Можно ли есть то что хочется

Не ограничивать себя в еде и оставаться в хорошей форме – мечта всех девушек. Для этого необходимо иметь быстрый метаболизм (обмен веществ). Одним девушкам он достался от природы, а другим приходится прилагать некоторые усилия, чтобы его разогнать. К тому же с возрастом метаболизм у всех становится медленнее – это естественная реакция организма.

С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник – “Википедия”). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.

Больше ешьте!

Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.

Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.

При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.

Ешьте достаточно белка и клетчатки

Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.

Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.

Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.

Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.

Не забывайте про жиры

Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.

Регулярные силовые тренировки

Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.

К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.

Кардио нагрузки

Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.

С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.

Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.

В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник – учебник “Спортивная медицина”, Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации – пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:

• усиливается нейро-эндокринная регуляция;
• улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
• стимулируется обмен веществ;
• активизируются окислительные ферменты;
• органы начинают получать больше кислорода;
• улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.

В результате достигается желаемый результат – стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.

Больше воды – меньше алкоголя

Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).

Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.

Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.

Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.

Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.

Здоровый сон

Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.

Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.

Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник – “Википедия”). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.

Заключение

Метаболизм – процесс трансформации энергии пищи в полезное топливо для физической активности и повседневной работы организма. Ускорить обмен веществ в любом возрасте несложно, для этого достаточно соблюдать все вышеуказанные требования. Правильное рациональное питание, здоровый сон и регулярные физические нагрузки – 3 основные составляющие хорошей фигуры. Возьмите в привычку пешие прогулки, дополнительные 15-30 минут времени помогут сжечь до 1000 ккал в день.

Что значит питаться осознанно, как вырваться из порочного круга постоянных перееданий и почему холодильник здорового человека всегда должен быть полным? Это объясняет Дарья Аверкова — психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения. В наше время человек растерял навыки правильного питания: ест бездумно, на ходу, однообразно и под влиянием негативных эмоций. Такое довольствие приводит ни к чему иному, как к расстройству пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения (РПП) — это нарушение процесса принятия пищи, которое приводит к нервной анорексии, нервной булимии и другим серьезным проблемам. И часто эти болезни появляются из-за психологических нарушений.

Справиться с РПП поможет осознанное питание. На самом деле такому виду «постоянной» диеты прийти не очень легко (возможно даже сложнее, чем сесть на жесткие диеты), но это возможно. Дарья Аверкова — психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения, работающий в этой сфере более 6 лет, дала пошаговую инструкцию, как постепенно прийти к осознанному питанию. 1. Надо есть тогда, когда хочется

Есть надо не через 5 часов после пробуждения, а тогда, когда вы физиологически чувствуете голод. Как определить, что это именно физиологический голод? Прижмите руку к месту, где вы чувствуете неприятное ощущение. Если это физиологический голод, то это всегда желудок. Если чувствуете дискомфорт в зоне солнечного сплетения, то это тревога.

Симптомы сильного голода: слабость, тремор рук, болезненные ощущения в желудке, головокружения. Конечно, доводить себя до такого состояния не нужно. 2. Ешьте то, что хочется в данный момент

Здесь чаще всего возникает сложность. Потому что очень важно различать психологическую и физиологическую потребность. Вот лайфхак — как определить, что хочется съесть. Подумайте, что именно вы хотите:

Вкус (сладкий, горький, кислый, соленый, умами, пряный, терпкий, жгучий);

Текстура (твердая, мягкая, жидкая, хрустящая, однородная, с крупинкми);

Температура (холодный, горячий, теплый).

3. Создайте возможность выбора

Держите дома большое количество разнообразной еды. Выражение из серии «хочешь жрать — съешь яблоко» — ерунда, так как организм в день требует около 50 различных микроэлементов. Кроме того, при наличии выбора вы всегда сможете съесть то, чего вам хочется именно сейчас. И не будете вместо этого запихивать в себя побольше того, чего вам на самом деле и не очень хочется.

4. Создавайте обстановку

Намного приятнее есть там, где чисто, где присутствует уют. Поэтому уберите со стола все, что вызывает негативные эмоции. Если у вас лежит на столе бухгалтерский отчет за последний квартал, то, наверное, во время ужина у вас появится некий дискомфорт.

Не забудьте про сервировку. Наверное, вы замечали, что в ресторанах нам нравится есть больше, чем дома. Потому что там создана приятная обстановка: свечи, приглушенный свет, красивые приборы. Люди с расстройствами пищевого поведения на самом деле очень чувствительны к красоте. Для них важно, чтобы все было красиво. Украшайте еду соусами, зеленью. 5. Не отвлекайтесь во время приемов пищи

Когда вы едите, уткнувшись в телефон, в вас может влезть до 40% больше еды по объему, чем обычно. Чтобы не отвлекаться, соблюдайте простые правила: создайте визуальный контакт, сконцентрируйтесь на еде, на ее вкусе, аромате, прожевывайте еду тщательнее.

6. Замедлитесь

Нам нужно порядка 20 минут, чтобы почувствовать сытость (по сути это раздражение механических рецепторов в желудке). Ешьте маленькими кусочками, тогда вам помимо всего прочего будет проще переваривать еду. Вот еще один лайфхак: как усложнить прием пищи. Если вы едите правой рукой, начните есть левой (и наоборот). Или попробуйте есть палочками. Это растянет время обеда. 7. Останавливайтесь, когда сыты

Единственная адекватная причина продолжить потреблять еду — ощущение недостаточной сытости. Мнимые: надо съесть, а то испортится; еду нельзя выбрасывать; это полезно; за компанию; бабушкамамахозяйка старались, не хочу их огорчать. Кстати, наши близкие достаточно часто манипулируют едой — нужно учиться этому противостоять.

8. Регулируйте свои эмоции

В целом, это естественно, что нас тянет поесть, когда у нас появляются негативные эмоции. Особенно нас тянет поесть, если мы верим в то, что этот эклер поднимет настроение. Но все это держится у нас в голове. На самом деле, никакое пирожное не поможет снять стресс и по-настоящему поднять настроение. Если вы часто переедаете — это сигнал SOS, который дает нам наша психика. Большим помощником тут может стать осознанность.

9. Заботьтесь о своем теле

Мы часто от него слишком много требуем (талия слишком широкая, а волосы недостаточно шелковистые), но не задумываемся, что мы делаем для него. Мы настолько концентрируемся на параметрах тела, что перестаем замечать «подарки» организма. Ведь изначально наше тело было инструментом, а не визитной карточкой.

Эволюционно предполагается, что наше тело должно больше двигаться и получать хотя бы минимальные физические нагрузки. Для хорошего результата надо не менее 20 минут в день ходить быстрым шагом. И спать около 8-9 часов. Это та минимальная забота, которую вы можете себе всегда позволить. 10. Запаситесь терпением

Чтобы приучить свое тело к осознанному питанию, нужно гораздо больше времени, чем 21 день. Нужно работать над нашим сознанием, над нашей психикой. Часто всему виной низкая самооценка.

Несколько вопросов, которые вы можете задавать самому себе, как только подумаете, что недостаточны хороши:

почему для меня так важна оценка окружающих?

как далеко я готов зайти, чтобы оправдать ожидания окружающих?

почему удовольствие других от созерцания моего тела важнее, чем удовлетворение моих потребностей?

почему для меня так важно одобрение других?

тело — это мой главный козырь, или есть еще что-то, что я могу дать этому миру?

какие еще пути заявить о себе у меня есть?