Можно ли есть творог на ночь на сушке

Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения, набора мышечной массы и «сушки» тела? можно ли на ночь?

Мы уже выяснили, что творог невероятно ценный в бодибилдинге продукт как источник натурального протеина, полезный не только на набора мышечной массы, но и для похудения.

В данной статье разберемся с тем, когда лучше есть творог (утром, днем, на ночь), а также порассуждаем на тему, что лучше творог или казеин.

Отправной точкой для наших рассуждений станет интервью известного российского бодибилдера Станислава Линдовера, в котором он рассуждает сравнивает спортивной казеин и творог, как источники белка в бодибилдинге.

Суть его выступления в следующем:

• Спортивный казеин имеет значительные преимущества над творогом (по крайней мере во время «сушки» тела).
• Почему? Потому что употребление казеина НЕ сопровождается накапливанием жидкости в подкожных слоях (в отличие от творога), что лучше для рельефа.

Причина такого различия в поведении казеина и творога по словам Станислава в том, что «у творога значительно более высокий гликемический индекс».

Давайте попробуем разобраться с тем, о чем говорит Линдовер и прав ли он. В процессе мы выясним и ответы на вопросы «когда лучше есть творог?» и «можно ли на ночь?».

Прежде чем начнем, обратите внимание на следующее. При всем уважении к Станиславу Линдоверу, ВСЕГДА относитесь с недоверием к утверждениям спикеров в майках с логотипами известных брэндов и рекламными щитами магазинов спортпита за спиной.

Обратите внимание, Станислав утверждает, что «очень любит творог и всю жизнь его ел и только в течение последнего года переключился на казеин»… Для нас это означает, что своей неплохой формы он достиг во многом благодаря творогу…

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Молочный парадокс творога или Что нужно знать о молоке/твороге в бодибилдинге

Проблема, о которой говорит Линдовер — в высоком инсулиновом индексе творога. Это действительно так.

(В видео он ошибочно использует гликемический индекс, что неверно: гликемический индекс у творога низкий.)

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови. В здоровом организме естественной реакцией на увеличение концентрации глюкозы является роста гормона инсулина в крови, задача которого — контролировать глюкозу.

Инсулиновый или инсулинемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень инсулина в крови.

Высокий инсулиновый индекс продукта говорит о том, что после его употребления происходит значительное повышение уровня инсулина в крови.

Несмотря на то, что в молочных продуктах практически отсутствуют углеводы, которые, как известно, вызывают выброс инсулина, их употребление также существенно повышает уровень этого гормона.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

Инсулиновый индекс творога. Научное исследование

Нам удалось найти только одно исследование, подтверждающее влияние молочных продуктов на уровень инсулина в крови (высокий инсулинемический индекс).

В нём ученые поставили цель выяснить, как добавление молока к углеводистой пище (хлебу и спагетти) влияет на уровень инсулина в крои 8. Иными словами, стимулируют ли молочные продукты, несмотря на их НЕ углеводистую природу, подъём уровня инсулина в крови.

В эксперименте было показано, что употребление порции спагетти с всего лишь 200 мл молока, вызывало рост уровня инсулина в крови на 300%! по сравнению с спагетти на воде 8.

В этом заключается молочный парадокс: инсулин при употреблении творога повышается, а уровень глюкозы в крови остается низким.

При чём здесь инсулин?

Чтобы понять логику рассуждения Линдовера и прав ли он или нет, необходимо разобраться, какое отношение имеет инсулин к мышечному рельефу или, в более широком смысле, похудению/ожирению.

Существует мнение, что высокий уровень инсулина ассоциируется с ожирением и, соответственно, препятствует похудению или сушке тела.

Одним из вероятных первоисточников этой гипотезы является известный факт, что люди с избыточным весом как правило являются «любителями» углеводов, особенно сладких или простых.

Избыточное употребление углеводов (особенно простых) действительно является одной из основных причин ожирения, но не потому, что они стимулируют выделение инсулина, а прежде всего потому, что являются источником легкой энергии, которую инсулин помогает транспортировать.

Коснёмся этого вопроса чуть-чуть подробней.

Рекомендуем: Спорт и суставы: риск заболеваний суставов у спортсменов, самые опасные виды спорта, симптомы, профилактика и лечение остеоартроза. Научные исследования

Как работает инсулин

Инсулин — это транспортный гормон, задача которого контролировать сахар (глюкозу) в крови.

Съели сладкого — уровень глюкозы повысился — поджелудочная железа выделила инсулин — уровень сахара пришел в норму. «В норму» означает, что часть глюкозы (которая является первостепенным источником энергии) инсулин транспортировал в мышцы для использования, другую (избыток) отправил на краткосрочное хранение в форме гликогена в мышцы и печень, ну а третью — на долговременное хранение в жир.

Другими словами: чем выше уровень инсулина, чем легче набирать жировую массу, равно как и мышечную, так как он помогает доставлять питательные вещества к мышцам.

Именно поэтому в бодибилдинге инсулин известен как мощный анаболический гормон.

