Можно ли есть сою при похудении

Чем полезна соя для похудения

Однолетнее растение травянистого типа – соя – относится к семейству бобовых, содержит белок (заменимые и незаменимые аминокислоты), минеральные вещества (калий, фосфор, кальций, марганец, железо), витамины Е и В. тиамин. Сою выращивают в Азии, на островах Индийского и Тихого океанов, в Южной Европе и Америке. Продукты, приготовленные на ее основе (молоко, мясо, тофу (сыр), соус) являются низкокалорийными, легко усвояемыми, в них высокое содержание полноценного белка и биологически активных веществ (лецитин, фитоэстроген).

Полезные компоненты состава сои понижают уровень холестерина, улучшают обмен веществ, и в комплексе с физическими нагрузками помогают сжигать жиры, не теряя при этом мышечной массы. Благодаря существованию различных вариантов составления ежедневного меню соевая диета помогает не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть мускулатуру, побороть целлюлит, отеки, обрести красивое тело и оздоровить организм.

Требования и принципы соевой диеты

Существует несколько распространенных видов эффективной соевой диеты. Это так называемая аналоговая диета, при которой вы питаетесь как всегда, заменив молочные продукты, мясо и сыр соевыми аналогами; семидневная диета на молоке из сои; пятидневная диета на соевых бобах (ежедневный рацион состоит только из 500 г отварных бобов сои без соли и приправ); диета на мясе или с использованием соуса из сои. При соблюдении любого варианта необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Дробное частое питание (не реже 4-5 раз за сутки, например каждые четыре часа) небольшими порциями (200-250 г).
2. Помимо простой воды разрешено пить зеленый чай без сахара, питьевой режим стандартный – не меньше 1,5-2 л жидкости за сутки.
3. При приготовлении блюд необходимо отказаться от добавления растительных или животных жиров и соусов на их основе. Овощные салаты допустимо заправлять соусом из сои, лимонным соком или оливковым маслом.
4. Соль относится к списку запрещенных продуктов, в ряде рецептов может заменяться соевым соусом.
5. Употребляемые в пищу продукты должны содержать как можно меньше жира. Процент жирности соевого мяса, напитков, майонеза или десертов не должен превышать 1%.
6. Во время диеты исключается жарка продуктов, блюда лучше готовить на пару или запекать в духовке или мультиварке.
7. Выход из диеты осуществляется постепенно, особенно если похудение было длительным. Резкий скачок количества ежедневно употребляемых жиров и углеводов может быстро «свести на нет» достигнутые результаты и стать для организма опасной перегрузкой.

При составлении разнообразного сбалансированного рациона придерживаться питания на основе еды из сои можно в течение длительного времени, от двух до четырех недель. Сбросить можно до 15 кг лишнего веса, при этом организм испытает минимальный стресс. Тем не менее перед началом похудения необходимо проконсультироваться со специалистом, разработать ежедневное меню, длительность диеты, план ввода в рацион продуктов животного происхождения на этапе выхода из такого режима питания.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Основу ежедневного меню во время диеты на продуктах из сои составляют мясо из сои, бобы, молоко, тофу. Кроме них, особенно при длительном соблюдение таких правил питания, на этапе завершения диеты разрешено добавить нежирное мясо или рыбу (минтай, щука, хек), кисломолочные продукты (кефир, натуральный несладкий йогурт, творог). Допустимы перекусы между основными приемами пищи, состоящие из фруктов, сухофруктов, Кроме белковых продуктов, в меню вводятся:

• овощи (огурцы, помидоры, свекла, морковь, картофель, белокочанная капуста, болгарский перец);
• фрукты и натуральные соки из них (яблоки, киви, сливы, цитрусовые);
• сухофрукты (чернослив, курага);
• крупы (бурый рис, овсянка, гречка);
• бобовые (горох, стручковая фасоль);
• грибы;
• мед (1 столовая ложка в день);
• ржаной или отрубной злаковый хлеб, цельнозерновые хлебцы (ограничено)

Список запрещенных продуктов

Запрещено включать в ежедневное меню сладкие кондитерские изделия, шоколад и какао, сдобу, жирные сорта рыбы и мяса, макароны и белый рис. Необходимо полностью отказаться от сахара и соли, исключить газированные и алкогольные напитки, натуральный и растворимый кофе. Блюда лучше готовить на пару или запекать, отказавшись от жарки. Исключены копчености, соления и маринады, полуфабрикаты и фастфуд.

