Можно ли есть творог перед

Творог перед и после тренировок: все правила и секреты

Физические тренировки для похудения или набора мышечной массы вызывают в организме дефицит энергии и микроповреждения мышечных волокон. Если с первым тело справляется за счет имеющегося внутреннего жира, то для восстановления мышц ему требуется белок, который он получает из белковой пищи. Творог — лучший поставщик протеина, и усваивается он полнее других белковых продуктов (рыбы, мяса)! Поэтому ответ на вопрос можно ли и зачем есть творог после тренировок?, только один — не просто можно, а нужно!

Потренились? Перекусите творогом!

Интенсивные нагрузки на мышцы повреждают их (именно поэтому они болят какое-то время после). Чтобы восстановиться, им нужен белок, например, молочный — казеин, который именно в твороге представлен самым лучшим образом.

В разных видах творога разное количество белка:

• в обезжиренном и маложирном (до 3,8% жирности) — 18%;
• в среднежирном (4-9%) — 16%;
• в жирном (12-23%) — 14%.

Благодаря медленному усвоению этот продукт обеспечивает постепенное поступление питательных веществ (аминокислот) в течении нескольких часов и хорошо насыщает.

Кому нужна калорийность?

Рацион спортсменов отличается от рациона худеющих прежде всего калорийностью (за счет жира и «легких» углеводов). У первых она выше, у вторых — ниже, поэтому творог те и другие выбирают разной жирности.

Количество калорий зависит от количества жира в твороге. В 100 граммах:

• обезжиренного и маложирного — 90-115 ккал;
• среднежирного — 159 ккал;
• жирного — 232 ккал.

Чего не хватает?

Не торопитесь употреблять только обезжиренный творог после тренировки. Кроме протеиновой и энергетической полноценности меню должно быть сбалансировано по витаминам и минеральным веществам, которые «уходят» из молока вместе с животным жиром. Так, теряются жирорастворимые витамины А, Д, Е, лецитин, кефалин, а оставшиеся кальций и фосфор перестают усваиваться при жирности ниже 9%. Недостающие нутриенты восполнять следует за счет других продуктов и пищевых добавок. Поэтому после тренировки выбирайте именно жирные виды творога!

Как правильно есть творог после трени

Решение кушать или нет после тренировки принимается исходя из цели, с которой человек ходит в спортзал: для похудения или роста мышц.

В первом случае женщине или девушке рекомендуется устроить творожный перекус (100-150 г) после тренировки (вечером, в том числе) через 30-40 минут или даже через час-два, пока используются внутренние жировые запасы. Если не выждать хотя бы минимальный промежуток времени, организм, получив альтернативный, более легкий способ получить энергию, перестанет сжигать жир и переключится на только что съеденное.

От нежирного творога потраченные на тренажере калории не вернутся (если выдержать половинную пропорцию: например, 600 ккал потратил 300 ккал съел), но и похудение остановится. Слишком долго с едой тянуть тоже нельзя, так как «горит», высвобождая энергию, не только жир, но и мышечная ткань.

Во втором случае, когда тренировки направлены на набор массы (обычно это интересует мужскую половину тренирующихся), мужчине есть смысл закрыть анаболическое окно (съесть что-то белково-углеводное), если в спортзал он пошел натощак, и нет — если предварительно поел.

Анаболическое окно — первые 30 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к потребленным в это время белкам и углеводам, усиленно восстанавливаются и растут.

Перед тренировкой тоже можно

Можно ли есть творог перед тренировкой? Да, по той же причине, что и после. Одна порция (200 г) нежирного творога до тренировки сделает ее физиологически успешной и правильной. Казеин, из которого на 70% состоит молочный белок, усваивается медленно, поэтому за 1,5-2 часа перед тренировкой или до сна творог употреблять даже предпочтительнее.

Однако, углеводов в нем недостаточно, поэтому, его нужно сочетать с энергетически насыщенными продуктами, лучше за 30 минут до тренировки. Отличное дополнение — банан.

Если нужно сбросить вес

Для похудения выбирают нежирные сорта творога, вечерние порции делают маленькими, по 100-150 грамм.

Для сушки используют продукт 5%-й жирности. Обезжиренный продукт не подходит совсем, так как гормон кальцитриол, отвечающий за похудение, синтезируется с участием кальция, который не усвоится из творога без молочного жира.

