Можно ли есть пшенную кашу каждый день на завтрак

Известно, что каша — это идеальный завтрак. В какой из них больше всего витаминов, а в какой — «антивитаминов» и как последние нейтрализовать? Какая крупа больше подходит спортсменам, а какая — диабетикам и сердечникам?

Об особенностях разных круп рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.

Гречка 

Традиционно считается одной из самых полезных. Она содержит большое количество уникального белка, в котором есть практически все незаменимые аминокислоты. Что, кстати, обычно не характерно для растительного белка, в котором (в отличие от животного белка), как правило, не хватает тех или иных незаменимых аминокислот. Плюс к этому, в гречке много пищевых волокон. Это те самые сложные углеводы, которые помогают работе пищеварительного тракта, выведению из организма различных вредных веществ, в том числе избытка жира, холестерина. Кроме того, пищевые волокна способствуют выработке эндогенных витаминов в кишечнике. В гречневой крупе содержится 14 г пищевых волокон на 100 г зерна, или 14%. Гречка богата витаминами (в основном группы В) и минералами. Витамины группы В регулируют практически все обменные процессы в организме, в частности, жировой обмен, белковый. И очень нужны для нормальный работы нервной системы. Из минералов в гречке много магния, а он необходим для работы нервной, нервно-мышечной системы. Из-за этих свойств гречка очень полезна для спортсменов. Что очень важно, этот продукт имеет низкий гликемический индекс, поэтому не противопоказан диабетикам, людям с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями. А ещё гречка не содержит глютен. Так что почти идеальный продукт.

Рис 

Основной продукт питания почти у половины населения земного шара, особенно в странах Азии. Однако это не совсем тот рис, который привыкли употреблять мы. Ведь в нашем рационе обычно присутствует шлифованный белый рис. При шлифовке практически все полезные свойства риса, которые содержатся в его оболочке, теряются. Потому что основные полезные вещества в любой крупе содержатся в оболочке. В обработанном зерне остаётся почти один крахмал с минимальным количеством и белков, и пищевых волокон, и минералов, и витаминов. Притом крахмал, который обладает достаточно высоким гликемическим индексом, поэтому такой рис не очень хорош для диабетиков и людей с избыточной массой тела. Рис бурый или дикий (нешлифованный, с оболочкой) — великолепная крупа, которая обладает практически всеми теми же свойствами, что и гречка. Чем еще хорош рис? В нем большое количество калия, который выводит избыток жидкости из организма. Поэтому рис полезен для людей со склонностью к отекам, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вдобавок ко всему белок риса очень хорошо усваивается. Поэтому если у человека есть проблемы с пищеварительной системой, то для него тоже рис будет хорошей крупой, тем более что она ещё и безглютеновая. 

Овсянка

Обладает небольшой калорийностью, содержит достаточно много белка, насыщает полезными углеводами, витаминами и минералами. И что очень ценно — имеет большое количество грубой клетчатки, которая выводит вредные вещества, то есть выполняет функцию очищения организма. Но, опять-таки, все сказанное относится к цельной крупе. Каша в пакетике быстрого приготовления уже очищена, обработана. К сожалению, полезных свойств в ней практически никаких не будет. Почти один крахмал. Поэтому лучший выбор — традиционная крупа, которую нужно варить15-20 минут. 

Кукурузная крупа

В первую очередь кукурузная каша хорошо насыщает. И в то же время обладает полезными свойствами. Это легко усваиваемый растительный белок, пищевые волокна (хоть и меньше, чем в гречке или овсянке), магний, кальций, фосфор, калий, витамины группы В. Однако у кукурузной каши уже более высокий гликемический индекс, а это значит, что она не очень показана людям с сахарным диабетом и ожирением. Зато она не содержит глютен, поэтому вполне подходит тем, у кого есть его непереносимость.

Манная крупа

Самая спорная. Мы привыкли ее воспринимать как кашу для диетического и детского питания. Делается крупа из очищенной пшеницы, а значит, с зерна счищается практически вся оболочка, витамины и минералы. Остаётся фактически только крахмал. Тем не менее манка содержит пшеничный белок, который очень хорошо и легко усваивается. Поэтому манную крупу можно считать диетической и подходящей для питания детей, особенно с проблемами пищеварительной системы. А также для пожилых, ослабленных людей, у которых тоже пищеварительные ферменты хуже работают. Но гликемический индекс высокий, поэтому для диабетиков она не подойдет. 

