Можно ли есть углеводы с белками на обед

Худеем правильно: как сочетать белки, жиры и углеводы?

Я сейчас веду марафон похудения с 95 килограмм. Пока еще не могу определиться со своим меню и правильно сочетать БЖУ. Поэтому сегодня сидела на сайтах и форумах, собирала информацию. И вот что мне удалось узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов при похудении, и что я постепенно буду внедрять в свою жизнь.

Сначала пара слов о каждом элементе:

1. Белки (протеин).

Строительный материал для организма, который участвует в обмене веществ, защищает нас во время инфекций и пр. Важно понимать, что белок не откладывается в запасы, а это значит, что его потребление должно быть регулярным и достаточным.

Продукты, богатые белком и полезные при похудении:

— белое мясо (курица, индейка, кролик).

— любая рыба (и белая и красная).

— не очень жирные молочные продукты (сыр, брынза, творог, кефир, йогурт и пр.).

— бобовые (чечевица, фасоль, горох и пр.).

— яичный белок.

— морепродукты.

— грибы.

2. Жиры.

Тоже строительный материал, который участвует в выработке гормонов. Во время похудения может показаться, от жиров стоит отказаться вообще или хотя бы свести их потребление до минимума. Оказывается нельзя, если мы не хотим навредить своему организму.

Продукты, богатые правильными жирами:

— жирная рыба.

— яйца.

— масло (оливковое, льняное).

— орехи.

3. Углеводы.

Источник энергии в нашем организме. Разделяются на простые, сложные и неусвояемые. Первая группа — наше любимое сладенькое. Сложные углеводы — это крахмал и пищевые волокна (макароны, хлеб, каши). А неусвояемые — клетчатка и пектин — самые полезные, потому что способствуют выведению шлаков из организма.

Полезные углеводы:

— крупы (овсянка, пшенная каша, перловка).

— овощи (капуста, кабачки, перец, помидоры).

— фрукты (яблоко, вишня, цитрусовые, киви).

— ягоды (вишня, слива, клюква).

— хлеб из цельнозерновой муки.

— макароны из цельнозерновой муки.

— горький шоколад.

— бобовые.

Как правильно сочетать БЖУ, если мы хотим худеть?

В обычном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять: 25%, 25% и 50% соответственно. По крайней мере, в сети наиболее часто встречается именно такая пропорция.

Если же мы ставим себе цель сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на такую схему:

— белки есть в каждый прием пищи (помним, что они не откладываются в запас и их постоянно нужно восполнять).

— жиры едим в основном ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло и пр.) и желательно в первой половине дня.

— углеводы только сложные и неусвояемые, основной упор делать до 5-6 часов вечера.

Если посмотреть сочетание БЖУ в течение дня, то для похудения подойдет такая схема:

1. Завтрак (белки + жиры + любые углеводы).

Проще говоря, на завтрак есть можно все (в пределах разумного, конечно). И помнить о сочетаемости продуктов. Если без сладкого вы жизни не представляете, то именно на завтрак или первый перекус можно спокойно съесть кусочек любимой шоколадки. Она успеет «сгореть» за весь день.

Примеры хороших блюд для завтрака:

— творожная запеканка со сметаной.

— яичница с овощами.

— злаковая каша с ягодами.

2. Обед (белки + сложные углеводы + немного жиров).

Обед должен быть полноценным, но количество жиров уже можно сократить. Углеводов должно быть 50% и даже больше, потому что еще половину дня организму нужна будет энергия.

Примеры хороших блюд для обеда:

— запеченая рыба (любая) с рисом и салатом.

— овощной или грибной суп-пюре.

— запеченая курица с пюре из тушенной моркови, цветной капусты.

3. Полдник.

Тут лучше съесть что-нибудь нежирное молочное: творог, йогурт и т.д. Если в день у вас 2 перекуса, то в первый до обеда можно съесть любой фрукт, немного орехов или сухофруктов. А во второй перекус предпочтение лучше отдать как раз кисломолочным продуктам.

4. Ужин (белки + клетчатка).

Белки обязательно, а вот все остальные элементы уже сокращаем, особенно жиры и быстрые углеводы. Вечером большое количество углеводов показано только тем, кто проводит силовые и кардио тренировки, чтобы углеводы дали достаточно энергии для занятий. Все жиры и углеводы (речь о быстрых), которые мы съедим за ужином, рискуют уйти в запас. Просто потому, что мы до сна не успеем их сжечь.

Примеры хороших блюд для обеда:

— белая рыба, курица, кролик с салатом.

Перед сном можно съесть яблоко, но лучше выпить стакан кефира.

Будьте здоровы! И присоединяйтесь к моему марафону похудения.

Хотите жить полной жизнью до 100 лет? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе, и спасибо, что поставили лайк!

Источник

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Содержание:

1. Что такое белково-углеводное чередование
2. Как работает белково-углеводное чередование
3. Правила диеты БУЧ
4. Противопоказания
5. Разрешенные продукты
6. Таблица разрешенных продуктов
7. Полностью или частично ограниченные продукты
8. Таблица запрещенных продуктов
9. Примерное меню БУЧ
10. Белковый день
11. Углеводный день
12. Смешанный день
13. Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
14. Тренировки во время БУЧ

Белково-углеводное чередование — это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

• полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
• безопасное похудение без стресса для организма;
• похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
• меню составляется из простых, недорогих продуктов;
• позволяет улучшить обмен веществ;
• хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете — выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

• Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
• Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
• Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
• Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
• Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 дня белковых;
• 1 день углеводный;
• 1 день смешанный;
• повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

• сердечно-сосудистой системы;
• желудка и поджелудочной железы;
• почек;
• печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

• Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются — не более 10% общего объема пищи.
• Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
• Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность — для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин — 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

• орехов;
• овощей и фруктов (несладких);
• кефира и натурального йогурта;
• твердых сыров.

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня — через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

• Завтрак — вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
• Второй завтрак — творог с корицей.
• Обед — рыба, приготовленная на пару с кабачком.
• Полдник — орехи.
• Ужин — вареная куриная грудка с листовым салатом.
• Поздний ужин — кефир.

Второй белковый день:

• Завтрак — натуральный йогурт.
• Второй завтрак — омлет из 2 яиц, чай.
• Обед — бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
• Полдник — ряженка.
• Ужин — тушеная рыба с овощами.
• Поздний ужин — салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков — это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

• Завтрак — овсяная каша на воде с фруктами, чай.
• Второй завтрак — банан.
• Обед — вареные макароны с сыром.
• Полдник — яблоко.
• Ужин — рис с овощами.
• Поздний ужин — овощной сок.

Второй углеводный день:

• Завтрак — гречневая каша.
• Второй завтрак — фруктовый смузи.
• Обед — бурый рис с куриным филе.
• Полдник — банан.
• Ужин — овощной салат с растительным маслом.
• Поздний ужин — любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

• Завтрак — овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
• Второй завтрак — стакан кефира.
• Обед — телятина с рисом.
• Полдник — салат из овощей и сыра.
• Ужин — рыба на пару с гречневой кашей.
• Поздний ужин — стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

• за 7 дней — до 5 кг;
• за 10 дней — до 7 кг;
• за 14 дней — до 10 кг;
• за 28 дней — до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ — регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ — это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Источник