Можно ли есть сложные углеводы с мясом

Сложные углеводы: питательный способ похудеть

Большой популярностью среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть, пользуются белковые диеты. Их суть — практически полное исключение из рациона углеводов. Но этот продукт важен для поддержания организма в работоспособном состоянии, а потому полностью отказываться от него не стоит — на это есть ряд важных причин. В статье пойдет речь о том, что относится к углеводам, какие продукты содержат их.

Зачем организму человека углеводы

Многие слышали, что для похудения необходимо ограничивать количество углеводов в своем рационе. Но на самом деле не все виды этого вещества влияют на скопление жира в организме.

Телу необходимы углеводы для получения энергии в течение дня, они после попадания в организм преобразовываются в глюкозу — генератор бодрости каждого человека. Для регулярного употребления диетологи рекомендуют сложные углеводы, которое перерабатываются в течение 8 часов. Они качественно насыщают организм, устраняя чувство голода. При этом, лишний вес не будет скапливаться на боках и животе — чего и добиваются худеющие.

Сложные углеводы в продуктах

Негативно же влияют на человеческий организм быстрые углеводы. Свое название они получили из-за практически мгновенного преобразования в глюкозу. С помощью них, можно получить очень быстро необходимое количество энергии, но она быстро исчезнет и человек снова захочет есть.

Если человек не поставил перед собой цель — похудеть, то не стоит сразу выкидывать все быстрые углеводы из рациона, достаточно просто их ограничивать.

Полезный лайфхак: чтобы оставаться стройным и не исключать полностью быстрые углеводы из рациона, необходимо употреблять всю вредную пищу только в первой половине дня, а после обеда переходить на употребление белков.

Помимо энергетической, углеводы также выполняют «строительную» функцию. Они входят в состав сложных белковых хрящей и тканей костей, а также «хранилища» ДНК. Ученые также утверждают, что благодаря углеводам кровь не сворачивается в тот момент, когда это не нужно. Многие специалисты уверены, что если умеренно употреблять углеводы в течение дня, то можно снизить риск возникновения опухолей.

Рассматриваемое вещество также положительно влияет на иммунную систему человека, а также стабилизирует пищеварение.

Суточная норма:

1. Если человек регулярно не подвергается большим физическим нагрузкам в тренажёрном зале, то ему необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на килограмм массы своего тела.
2. Непрофессиональным спортсменам достаточно 6 г.
3. Если же атлет профессионально занимается бодибилдингом и намерен набрать большую мышечную массу, то ему необходимо съедать примерно 10 г на 1 кг массы тела.

Таблица продуктов, которые содержат углеводы

Чтобы правильно составить рацион, желательно изучить таблицу продуктов, где много рассматриваемого микроэлемента.

В чем содержатся углеводы — список продуктов:

В перечень вошли лишь самые популярные продукты, которые регулярно покупают и употребляют граждане страны.

Кондитерские изделия

Любые сладкие кондитерские изделия относят в разряд «неправильных» углеводов, которые очень быстро усваиваются организмом. Разумеется, в кондитерских изделиях есть ряд полезных витаминов и микроэлементов, но пользы от них крайне мало по сравнению с наносимым вредом — накопление лишнего жира.

Диетологи не советуют налегать на кондитерские изделия в большом количестве даже тем людям, у которых нет проблемы с лишним весом. Дело в том, что десерты могут наносить урон не только талии, но и здоровью в целом. К примеру, поджелудочная железа отвечает за распространение инсулина, а от сладостей начинает работать на пределе возможностей. В результате в крови будет наблюдаться увеличение сахара, мозг погрузится в уныние, человека захлестнет стресс и мрачное напряжение.

Молочные продукты

Их любят употреблять спортсмены и желающие похудеть из-за большого количества белков. Но, при этом и углеводы в них тоже присутствует, однако, в небольшом количестве.

В таких продуктах углеводы содержатся в виде молочного сахара — лактозы.

Сложные углеводы в молочных продуктах

Крупы

В крупах можно найти в большом количестве сложные (полезные) углеводы. Лучшие источники — пшено, кукуруза, ячмень и толокно.

Сложные углеводы также называют медленными. Они часто используются для похудения, поскольку надолго насыщают организм энергией, что исключает появление чувства голода.

Мясо

Еще один продукт, который часто употребляют спортсмены для получения животного белка. Но и в нём можно найти определенный процент углеводов (минимальный). Главное сосредоточение этого вещества — печень животных (3-4%). В мышечной ткани можно наблюдать всего 1,5% углеводов.