Пшено

Лидер по магнию. А это минерал, который очень нужен для нервной системы, работы мышц. Характерная особенность: в пшенной каше много полезных полиненасыщенных жирных кислот, из-за чего она плохо хранится и довольно быстро прогоркает. Полежавшее пшено приобретает горьковатый вкус. Поэтому есть правило: пшено нужно хорошо промывать, чтобы убрать горечь. Хранить недолго, в темном и прохладном месте, чтобы прогоркание жиров происходило меньше.

Полба

Очень интересная крупа, которую мы незаслуженно забыли, а наши предки активно употребляли. Это фактически дикая пшеница, и она обладает уникальными свойствами. Содержит огромное количество белка, именно полноценного по аминокислотному составу, как и в случае с гречкой. Плюс к этому полба ещё имеет достаточное количество пищевых волокон, много витаминов и минералов, ведь это цельное зерно. Единственный минус — полба долго варится. Поэтому крупу перед варкой рекомендуется замачивать на несколько часов. В пшенице содержатся вещества — антиферменты, в частности фитиновая кислота, которая нейтрализует пищеварительные ферменты, тем самым затрудняя переваривание крупы. То же самое характерно и для перловки, бобовых. Вымачивание позволяет избавиться от части фитиновой кислоты и повысить усвояемость крупы. 

Кус-кус

Это не растение, а именно крупа, которую делают из разных зерен. Она может быть из пшеницы твердых сортов, пшена, риса. Поэтому ее пищевые характеристики зависят от того, из какого сырья она изготовлена. К примеру, если она сделана из пшеницы твердых сортов, то обладает всеми полезными свойствами пшеницы. В ней есть белок, который хорошо усваивается, витамины и минералы, если оболочку с зерна не снимали, а зерно просто подробили. Для нас кус-кус — это непривычная крупа, да и цена на неё кусается. Поэтому ради экзотики можно попробовать. Но каждый день, наверное, не стоит ее употреблять. Тем более что особых уникальных свойств у нее нет. 

Семь правил полезной каши

Выбирайте цельнозерновые крупы, у которых зерно не очищено от оболочки, а значит, содержит витамины и минералы. Такие каши обычно варятся не меньше 15-20 минут. 

Утром кашу лучше варить на молоке, если нет его непереносимости. Молоко — это источник кальция, белка, рибофлавина (витамина В2). Конечно, с добавлением молока калорийность каши увеличивается. Но зато это позволяет получить идеальное сочетание по аминокислотному составу, потому что растительный белок дополняется животным. Если есть частичная лактозная непереносимость, то целесообразно молоко разбавить водой. 

Не стоит добавлять в кашу сахар. Лучше положить сухофрукты, орешки, тем самым обогатить кашу витамином Е и полиненасыщенными жирными кислотами. Можно добавить немного меда. 

Сливочное масло допускается, в небольшом количестве, если нет избыточного веса. 

В день нужно употреблять 1-2 порции каши (порция — это примерно чашка размером 100 мл). Одну можно съесть на завтрак, другую в качестве крупяного гарнира на обед.

Старайтесь не готовить дома каши в пакетиках (рис, гречка и другие). При варке часть веществ из пакетика все равно переходят в кашу. Пользоваться ими лучше в поездке, на работе, а дома варить обычную крупу. 

Придерживайтесь принципа разнообразия. Чем больше разных круп присутствует в рационе, тем лучше.

Пшенную кашу знают и пробовали, пожалуй, все, но мало у кого она осталась частым элементом рациона. Еще много тысяч лет назад китайцы обратили внимание на пользу проса и стали выращивать его в больших масштабах. От них же пшено пришло и к славянам, которым оно настолько полюбилось, что они стали варить из него вкуснейшую кашу. И если раньше ее любили просто так, то сейчас мы знаем все про пшено: польза и вред продукта, калорийность, противопоказания — это давно исследовано учеными и диетологами.

Пшено — золотая крупа на каждый день

И правда, на Руси пшено именовали золотой крупой, и не только благодаря желтому цвету. Важную роль в этом сыграли полезные свойства продукта, которые неизменно проявлялись при правильном приготовлении. Сейчас, когда на качественную готовку зачастую просто не хватает времени, пшенку варят неправильно, и она получается горьковатой и недостаточно вкусной. Однако, если приготовить кашу правильно, то вкус совершенно изменится и пшено полезные свойства свои проявит незамедлительно.

