Можно ли есть спортивное питание в пост

В течение сорока дней в году значительная часть населения нашей страны воздерживается от употребления животной пищи. В этот период организм испытывает острую нехватку белка. Как же быть людям, занимающимся спортом, которым белок необходим, как никому другому? Рассказываем, как обеспечить качественный спортивный рацион, используя только пищу растительного происхождения.

Во время Великого поста под запретом находятся такие продукты, как мясо, птица, яйца, молочные продукты, выпечка из белой муки и кофе, а растительное масло, рыба, икра и морепродукты разрешены с ограничениями.

Заменять животный белок придется растительным — он, конечно, чуть хуже, поскольку не содержит многих важных для организма аминокислот, но спортсмены-вегетарианцы (есть и такие) умудряются наращивать солидную мускулатуру и на нем. Наибольшее количество белка из продуктов растительного происхождения содержат соевые бобы — на 100 граммов бобов приходится 36 граммов белка. Именно соевый белок должен стать основой вашего рациона на эти 40 дней.

Среди других качественных источников белка можно отметить чечевицу, фасоль, орехи и нут. В 100 граммах этих продуктов содержится от 20 до 25 граммов белка. Но будьте осторожны с орехами, ведь помимо большого количества белка они славятся еще и большим количеством жиров. Довольно много белка содержат и крупы — больше всего протеина в гречке (13 граммов), далее идут перловка, овсянка и коричневый рис.

Помимо белка, в пост спортсмены испытывают недостаток жизненно важных ненасыщенных жиров. Чтобы восполнить этот пробел, можно либо купить добавки омега-3 и омега-6 в магазине спортивного питания, либо включить в свой рацион такие продукты, как авокадо, кедровые и грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, а также различные растительные масла, особенно льняное, кедровое и оливковое.

Справиться с упадком сил, связанным с пищевым воздержанием, поможет употребление углеводов — как сложных, так и простых. К сложным углеводам относятся крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, а из простых предлагаем выбрать бананы, нектарины и другие сладкие фрукты. Все эти продукты содержат аминокислоту триптофан, необходимую организму для выработки гормона радости.

Церковники придерживаются во время поста одноразового питания, но людям, посещающим тренажерный зал, такой режим питания противопоказан. Придерживайтесь четырех-пяти приемов пищи, если не хотите измучить свой организм и заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Еще одна вещь, которой не стоит злоупотреблять — сыроедение. Употребление в пищу большого количества сырых продуктов может быть чревато проблемами с пищеварением, особенно у человека, никогда такой способ питания не практиковавшего. Помните, овощи не обязательно есть сырыми, есть масса способов приготовить их вкусно и полезно — отварить, потушить, запечь и так далее.

Пример постного меню на день

Завтрак

Овсянка на воде и фруктовый салат

Обед

Постный борщ с фасолью и соевые фрикадельки с картошкой

Полдник

Смесь из сухофруктов и орехов, заправленная медом

Ужин

Рисовые шарики с кунжутом и запеченной цветной капустой

Что разрешается есть в пост?

Во время поста нельзя есть мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. В будние дни разрешается горячая пища без масла и сухоядение, а в выходные – пища с растительным маслом.

Проблема заключается в том, что временный отказ от яиц, мяса, творога лишает организм аминокислот, которые ему так необходимы. В итоге это негативно скажется на вашем иммунитете, стрессоустойчивости, настроении. Плюс возможна постоянная усталость после тренировок. Разумеется, в этом случае все ваши мысли будут о еде, о том, как восполнить силы, а не о Боге.

Поэтому во время поста спортсмену необходимо есть еду, богатую белками растительного происхождения. Понятно, что они усваиваются лишь на 50-60% (в то время как животные белки – на 100%), но для поддержания сил этого достаточно.

Выбор продуктов, богатых растительными белками довольно велик, поэтому вы можете выбирать, что вам больше нравится:

Для сравнения приведем процентное содержание белков в тех продуктах, от которых надо отказываться на время поста:

• молоко – 2,8%;
• яйца – 11%
• творог – 10-18%;
• говядина – 20%.

Что касается аминокислотного состава, то наиболее богатой на них является соя и чечевица. Но оптимальным вариантом считается сочетание разных продуктов, содержащих растительный белок – злаковых, бобовых, круп. Правда, он не подходит для спортсменов, у которых имеется глютеновая болезнь. В этом случае придется исключить из рациона ячменную, ржаную и пшеничную крупы, поскольку они содержат глютен.

