Можно ли есть свинину когда качаешься

Мясо в бодибилдинге: основной источник белка

Мое почтение, дамы и господа! Этой статьи могло и не быть, если бы я, в очередной раз прогуливаясь мимо продуктовых прилавков местного рынка, не остановился около мясного отдела. Как только я это проделал, меня осенило, что мои уважаемые читатели очень мало знают про один из основных питательных элементов в рационе любого атлета — мясо. Не долго терзаясь сомнениями, я пришел и написал эту статью. Сразу скажу, что заметка будет довольно внушительная, ибо на повестке дня рассмотрение такого вопроса, как мясо в бодибилдинге: польза, какую роль оно играет в жизни спортивного человека, как его правильно выбирать и готовить, пищевая ценность и многое другое.

Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.

Мясо в бодибилдинге: что надо знать качку

Внимание! Уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :). Позвольте задать Вам вопрос: что составляет львиную долю вашего питательного рациона?

Скорее всего ответы будут следующие: картошка, рис, курица, ветчина/колбаса. Наверняка, мясо если и имеется в Вашей продуктовой корзине, то оказалось оно там совершенно случайно, и то в виде какого-нибудь замороженного куска полуфабриката или непонятных сосисок. Замечу, что это ни в коей мере не критика Вашего рациона, а простая констатация факта. Скажу даже больше, одно время я сам отдавал предпочтение различным псевдозаменителям мяса: баночкам и скляночкам с интересными названиями, типа — паштет натуральный, 100% тушенка и прочей ереси.

Пересмотреть свои взгляды на основной питательный компонент меня также натолкнул фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером и другими звездами золотого века бодибилдинга. В нем я заметил, что практически на всех кадрах культуристы все дружно «охомячивают» огромные куски мяса — говядины, причем даже жареной. Этот момент я отметил для себя так — «надо обратить внимание». Через некоторое время я бегло просмотрел пару книг про питание и — о чудо — там тоже везде говорилось о пользе мяса. Ну и последней каплей (в решении написать объемную статью про роль мяса в жизни бодибилдера) стал дружественный визит в Россию заморского культуриста, Виктора Мартинеса. В своих интервью, да и просто в похождениях по российским «столовкам», он предпочитал различным бургерам, хеппи-милам и чикенам — добротный кусок натурального мяса.

Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились невесть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.

В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой — ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в «мясных» вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…

Мясо в бодибилдинге:что такое

Мясо — важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.

К «чистому» мясу (мышечная ткань) обычно относят:

• говядину;
• свинину;
• телятину;
• баранину;
• мясо птицы (индейка, утка).

Все остальное — мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса можно отнести следующие:

• содержит все незаменимые аминокислоты;
• много креатина;
• высокое содержание витаминов (В1, В2, В12, PP) и минералов (фосфора, железа);
• экстрактивные элементы — катализаторы пищевых соков.

Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса — говядину, и оценим конкретно его пользу для культуриста.

Мясо в бодибилдинге: говядина

Белок

Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.

Креатин

В говядине содержится самое большое количество креатина (в сравнении с любыми другими продуктами). Помимо того, что креатин — это природный источник энергии для мышц, он также эффективен с точки зрения временного увеличения силы и мышечной массы.

Карнитин

Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.

Аланин

Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. Вкупе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.

Калий и железо

Организм атлета часто сталкивается с дефицитом калия. Его низкий уровень подавляет процессы синтеза белка и препятствует выработке гормона роста и IGF-1 (гормоны-стимуляторы для роста мышц). Повышенное содержание Fe позволяет увеличить общий объем крови в организме.

Цинк и магний

Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.

CLA

Говядина (постная) — мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.

Витамины В6 и В12

Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию — доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.

Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные:

Всегда держите эти данные под рукой перед походом в магазин, и тогда Вы будете не только сыты, но и правильно сыты (наибольшее количество белка, минимальное — жира).

Примечание:

Я искренне считаю, что каждый уважающий себя атлет (бодибилдер) должен разбираться в питательных вопросах лучше, чем обычный человек. Мясо — это «тяжелая артиллерия» в белках животного происхождения и один из главных строительных источников мышц. Кроме того, это довольно затратный продукт, поэтому необходимо вдвойне хорошо разбираться в вопросах его приобретения и правильного приготовления.