Очевидно, что условием набора жировой массы является присутствие в крови углеводов: чем их больше, тем «лучше».

Однако, в отношении творога и других молочных продуктов энергетическая или «углеводистая» гипотеза его отрицательного влияния на мышечный рельеф не работает, так как углеводов в нем очень мало и инсулину НЕЧЕМ пополнять жировые хранилища… если только молоком не запивается батон, например.

Выходит, возможная причина, если она действительно есть, кроется в самом инсулине.

Молочные продукты, включая творог, увеличивают уровень инсулина в крови: это хорошо для набора мышечной массы, но в комбинации с углеводами может увеличить жировую массу

Так о какой проблеме говорит Линдовер? Почему все профи убирают молочку из рациона во время «сушки» тела?

Рекомендуем: Побочные действия инсулина в спорте: передозировка, кома, смерть

Почему творог лучше НЕ есть на «сушке тела»?

Станислав Линдовер утверждает, что употреблении творога, в отличие от казеина, сопровождается удержанием жидкости в подкожном слое, из-за чего он становится толще скрывая мышечный рельеф.

Молочные продукты действительно имеют эффект задержания жидкости в организме и связано это как раз с увеличением уровня инсулина в крови.

Одним из объяснению ученые называют увеличение высвобождение надпочечниками другого гормона (альдостерона) при повышении инсулина 4. Альдостерон задерживает натрий, который, как известно «связывает» воду 1-3.

Эффект натрия на задержку воду всем нам хорошо известен: неприятное состояние опухших глаз и конечностей утром после употребления соленой пищи накануне вечером (соль = NaCl).

О том, как натрий влияет на рельеф, мы рассказывали подробно в материале о механизме действия диуретиков.

Диуретики используются в бодибилдинге во время сушки тела как раз для выведения избытка натрия (а с ним и жидкости) из организма.

Творог и молочные продукты увеличивают накопление жидкости в подкожных слоях, скрывая рельеф; поэтому их исключают их рациона во время «сушки» тела

Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении?

С влиянием творога и других молочных продуктов на мышечный рельеф разобрались. Остался только один вопрос: что насчет казеина? как его употребление влияет на рельеф? ведь делают его тоже из молока?

Что лучше: творог или казеин?

На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Необходимо уточнение: лучше для чего?

Для набора мышечной массы повышенный инсулин — это хорошо: именно для этого профи делают инъекции этого гормона.

Что касается «сушки» тела, то здесь важно разобраться с тем, действительно ли спортивный казеин, как утверждает Станислав Линдовер, меньше задерживает жидкость, чем молочные продукты? Ведь его тоже изготавливают из молока.

То, что казеин НЕ обладает таким эффектом, подтверждает как минимум опыт Станислава… с его слов. Вот только смущает атрибутика известного бренда спортивного питания в кадре, интересы которого он явно представляет…

А что говорят учёные? Сравнительных исследований инсулинового отклика казеина и творога мы не нашли, но некоторые интересные факты обнаружили.

В одном из исследований 6 приводится сравнение инсулинового индекса для сывороточного протеина и казеина. На рисунке ниже видно, что казеин также увеличивает инсулин, хотя и значительно меньше, чем сыворотка. В этом эксперименте использовался казеинат кальция.

А вот в результатах следующего эксперимента 7 кроется вероятно ответ на наш вопрос. В нем исследователи использовали мицеллярный казеин и показали, что этот вид казеина не влияет на уровень инсулина.

Обратите внимание, что соевый протеин поднимает инсулин практически также, как и сывороточный протеин.

Конечно, единственного исследования недостаточно для того, чтобы делать однозначные заключения.

Поэтому сделаем пока промежуточный вывод: похоже, что казеин действительно лучше творога на сушке тела, так как имеет меньший эффект удержания жидкости в подкожных слоях. Однако, требуются более тщательные исследования.

Если вопрос в инсулине, то согласитесь, что справедливости ради со стороны Станислава Линдовера следовало бы подчеркнуть для жаждущей знаний аудитории, что проблема не в твороге, а в инсулине, и для тех, кто хочет подсушиться, важно не спортивный казеин бежать покупать у замечательной компании ON, а быть осторожными со всеми продуктами, вызывающими всплеск инсулина, и прежде всего — углеводами…

Мицеллярный казеин имеет низкий инсулиновый индекс и не увеличивает толщину кожной складки; поэтому он подходит в качестве источника протеина для достижения сухой мышечной массы во время сушки тела

Рекомендуем: Мнения экспертов об инсулине в бодибилдинге: отзывы врачей, тренеров и спортсменов

Итак, когда лучше есть творог?

Ответ на вопрос «когда лучше есть творог?» зависит от целей, которые вы преследуете: набор мышечной массы, похудение или «сушка»?

Мы знаем однозначно, что употребление творога (молочных продуктов) с углеводами — хороший способ НЕ похудеть, а набрать жировую массу. Впрочем, равно как и мышечную.