Меню диеты на соевом молоке на 7 дней

Молоко из сои содержит большое количество клетчатки, способствующей очищению кишечника, выведению из организма накопившихся токсинов и шлаков. Белковый компонент работает на сохранение и укрепление мышечной массы, при этом витаминов и микроэлементов, входящих в состав продукта, хватает для поддержания общего тонуса организма. Можно сбросить 4-5 кг, придерживаясь на протяжение 7 дней следующего рациона питания:

Соевое мясо при похудении

Диетическое низкокалорийное соевое мясо для похудения хорошо усваивается, способствует укреплению мышечной и костной ткани, нормализации обменных процессов в организме. При диете на продуктах из сои из мяса готовят гуляш и суп, на основе фарша делают котлеты и фаршированный болгарский перец. После 7-10 дней ежедневного рациона с блюдами из соевого мяса можно сбросить 5-7 кг.

Соевый соус во время диеты

Натуральный соус из сои придаст пресным блюдам пикантный чуть солоноватый вкус, не увеличив при этом их калорийность. Его присутствие в рационе активизирует пищеварительные процессы и способствует ускорению обмена веществ. В период диеты суточная норма этого продукта составляет две столовые ложки, его можно добавлять в салаты, мясные или рыбные блюда, каши, использовать для маринования птицы перед запеканием. Продолжительность диеты с применением соевого соуса не должна превышать одной недели.

Рецепты приготовления блюд

Соевая диета предполагает разнообразное ежедневное меню, рацион питания нельзя делать скудным. На основе продуктов из сои можно приготовить привычные блюда или необычный восточный салат с листьями нори и тофу. Вместо соли во время готовки используют соевый соус (не превышая дневную норму в 2 столовые ложки), процесс жарки на масле заменяют запеканием в духовом шкафу или тушением.

Овощной салат с сыром тофу и сухариками

• Время приготовления: 30 минут.
• Количество: 4 персоны.
• Калорийность: 60 ккал/100 г.

Сыр тофу прекрасно подходит для добавления в овощные салаты, делает их вкуснее и питательнее. Ингредиенты традиционных восточных рецептов (листья нори, кунжутное масло) могут быть заменены. При приготовлении заправки вместо масел используют лимонный или грейпфрутовый сок. в салат при желании можно добавить свежий огурец, болгарский перец и другие овощи на свой вкус.

Ингредиенты:

• листья салатов двух-трех сортов – 150 г;
• помидоры черри красные – 12 шт;
• тофу – 150 г;
• кунжут – 1 ч.л.;
• хлеб отрубной – 30 г;
• оливковое масло – 1 ч.л.;
• кунжутное масло – 2 ч.л.;
• соевый соус – 1 ч.л.;
• лист нори – 1 шт.;
• корень имбиря – 10 г.

Способ приготовления:

1. Подсушите сухарики. Нарежьте хлеб небольшими кубиками, выложите на противень и оставьте в духовке на 20-30 минут.
2. Помойте помидоры и листья салата. Помидорки порежьте пополам, салат выложите в миски для подачи.
3. Сыр тофу нарежьте брусочками среднего размера, обваляйте в кунжуте, добавьте к помидоркам.
4. Сделайте заправку – измельчите имбирь, добавьте масла, соевый соус, тщательно перемешайте.
5. Лист нори порежьте тонкими полосками, добавьте в салат вместе с готовыми сухариками, заправьте.

Гуляш из соевого мяса

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество: 4 персоны.
• Калорийность: 80 ккал/100 г.

Существует несколько вариантов приготовления гуляша из соевого мяса. В блюдо можно добавлять овощи по сезону, например кабачки или баклажаны, болгарский перец или стручковую зеленую фасоль. В предлагаемом рецепте томатная паста заменена на свежие помидоры, при желании используйте любые любимые специи, готовое блюдо посыпьте свежей зеленью. Подавать мясо лучше с рисом или тушеным картофелем.

Ингредиенты:

• гуляш – 300 г;
• морковь крупная – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• помидоры крупные – 2 шт.;
• паприка – 1 ч.л.;
• смесь перцев – по вкусу;
• соевый соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Замочите мясо на 10-15 минут в горячей воде, слейте, немного отожмите.
2. Поставьте мультиварку на режим «тушение», выложите в чашу гуляш, добавьте воду, тушите с открытой крышкой 10-20 минут.
3. Морковь натрите на крупной терке, лук мелко нашинкуйте, добавьте к мясу, посыпьте паприкой, тушите 10 минут.
4. Почистите помидоры, предварительно ошпарив кипятком, разомните вилкой или блендером, добавьте к мясу. Полейте соусом, приправьте смесью перцев и тушите под крышкой еще 10 минут.