Конечно, лучше всего покупать свежее мясо, оно обычно продается на специализированном рынке. Однако, если такового нет (или Вы заглянули в супермаркет), полезно будет знать, что мясо имеет следующую классификацию.

Мясо в бодибилдинге: основная классифкация

По термическому состоянию:

• парное — еще не остывшее (в течении 2-3 часов после разделывания) мясо тушки животного. Крайне редко используется для приготовления пищи, т.к. достаточно жесткое и имеет специфический вкус и запах;
• остывшее — с момента разделки прошло около 6 часов, но не более суток. За это время оно покрывается корочкой бледно-красного (розового) цвета. Если мясо не продано в срок, то оно подвергается охлаждению или заморозке;
• охлажденное — охлаждают при температуре 0-4 гр в специальных холодильных камерах. Хранится не более 3 суток в холодильнике.
• замороженное — продукт прошедший быструю и глубокую заморозку сразу же после охлаждения. Может храниться в течении нескольких месяцев без потери вкусовых качеств и полезных свойств.
• размороженное — мясо, подвергшееся разморозке. В разы теряет свою питательную ценность, если не соблюдается правильная технология заморозки и разморозки.

Собственно, здесь все, теперь давайте более детально поговорим о пищевой ценности и питательных нутриентах мяса. В пищевом составе мяса принято выделять: белки, жиры, витамины/минералы, а также воду и экстрактивные вещества (помогают пище лучше перевариваться в кишечнике). Пищевая ценность мясца зависит от количественно-качественных характеристик белков и жиров. Пройдемся по всем питательным нутриентам.

Мясо в бодибилдинге: пищевая ценность

Белки

Бывают неполноценными и полноценными. Последние содержат полный аминокислотный профиль (в т.ч. несинтезируемые организмом аминки). Миозин (основной белок мышечной ткани, около 50%) и актин (до 15%) на пару содержат все необходимые организму аминокислоты. Мясо — это по большей части полноценные белки (от 75 до 90%), которые относятся к растворимым веществам. Белки мяса обладают высокой степенью усвояемости (до 95%) и медлительностью переваривания, поэтому они создают более длительное чувство насыщения в сравнении с другими продуктами.

Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.

Примечание:

Чтобы максимально сохранить «белковость» мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще желатин, который продается в пакетиках, как приправа — это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.

Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса — это следствие этого преобразования.

Жиры

Разное мясо содержит разное количество жира в своем составе. Лучше всего усваиваются низкоплавкие жиры. Поэтому свинина не такое уж бесполезно-жирное мясо (особенно филейная часть), ведь у свиного жира (как и мяса птица) самые низкие температуры плавления. Если взглянуть на говядину или баранину, то их жиры — «тугодумы», т.е. тугоплавкие (заметьте, это одно слово :)) и посему хуже усваиваются.

В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека, следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части — насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.

Минералы и экстрактивные вещества

В мясе содержатся такие минералы как: соли калия, натрия, железа, кальция, а также цинк (30% поступает с мясом), селен. Самый главный минеральный элемент, за который ценится мясо — это гемовое железо (входящее в состав гемоглобина), оно практически на 100% усваивается организмом.

Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.

Витамины

Конечно, мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.

Ну вот, собственно, и все. Про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…

Мясо в бодибилдинге: как выбрать и приготовить

Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой.

Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.

Конечно, статистика — это хорошо, но одними цифрами сыт не будешь. Процесс покупки мяса довольно ответственное занятие. Вспоминаю свое босоногое детство, как мы вместе с родителям «чапали» на рынок и мама скрупулезно выбирала наиболее симпатичный кусочек. Я тогда понятия не имел как это нужно делать и все мясо казалось для меня на одно лицо (прямо как братья наши узкоглазые :)). Сейчас же, по прошествии времени, когда за ручку тебя уже никто не водит, начинаешь сам просвещаться в подобных вопросах и понимаешь, что ничего сложного в этом нет.

Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.

