Можно ли есть тилапию при похудении

Тилапия — одна из немногих рыб, употребление которой может принести вред здоровью человека. При этом, она является ценным источником усвояемого белка. Поэтому, перед ее употреблением в пищу, следует детально ознакомиться с особенностями приготовления рыбы и присущими ей полезными и возможными негативными свойствами.

Что за рыба и где водится

Тилапия является пресноводной рыбой. Она имеет весьма необычный внешний вид: ее короткое тело немного сплюснуто с обеих сторон, что внешне делает ее похожей с камбалой. Чешуя у рыбы имеет серебристую окраску с зеленым либо красным оттенком. У тилапии массивная голова с крупными глазами. Рыба, в среднем, весит 3 кг. При искусственном разведении встречаются тилапии и около 5 кг.

Изначально рыба водилась только в водах Восточной Африки. На данный момент она распространена в Сирии, Иордании, Америки и некоторых странах Европы. Искусственно тилапию разводят во многих странах. Для ее содержания требуется теплый климат, достаточное пространство и чистая вода.

Рыба тилапия

Если рыба будет жить в неблагоприятном и загрязненном окружении, то ее вкусовые качества и полезность могут существенно уменьшиться. Причина заключает в том, что тилапия является неприхотливой в пище – она может есть как водоросли и насекомых, так и органические отходы, в том числе и падаль.

Калорийность тилапии, питательная ценность

Рыба тилапия, польза и вред которой обусловлен ее составом, является низкокалорийной – в 100 г продукта содержится 120 ккал. Этот показатель может увеличиться в зависимости от способа приготовления. Так, в результате жарки рыбы в кляре калорийность будет составлять 170 ккал.

В таблице ниже представлено соотношение БЖУ продукта:

Рыба, согласно указанным значениям, при низкой калорийности и низком уровне жирности содержит большое количество белка (100 г продукта компенсирует 29% от дневной нормы белка).

Состав и полезные свойства

Кроме сбалансированного белка в тилапии содержатся:

• Витамины К, РР, А, В, Е, D, холин.
• Незаменимые аминокислоты (аргинин, лизин, валин, метионин и прочие).
• Макро и микроэлементы магний, кальций, селен, фосфор, цинк, марганец, железо, кремний и много калия (в 100 г содержится 302 мг).
• Насыщенные жирные кислоты.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (Линолевая, Омега-3 и Омега-6).
• Соли фосфорной кислоты.

Богатый состав объясняет включение тилапии в рацион беременных женщин, детей и людей с лишним весом, ведь продукт является диетическим.

Также польза рыбы заключается в:

• Укреплении суставов и костей, предупреждении развития остеопороза.
• Формировании правильной мускулатуры (поэтому рыба часто входит в рацион питания спортсменов).
• Улучшении кровообращения в мозге.
• Укреплении нервной системы.
• Предупреждении депрессивных состояний и спутанности мышления.
• Стимулировании работы органов пищеварения при различных заболеваниях.
• Укреплении сердца и сосудов, а также предупреждении инсульта, инфаркта и атеросклероза.
• Предупреждении развития онкологических заболеваний за счет содержания в составе селена (он является мощным антиоксидантом).
• Восстановлении и нормализации окислительных процессов.
• Улучшении состояния кожного покрова за счет входящих в состав витаминов А и Е.
• Профилактике преждевременного старения клеток организма.
• Восстановлении гормонального баланса.
• Нормализации работы щитовидной железы благодаря содержанию цинка.
• Укреплении иммунитета.
• Улучшении внимания, памяти и концентрации.
• Усвоении витаминов за счет содержания пантотеновой кислоты.
• Предупреждении анемии благодаря витамину К, который стимулирует выработку кровяных телец.
• Устранении усталости и тонизировании организма.

Возможный вред

Рыба тилапия (польза и вред зависят от индивидуальных особенностей организма) противопоказана при непереносимости человеком морепродуктов.

Поскольку рыба содержит больше жирных кислот Омега-6, чем Омега-3 (оптимальным является соотношение 1:1), ее с осторожностью и в умеренных количествах следует потреблять людям с сахарным диабетом, ожирением, с заболеваниями сердца и сосудов, при астме, аллергии и аутоиммунных болезнях.