Гречневая каша на молоке

• Время приготовления: 30 минут.
• Количество: 2 персоны.
• Калорийность: 70 ккал/100 г.

Гречневая каша на молоке прекрасно подходит для сытного завтрака, который придаст заряд бодрости на весь предстоящий день. В предложенном рецепте готовится сладкая каша с медом и корицей, при желании можно приготовить несладкое блюдо или добавить немного соли. Перед приготовлением гречневую крупу можно замочить в воде на 20-30 минут для лучшего разваривания. Масло во время диеты добавлять не нужно.

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 0,5 стакана;
• вода – 250 мл;
• молоко соевое – 200 мл;
• корица – 0,5 ч.л.;
• мед – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Подготовьте гречку – переберите (при необходимости), тщательно промойте.
2. Залейте крупу холодной водой, поставьте на огонь, доведите до кипения, варите под крышкой на несильном огне 10-15 минут.
3. Добавьте молоко, доведите до кипения, варите еще 5-7 минут. Появившуюся пенку снимайте.
4. За 2 минуты до готовности добавьте корицу, перемешайте. Перед подачей введите в готовое блюдо мед.

Плюсы и минусы

Соевая диета имеет как ряд преимуществ перед другими видами диет, так и некоторые недостатки. Продукты из сои имеют специфический вкус, могут вызывать метеоризм (газообразование в кишечнике), вздутие живота, индивидуальные аллергические реакции и другие побочные эффекты. Не всем нравится вкус тофу или соуса, в таком случае лучше себя не мучить и выбрать другой вариант похудения.

Некоторые способы похудения на сое (например, пятидневное на соевых бобах) предполагают жесткое ограничение калорийности рациона, могут вызывать слабость, чувство усталости, рост утомляемости, поэтому лучше модифицировать такую соевую диету в режим одного разгрузочного дня.

К несомненным плюсам методики похудения относятся:

1. Возможность терять избыточный вес без постоянного сильного чувства голода, сохраняя физическую и умственную активность.
2. Высокое содержание белка и малое количество углеводов в рационе помогает во время диеты сохранить мышечный рельеф при условии регулярных (не реже 3 раз в неделю) полноценных (длительностью не менее часа) тренировок.
3. Разнообразие позволяет подобрать максимально подходящий индивидуальному режиму дня и вкусовым предпочтениям вариант.
4. Продукты благодаря своему уникальному составу благотворно влияют на общее самочувствие, замедляют процессы старения, нормализуют гормональный фон и работу эндокринной системы. Их регулярное употребление в пищу способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, а изофлавоноиды, входящие в состав, снижают вероятность развития онкологических процессов. Минимизируются риски возникновения сахарного диабета, заболеваний печени и почек.

Противопоказания

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний по состоянию здоровья. Соевая диета не может применяться при следующих состояниях:

• возраст до 18 и старше 55 лет;
• беременность, период грудного вскармливания;
• нарушения работы пищеварительной или эндокринной систем;
• обострение хронических заболеваний;
• аллергия на сою и ее продукты.

Видео

Среди «знатоков» здорового питания отношение к сое двоякое: один лагерь считает её супер-полезным продуктом и панацеей от всех болезней, другой — принципиально против: мол, соя — это «недо-еда», да ещё и выращенная с применением сомнительных технологий. Точку в этом споре наука, наверное, не поставит ещё долго, но вот кое-что можно проверить однозначно: например, вкусовые качества сои и её действенность в борьбе хотя бы с лишним весом. Я попробовала «посидеть» на соевых заменителях пару недель, и вот какие впечатления остались от этого эксперимента.

О цене

Те, кому довелось шерстить прилавки супермаркетов в поисках диетического и низкокалорийного, наверняка заметили странную тенденцию: чем меньше в продукте сахара, жира, масла и т.п., тем он… дороже. Да-да, именно так: если вы хотите поесть и при этом остаться голодным, платить придется в полтора-два раза больше.

Но вот соевые продукты в этом смысле — приятное исключение. Стоят они на самом деле дешевле. Для сравнения: полкило лёгкого соевого майонеза обойдётся в среднем в 20-25 рублей, тогда как обычный такого же «литража» стоит 35-50 р. Цена соевого мяса — 22-25 рублей за 100 г, при том что при готовке оно волшебным образом увеличивается в объёме раз в 5-7. Лично мне одной 22-рублёвой упаковки хватило на 5 хороших порций второго, да ещё и с бульоном, хотя если вы будете разнообразить рацион, к мясу придётся добавлять томатную пасту и овощи для тушения.