Рыба

Так же, как и в мясе, рыба содержит минимальное количество углеводов — это особенность животных клеток, в которых «топливом» служит жир. В тканях углеводы могут задерживаться исключительно в виде гликогена, который присутствует в печени. Но процент сводится к минимуму по массовой доле.

Содержание сложных углеводов в рыбе и мясе

Овощи и фрукты

Полезные вещества можно найти в овощах (особенно в листовых и зелёных) — различные салаты, шпинат, петрушка, капуста или укроп.

Специалисты считают, что примерно 30% всех поступающих в организм углеводов должны быть простыми, что быстро восполняют запас энергии, чтобы у человека не было упадка сил и слабости. Поэтому не стоит организовывать питание одними овощами — нельзя забывать про фрукты, в которых много глюкозы.

Конфеты

Любые конфеты относят к числу быстрых углеводов. Содержание вещества там примерно — 50 граммов (или даже больше) на 100г продукта. Такие углеводы (в каких продуктах содержатся правильные виды, указано выше) необходимо сразу же исключать из своего рациона, если есть желание похудеть или сделать красивое рельефное тело. Конфеты желательно заменить на более полезные продукты, где процент углеводов ниже.

Орехи

Это ценный пищевой продукт, который необходимо как можно чаще употреблять практически каждому человеку, за редким исключением (аллергики).

Орехи содержат примерно одинаковое количество углеводов и белков, потому имя нельзя злоупотреблять людям, желающим похудеть. К примеру, соотношение на 100 граммов грецкого ореха белков и углеводов: 15 и 10 г соответственно.

В любом случае орехи будут полезны для здоровья, потому их можно периодически употреблять, если отсутствуют противопоказания. Так можно восполнить запас полезных веществ.

Алкоголь

Есть определённые виды алкоголя, что наиболее богаты углеводами:

• различные коктейли;
• пиво;
• сладкие вина.

В то же время сухое вино, виски и водка содержат минимальное количество вещества. Но людям, желающим сохранить живот подтянутым, следует опасаться иного — условий, которые алкоголь создает в организме. Любой вредный напиток представляет собой яд, который тело максимально быстро старается переработать. Пока органы в состоянии справиться с напитком, сжигание жиров в организме будет снижаться примерно на 70%. Поэтому все углеводы (даже минимальный процент) в результате превратятся в лишние килограммы.

Соусы и маринады

Бывают ситуации, когда человек исключил из своего рациона все вредные блюда (чересчур углеводные), но при этом он не может сбросить лишний вес. В таком случае необходимо обратить внимание на источники скрытых углеводов. Речь идет о соусах и различных маринадах.

Магазинные соусы часто «заряжают» углеводами для улучшения вкуса и снижения цены, добавляя в состав сахар.

Такая же проблема и с маринадами для мяса, в которые добавляют большое количество сахара. Чтобы избежать подобных трудностей, желательно самостоятельно изготавливать продукты для маринования мяса.

Сложные углеводы в кондитерских изделиях

Продукты, богатые сложными углеводами

Диетологи выделяют несколько видов продуктов, в составе которых есть полезные углеводы:

1. Крахмал. Как только вещество попадает в тело человека, оно превращается в глюкозу, которая перерабатывается в энергию. Крахмал можно найти в буром рисе, картофеле, гречке и овсянке, горохе, бобовых культурах, ржаном хлебе.
2. Клетчатка представляет собой волокна. Они регулируют уровень холестерина в крови человека, улучшают работу кишечника, избавляют от токсинов из организма. Можно найти в различных семенах, капусте, грибах.
3. Животный крахмал или гликоген. Это вещество часто используется организмом в качестве резервного запаса для восполнения энергии. Гликоген есть в инжире, арбузах, кураге.
4. Зелень. Полезные углеводы есть в различных видах салата, шпинате.
5. Фруктовые соки. Речь идет о напитках, которые правильно изготовлены — без применения красителей и консервантов, различных подсластителей. Желательно искать соки из апельсина, томатов, моркови, ананаса или яблок.

В каких продуктах мало углеводов

Минимальное количество углеводов содержится в свежих овощах, таких как морковь, капуста, помидоры, баклажаны, огурцы и так далее. Как правило, в этих продуктах более всего нуждаются спортсмены и худеющие людей. Овощи также полезны из-за содержания в них клетчатки и полезных витаминов, способствующих улучшению пищеварения.

Также минимальное количество углеводов содержится в таких молочных продуктах, как сыр и творог.

