, мясо и яйца. Вы должны есть эти продукты в небольших количествах, потому что в них много холестерина и жирных кислот. Вершина пирамиды — только малая часть питания. К ним относятся сладости, масла и жиры.
Прием пищи должен состоять в основном из нижней части пирамиды, а с продуктами верхней части надо быть осторожными.
Зачем считать калории?
Пиво вечером, несколько кусочков вкусного хлеба и сыра — это продукты, которые есть в меню почти каждого человека.
Но многие воздерживаются от углеводов вечером. Зачем? Говорят, что углеводы, полученные в вечернее время, провоцируют набор веса. На самом деле время приема калорий не имеет большого значения. Потому что, если вы всегда даете своему организму столько калорий, сколько потребляете, вы не сможете изменить свой вес. Если вы сжигаете 2500 калорий и принимаете с едой столько же, то вес тела не изменится.
Почему углеводы замедляют сжигание жира?
Потребление углеводов замедляет сжигание жира, потому что выделяется инсулин. Поскольку расход энергии вечером замедляется, сжигание жира также блокируется и даже прекращается. Организм постоянно накапливает жир, но также сжигает жир. Однако больше жира сохраняется, чем сжигается. В результате углеводы способствуют наращиванию жировой ткани.
Но если баланс калорий правильный, тело не должно прибавлять в объеме, так как запас жира и сжигание жира чередуются. Однако, если в организме слишком много калорий, накопление жира преобладает над сжиганием. Если вы не потребляете углеводы вечером, то жир может расщепляться лучше и быстрее.
Достигается еще одно преимущество: естественному снижению веса способствует отказ от углеводов вечером. Ведь для похудения энергетический баланс должен быть отрицательным, а углеводная пища обычно имеет много калорий.
Как это работает?
Большинство тех, кто не потребляет углеводов вечером, изменили свое питание. Вместо хлеба или макарон они теперь едят на ужин салат с нежирным мясом или с тунцом. В результате этого изменения в рационе потребляется меньше калорий, при этом возникает ощущение сытости. Накапливается меньше жира и быстрее сжигается имеющийся жир на теле.
Макароны, рис или хлеб являются важными поставщиками энергии. Они не должны полностью отсутствовать, поскольку половина суточной потребности в энергии должна быть удовлетворена углеводами. Однако они не должны оказываться на тарелке вечером.
Какие продукты нужно и не нужно есть?
Вечером лучше есть пищу, богатую белками или с низким содержанием углеводов. Наиболее хороши полезные жиры, белки, рыба и зеленые овощи. Отварное постное мясо со свежими овощами или салат с оливками и тунцом также идеально подходят для ужина.
Стоит упомянуть, что существует различие между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы поддерживают работу мозга. Это продукты, которые насыщают на долгое время и имеют относительно низкую калорийность. А простых углеводов лучше избегать — они наиболее опасны для фигуры и здоровья.
Вот краткий список простых углеводов:
- белый хлеб и мучное
- макароны
- белый рис
- сладости
- сок
- сладкие газированные напитки.
К сложным углеводам относятся:
- Цельнозерновые изделия (выпечка и макароны)
- Фрукты (груши, ананасы, дыня, яблоки и т.д.)
- Орехи
- Овощи (шпинат, помидоры, грибы, спаржа, перец, брокколи, морковь, капуста, цветная капуста)
- Соевые продукты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Источник
Глава пятая: «Питание в период набора мышечной массы»
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».
Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).
Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.
Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.
Когда следует принимать пищу?
Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!
Как часто нужно есть?
Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».
Какой должен быть размер порций?
Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.
Почему нельзя есть «все подряд»
К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.
Десерт
Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.
Ночной прием пищи
Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.
Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток
Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.
Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.
Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.
Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет
Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).
Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.
Продукты прием которых желательно исключить
Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.
Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.
Ниже следует примерное меню на один день
1 прием пищи. 10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).
2 прием пищи 13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.
3 прием пищи 16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле
4 прием пищи (после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.
5 прием пищи. 22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога. https://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html
Источник