Для набора мышечной массы важно достаточное присутствие протеина в рационе, а также создание профицита калорий (см. Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов). Нежирный творог — замечательный источник протеина; нужно добавить калорий — выбираем жирные виды или комбинируем с углеводами, для получения эффекта гейнера. Инсулиновый отклик — здесь только наруку.

Если цель похудение, то следует избегать употребления творога (молочных продуктов) с углеводами.

Во время «сушки» творог, сывороточный протеин, соевый протеин лучше полностью убирать из рациона. Альтернативный источник белка — мицеллярный казеин.

Когда лучше есть творог зависит исключительно от целей в спорте: он подходит для набора мышечной массы, на сушке тела лучше его исключать, а для похудения употреблять БЕЗ углеводов

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Можно ли есть творог на ночь?

Конечно. Это медленный протеин, который обеспечит мышцы строительным материалом во время сна.

На ужин лучше использовать нежирные несладкие виды творога (и без углеводов).

В принципе, это хороший продукт для употребления в любое время дня (утром, в обед, на ужин).

Послесловие

Несмотря на то, что творог и другие молочные продукты стимулируют выделение инсулина, их употребление не приводит к набору жировой массы. Гипотеза «высокий инсулин = ожирение» — это всего лишь гипотеза.

В умеренных количествах творог — полезный для здоровья, набора мышечной массы и похудения продукт. Ответ на вопрос «когда лучше есть творог и можно ли на ночь?» зависит исключительно от ваших целей.

Молочные продукты с углеводами имеют эффект гейнера. Для похудения и во время сушки тела лучше избегать этой комбинации.

Употребление молочных продуктов вредит рельефу.

Казеин (мицеллярный) может быть лучше творога только на «сушке» тела.

Источник

Почему бодибилдеры не едят творог на ночь

Казалось бы, творог — это идеальный источник белка с высоким коэффициентом усвоения (почти 100%) и полным набором аминокислот. Однако, не всё с ним так просто.

Творог 1% жирности

Творог 1% жирности

И дело тут даже не в отёках от молочных продуктов, которые у кого-то есть, а у большинства всё нормально.

Так в чём проблема?

Почему грамотные бодибилдеры не едят творог на ночь

Творог содержит от 15 до 22 граммов белка (на 100 г) животного происхождения, который чрезвычайно богат аминокислотами, необходимыми для построения мышц. Основу составляют казеин и сывороточный белок. Много в твороге и белка альбумина, поэтому искать и покупать отдельно ныне модный альбуминный творог не нужно.

Что в твороге

В частности, в нём достаточно много валина, лейцина и изолейцина, которые вместе составляют всем известную добавку BCAA. Стоит упомянуть, что эти три аминокислоты являются незаменимыми, то есть не синтезируются нашим организмом и могут попадать в него только с едой.

Помимо этого, много в твороге много метионина (незаменим), аргинина (частично заменим) и глицина (заменим), которые являются строительными материалами для синтеза в печени креатина. Креатин является источником для создания аденозинтрифосфата (АТФ) — топлива для работы наших мышц. При дефиците креатина падают силовые показатели, а мышцы будут расти очень медленно.

Проблема в калорийности?

Нет. Обезжиренный (<1% жира) и творог низкой жирности (1-4%) — это достаточно диетический продукт. По сути, в нём кроме белка практически ничего и нет. Соотношение БЖУ идеально. Не стоит только выбирать для употребления жирный творог и творог средней жирности (>5%).

Калорийность и БЖУ творога в зависимости от жирности

Калорийность и БЖУ творога в зависимости от жирности

Так в чём проблема?

Нет, не в плохой усваиваемости кальция из обезжиренного творога, как могли подумать многие. Это как раз меньшее из зол.

Творог приводит к активному синтезу глюкоподобного инсулинозависимого пептида, который, в свою очередь, стимулирует выработку инсулина в большом количестве. Об этом свидетельствует высокий инсулиновый индекс творога. У него он самый высокий из продуктов — 120 условных единиц. Мало того, указанный выше пептид приводит к замедлению переработки жира и может вызывать упомянутые отёки.

В принципе, ничего страшного, только если этот процесс не происходит ночью.

Почему нельзя именно на ночь

Инсулин и гормон роста, благодаря которому ваши мышцы растут ночью, являются контргормонами. Иначе говоря, высокий уровень инсулина в крови на даёт вырабатываться соматотропину или гормону роста. Как известно, пик его секреции приходится на первые 1,5 — 2 часа сна. Если вы поели творога на ночь, то инсулин не успеет опуститься до околонулевых уровней в начале вашего сна. Следовательно, концентрация гормона роста не достигнет максимальных показателей. В результате вся ночь и весь предыдущий день, с точки зрения роста мышц, будет потерян безвозвратно.

Не отказывайтесь от творога, но не ешьте его на ночь. Замените творог мицеллярным казеином. Так делают грамотные бодибилдеры, как, впрочем и любые другие спортсмены.

Ставьте лайк, если информация была полезной.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Ещё интересное в блоге:

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Источник