Несут ли вред продукты, содержащие углеводы

Любые продукты необходимо употреблять в умеренном количестве. Если систематически съедать слишком много углеводов, то начнётся брожение в кишечнике, а также более серьезные проблемы:

• сахарный диабет;
• атеросклероз.

Дело в том, что некоторые углеводы могут превращаться в холестерин и жиры, которые будут скапливаться на внутренних органах, заражать кровеносную систему.

Чтобы организм функционировать бесперебойно, необходимо удовлетворять его потребности, при этом оставаясь в нормальных и здоровых рамках (недобор и перебор полезных веществ — недопустим). Неконтролируемое поступление углеводов может привести к серьезным проблемам для здоровья

Источник

Медленные (сложные) углеводы: свойства, продукты, польза или вред?

Медленные или сложные углеводы (англ. Slow Carbohydrates или Complex Carbs) — это продукты с гликемическим индексом менее 50 единиц.

Углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые обеспечивают организм необходимым ресурсом для активности. Без этих веществ невозможны ни сокращение мышц, ни проведение импульса по нервным волокнам, ни работа головного мозга.

Углеводы подразделяются на несколько групп:

• Быстрые или простые углеводы. Перерабатываются в один этап, повышают уровень глюкозы в крови, в считанные минуты обеспечивают организм необходимым питанием, энергией. Сюда можно отнести как чистую глюкозу, так и сахара, кондитерские изделия на их основе.
• Медленные или сложные углеводы. Перерабатываются сложнее, за более продолжительный срок. Дают меньшую нагрузку на организм.

Для удобства, лучшего понимания разницы веществ, проведения расчетов, разработан формальный критерий разделения углеводов — так называемый гликемический индекс.

Обратите внимание! Гликемический индекс — это способность того или иного продукта повышать концентрацию сахара в крови. За основу, точку отсчета принята чистая глюкоза, чей гликемический индекс равен 100 (значение безразмерное). Число значительное. Продукты с таким гликемическим индексом в считанные минуты приводят к скачку уровня сахара даже у здоровых людей.

Нельзя сказать, что лучше: простые или сложные углеводы. Все зависит от особенностей рациона, состояния здоровья и целей, который человек хочет добиться изменением собственного меню и подхода к питанию.

Разберемся же подробнее, что представляют собой описанные соединения.

Сложные или медленные углеводы — как правильно?

Увеличить картинку

С точки зрения медицинской теории и практики, и то, и другое названия правильные.

• Они сложные. Так их называют за счет ресурсов, которые организм затрачивает на переработку. Они превращаются в глюкозу в несколько этапов. Если простые начинают усваиваться еще во рту, тут все труднее. Сложные углеводы перерабатываются во рту, средних и конечных отделах пищеварительного тракта под влиянием ферментов. Требуется 2-3 этапа, зависит от подкласса соединений.
• Они медленные. Поскольку переработка требует больше усилий со стороны организма, времени на это уходит больше. В том как раз и есть главное преимущество веществ подобного класса: они усваиваются небольшими порциями, но долго. Нет ни резкого повышения сахара в крови, ни проблем с поджелудочной, ни вторичной инсулинорезистентности. Продукты на основе сложных углеводов рекомендуется потреблять в том числе и диабетикам.

Таким образом, «сложный» и «медленный» — это одно и то же. Называть класс веществ можно как угодно.

Продукты на основе сложных углеводов (таблицы)

Увеличить картинку

Известно как минимум 4 основополагающих классов сложных углеводов:

• Крахмал. Вещество растительного происхождения.
• Гликоген. Животный аналог крахмала. В виде гликогена запасается часть полезных веществ.
• Пектин. Органическое вещество, которое снижает уровень липидов (жиров) в крови, регулирует концентрацию сахара.
• Клетчатка. Не усваивается, но влияет на усвояемость прочих углеводов, в том числе быстрых. Замедляет переработку. Соответственно, глюкоза в крови растет не так быстро как могла бы.

Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами не превышает 50. Это верхняя граница, за которой начинаются быстрые углеводы.

Проблема в том, что отталкиваться при расчете гликемического индекса конкретного продукта нужно не только от формального показателя, но и от количества граммов углеводов, которое содержится в порции.

Формула будет такой:

ГИ конкретного продукта / 100 * объем углеводов в граммах

Приведем несколько наглядных примеров:

Пример 1

Человек приготовил порцию гречневой каши со сливочным маслом в объеме 150 граммов крупы, 5 граммов масла.