Запрещено:

• кушать творог за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки,
• добавлять сладкое (мед, сироп) и жирное.

Творог и набор массы

Белки — строительный материал для мышц, поэтому обезжиренный творог при наборе мышечной массы можно кушать и до, и после тренировок без ограничений, мало- или среднежирный — лучше до. Именно жир препятствует расщеплению и усвоению белков и углеводов, необходимых для роста мышц. Полкилограмма творога в сутки полностью обеспечит организм белком.

С чем лучше сочетать

Вкус творога станет лучше:

• со сметаной (не для худеющих), кефиром;
• свежими ягодами и фруктами (перемешанный или взбитый);
• курагой, черносливом, изюмом (источник микроэлементов).

Перед тренировкой можно кушать творог и банан: так организм кроме белков получит и запас углеводов. Творог с медом или сахаром (не более 1 столовой ложки на порцию) употребляют, если находятся на стадии набора мышечной массы.

А может все же протеин?

Протеин — белковая добавка к пище, эффективность которой была доказана и подтверждена опытом спортсменов. В нем очень мало калорий, жиров, углеводов и холестерина, поэтому он лучше натуральных белковых продуктов подходит для восстановления поврежденных мышц, удержания мышечной массы, синтеза гормонов.

Спортивный протеин — именно добавка к пище, еду им заменять нельзя, тогда как из творога можно составить целый завтрак, обед, ужин или устроить целый творожный день.

К тому же протеин дороговат, и на массу взрослого человека его требуется достаточно много (1,7-2 г на кг в сутки). А вот творог более доступен.

Опытные бодибилдеры нередко заменяют творогом приём протеина, особенно в период набора мышечной массы.

Я — Михаил, владелец этого сайта. Люблю готовить, есть и соответствующее образование — технолог пищевой промышленности (тут более подробная информация). Правда, работаю я в другой сфере, но любимым делом с удовольствием занимаюсь в свободное время. Всем домашним нравится, особенно жене))) Ещё я несколько лет вегетарианю, поэтому на сайте так много рецептов из творога без яиц.

Источник

Творог на ночь: польза и вред

Самым полезным приемом пищи считается завтрак. Чем он полезнее и сытнее, тем лучше и для здоровья, и для фигуры. Этого, к сожалению, нельзя сказать о перекусах на ночь, которые могут спровоцировать довольно серьезные проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Наиболее безопасным продуктом для употребления перед отходом ко сну считается творог.

Свойства творога

Чтобы приготовить творог, молоку дают перебродить в кефир. Этот процесс сопровождается выделением кисломолочных бактерий. После нагрева получают творожную массу. Последнюю доводят до кондиции путем удаления сыворотки. Для получения 200 граммов творога необходимо не менее 500 миллилитров молока.

Кроме того, в продаваемый на прилавках магазина молочный продукт входит достаточно много консервантов. Еще одной особенностью творога является то, что он имеет различную степень жирности. Спортсменам рекомендовано есть только обезжиренный вариант. Иначе режим питания будет нарушен, что повлечет за собой набор жировой прослойки.

Употребление творога на ночь

Выбирать данный молочный продукт в качестве перекуса перед отходом ко сну следует по двум причинам:

1. Творог прекрасно нейтрализует лишний инсулин, который образуется при употреблении любой другой пищи с содержанием белков, жиров, углеводов.
2. Присутствующий в творожной массе протеин представляет большую ценность для бодибилдеров и атлетов, занимающихся любыми другими спортивными дисциплинами, поскольку способен питать мышцы в течение нескольких часов. Иными словами, белок, получаемый из творога, действует аналогично аптечному казеину.

Таким образом, творог, употребляемый на ночь, действует на организм как спортивное питание. Если его есть в качестве вечернего перекуса, мышцы будут получать необходимый строительный материал для мышечных волокон.

Полезные свойства творога

Молочный продукт рекомендуется есть всем тем, кто желает похудеть. Это, конечно, справедливо исключительно для обезжиренного варианта. Не следует полагаться только на питание. Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо не просто скорректировать рацион, но и выполнять соответствующие физические упражнения. Без спорта не поможет никакая диета.

