Можно ли есть углеводы до тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

• рис с отварным мясом курицы или индейки; 
• гречка и цельнозерновой хлеб;
• овсянка; 
• яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны;
• рис;
• картофель;
• другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.

Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.

Спортивное меню: основные правила

Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.

Внимание! Врачи-диетологи не советуют заниматься физическими упражнениями натощак, даже если главная цель – похудение.

Недостаток питания существенно снижает результативность занятий, даже может нанести вред здоровью. В результате падения уровня сахара в крови быстро наступает усталость, вялость и головокружение.

Другая крайность — переедание. Переполненный желудок не только будет мешать выполнению упражнений, но и может спровоцировать неприятные явления в виде тошноты, изжоги, колик.

Внимание! Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Если важно набрать массу, то получаемых калорий должно быть достаточно для построения мышечной ткани.

Питание перед аэробной тренировкой

Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами. В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.

Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.

Особенности питания при кардиотренировках в зависимости от времени их проведения:

1. Утренняя тренировка. За полчаса до занятий можно съедать яйцо, кусочек сыра или небольшую порцию обезжиренного творога и свежевыжатый сок.
2. Дневная тренировка проводится спустя 2-3 часа после еды. Обед — полноценный прием пищи. Исключаются только жирные блюда и быстрые углеводы.
3. Перед тренировкой в вечернее время важно не перегрузить организм. Идеально подойдут каши или другие медленные углеводы.

Внимание! Рацион должен быть подобран индивидуально, исходя из продолжительности и интенсивности тренировок.

Питание перед силовой тренировкой

При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.

Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• картофель, рис, макароны на гарнир;
• яйца, омлет;
• каша (особенно гречневая и овсяная);
• творог, сыр.

Внимание! Порция должна быть такой, чтобы не ощущать переполненность желудка к началу занятий.

Если главной задачей физической нагрузки является набор мышечной массы, то количество белков в приеме пищи должно составлять 20 г, а углеводов – 40–60 г.

Перед тренировкой, направленной на уменьшение жировой ткани, количество протеинов уменьшается до 10–15 г, а углеводов – до 15–20 г.

На что обратить внимание?

При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие. У каждого человека разная реакция на нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода. Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами.

Знание, что необходимо есть перед тренировкой крайне важно

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела, возраст) и типа выполняемых вами упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для получения энергии. Гликоген – это полисахарид, который представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках печени и мышц в качестве запаса глюкозы. Для коротких упражнений с высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии ваших мышц (2).

Но для более длительных упражнений степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, вид тренировки и ваш рацион питания (2).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность выполнения упражнений уменьшаются (3, 4, 5).

Исследования последовательно показали, что углеводы могут увеличить запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений (5, 6, 7).

Загрузка углеводами, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1-7 дней, является известным методом максимизации запасов гликогена (6, 7).

Белок

Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было выявлено, что употребление белковой пищи (отдельно или с углеводами) до тренировки увеличивает синтез мышечного белка (8, 9, 10).

В одном исследовании был выявлен положительный анаболический ответ после того как участники потребляли 20 граммов сывороточного белка перед тренировкой (8).

К другим преимуществам употребления белка перед тренировкой относятся:

• Улучшенный анаболический ответ или рост мышц (10, 11);
• Улучшенное восстановление мышц (11);
• Увеличение силы и набор сухой мышечной массы (12);
• Увеличение мышечной эффективности (10, 11, 12).

Жиры

В то время как гликоген используется во время коротких и высокоинтенсивных упражнений, жиры являются источником энергии во время более продолжительных упражнений средней и низкой интенсивности (13).

В некоторых исследованиях изучалось влияние потребления жира на спортивные результаты. Однако стоит отметить, что эти исследования рассматривали рационы питания с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не употребление жирной пищи перед тренировкой (14, 15).

Например, результаты одного исследования показали, что четырехнедельная диета, состоящая на 40% из жира, увеличивает выносливость у здоровых подготовленных бегунов (14).

Резюме:

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для упражнений высокой интенсивности, в то время как жир помогает снабжать организм энергией дольше при менее интенсивных тренировках. Между тем, белок улучшает синтез мышечных белков и способствует восстановлению.

Время приема пищи перед тренировкой является основополагающим

Время приема пищи также является важным аспектом питания перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты вашей тренировки, попробуйте съедать продукты, содержащие углеводы, белок и жир за 2-3 часа до тренировки.

Однако если вам не удается полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки, вы все равно можете есть приличную еду перед вашим занятием. Однако имейте в виду, что чем меньше времени остается до тренировки, тем меньше должна быть порция и более легко усваиваемой пища.

Если вы едите за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат в основном углеводы и некоторое количество белков. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время физических упражнений.

Резюме:

Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. Чем меньше времени остается до ваших занятий спортом, тем более легко усваиваемой должна быть еда.

Примеры питания перед тренировкой

Какие именно продукты и сколько есть, зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее правило состоит в том, чтобы перед тренировкой употреблять смесь углеводов и белка. Если вы едите жирную пищу, то ее следует потреблять, по крайней мере, за несколько часов до тренировки (1).