Считаем:

• Гликемический индекс каши равен 50, на 100 граммов продукта приходится 29 граммов углеводов. Но у нас 150 г продукта. Углеводов будет 43.5 граммов. Далее по формуле: 50/100 * 43.5 = 21.75. Это конечный ГИ такой порции гречи без добавок. Но не стоит забывать о масле.
• ГИ масла — 50. Количество углеводов на 100 г — 0.8 граммов. Но в нашем примере масла не 100 граммов, а всего 5. Тут углеводов будет еще меньше: 0.04. По формуле: 50/100 * 0.04 = 0.02. Удивляться нечему, кисломолочные продукты относятся скорее к белковым продуктам, углеводов в них очень мало.

Суммарный гликемический индекс — 21.77. Это очень мало. Сахар в крови будет расти постепенно, без риска для организма. На калорийности, однако, ГИ не сказывается. Потому гречку с маслом нельзя назвать непитательным продуктом.

Пример 2

Хотим сухофруктов и думаем порция чернослива в 80 граммов — это много или мало?

Считаем:

• ГИ чернослива — 25. На 100 граммов продукта — 60 граммов углеводов. В нашей порции углеводов будешь меньше, поскольку меньше масса. Вычислить можно методом пропорции:
• На 100 граммов продукта — 60 г углеводов.
• На 80 — х граммов.
• 60 * 80 / 100 = 48. Это искомый объем углеводов на 80 г чернослива. Далее, по формуле:
• 25 / 100 * 48 = 12. Вот ГИ порции сухофрукта, что тоже очень мало. Есть можно без опасений.

Таким нехитрым образом можно рассчитать вероятную гликемическую нагрузку на организм со стороны комплексных блюд. Каждый компонент учитывается отдельно, проводится расчет по граммам, полученные данные просто суммируют.

Для удобства, представим краткую таблицу продуктов с указанием ГИ и количества углеводов на 100 граммов:

Овощи

Фрукты

Сухофрукты

Особняком стоят сухофрукты. В критерии соответствия сложным углеводам входят разве что чернослив и курага.

Крупы

Изделия на основе круп

Сюда можно включить только макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые продукты

Орехи

Мясо, рыба, молочные продукты в расчет можно не брать. Их ГИ мала, поскольку основу составляют не углеводы, а жиры и белки соответственно.

Важно! Как видите ГИ фруктов (а также бобовых культур) примерно в 2 раза выше, чем ГИ овощей, поэтому рекомендуем к прочтению статью 2 полезные и подробные статьи:

• Овощи, которые мешают вам похудеть,
• Фрукты, которые мешают вам похудеть.

Увеличить картинку

Сложные углеводы расщепляются в несколько этапов:

1. Под действием ферментов ротовой полости вещество переходит в промежуточное состояние.
2. В желудке трансформация оканчивается, начинается постепенное усвоение.
3. Часть глюкозы уходит на покрытие текущих потребностей тела: передачу нервных импульсов, работу головного мозга, сокращение скелетной мускулатуры и гладко мускулатуры органов, сосудов.
4. Избыток трансформируется в гликоген, который запасается в тканях и органах.
5. Все, что остается, переходит в форму жирных кислот, откладывается в виде жира.

Это очень упрощенное представление о процессе. Ключевая особенность метаболизма сложных углеводов — это длительность, которая как раз и обусловлена необходимостью разлагать вещество в несколько этапов. К сравнению, для усвоения простых веществ требуется около 20-30 минут. Сложных — порядка нескольких часов. Как раз отсюда и вытекают полезные свойства медленных углеводов в организации рациона и правильного питания.

Диета

Увеличить картинку

Сложные углеводы составляют основу правильного рациона. Для здорового человека, соотношение простых и сложных соединений представлено простой процентной пропорцией:

• 65% должны составлять сложные углеводы.
• 25% — простые.
• Оставшиеся 10% — это так называемая балластная нагрузка, клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты. Она регулирует скорость усвоения веществ, нормализует эвакуацию отработанных соединений, работу пищеварительного тракта.

При сахарном диабете речь идет о питании только сложными углеводами (90% — медленные соединения и порядка 10% — это клетчатка).

Если человек интенсивно занимается спортом: 80% сложных углеводов и порядка 15 — простых.

Это очень приблизительно. Все зависит от особенностей организма, скорости и качества обмена веществ, состояния здоровья. Вопрос стоит обсуждать с врачом-диетологом, квалифицированным нутрициологом.

Польза

Увеличить картинку

Польза медленных углеводов особенно заметна в рационе современного человека, которая изобилует быстрыми углеводами, а такой неправильный баланс углеводов приводит к ожирению.