Полноценный состав пшена

Горчинку каше добавляет ее насыщенный состав, а именно обилие высоко ненасыщенных жирных кислот. Именно из-за этого крупу нужно промывать в холодной, а затем горячей воде и менять воду во время готовки. Зато они способны наградить человека за терпение зарядом энергии и бодрости на весь день, благодаря тому, что в составе пшенки есть сложные углеводы. Помимо этого, ответить на вопрос, чем полезно пшено, поможет его состав:

• витамины группы B, А, Е и РР;
• железо и фтор;
• магний и кальций;
• калий и марганец;
• клетчатка;
• медь;
• аминокислоты;
• растительные жиры;
• сахара и белковые соединения.

Все эти элементы в значительных количествах присутствуют в пшене, которое мало чем уступает таким полезным кашам, как овсянка и гречка. При этом они отлично усваиваются организмом и очень быстро проявляют свою пользу. Особенно полезна пшенка спортсменам и людям, которые постоянно чувствуют себя уставшими — сбалансированный состав каши и обилие сложных углеводов наполняют организм всем необходимым и налаживают его правильную работу.

Врачи рекомендуют

В последнее время врачи сами говорят, о том, чем полезно пшено для организма и рекомендуют его множеству своих пациентов. И это не зря, ведь пшено — универсальная крупа, которая помогает справиться со многими заболеваниями. Она насыщает и укрепляет организм в период заболеваний, не позволяя хандре прорваться в сознание человека. Исходя из этого, пшенку можно включать в рацион и в качестве профилактики, и в качестве дополнения к основному лечению самых разных заболеваний.

Пищеварительная система и вопросы похудения

Клетчатка в составе крупы очень полезна для пищеварения — она помогает налаживать процессы обмена веществ и переваривания пищи. Сама каша очень долго усваивается, но польза пшена также в том, что оно дарит человеку чувство легкости. Каша мягко воздействует на органы ЖКТ и помогает усваиваться витаминам и полезным микроэлементам. Пшенка настолько эффективна в вопросах очищения, что ее нередко рекомендуют использовать в разгрузочные дни или просто употреблять на завтрак.

Однако разгрузочные дни — не единственное, что может подарить пшенная каша худеющим. Особый эффекта пшена, липотропный, позволяет замедлять отложение жира в организма. К тому же калорийность крупы не так уж и высока — 348 ккал на 100 г, а калорийность готовой каши и того меньше — 240 ккал на 100 г. Особенностью пшена является то, что оно ускоряет обмен веществ, что крайне полезно для худеющих.

Здоровое сердце, чистая печень

Пшено — лучший продукт для сердечно-сосудистой системы. Во-первых, оно содержит витамины, необходимые для укрепления сердечной мышцы и повышения эластичности сосудов. Во-вторых, пшено снижает уровень холестерина, разрушая холестериновые бляшки и таким образом служит профилактикой атеросклерозу. В-третьих, каша нормализует сердечный ритм и налаживает кровообращение, поэтому все те, кто страдает или подвержен сердечно сосудистым заболеваниям просто необходимо хотя бы периодически употреблять пшено.

Качественное очищение — еще одна неоценимая польза пшена для организма. Есть версия, что оно не просто выводит шлаки и токсины, очищает кишечник, но и связывает вредные ионы тяжелых металлов. Это особенно нужно тем, кто живет в зоне с плохой экологией или лечится антибиотикам — за употребление пшенки печень скажет вам огромное спасибо. Да и чувствовать вы себя будете значительно лучше.

На страже красоты

Пшенная каша содержит в себе столько витаминов красоты, что любой другой продукт позавидовал бы. В основном это витамины группы В. Они укрепляют волосы, делают их блестящими и здоровыми, останавливают выпадение, удаляют перхоть. Крайне хорошо влияет пшено на зубы и ногти, ведь содержит много кальция, фосфора и железа. Улучшает цвет кожи и налаживает выработку кожного сала, чем уменьшает количество высыпаний.

Очень хорошо действует крупа на кожу: убирает морщины, замедляет старение. Причем полезные свойства пшена, противопоказаний к наружному применению которого вовсе нет, активно используются в косметологии в приготовлении скрабов. Размельченную крупу добавляют в гели для душа или средства для умывания и получают отличные натуральные средства.

Противопоказания

В отличие от других круп, пшено практически не имеет противопоказаний. К ним относятся только индивидуальная непереносимость, пониженная кислотность желудка и заболевания толстого кишечника. Зато тем, кому пшено не запрещено, оно даже подарит помимо здоровья хорошее настроение — доказано, что пшено снижает уровень депрессии.

В любом случае, польза и вред крупы пшена сбалансирована и при умеренном применении каша будет показывать только лучшие свои свойства. Но не рекомендуется увлекаться кашей тем, у кого наблюдается дефицит йода. В других же случаях — наслаждайтесь и будьте здоровы!

Следите за собой и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ и красивы!