Можно ли есть углеводы после силовой тренировки
Содержание статьи
Можно ли есть углеводы после тренировки?
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Источник
Можно ли есть углеводы после тренировки?
БЖУ
5K 1 12.04.2018 (последняя редакция: 27.07.2019)
Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Общие сведения о закрытии окон
В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).
Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.
Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.
Сложные или простые?
Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:
- Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
- Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
- Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
- Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).
Что есть?
Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:
| Продукт | Основной нутриент | Зачем | Когда |
| Гейнер на мальтодекстрине | Медленные углеводы + быстрые белки | Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы. | На интенсивном массонаборе. |
| Гейнер на крахмале | Медленные углеводы + комплексные белки | Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше. | При сухом массонаборе. |
| BCAA | Расщепленные аминокислоты | BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание. | На сушке. |
| Сывороточный протеин | Быстрые белки | Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы. | Всегда. |
| Витамины | – | Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки. | Всегда. |
| Адаптогены | – | Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными. | По желанию. |
Белки как альтернатива
Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).
При этом обязательно учитывайте несколько факторов:
- При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
- Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).
Выводы
Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:
- Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
- Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
- Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.
И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:
- Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
- Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.
Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Источник
Стоит ли есть сразу после тренировки: научный подход
На этой неделе меня спросили о времени приема пищи, что есть после тренировки, а также о важности белков и углеводов. Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают и на который я постараюсь максимально полно ответить.
Когда я впервые начал тренироваться, то понял, что больше всего жду еду непосредственно после занятий. Именно то время, когда мои мышцы изголодались. Но что еще более важно, я думал, что это было время, когда мое тело нуждалось в огромном выбросе инсулина, чтобы принимать углеводы и преобразовывать их в заработанные с трудом мышцы.
То, что вы едите после тренировки, менее важно, чем соблюдение ваших общих рекомендаций по калориям и макроэлементам в течении дня.
На мой взгляд, инсулин означал сахар, а сахар означал покрытые сахаром кукурузные хлопья. (И как можно больше, буквально несколько огромных мисок.) В конце концов, я был уверен, что после нагрузок мое тело было похоже на губку и впитывало все углеводы.
Оказалось, мое мнение о необходимости углеводов после тренировки было ошибочным. Питание на сушке в этом плане куда проще, соблюдаем дефицит калорий, а углеводы едим перед тренировкой и все.
Существует огромное количество различной информации и мнений о том, какие продукты лучше для набора мышечной массы, что вы должны есть, сколько вы должны есть, важность времени приема пищи и опасности, если вы не соблюдаете режим. И хотя время приема пищи играет большую роль, последние исследования показывают, что большинство из того, что мы считали правдой, больше не обладает такой точностью и достоверностью.
Одно из самых распространенных предположений касается потребления углеводов после посещений спортзала. Хотя потребление углеводов после нагрузок совершенно нормально, и углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно такое большое количество углеводов. Что еще более важно, нам не нужно съедать простые углеводы (например, сахар), чтобы восстановить силы и увидеть изменения.
Новые правила питания после тренировок
Самая большая проблема выбора того, что есть после тренинга, заключается в том, что мы склонны рассматривать эту еду изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед выполнением упражнений, или, если вы занимаетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.
Ваше тело не работает на «краткосрочном топливе». Ваш гликоген (мышечная энергия, если хотите) содержит от 350 до 500 граммов углеводов. Если эти цифры мало что значат для вас, этого более чем достаточно для того, чтобы пройти тренировку с отягощениями; и достаточно для большинства упражнений на выносливость.
Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен огромный всплеск инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белков и сложных углеводов углеводов (или даже только белков, но об этом чуть позже) могут усилить реакцию мышечного белка после тренинга.
В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее необязательным, чем стимулирующим». Вместо этого необходимо убедиться, что вы «активируете» инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.
Вывод: цель состоит не в том, чтобы повысить количество инсулина, дабы увидеть значительный результат. Больше углеводов и инсулина не помогут вам достигнуть большего.
Перед тренировкой и после: комплексный подход
Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии некоторых компаний, производящих добавки. Обычно считается, что если вы не будете использовать быстроусваиваемые углеводы сразу после занятий, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, мышечная масса не увеличится и все потенциальные выгоды будут потеряны.
Ваше тело не зависит от углеводов, которые вы потребляете после тренировки, потому что то, что вы ели до тренировки, может иметь большое влияние.
Фактически, прием пищи перед нагрузкой может гарантировать, что ваш уровень инсулина остается повышенным до тех пор, пока она не закончится. Если вы потребляете белки и углеводы перед силовыми нагрузками, инсулин может оставаться повышенным в течение нескольких часов. Сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше, чем воздержание от пищи в течение примерно двух часов.
Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед физическими нагрузками).
Вместо этого следует заметить, насколько легко создать инсулиновую реакцию, которая поможет вашему организму до, во время и после упражнений. И что еще более важно, можно выбирать то, что вы едите, не беспокоясь об определенном плане, который может вам и не подходить. (Это тот способ, который я проверял на клиентах и нашел, что он гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)
Способность инсулина предотвращать распад мышечного белка и максимизировать синтез мышечных волокон не зависит от огромного количества углеводов (потому что вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной их смеси.
Мысль «мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из гейнера в течение 30 минут после трени» не так важна, как фокусировка на общей картине. В этом случае убедитесь, что потребляете полезные вещества после занятий спортом, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.
Не стоит рассматривать только один аспект, это может вызвать кучу вопросов и снизить прогресс.
Изучите полную картину, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, сравнивайте больше моментов и достигнете гораздо большей ясности. Затем можно переходить к конкретным деталям.
Что нужно есть после тренировки
Безотлагательность приема пищи после физических нагрузок значительно преувеличена. Кроме того, большинство исследований с истощением и восполнением гликогена сосредоточены на выносливости спортсменов. Например, если вы бегун, который преодолевает серьезные расстояния, ваша потребность в углеводах, пополняющих запасы гликогена, выше, но все же не такая срочная.
Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией потребления углеводов. И все же исследование, опубликованное в журнале «Прикладная Физиология», показало, что увеличение потребления углеводов до более чем 50 процентов в рационе (или максимально до 75 процентов) не улучшило мышечный гликоген и лишь привело к незначительному улучшению показателей на 5 процентов. Другими словами, все эти дополнительные углеводы совершенно не нужны. (Хотя еда может приносить удовольствие.)
Когда дело доходит до силовых занятий, ваше тело испытывает еще меньшую потребность в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство упражнений с отягощениями, и даже более агрессивные упражнения в течение 45-60 минут, не приближают организм к истощению запасов гликогена.
Если вы едите перед спортзалом, то эта потребность еще меньше, так как пища, скорее всего, еще поглощается вашим организмом даже после того, как вы закончили есть.
Более того, даже если вы не употребляете углеводы перед тренажеркой и пропускаете сразу после нее, потребление углеводов несколько часов спустя поможет вашему организму восстановиться, и через 24 часа произойдет повторный синтез гликогена. (Да, наш организм – удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества перекуса после нагрузок ощущаются в течение более длительного периода времени.
В большинстве последних исследований подчеркивается, что выбор времени менее важен, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение питательных веществ, которые вы потребляете.
Нельзя сказать, что еда после тренировки не важна; скорее – это гораздо более длительный период времени, чем первоначально предполагалось. Фактически, идея «закрывать маленькое белково-углеводное окно» сводится к минимуму с каждым годом (и это хорошо).
Со временем это окно после занятий будет составлять примерно 24 часа, а не 30-60 минут.
Это означает большую гибкость времени питания и отсутствие ощущения необходимости выпить коктейль, если вы не голодны.
Не менее ценным является исследование, которое свидетельствует о возрастающей важности белка после нагрузок. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 г.) к 25 г. белка молочной сыворотки не увеличивает баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.
А что же насчет углеводов? К сожалению, в исследовании не все так просто. Этот отрывок взят из исследовательского обзора в журнале Международного Общества Спортивного Питания о распределении питательных веществ, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.
«Кто-то рекомендует употреблять углеводы до и после физических нагрузок, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в пищу. Тем не менее, углеводы во время и после упражнений отвечают больше за выносливость, чем за силу или гипертрофию.
Кроме того, важность совместного употребления белка и углеводов после тренировок в последнее время ставится под сомнение в исследованиях, посвященных раннему восстановительному периоду, особенно в тех случаях, когда обеспечивается достаточное количество белка. Было обнаружено, что после тренировки всего тела с отягощениями добавление углеводов не увеличивало баланс белка в организме в течение 6 часового восстановительного периода после занятий по сравнению с потреблением только белка….
В целях увеличения скорости наращивания мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую задачу удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не точного определения времени их приема. В совокупности эти данные свидетельствуют о повышенном потенциале гибкости питания при сохранении оптимального выбора времени.»
Отправляемся на кухню: еда после тренировки
Не существует «идеальной еды», которую следует употреблять после спортзала. Несмотря на то, что период после тренировки все еще важен и полезен, когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) спортзала, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и питательным веществам в течение дня.
Если вы считаете калории, ваши ежедневные цели должны быть разбиты на две группы: 1А и 1В. В общих словах, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь – соответственно меньше.
Основываясь на этом, определяйте что есть после физических нагрузок в зависимости от ваших предпочтений. Если еда перед тренировкой оставляет после себя чувство слабости, вам следует употреблять некоторые аминокислоты с разветвленными цепями или, возможно, выполнять упражнения натощак. Исследования показали, что расщепление белка увеличивается после голодания, а еда после тренировки может иметь положительный эффект; или же просто не ешьте за 3–4 часа до посещения спортзала, что может быть полезно, так как прием белков и углеводов может удерживать повышенный уровень аминокислот на срок до 6 часов.
Но если вам все еще нужно больше советов по поводу правильного питания после тренировки, ваш главный приоритет – белки. Исследования показывают, что если вы употребляете белок в любой период тренировки (до, во время, после), то у вас происходит аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.
Примерно 20-40 грамм белка до или после (а можно и до и после) должны помочь вам добиться цели, и, основываясь на исследованиях Арагона, должно сработать и такое же количество углеводов, хотя данное исследование не столь точно.
Если вы не знаете, стоит ли потреблять жиры сразу после занятий, ответ – нет.
Идея о том, что жиры по окончанию тренировки замедлят «анаболический эффект» белка, не обоснована ни в одном исследовании. Хотя белки и углеводы по-прежнему являются предпочтительными питательными веществами, употребление жира (например, употребление в пищу яиц) не замедлит ваш прогресс.
Вывод
То, что вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите до или после спортзала. При перекусе после нагрузок помните, что белок важнее углеводов, а употребляя последние не забывайте, что нет необходимости в больших количествах для повышения инсулина. Это не антиуглеводный подход. Вместо этого нужно понимать, что не стоит срочно потреблять углеводы после физических нагрузок, и понимать, что вам не нужно избыточное количество, чтобы восстановиться должным образом.
Источник: https://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/
Источник