Чувство сытости

При потреблении продуктов на основе простых углеводов, человек спустя 10-30 минут снова хочет есть. Это закономерно. Ведь как раз столько времени требуется для того, чтобы полностью переработать вещество и превратить его в энергию либо в запасы, зависит от потребностей организма. В любом случае, оно полностью переваривается. Организм требует еще питания.

Главное преимущество при похудении (удержании массы)! Сложные углеводы превращаются в питательные вещества медленно и мелкими порциями. И так на протяжении нескольких часов. Потому человек чувствует сытость, чувство голода наступает медленно.

Стабильное снижение веса (похудение)

Логическое продолжение предыдущего пункта. Поскольку чувство голода наступает медленно и постепенно, риск переедания также становится меньше. Человек не бежит за очередным шоколадным батончиком или бутербродом. Есть возможность контролировать свои пищевые привычки и поведение. Если же основу рациона составляют быстрые соединения, все с точностью до наоборот.

Кроме того, вещество перерабатывается постепенно, потому большая его часть расходуется на текущие потребности организма. Запасание наблюдается в меньших объемах. А значит и вероятность ожирения куда ниже.

Снижение риска диабета

Увеличить картинку

Сахарный диабет связан с резкими скачками сахара в крови, развитием инсулинорезистентности. Проблема быстрых углеводов заключена в их способности провоцировать как раз такой скачок глюкозы. Медленные углеводы постепенно и мягко повышают уровень сахара до физиологичных значений. Поэтому подобные вещества рекомендованы лицам с нарушенным метаболизмом, преддиабетом и просто здоровым людям в рамках посильной и эффективной профилактики сахарного диабета.

Гейнеры на сложных углеводах

Увеличить картинку

Гейнеры — это сбалансированные пищевые добавки для спортивного питания на основе углеводов.

В состав входят и другие вещества:

• кальций,
• аскорбиновая кислота (витамин C),
• витамин E,
• витамин D3,
• цинк,
• селен,
• марганец,
• магний,
• прочие микроэлементы и нутриенты (зависит от состава и производителя).

Они позволяют быстро набрать мышечную массу (при правильном применении). Спросом пользуются добавки на основе сложных углеводов, поскольку задача гейнера как раз и заключается в долгосрочном наращивании мускулатуры, а не покрытии сиюминутных потребностей тела после тренировки.

Важно! Употребление гейнеров можно заменить правильно сбалансированным рационом. Вопрос целесообразности потребления таких добавок нужно обсуждать с тренером, спортивным врачом.

Минусы

Увеличить картинку

Минусов всего три:

• Необходимость готовить пищу. Перехватить что-то на бегу уже не выйдет. В большинстве своем, продукты на основе сложных углеводов нужно сочетать, готовить, чтобы добиться достаточной питательной ценности и обеспечения организма всем необходимым.
• Медленное покрытие потребностей организма в энергии. Когда нужно срочно получить заряд энергии, сложные углеводы не помощники.
• При беременности, если нет осложнений, прописывается усиленный сбалансированный рацион, где процент простых веществ может быть выше обычного. Помимо, назначают витамины для беременных. Все для того, чтобы стабильно покрывать потребности тела будущей матери.

Эти особенности нужно учитывать при организации рациона.

Когда простые углеводы нужнее сложных

Увеличить картинку

Чтобы это понять, достаточно вспомнить две особенности и различия этих классов соединений:

• Простые углеводы усваиваются за 10-30 минут. Сложные — за несколько часов.
• Уровень сахара, количество выработанной энергии в случае с простыми углеводами растут скачкообразно. Со сложными — плавно и неспешно.

Простые соединения нужны, чтобы быстро восполнить дефицит энергии. Например:

• Военным летчикам в качестве пищевой добавки дают натуральный шоколад. Зачем? Дело в том, что пилотирование в условиях недостатка кислорода и перегрузок — это серьезное испытание для организма. Оно сильно выматывает. Нужно быстро восполнять недостаток энергии. Иначе неминуемо начнутся проблемы с кровоснабжением головного мозга, передачей, сердца, передачей нервных импульсов. В таких условиях летчик рискует потерять сознание или получить критические осложнения. Чем это обернется — понятно. Шоколад — это быстрый углевод, который в считанные минуты восполняет потребности организма в энергии. Медленные соединения для этих целей не годятся.
• Человек в условиях пешего похода также страдает от недостатка энергии. Она быстро уходит на сокращение мышц, стабильную работу сердца. Чтобы восполнить дефицит, идти дальше, нужны быстрые углеводы.

Список можно продолжать и дальше.

Медленные углеводы — это класс энергетически ценных соединений, которые медленно усваиваются и не провоци