Поскольку рыба может содержать опасные соединения ввиду вероятности съедания опасных веществ, покупать ее стоит у надежных продавцов. Лучше отдать предпочтение супермаркетам или специализированным рыбным магазинам, которые могут предоставить сертификат качества продукта.

Рекомендуется также приобретать свежую или охлажденную рыбу – в ней сохраняется максимальное количество полезных веществ. Также тилапию обязательно нужно поддавать термической обработке. Стоит отметить, что наиболее опасной для употребления считается рыба, завезенная из Китая.

Применение для похудения

Тилапия за счет содержания в составе легкоусвояемого белка животного происхождения надолго обеспечивает чувство сытости. Это помогает снизить количество употребляемой пищи и искоренить привычку вредных перекусов, что очень важно и полезно при похудении.

Низкое содержание жиров и отсутствие углеводов делает тилапию одним из основных рыбных продуктов в рационе диетического меню.

Ее рекомендуется сочетать с легкими овощными салатами или просто со свежими овощами для получения дополнительного количества витаминов и минералов. При похудении тилапию потребляют в вареном виде. Наилучшим вариантом является приготовление рыбы на пару.

Применение в кулинарии

Рыба тилапия (польза и вред напрямую зависят от количества съеденного блюда) имеет вкусное и нежное мясо без характерного речного запаха. Оно обладает хорошими вкусовыми качествами, поэтому другое название этой рыбы королевский окунь.

Часто ее называют также морской курицей за нежное и питательное мясо. Также тилапия практически не содержит костей, что делает ее максимально безопасной для употребления.

Блюда из данной рыбы присутствуют во всех кухнях мира. Ее готовят различными способами: запекают, варят, жарят, маринуют и прочее. Тилапия гармонично сочетается с грибами, овощами, сыром, рисом, макаронами и различными крупами.

Поскольку в мясе содержится мало жира, рыбу рекомендуется подавать с соусами. Хорошо подчеркивает вкус тилапии сливочная, сырная заправка, а также соус на основе вина.

Запеченная тилапия

Продукты, необходимые для запекания тилапии, представлены в таблице ниже:

Приготовление рыбы включает следующие шаги:

1. Филе тилапии следует разморозить. Его можно положить в холодильник и оставить там на всю ночь, либо разморозить рыбу при комнатной температуре.
2. Форму для запекания необходимо смазать растительным маслом, положить в нее рыбу и поставить в духовку (предварительно ее следует разогреть до 180 0С) на 15 мин. Температура запекания должна составлять 180 0С.
3. Далее следует приготовить заправку. Для этого необходимо смешать майонез, сливочное масло, натертый на терке сыр, сок лимона и специи до однородной консистенции.
4. Рыбу нужно достать из духовки и перевернуть на другую сторону.
5. Приготовленной заправкой следует сверху смазать рыбу.
6. Далее рыбу нужно снова поставить в духовку запекаться на 10 мин.

Тилапию можно вынуть из духовки за 2 мин до окончания запекания – рыба самостоятельно дойдет до готовности под крышкой формы для запекания и останется сочной и нежной. Такой прием применяется и при жарке рыбы.

Запеченную тилапию следует подавать в горячем виде с гарниром из овощей.

Жареная под сливочно-лимонным соусом

Жареная тилапия получается легкой, но при этом достаточно сытной. Ее можно подать к столу с рисом либо сливочным соусом.

Для приготовления рыбы необходимо взять:

• 3-4 филе тилапии (лучше взять свежую либо охлажденную рыбу, а если она замороженная, то ее необходимо предварительно разморозить).
• 50 г. сливочного масла.
• 1/3 ст. панировочных сухарей.
• 1/3 ст. молотых орехов.
• Перец и соль – по вкусовым пожеланиям.
• Петрушка.

