Можно ли есть рыбу для набора мышечной массы

Рыба – незаменимый продукт для набора мышечной массы

Рыба — незаменимый продукт для набора мышечной массы

Правильное питание является одной из основных составляющей успешного набора мышечной массы. Диета подразумевает под собой ограничение в калорийности продуктов, которые употребляет спортсмен. Поэтому рыба считается важным компонентом диетического питания, ведь она обладает уникальным соотношением белка и калорийности.

Почему же так необходима рыба для набора мышечной массы? При этом очень важно подобрать тот сорт, который подойдет именно вам, соответствуя вашим потребностям и вкусам.

1. Идеальный источник белка

Следует помнить, что даже в самой постной рыбе содержится около 20 г белка, калорийность при этом — 80 ккал. Чего не скажешь о птице и говядине, калорийность которых 120 ккал и 140 ккал соответственно. При необходимости увеличения в рационе белка, следует отдавать предпочтения низкокалорийным видам рыб:

• Хек;
• Минтай;
• Путассу и т. д.

При этом специалисты советуют хотя бы 1 раз в неделю употреблять жирную рыбу.

2. Содержание минеральных веществ

Всем известно, что без минеральных элементов человеческий организм не способен полноценно функционировать, хотя для этого и необходимо их небольшое количество. Морская рыба богата йодом, который нужен для нормальной работы щитовидной системы. Ведь она обеспечивает организм такими гормонами, которые помогают ускорить обмен веществ. Часто людям, которые страдают от недостатка йода, рекомендуют употреблять не только рыбу, но и различные морепродукты. Оптимальная дневная доза йода для человека составляет 100-400 микрограммов.

Не стоит забывать, что в рыбе также содержится цинк, от которого во многом зависит количество вырабатываемого тестостерона. А тестостерон является основным мужским гормоном от которого в свою очередь зависит половая активность, скорость утомляемости, концентрация внимания и самое главное — скорость набора мышечной массы. Поэтому его недостача так опасна для человека.

3. Наличие полезного жира

Следует помнить, что жиры могут быть как вредными, так и полезными. К первым относится такой продукт как маргарин. А вот полезные элементы можно найти в орехах или рыбе. При этом следует помнить, что жиры необходимо употреблять в умеренных количествах.

Жирные кислоты омега3, которыми богата рыбопродукция, благотворно влияют на состояние ногтей, кожи и волос. Как утверждают эксперты, если систематически употреблять жирные сорта рыбы, то можно уменьшить свой вес. Чаще всего для этого используют скумбрию, сельдь, минтай или красную рыбку.

4. Быстрое усвоение

Рыбные блюда быстрей усваиваются человеческим организмом, поскольку структура мяса рыбы не настолько волокниста, как мясо птицы или говядина. Чтобы обеспечить правильное питание, нужно употреблять говядину, рыбу и птицу, поскольку каждый продукт полезен по-своему. Рыба поможет укрепить иммунитет и уменьшить нагрузку на пищеварительную систему.

5. И дешево, и полезно

Многие предпочитают именно рыбу, поскольку стоимость ее ниже в отличие от других видов мяса. Не все сорта дешевые, но можно подобрать оптимальное соотношение качества и цены. Дешевле всех обойдется хек, путассу или пикша. Если вы желаете еще больше сэкономить, то обратите внимание на мойву, салаку и др. Но следует учесть, что такие виды продукции не отличаются высокой жирностью, при этом мясо содержит много косточек. Отличным выбором станет филе красной или белой рыбы.

Рыба должна стать частью вашего рациона питания, в таком случае организм обогатиться многими полезными веществами, а желаемый результат от тренировок наступит намного быстрее.

Источник

5 причин есть рыбу для мышечного роста

Чтобы приобрести тело своей мечты с помощью тренировок, чтобы тренировки в зале действительно помогли в осуществлении желаемого, нужно правильно питаться. Обычно в рацион таких людей, которые занимаются в спортивном зале, входят яйца, не содержащие желтков, обезжиренный творог, куриное филе, а также другие продукты, содержащие белки.

Данные продукты, несомненно, содержат большое количество белков и очень подходят для питания бодибилдера. Также многие из бодибилдеров понимают, что и рыба является источником белка, но мало кто из них предпочитает ее , потому что в рыбе много жидкости, а это не выгодно с финансовой точки зрения, еще к тому же рыбу нужно чистить, для некоторых это большая проблема, их это тяготит, по этой причине они редко покупают и употребляют ее. Многие считают одним из минусов рыбы то, что у нее особенный вкус, который не всегда нравится. Но это не верное суждение, потому что существует много различных сортов и разновидностей рыбы, и каждый может найти себе рыбу, которая будет нравиться. Даже если вы не хотите заниматься очисткой рыбы, то можно найти другой способ, просто купить филе, которое не содержит ни чешуи, ни костей. А теперь внимательно прочитайте 5 причин, из-за которых следует кушать рыбу и включить ее в свое меню.

Следует помнить, что питание должно быть разнообразным, для того, чтобы пища, которую вы употребляете, была полезна для организма. Нужно подумать, как разнообразить вашу кухню, чтобы сделать ее максимально полезной для вас. Пополнить ваш рацион минеральными веществами, жирными кислотами, помогут разные сорта рыбы. В зависимости от того, какая вам необходима энергетическая ценность продукта, можно выбрать рыбу от самой обезжиренной до богатой белками. Все зависит от ваших потребностей, вкусов, экономических запасов.

1. Рыба является постным белком

Рыба является ценным постным источником белка. Даже в самых постных сортах рыбы содержится до 20 грамм белка, при калорийности 80 ккал. В то же время когда самые низкокалорийные сорта говядины содержат минимум 140 ккал, а птица — 120 ккал. Благодаря рыбе можно увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вам нужно употреблять больше белка, при этом калорийность должна быть не велика, то вам подойдут такие сорта рыбы как минтай, хек, путасу и другие сорта белой рыбы. Если ваш рацион должен содержать меньше калорий и много полезных веществ, то рыба — это ваш лучший выбор. И не стоит забывать о том, что как минимум раз в неделю нужно кушать жирную рыбу, ради своего же здоровья.

2. Полезный жир содержится в рыбе

Жиры в продуктах разделяются на полезные и вредные жиры, полезные можно внести в свой организм, если питаться орехами, семенами, рыбой. А вредными являются животные жиры, они есть в сале, сливочном масле, маргарине и в других продуктах. Животные жиры, содержащиеся в птице и в мясе нужны организму человека, но употребляться они должны в умеренных количествах. Также и куриные яйца нужно употреблять в умеренных количествах. Такие вещества как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, позитивно влияют на эндокринную систему, их достаточное содержание в организме позитивно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. А также способствуют скорому насыщению организма пищей. Проведенные исследования показали, что употребление жирной рыбы, способствует сжиганию веса. Особенно для этой цели подойдет красная рыба, а также, сельдь, скумбрия, минтай.

3. Минеральное богатство рыбы.

Минеральные вещества необходимы организму человека в небольших дозах, но без них нормальное функционирование организма совсем невозможно. Во многих сортах морской рыбы содержится много селена и йода. Все знают, что йод просто необходим щитовидной железе, ей без него никак нельзя. Нам необходимы гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа, они непосредственно влияют на скорость обмена веществ в нашем организме. Если вы проживаете в такой местности, где в пище содержится мало йода, то вам следует включить в свой рацион не только рыбу, но и морепродукты, морскую капусту, потому что во всех этих продуктах содержится достаточное количество йода. Поправить здоровье можно, если употреблять в день от с100 до 400 микрограммов йода, также такое важное вещество как цинк, содержится в рыбе. Это вещество влияет на выработку тестостерона. А он влияет на концентрацию внимания, на утомляемость, быстроту действий, а также на половую активность. У мужчин после 30 лет его уровень в организме понижается, поэтому мужчинам особенно важно его поддерживать.

4. Рыба легко усваивается нашим организмом

Из-за того, что в рыбе много воды и структура ее не настолько волокниста, как например, говядина или птица, она намного быстрее и легче усваивается организмом. Поэтому легче будет усвоить организму рыбу, чем говядину или курицу. Конечно же, это не значит, что нужно отказаться от говядины. Просто стоит разнообразить свой рацион, старайтесь чередовать поглощение рыбы и мяса. Рыба полезна тем, кто много занимается умственной деятельностью, она снижает нагрузки и укрепляет организм.

5. Некоторые сорта рыбы стоят достаточно дешево

Некоторые сорта рыбы стоят намного дешевле, чем мясо. Например, такая рыба как хек стоит дешевле говядины, разница ощутимая, разница в два раза. Если употреблять еще более дешевые сорта рыбы, такие как путасу или пикша, то можно сохранить приличные деньги, если вместо говядины предпочти рыбу. Совсем экономным можно питаться мойвой, килькой, салакой. Но не переусердствуйте на экономии, потому что данные сорта рыбы слишком жирные и здесь много костей и плавников, а полезной части мало. Лучше всего покупать нежное филе белой или красной рыбы не самое дорогое в ценовой категории, неплохим выбором станет горбуша или, например, кета.

Если вы разнообразите свой привычный рацион рыбной продукцией, то организм ваш получит много пользы и ваши тренировки принесут больше желаемого результата. Действуйте!

Источник

Продукты для набора мышечной массы

Набор массы, Фитнес

17 июн, 2018

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые — чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки — по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые — чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки — по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы — это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена — от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).

  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное — богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.

• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов — 50-60% рациона, белков — 30-35%, жиров — 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса — 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие — сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев — и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения — прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу — эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок — дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена — приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда — ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты — в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров — 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

• Утром — больше правильных углеводов

  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

• Обед — главный прием пищи

  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день — перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

• Полдник — дополнительный прием пищи

  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день — рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

• Днем — полезный перекус

  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• Ужин — легкие белковые продукты

  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат — отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша — фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды — все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Источник