Вот несколько хороших примеров сбалансированного питания перед тренировкой:

Если ваша тренировка начинается через 2-3 часа или более:

• Гречневая каша с постным мясом и салатом.
• Яичный омлет и цельнозерновой хлеб, затем авокадо и фрукты.
• Постный белок, коричневый рис и тушеные овощи.

Если ваша тренировка начинается через 2 часа:

• Протеиновый коктейль с молоком, бананом и измельченными ягодами (см. Когда лучше принимать протеин).
• Цельнозерновые хлопья и молоко.
• Миска овсянки с бананом и миндалем.
• Натуральная миндальная паста, намазанная на цельнозерновой хлеб с фруктами.

Если ваша тренировка начинается через час или меньше:

• Греческий йогурт и фрукты.
• Протеиновый батончик.
• Кусочек фруктов, таких как банан, апельсин или яблоко.

Имейте в виду, что вам не нужно есть много блюд перед тренировкой. Просто выберите один из вариантов.

Для достижения наилучших результатов экспериментируйте с различными отрезками времени и композициями питательных веществ.

Резюме:

До тренировки рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белок. Жир также может быть полезным, но его следует потреблять не менее чем за два часа до тренировки.

Добавки могут также быть полезными перед тренировкой

Добавки часто используются в спорте. Эти продукты могут повысить производительность, увеличить мышечную массу и силу, и уменьшить усталость.

Ниже приведены некоторые из лучших добавок, которые следует принимать перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой. Было выявлено, что эта добавка помогает увеличить мышечную массу, размер мышечных волокон и мышечную силу, способствуя отдалению время наступления усталости (16, 17).

Несмотря на то, что креатин полезен перед тренировкой, его прием кажется еще более эффективным после тренировки (17).

Прием 2-5 граммов креатин моногидрата в день является эффективным.

Кофеин

Было выявлено, что среди других полезных свойств кофеин повышает физическую производительность, увеличивает силу, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание подкожного жира (16, 18).

Кофеин можно потреблять в кофе, чайных и энергетических напитках, но его можно также найти в форме добавок. На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Пиковые эффекты кофеина наблюдаются через 90 минут после потребления. Однако было выявлено, что он эффективен даже при приеме за 15-60 минут до тренировки (19).

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (BCAA)

К BCAA относятся такие незаменимые аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировками помогает уменьшить мышечное повреждение и увеличить синтез мышечного белка (9, 20).

Доза 5 г или более, принятая по крайней мере за час до тренировки считается наиболее эффективной (20).

Бета-аланин

Бета-аланин – это аминокислота, которая увеличивает мышечные запасы карнозина. Было выявлено, что он наиболее эффективен для коротких упражнений с высокой интенсивностью. Это достигается за счет увеличения физической работоспособности и выносливости мышц при одновременном снижении уровня усталости (21, 22, 23).

Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма необходимо потреблять до тренировки (24).

Многокомпонентные добавки

Некоторые люди предпочитают добавки, которые содержат смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может оказывать синергетическое действие и значительно улучшать спортивные показатели (25).

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих средствах. Было выявлено, что при приеме этих добавок перед тренировкой увеличиваются физическая производительность, сила, выносливость, время реакции, сосредоточение и бдительность (25, 26).

Конкретная доза зависит от отдельно взятого продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки.

Резюме:

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуются перед тренировкой. Многокомпонентные добавки объединяют множество различных ингредиентов для максимальных результатов.

Гидратация также крайне важна

Ваш организм нуждается в воде, чтобы функционировать должным образом. Было выявлено, что хорошая гидратация поддерживает и даже повышает производительность, тогда как обезвоживание связано со значительным ее снижением (27, 28, 29, 30).

Перед тренировкой рекомендуется использовать воду и натрий. Это улучшит баланс жидкости (31, 32).

American College of Sports Medicine (ACSM) рекомендует выпивать 0,5-0,6 литра воды по крайней мере за четыре часа до тренировки и 0,23-0,35 литра воды за 10-15 минут до тренировки (31).

Кроме того, они рекомендуют употреблять напиток, содержащий натрий, чтобы помочь сохранить жидкость (31).

Резюме:

Вода важна для повышения производительности во время тренировок. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и натриевые напитки, чтобы повысить баланс жидкости и предотвратить чрезмерную ее потерю.

Подведем итог

• Чтобы максимизировать физическую производительность и восстановление, важно тренировать свое тело, употребляя необходимые питательные вещества перед тренировкой.
• Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген во время коротких и интенсивных упражнений, в то время как жир снабжает вас энергией при более длительных упражнениях с меньшей интенсивностью.
• Употребление белковой пищи помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствовать восстановлению.
• Хорошая гидратация также связана с повышенной производительностью.
• Принимать пищу можно как за 3 часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако если ваша тренировка начинается через час или меньше, вам следует отдавать предпочтение легко усваиваемым продуктам, и избегать переедания. Это поможет вам избежать дискомфорта в желудке во время занятий спортом.
• Кроме того, многие различные добавки могут способствовать повышению производительности и восстановлению.
• В конце концов, простые практики питания перед тренировкой могут помочь вам лучше справляться с поставленными задачами и быстрее восстанавливаться.

 
  Питание в спорте