Говядина

Мясо молодых молочных телят — один из лучших претендентов на роль диетического питания для атлета. Цвет — бледно-розовый, красный; консистенция — нежная; внутренний жир — плотный, белый/кремовый; подкожный жир — практически отсутствует. При разрезе кусочка можно наблюдать характерную «мраморность».

Примечание:

Мраморность — характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.

Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет темно-красный, бордовый; жир — желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.

Примечание:

Небольшой чит-код, как понять какое перед Вами мясо. Перед походом на рынок возьмите с собой небольшой чистый целлофановый пакет (или такие же перчатки). Подойдя к прилавку, попросите показать Вам понравившийся кусочек охлажденного мяса. Далее наденьте пакет на руку и легким нажатием пальцев пройдитесь по кусочку, сделав два-три прикосновения. Если ямка от нажатия исчезнет, и мясо не липнет к рукам — значит, можно смело его брать.

Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то — отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок, всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.

Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.

Следующее на очереди…

Свинина

Самыми лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет — розоватый, розовато-красный; мышечная ткань — мягкая/нежная; внутренний жир — белый; подкожный жир — розоватый/белый.

Выбор «потребительской» части также определяется, исходя из Ваших потребностей.

Далее идет…

Баранина

Оптимальным «столовым» вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет — светло-красный; жир — белый; запах — специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет — кирпично-красный, жир — желтоватый.

Что лучше (и полезнее) подать ко рту :), поможет разобраться следующее изображение (кликабельно).

Птица (курица, гуси, утки и т.п.)

Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа — нежная, белая; жир — светлый; тушка — упругая, сухая; мясо на разрезе — слегка влажное.

Наиболее «ходовые» части представлены на рисунке.

Назначение: 1) грудка/филе — тушить, варить 2) окорок/крыло — бульон, жарить.

Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.

Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные «приправиловки»мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.

Принято различать следующие виды тепловой обработки мяса: варка, тушение, жарка и копчение (рассмотрим первые два). Начнем мы с общих моментов приготовления.

Как варить мясо

Варку можно осуществлять двумя способами:

1. мясо изначально кладут в холодную воду и затем доводят до кипения;
2. мясо изначально кладут в горячую воду;

Первый способ

Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.

Второй способ

При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.

Теперь перейдем от общего к частному и пробежимся по нашей мясистой продукции :). У Вас под рукой всегда должна быть следующая мозаика приготовления продуктов (см. изображение).

Примечание:

Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.

Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.

Качковский F.A.Q. по мясу

Напоследок хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:

• ешьте хотя бы 2-3 раза в неделю красное мясо (по 200-250 гр/день и желательно в дни, свободные от тренировок). Используйте его как долгоиграющий источник белка;
• мясо усваивается гораздо хуже (и дольше) «молочки» и куриных яиц. Все дело в оболочках мышечных клеток, где хранятся аминокислоты. У мяса они слишком толстые, поэтому сначала необходимо преодолеть их и только потом приступить к перевариванию белка;
• лучше всего употреблять постное (2-8% жира) мясное филе;
• только 60% нутриентов из мяса полностью усваивается (из яиц усваивается 95%);
• не стоит постоянно «трескать» мясо птицы (куриные грудки, филе), т.к. оно содержит не весь перечень незаменимых кислот. Комбинируйте птицу с мясом;
• мясо лучше усваивается в присутствии клетчатки, поэтому сочетайте белок и «растительные углеводы» (например, филе индейки с брокколи или тушеное мясо с овощами);
• чем дольше и интенсивнее Вы обрабатываете мясо, тем меньше в нем остается «полезностей»;
• употребляйте «чистое» мясо, т.е. сосиски, сардельки, колбаса, тушенка — это «не есть» мясо.

Помните эти факты и будете всегда сыты!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша мощная статья на тему — польза мяса для бодибилдера. Главная мысль в заметке такая — если Вы собираетесь навести «шороху» в культуризме, то Вам просто необходимо есть мясо. Ну вот, собственно и все, уверен, что статья поможет в решении всех мясных вопросов.

До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!

PS. Жду дельных комментариев, вопросов — пишите, все разберем.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник