Можно ли есть сразу после тренировки на сушке
Содержание статьи
Питание после тренировки
Питание после тренировки — это очень важный элемент системы послетренировочного восстановления, от качества которого во многом зависит эффективность тренинга. Правила питания после тренировки определяются целями тренинга, полом тренирующегося, саматотипом и пред-тренировочным питанием. Ключевыми моментами являются вопросы, связанные с белково-углеводным окном и всплеском гормонального фона, спровоцированным тренировкой. По данному вопросу проводилось много разных научных экспериментов, данные которых разнятся, одни утверждают, что после тренировки нужно обязательно заглушать углеводное окно быстрыми углеводами, другие утверждают, что после тренировки необходим быстрый белок, третьи говорят, что необходим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.
На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют аргументированные доводы, подкрепляющие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, свидетельствует о том, что питание после тренировки может различаться, в зависимости от перечисленных выше факторов. С практической точки зрения, в 90% случаях, при наборе мышечной массы, эктоморфу после тренировки необходимы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в зависимости от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут. Важно заметить, что смысл в послетренировочном питании существует только тогда, когда питательные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.
Питание после тренировки на массе
Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необходим избыток калорий и строительных материалов, которые позволят восстанавливать и синтезировать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по повышению его эффективности. Но, поскольку питание после тренировки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с белково-углеводным окном, поскольку единого мнения у ученных и профессиональных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тренировочное состояние атлета.
Белково-углеводное окно — это состояние организма, во время которого он способен максимально эффективно усваивать пищевые макроэлементы. Обычно, белковое и углеводное окна рассматривают отдельно. Эксперименты доказали, что для предотвращения протеолиза, то есть, катаболизма белковых структур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст совершенно никакого эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, рекомендуется протеиновый изолят, или большое количество аминокислот, желательно жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.
Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Грина, Джордж Фарах, аргументируя это тем, что белок практически не влияет на секрецию инсулина. Так же рекомендуется пить во время тренировки жидкие аминокислоты, что будет подстегивать скорость метаболизма и выработки собственного гормона роста. Важным моментом в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Предполагается, что атлет загрузился углеводами максимум за 2 часа до тренировки, а тренировка длилась не дольше часа, то есть, с последнего приема пищи прошло не больше 3х часов.
Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас интересует гормон роста, а инсулин, который вырабатывался бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тестостерона, само собой, что речь идет о натуральном тренинге. Но, для организации питания после тренировки таким образом, необходимо загрузиться до тренировки углеводами, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эктоморфам такой вариант питания и не подходит, поскольку быстрый обмен веществ вынуждает эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тренировки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тренироваться будет просто невозможно.
Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тренировки, основанное на том, что атлет за тренировку тратит много энергии, поэтому ему необходимо быстро прикрыть недостаток гликогена, который возник в результате тренинга. В рамках этой теории углеводное окно просто необходимо закрывать, поскольку именно в этот период восстановление будет происходить наиболее быстро. При этом следует отметить, что общая калорийность питания, и в рамках этой теории тоже, признается более важной и существенной характеристикой питания, чем прием углеводов после тренировки.
Сутью этой теории является все тоже предотвращение протеолиза, поскольку, в рамках нехватки гликогена, для компенсации энергетических потерь организм может использовать белки. Но, если суммарное количество углеводов, съедаемых за день, превышает энергозатраты атлета, то организм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг высвобождает жировые структуры, расщепляя их, поэтому частично энергетические затраты будут компенсированы ими. Поэтому опытным атлетам беспокоиться о закрытии углеводного окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!
Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мышечных клетках тех и других происходят разные процессы. Миофибриллярный аппарат у начинающих атлетов ещё не развит, мышцы часто «закисляются», поэтому травмируются не только миофибриллярные структуры, но ещё и митохондрии. В связи с этим начинающие атлеты расходуют за тренировку намного больше калорий, чем атлеты продвинутого уровня. Сюда же следует добавить неэффективность потребления расходуемой энергии и типичные ошибки, которые допускают новички, несоблюдающие правила бодибилдинга. Поэтому начинающим атлетам после тренировки нужны углеводы!
Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть белковым, предпочтительно протеиновый изолят, или жидкие аминокислоты, эктоморфы должны закрывать углеводное окно гейнером или какими-то быстрыми углеводами. В тоже время, протеин эктоморфам не повредит, хотя можно обойтись и без него, поскольку организм не сможет пустить белки для предотвращения протеолиза, а углеводы на закрытие углеводного окна, так что эффективность протеина будет ниже, но, если есть возможность, то лучше пить и протеин. Начинающим атлетам следует действовать так же, как и эктоморфам.