Как готовить:

1. Петрушку необходимо помыть и мелко нарезать.
2. В подходящей посуде следует смешать измельченную петрушку, панировочные сухари и орехи.
3. На сковороде нужно растопить и хорошо прогреть сливочное масло.
4. Филе рыбы необходимо посолить и поперчить, а затем положить на сковороду.
5. Рыбу следует обжарить на протяжении 3 мин, а затем перевернуть и положить сверху приготовленную смесь из сухарей и орехов.
6. Сковороду нужно сверху накрыть крышкой и оставить рыбу жариться еще в течение 5 мин.
7. Тилапию необходимо снять с огня сразу после того, как масло начнет пузыриться, а кляр на рыбе станет хрустящим.

Подготовленную к жарке тилапию можно посолить и оставить настаиваться в таком состоянии на 15 мин – это поможет сделать рыбу крепче, и она не будет разваливаться во время жарения. Если во время жарки сильно разбрызгивается растительное масло, то сковороду можно накрыть дуршлагом. Так рыба будет прожариваться, а не тушиться как в случае накрытия сковороды крышкой.

Подчеркнуть вкус жареной тилапии поможет сливочно-лимонный соус.

Для его приготовления необходимо:

• Небольшую луковицу следует нарезать мелкими кубиками.
• Измельченный лук нужно сложить в подходящую кастрюлю, добавить к нему сок лимона и сухое белое вино (по 60 мл каждого ингредиента).
• Полученную смесь следует поставить на огонь и варить на среднем огне, пока она не загустеет.
• В приготовленную смесь следует влить 120 мл сливок и взбить с помощью венчика, не снимая соус с огня.
• Когда смесь начнет закипать, огонь необходимо убавить и постепенно добавлять в соус по 1 ложке масла (всего потребуется 8 ст. л.). Все это время соус необходимо перемешивать, чтобы не образовались комки.
• Приготовленный соус следует посолить и перемешать.

Тилапия на пару

Рыба тилапия (польза и вред будут максимальными и минимальными соответственно при варке) при приготовлении на пару получается вкусной, но при этом и диетической.

Для ее готовки потребуется минимальное количество ингредиентов:

• Рыба (филе) – 4 шт.
• Сок лимона – по вкусу.
• Соль, специи к рыбе – по вкусу.

Если рыба замороженная, ее можно не размораживать – достаточно просто промыть филе теплой водой и высушить с помощью бумажных полотенец.

Приготовление тилапии состоит из таких этапов:

1. Специи необходимо смешать с солью и лимонным соком. Со специй к рыбе хорошо подходит кориандр, перец, куркума, тимьян, паприка.
2. Получившейся смесью следует хорошо натереть филе рыбы и оставить для настаивания в течение получаса.
3. Контейнер, где будет готовиться рыба, нужно смазать маслом и выложить одним слоем замаринованную рыбу.
4. Рыбу нужно поставить в пароварку и после закипания воды варить ее в течение 15 мин.

Подавать рыбу можно как в горячем, так и в холодном виде с овощами или гарниром из круп.

Котлеты из тилапии

Котлеты из тилапии станут хорошей альтернативой мясным. Они получаются очень сытными, но при этом не оказывают большую нагрузку на пищеварительный тракт. Приготовить котлеты можно как со свежей, так и из замороженной рыбы.

Для готовки понадобятся:

• 2 филе тилапии.
• 1 яйцо.
• 1 луковица.
• 1 морковь.
• 2 ст. л. сметаны.
• 50 г твердого сыра
• 30 г. ржаных сухарей
• Соль и специи – согласно вкусовым пожеланиям.

Приготовление котлет включает такие шаги:

1. Рыбное филе необходимо помыть и нарезать мелкими кубиками.
2. Морковь следует помыть, очистить от кожуры и натереть на мелкую терку.
3. Лук нужно очистить и мелко нарезать.
4. К измельченной рыбе следует добавить подготовленные овощи, сухари (нужно предварительно измельчить) сметану, яйцо и натертый на терке сыр.
5. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать до однородности.
6. Из приготовленного фарша нужно сформировать котлеты и обжарить их на предварительно разогретом в сковороде растительном масле. Обжаривать котлеты необходимо по 7 мин с каждой стороны.

Тушеная с овощами

Во время тушения с овощами тилапия насыщается их соком и становится нежной, сочной.

