Можно ли есть редко

Как ни парадоксально звучит, но чтобы похудеть, нужно есть!

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

Тушеная курочка с базиликом

Обмен веществ и вес

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям. Есть нерегулярно — очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает  мало энергии, то начинает экономить. Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день. 

Диетический имбирный напиток

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении. Когда здоровый организм получает  мало энергии, то он  начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии. Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

Как определить сколько нужно есть?

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Что такое энерготраты покоя (основной обмен) и как их можно определить?

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина основного обмена)  = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Или Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

• Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
• Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
• Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
• Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что  на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Что нужно есть в разгрузочные дни

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней  не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

Творожно-кефирный разгрузочный день. Калорийность: 882 Ккал

«Карель». Калорийность: 1006 Ккал

Разгрузочный день: Рыба с овощами. Калорийность: 731 Ккал

Нужно знать и помнить!

• Если организм получает недостаточное количество белка, то потери веса идут за счет снижения мышечной массы, что также негативно сказывается на интенсивности обмена веществ.
• Дефицит витаминов в рационе может привести к депрессии и снижению иммунитета.
• Батончики и коктейли  Racionika помогут Вам не только оптимизировать свой рациона по белковой составляющей, но и обеспечат необходимыми витаминами и пищевыми волокнами. Одна порция может заменить один из приемов пищи, что позволит значительно снизить суточную калорийность.
• Регулярное поступление энергии в виде пищи стимулирует обмен веществ и расход запасов жира происходит более равномерно.
• При приеме специализированных продуктов Racionika, помимо здоровой комбинации ингредиентов существует и важный плюс, в сравнении с обычной пищей,  — это длительная компенсация чувства голода.

В заключение хочется сказать, что «золотое правило» при коррекции веса – худеющий должен быть сыт и пребывать в хорошем настроении! Ешьте правильные продукты в оптимальном количестве – это позволит достичь цели и удержать вес в нужном диапазоне!

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Изучая информацию о способах похудеть и почему это не получается у людей в возрасте, я выяснила интересную вещь – совет кушать часто, но понемногу приводит, оказывается, к набору веса. Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. Оговорюсь сразу – я пишу о собственных выводах, не агитирую и не убеждаю.

Почему советуют есть часто?

Необходимость частых приемов пищи для худеющих мотивируют тем, что человек не будет испытывать чувства голода. Сбудется мечта всех толстяков – похудеть легко и комфортно. Для такого питания и термин есть красивый «грейзинг».

Что я нашла по этому поводу на просторах интернета:

• При дробном питании ускоряется обмен веществ. Получается, что при прочих равных, человек расходует больше калорий от того, что делит привычный рацион на мелкие и частые приемы пищи.
• Постоянные перекусы не дают проголодаться. Худеющий не впадает в зажор. Этому приводят и научное обоснование — гормон голода грелин вырабатывается в больших количествах, когда человек долго не ел.
• Небольшие порции не перегружают пищеварительную систему. страдалец имеет отличный желудок и регулярный стул.

Скажу сразу – для меня это не работает так, как написано. Небольшая порция не дает чувства сытости. Рекомендация «есть почаще» хорошо ложится на душу. В итоге, к концу дня «набегают» лишние калории, дискредитируя мнимые ограничения. Если не превышать рекомендованную калорийность, то порция получается очень маленькая и есть все равно постоянно хочется.

Что здесь может быть не так?

Для людей худеющих, не связанных с проблемой повышения уровня глюкозы в крови, информация об уровне инсулина и инсулинорезистентности не интересует по определению. Оказывается зря.

Каждый прием пищи вызывает рефлекторную выработку инсулина. Для молодого, энергичного человека это не страшно – у него все уйдет в работу мышц. Для людей в возрасте, малоподвижных и упитанных, такая диета часто становится фатальной.

Схематично механизм развития инсулинорезистентности можно описать так:

• Еда, усваиваясь в кишечнике, попадает в кровоток в виде глюкозы. Однако в ткани на клеточном уровне питание сразу не поступает – для этого необходим инсулин.
• Этот гормон вырабатывается рефлекторно, в ответ на каждый прием пищи.
• Голодная клетка выбрасывает инсулиновый рецептор, через который инсулин «протаскивает» в клетки глюкозу.
• Когда человек ест много и часто, то инсулина, соответственно, вырабатывается также много. Этот «лишний» инсулин, так активно атакует рецепторы клеток, что повреждает их.
• Постепенно, раз за разом, параллельно с тем как мы набираем лишние килограммы, инсулина требуется все больше, а рецепторы работают все хуже. Это состояние – невосприимчивость организма к инсулину – называется инсулинорезистентностью.

У человека с таким нарушением выброс инсулина провоцирует чувство голода, а еда провоцирует выброс инсулина. Вот такой вот замкнутый круг получается. Растет вес, появляются отеки.

Доктор на ютубе сказал, что гипертония, ожирение, диабет 2 типа, тромбоз, атеросклероз, артрозы вырастают из инсулинорезистентности. Потому что ткани и органы голодают при избыточном питании. Отсюда тоненькие ножки и ручки при огромных животах. Очень логично все объяснил. Добавил, что склонность к такому нарушению обмена веществ передается генетически, поэтому грозит это не каждому.

Анализ на инсулинорезистентность называется индекс HOMA IR.

Какие я сделала выводы

• Есть часто вредно. Классический режим питания 3 раза в день является оптимальным. Поговорка «Все новое – хорошо забытое старое» подтверждается опять.
• Трехразовое питание позволит сделать порции более объемными и сытными.
• Составляя меню, нужно выбирать продукты не только с низким гликемическим индексом, но и с низким инсулиновым. Возможно второй даже важнее.
• Научные изыскания хорошо, но надо и к практике переходить. Сегодня у меня уже получилось не перекусывать совсем, хотя перерыв на кофе все же был.
• Анализ сделаю, но чуть позже. Мне для этого ехать нужно за 100 км, а у меня корова должна отелиться скоро.
• Ручки и ножки у меня еще совсем не тоненькие, поэтому надежда есть))

Желаю всем осознанно относиться к своему здоровью. Берегите себя. Ну а я непременно напишу все, что узнаю по поводу снижения уровня сахара и поделюсь своими успехами.

Подписаться на канал можно здесь. Ставьте лайки и делитесь своими знаниями и опытом.