Питание после тренировки на «сушке»
Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в организме и максимальное сохранение мышечной массы. Катаболизм жировых структур, вообще, возможен только в условиях дефицита суточного баланса калорийности, когда энергозатраты превышают суммарную калорийность питания. Поэтому для того, чтобы создать предпосылки для похудения, атлету необходимо воспользоваться белковой диетой или диетой белково-углеводного чередования. Тренинг необходим для сохранения мышечных структур и для ускорения редукции жира вследствие расщепления и высвобождения жировых клеток во время силовых нагрузок.
Питание после тренировок на «сушке» должно быть белковым, что позволит организму утилизировать жировые структуры, поступившие в кровь. Углеводы после тренировки можно есть через час-полтора. Количество белка должно быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину необходимо добавить аминокислоты BCAA, поскольку именно эти аминокислоты будут разрушены первыми во время тренинга. Во время тренировки рекомендуется пить жидкие аминокислоты, причем тоже желательно BCAA, чтобы снизить потери мышечной массы. Точно такого же послетренировочного питания должны придерживаться и девушки, во всяком случае, девушкам после тренировки желательно воздерживаться от еды минимум час.
Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эффект от тренинга, но значение, которое ему придают глянцевые журналы, сильно переоценено. Если Вы сможете придерживаться правил послетренировочного питания, изложенных в этой статье, то это пойдет Вам только на пользу, но, если Вы после тренировки чувствуете голод, или ели последний раз более чем за 2 часа до тренировки, то Вам следует по её окончанию обязательно поесть, чтобы избежать углеводной недостаточности. Помните, плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!
Полезные материалы
Источник
Питание при сушке
04 марта 2018 г.
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц — придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин — это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
- строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
- есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
- обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
- минимальное количество воды в сутки — 2,5 л;
- приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
- каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
- длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.
При выборе питания при сушке тела необходимо учитывать не только основные общие рекомендации, но и индивидуальные особенности. Вы можете воспользоваться программой бешеная сушка, в которой на каждую неделю расписаны определенные задания для выполнения, или подобрать другой подходящий вариант — заниматься в тренажерном зале или делать упражнения дома. Более подробную информацию о сушке тела для девушек в домашних условиях можно прочитать в нашей статье.
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
- куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
- яичный белок отварной;
- белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
- морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
- нежирный творог;
- крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
- свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
- мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
- пшеницу, овес, шлифованный рис;
- алкоголь и газированные напитки;
- молочные продукты с высоким уровнем жирности;
- различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
- жирные и жареные блюда, сало.
Составить список продуктов на каждый день вам поможет наша статья меню при сушке тела .
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Источник
Что и когда можно есть после тренировки?
Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.
В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.
Какие продукты едят после каких типов тренировок
Все тренировки можно разделить на два основных типа:
- Аэробные;
- Силовые.
Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.
Рацион после аэробных занятий
Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.
Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:
- Отруби;
- Капуста и зеленые листовые овощи;
- Ягоды;
- Фрукты;
- Грибы;
- Бобовые;
- Миндальные орехи;
- Какао;
- Инжир.
Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.
Рацион после силовых тренировок
Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.
Рацион должен содержать:
- Курицу и другие виды постного мяса;
- Творог нежирных сортов;
- Кефир;
- Яичные белки;
- Тофу, соя, бобы;
- Красное мясо;
- Рыба;
Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.
Когда можно есть после силовых тренировок?
После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.
После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.
Что нельзя и что можно есть после тренировок?
Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.
Что можно
- Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;
- Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет — хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;
- Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;
- Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;
- Протеиновый коктейль — если хотите набрать мышечную массу.
Что нельзя
- Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;
- На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;
- Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;
- Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;
- Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;
- Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.
Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:
- Рыбные блюда с овощными салатами;
- Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;
- Яичница с перцем и помидорами;
- Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;
- Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;
Правильное питание во время занятий спортом
Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже — основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.
Соблюдайте режим питания
Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус — хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.
Не забывайте пить воду
Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.
Хорошим вариантом станет минерализованная вода — одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.
Перекусы
Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.
Потребление белка
Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.
Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли
Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.
Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.
Что есть после тренировки, если худеешь?
Основной принцип похудения — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.
Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:
- Отварная курица — содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
- Индейка — богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
- Морепродукты — содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
- Рис — источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
- Бобы — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
- Нежирный творог — хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
- Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара — все это подойдет в качестве источника жидкости.
- Плов с индейкой
Белковое и углеводные окна
Белковое и углеводные окна — понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.
Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.
Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.
Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.
Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.
Читайте также:
Диеты для похудения
Источник