Режим питания во время поста

Если во время поста питаться малокалорийной едой, то возможны следующие симптомы:

• голод;
• обезвоживание;
• отравление кетоновыми соединениями (от большого количества жирных продуктов).

Чтобы этого избежать, необходимо составить правильный рацион питания. В данном случае можете воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Ешьте калорийные продукты, богатые белком: бананы, зеленые овощи, сухофрукты, мед.
2. Контролируйте количество употребляемых жиров. Допускается 1 ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян/орехов на 1000 ккал, которые поступают с пищей.
3. Готовьте фруктовые пюре и смузи. Такие блюда обеспечат ваш организм необходимыми калориями.
4. Откажитесь от белого хлеба и перейдите на отрубной.
5. Для приготовления каш используйте цельнозерновые крупы (от дробленых лучше отказаться).
6. Добавьте в рацион морскую капусту. Ведь она нормализует работу сердечно-сосудистой системы, повышает работоспособность, а главное – предотвращает авитаминоз.

Также следует отказаться от чая и кофе. Отличной альтернативой будет компот, сваренный из сухофруктов. Ведь это прекрасная возможность получить полезные витамины, необходимые спортсменам.

Можно ли принимать спортпит в пост?

Настоящей палочкой-выручалочкой станут пищевые добавки. Их список ограничен, но его достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Для восполнения белка подойдет соевый протеин. Понятно, что он проигрывает сывороточному и яичному аналогу, но в его составе все же содержатся необходимые аминокислоты. Этого хватит, чтобы организм смог построить мышечный каркас, улучшить вещественный обмен, окислить подкожный жир.

Также допускается прием следующих спортивных добавок:

1. Чистый моногидрат креатина. Содержит все необходимые аминокислоты. Дает прилив сил, помогает быстрее восстанавливать силы после занятий в спортзале и продолжать наращивать мышцы.
2. BCAA. Содержит незаменимые аминокислоты, которые поступают только с приемом еды или пищевых добавок. Защищает мышцы от разрушения и увеличивает силовые показатели, позволяя вам дольше и интенсивнее тренироваться.
3. L-глютамин. Снимает симптомы переутомления и укрепляет иммунитет.
4. L-карнитин. Положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, способствует снижению уровня холестерина в крови и усиленному жиросжиганию.

Завершают этот список витаминные комплексы. Ведь они помогают восполнить нехватку питательных веществ, необходимых организму спортсмена.

Вместо заключения

Не забывайте, что пост – это не только умеренное воздержание от еды. Не имеет никакого смысла морить себя голодом, чтобы для чтения молитв и посещения храма не оставалось никаких сил. Во всем нужно придерживаться меры. И ее вы определяете сами. А если ранее никогда не постились – тогда лучше посоветуйтесь со священником, который подберет рацион с учетом вашего образа жизни и физиологических особенностей организма.

Как правило, продуктов, богатых растительным белком, хватает, чтобы заменить мясо, яйца, молоко. Но если будете чувствовать, что организму не хватает питательных веществ, можете восполнять их из спортивных добавок. Разумеется, принимать все вышеперечисленное не нужно – достаточно выбрать только то, в чем вы действительно нуждаетесь.

Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост, подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости. Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек. Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это — не пост, а обычная диета.

Питание спортсменов в пост

Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста, чтобы думать о Боге, а не о еде.

Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно — включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы — это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости. 

Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:

• горох — 22,4%;
• говядина — 20%;
• чечевица — 27,6%;
• творог — от 9 до 18%.

Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором — чечевицы. Лучший вариант — использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.

Режим питания спортсмена во время поста

Чтобы не допустить:

• голода от малокалорийной еды;
• обезвоживания организма;
• отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,

спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста:

Это могут быть:

1. Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
   • бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
   • брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
   • сухофрукты;
   • мед.
2. Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
3. Регулировать употребление жиров — максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
4. Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
5. От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
6. Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.

Протеин в пост

Палочкой-выручалочкой могут стать протеин. У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать Л-карнитин. Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.

Из белковых продуктов включают в рацион соевый протеин и конопляный, который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.

Отличной заменой подсолнечному маслу будет конопляное масло, ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Спортивное питание может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.

Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем — вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.

И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.