Исключение составляют соевые напитки: цена за один литр может доходить до 150 рублей, однако тут загвоздка, видимо, в месте производства. Большинство из них — импортного происхождения и едут издалека, тогда как всё остальное прекрасно производится и в России.

О вкусе

Что касается сытности сои, здесь она вообще может поспорить с чем угодно. Тот же тофу — соевый творог — утоляет голод буквально с двух ложек! Ещё бы, ведь белка в нём больше, чем в обычном твороге и даже мясе.

Но: учтите, что у тофу очень специфический вкус. А точнее, его просто нет: этот продукт приобретает привкус всего, с чем вы его сочетаете. Я пробовала тофу двух видов — с добавлением лосося и с морской капустой; и оба раза кривилась после первого укуса, после второго же не могла оторваться. В общем, вся заковыка в том, как этот продукт приготовить. Если заморачиваться лень, он отлично сочетается с простым хлебом, в качестве замены сыра или паштета. Выходит сытный и вкусный завтрак, а жира и калорий в нём, считай, нет — в 100 граммах тофу всего 90 ккал (а в самом лёгком сливочном сыре — 160-190).

Довелось попробовать тофу и в ресторане. Там кусочки были просто обжарены в чесночном соусе и поданы с овощами — пальчики оближешь. Отлично идёт в качестве закуски к вину или просто добавки к основному блюду. Только учтите, что вместе с мясом его лучше не есть — в вас просто не влезет.

Кстати о мясе: при всех химических плюсах сои (аминокислот в ней хоть отбавляй), полноценно заменить «птичку» или парнокопытных она, к сожаленью, не может. Да, можно сдабривать соевые кусочки любыми специями и соусами (без них оно, как и тофу, практически не имеет осбственного вкуса), но консистенция и пищевые качества всё равно полностью не сравнятся с хорошо приготовленной говядиной или курицей. Так что «пересаживаться» на сою имеет смысл, пожалуй, только двум категориям диетиков: тем, кто хочет похудеть, и тем, у кого повышен уровень холестерина. Хотя «соевое похудание» — тоже спорный вопрос…

О похудании

Если смотреть на цифры, соевые продукты не намного менее калорийны своих «прообразов». Для наглядности: в низкокалорийном соевом майонезе — 140-150 ккал, в самом лёгком традиционном может быть от 110 до 170. Тофу содержит около 90 ккал (обычный обезжиренный творог — 70-100). Существенно отличается только пищевая ценность мяса: в соевом — около 50-70 ккал на порцию, в обычном — от 100 до 500 в зависимости от способа готовки). Но и вкус, как мы помним, уступает значительно.

И обратите внимание! Не всё что соевое — низкокалорийное. Майонезы, творожки и пасты из сои делают как с нулевой, так и с 16-процентной, и с 23-процентной жирностью. А тут уже «диетичностью» и не пахло.

Но. Существенный диетический плюс соевых продуктов в том, что в них много белка. Спорить о пользе и вреде белковых диет можно бесконечно, но вот, что я уяснила на собственном опыте. От белка наедаешься быстро, и есть потом не хочется очень долго. От белка не тянет перекусывать шоколадками и другими «вредностями». И, наконец, от белка не бывает упадка сил, как на диетах на одной капусте или других не очень-то пищевых продуктах. За колебаниями веса, я, правда, не следила, но то, что стала меньше есть сладкого и мучного — это факт. А они, как известно, главные враги любого худеющего.

Вердикт

Лично я после кратковременного «соевого заплыва» полностью перейти на эти продукты не надумала. Смысла в этом, если вы не вегетарианец, не страдаете атеросклерозом или непереносимостью молока, по-моему, нет. А вот изредка включать сою в свой рацион вполне можно. Белка в ней много, жиры — исключительно растительные (и очень полезные), да и на женское здоровье, как выяснилось недавно, соя оказывает оздоравливающее влияние — способствует выработке женских гормонов и продлевает молодость. В общем, не так страшна соя, как её малюют, но и нет уж и незаменима.

Смотрите также:

• Самую известную «звёздную» диету обновили — она стала доступнее и вкуснее →
• Обмануть калории. Как съесть много и вкусно, но не растолстеть? →
• Меню для стройных →