Вес после употребления творога перед сном будет снижаться, но только в тех случаях, когда соблюдают несколько важных нюансов:

• Не переедают. Порция творога должна быть такой, чтобы она спокойно помещалась в блюдце. Нельзя вводить в продукт никаких дополнительных компонентов. Творог обязан быть несладким и нежирным.
• Едят низкокалорийные продукты. Невысокая энергетическая ценность не означает, что продукты можно есть без ограничений. Мера должна быть.
• Пьют не менее двух литров некипяченой чистой воды в сутки.
• Перекусывают творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Это актуально только для обезжиренных продуктов. Жирный творог усваивается не менее пяти часов. Его на ночь есть не рекомендуется, поскольку он перегружает пищеварительную систему и приводит к образованию жира на боках.

Особенно творог полезен для людей, которые не просто желают похудеть, а активно занимаются спортом. Продукт представляет ценность и для тех, кто испытывает дефицит белка из-за особенностей своего питания и рациона. Обезжиренный творог восполняет недостаток протеина и кальция, но не оказывает негативного влияния на фигуру.

Иными словами, творог подходит абсолютно всем. Спортсменам он позволяет получить белок для сохранения мышечной массы, а желающим похудеть людям побороть чувство голода. Главное, перекусывать творогом не позднее двух часов до отхода ко сну. Иначе он не успеет усвоиться в организме.

Способен ли творог причинить вред?

Любой продукт имеет и положительные, и отрицательные свойства. Творог считается безвредным как для взрослых, так и для детей. Он является довольно ценным для организма, но не всегда. Продукт способен причинить вред, если:

1. у человека индивидуальная непереносимость на данный продукт;
2. творог имеет низкое качество или не отличается свежестью.

У определенной категории людей есть серьезные проблемы с употреблением молочных продуктов. Они нормально не перевариваются и не усваиваются, а вызывают несварение, вздутие, болезненные ощущения в нижней области живота, поскольку там накапливаются газы.

Необходимо всегда внимательно следить за состоянием своего организма после употребления творога. Если возникает какое-либо чувство дискомфорта, но при этом непереносимости и проблем с молочной продукцией раньше не было, значит, продукт некачественный либо не самый свежий.

Чтобы приобрести хороший творог, следует помнить, что он не может быть очень дешевым. За 400 грамм продукта необходимо заплатить не меньше, чем за литр молока. Срок хранения продукта должен составлять не более одной недели. Если на упаковке указано более продолжительное время, значит, в твороге много консервантов.

Как сделать творог более вкусным?

Каждый человек с раннего детства слышал о пользе молока. Особенно это касается грудного. Малыш развивается и растет благодаря полученным из него питательным и ценным веществам. С возрастом в рационе человека остается лишь простое молоко и его производные. Последние взрослые едят гораздо охотнее, но и они, присутствуя в ежедневном меню, быстро надоедают. Это актуально и для творога.

Чтобы придать продукту новый вкус, его размягчают блендером в творожную массу, куда добавляют банан, яблоко, орехи, апельсины либо бананы. Бодибилдерам рекомендуется добавлять глутамин либо протеин. Есть такую массу гораздо приятнее, а разнообразие добавок позволяет придавать творогу каждый раз новый вкус.

Состав творога

Основа продукта — это казеин. Данный белок усваивается в организме около пяти часов. Полезные углеводы и жиры, присутствующие в твороге, являются прекрасным источником энергии. Поэтому его рекомендуется употреблять за несколько часов перед непосредственной тренировкой. Есть можно и творожную массу, и творог. Достаточно одного стакана продукта. Больше съедать нет никакой необходимости.

В обезжиренном твороге содержится не менее 50% процентов казеина. Чем выше жирность продукта, тем больше в нем казеина. Наряду с ним, в твороге присутствует необходимый для восстановления после тренировки быстрый белок, а также большое количество таких микроэлементов, как цинк, кальций, магний, калий. Эти вещества поддерживают и восстанавливают мышечные ткани, нервные волокна, волосы, костные и зубные ткани, сердечно-сосудистую систему.

Какое количество творога можно кушать перед сном?

Чтобы восполнить недостаток белка, достаточно всего одного стакана продукта. Если необходимо нарастить мышечную массу, готовят творожную массу с глютамином, протеином, аминокислотами. Конкретные добавки зависят от спортивной дисциплины. Отличным вкусовым качеством обладает творог, смешанный со сметанной и сахаром, но есть такое блюдо на диете запрещено.

Станислав Линдовер — Творог

Источник