Для готовки такого блюда понадобятся следующие продукты:

• Тилапия (филе) – 3 шт.
• Картофель, помидоры – по 3 шт.
• Чеснок – 3 дольки.
• Пшеничная мука – 100 г.
• Майонез – 3 ст. л.
• Масло оливковое (можно взять кукурузное) – 2 ст. л.
• Твердый сыр – 200 г.
• Лимон – 0,5 шт.
• Зелень (можно взять укроп петрушку, кинзу) – половина пучка.
• Специи, соль – по вкусу.

Готовится тушеная тилапия так:

1. Рыбное филе нужно разморозить, хорошо вымыть под проточной водой и обсушить с помощью бумажных полотенец.
2. Далее рыбу следует посолить и поперчить с обеих сторон.
3. Из лимона нужно выдавить сок, сбрызнуть им филе и оставить для пропитывания на 5 мин.
4. По истечении указанного времени рыбу следует обвалять в муке с обеих сторон. Вместо муки можно взять панировочные сухари.
5. На сковороде необходимо разогреть масло и выложить на него подготовленное филе. Сразу после этого нужно уменьшить огонь, чтобы рыба не сгорела. По желанию, филе можно посыпать специями или готовой приправой для приготовления рыбы. Филе нужно обжаривать по 2 мин с обеих сторон.
6. Пока жарится рыба, необходимо подготовить овощи: лук следует очистить и нарезать небольшими кольцами, а чеснок почистить и измельчить; картофель нужно сварить в мундире так, чтобы он был готов наполовину (10-15 мин).
7. Зелень следует хорошо помыть, мелко нарезать и смешать с оливковым маслом.
8. После того, как филе рыбы во время жарки стало золотистого цвета, на него сверху нужно положить чеснок, далее лук, накрыть крышкой и немного потушить.
9. В заранее подготовленные формы из фольги необходимо выложить жареную рыбу, сверху положить нарезанный кругами помидор, далее выкладывается лук.
10. Рядом с рыбным филе нужно положить нарезанный кружками картофель. Его следует смазать оливковым маслом, а рыбу – майонезом.
11. Подготовленную рыбу и картофель сверху необходимо засыпать натертым сыром.
12. Блюдо следует тушить в духовке при температуре 200 0С на протяжении 20 мин.

Суп чаудер из тилапии

Тилапия настолько универсальная рыба, что отлично сочетается с различными морепродуктами. Поэтому любители насыщенных блюд с выраженным морским вкусом могут приготовить суп чаудер с рыбой и мидиями.

Продукты, необходимые для приготовления этого блюда, указаны ниже в таблице:

Как готовить:

• Картофель, морковь и лук необходимо очистить от кожуры и нарезать небольшими кубиками.
• Сельдерей следует почистить и порезать тонкими пластинами.
• Бекон необходимо нарезать на небольшие куски и обжарить его в кастрюле на предварительно нагретом оливковом масле на протяжении 4 мин.
• К подаренному бекону следует добавить подготовленные овощи и жарить их на среднем огне в течение 10 мин, постоянно помешивая во избежание пригорания.
• По окончании указанного времени к овощам с беконом нужно добавить муку, все перемешать и пожарить еще 7 мин.
• Не переставая помешивать, в кастрюлю необходимо медленно влить 2 л горячей воды, довести до кипения и проварить все 5 мин.
• Мидии и нарезанную крупными кубиками рыбу нужно добавить в суп проварить все на протяжении 10 мин.
• В подходящей посуде (кастрюля, сотейник) следует смешать молоко со сливками и довести их до кипения.
• Смесь молока и сливок нужно влить в суп и добавить соус табаско.
• Далее суп следует посолить, поперчить и варить еще 1-2 мин.

Перед подачей суп необходимо сверху посыпать мелко нарубленной зеленью.

Ценность тилапии заключается в содержании большого количества полезных веществ и в нежном и вкусном мясе. При соблюдении указанных рекомендаций по ее употреблению и приготовлению рыба не принесет вреда для организма.

Видео о тилапии

В чем польза тилапии: