Можно ли есть углеводы и жиры одновременно

Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе — fitLabs

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

212

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

инсулин

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

2

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Читайте также:  Можно ли есть морошку при гастрите

321

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

2

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

2

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

  • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
  • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
  • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения. Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Читайте также:  Можно ли беременным есть утку

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

Источник

Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на похудении

Многие люди считают, что для похудения необходимо избегать совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова – если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях (потребление углеводов), мы создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки увеличиваются в размерах со скоростью звука.

What-Hoot

Не углеводами едиными

Дело в том, что если во время приема пищи человек потребляет ничтожно малое количество углеводов или не ест их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина. Более того, потребление богатых протеином продуктов может вызывать еще большее повышение этого гормона, чем потребление некоторой углеводной пищи.

Взгляните на таблицу, которую предоставили ученые из Университета Сиднея в Австралии. На ней показано, как повышается инсулин через 2 часа после потребления 239 калорий из разных источников пищи:

insulin-index

Как видно, традиционная белковая пища: яйца (eggs), сыр (cheese), говядина (beef), рыба (fish) вызывает заметный всплеск уровня инсулина. Более того, после потребления рыбы уровень гормона подскакивает даже выше, чем после таких углеводных продуктов, как мюсли (muesli), паста (pasta) и даже попкорн.

Однако все это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира. Подробнее об этом – в конце материала.

Исследование комбинирования жиров и углеводов

Единственное известное на сегодня исследование, которое целенаправленно изучало, влияет ли на состав тела разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи, провели ученые из Швейцарии.

Перед началом эксперимента испытуемых разделили на 2 группы: группа №1 разделяла потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи, а группа №2 – ела углеводы и жиры вместе.

Eat-Em-Up

После 6 недель испытания специалисты увидели следующие результаты: группа №1 потеряла в среднем 6,2 кг веса, а группа №2 (та, которая ела жиры и углеводы вместе) – 7,5 кг.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении 8 недель изучались 3 диеты:

1. Диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин,
2. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин,
3. Низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда 2 группа (50% – угл., 30% – жир.) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы.

Читайте также:  Можно ли беременным есть рукколу

О соотношении запасенного жира к потерянному

Как было сказано выше, инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жировой ткани. Наши жировые клетки вырабатывают гормон, который обладает куда более мощным липогенным эффектом («липогенный» от слова «липогенез» – синтез жировых клеток, или запасание жира).

В подтверждение вышесказанного приведем цитату из журнала «Obesity», в котором группа американо-канадских ученых отметила: Стимулирующий ацелирование белок (ASP) – это вырабатываемый в жировой ткани гормон, который обладает мощным липогенным эффектом.

В своей статье под названием «Уровень инсулина и сжигание жира» эксперт в области питания Лайл МакДоналд так же отмечает, что вопреки распространенному мнению, инсулин – это не единственный, и что самое главное – не самый важный гормон, участвующий в процессе запасания жира. Наиболее мощным стимулятором накопления жира является соединение под названием «стимулирующий ацилирование белок» (ASP).

Особенно важное замечание Лайла необходимо выделить отдельно: уровень гормона ASP может повышаться и без всплеска инсулина.

Более того, гормон ASP сам по себе способен стимулировать выработку инсулина. Об этом говорят данные шведских специалистов из Медицинского департамента при Лундском университете.

Однако, факт того, что у нашего организма есть разные механизмы, которые позволяют запасать жир, не играет большой роли, если человек понимает, что он делает.
Когда дело касается избавления от жировой ткани, значение имеет лишь суточное соотношение запасенного жира к потерянному. Другими словами, если суточное количество потерянного жира превосходит количество запасенного, – человек будет худеть. Этого можно добиться лишь в том случае, если он манипулирует законом энергетического баланса – потребляет с пищей энергии меньше, чем расходует.

Big-Bad-Lunch

Вывод:

Не устанем повторять в каждой статье о похудении: единственное требование для похудения – следование дефициту калорий (от вашей личной нормы, посчитайте ее на калькуляторе), и никакие манипуляции с разделением макронутриентов или их поеданием в определенном порядке не сдвинут ваш вес, если вы не будете следовать закону энергетического баланса.

Ешьте углеводы с жирами, жиры с белком, углеводы с жирами и белком, ведь если на постоянной основе за сутки с пищей вы будете получать энергии меньше, чем расходовать, ничто не помешает вам избавиться от жира.

Алан Арагон в завершение своего материала красноречиво подметил:
«До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, – не останавливайтесь перед тем, как добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Научные источники:

  • A. Aragon, Carbs & Fat: Friends After All?
  • Insulin Levels and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com
  • J. Saleh, R. A. Wahab, Plasma Levels of Acylation-Stimulating Protein Are Strongly Predicted by Waist/Hip Ratio and Correlate with Decreased LDL Size in Men, ISRN Obesity, Volume 2013 (2013), Article ID 342802
  • Golay A., Allaz A. F., Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets, Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6
  • Ahrén B., Havel P. J., Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion, Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Sep;27(9)

Читайте на Зожнике: 

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

Зачем есть углеводы

Что есть, чтобы похудеть

Гид по Зожнику

Источник