Можно ли есть пшеничную кашу когда на диете

Содержание статьи

Полезна ли пшеничная каша при похудении

Пшено — питательный и калорийный продукт. У многих вызывает недоумение, когда используется пшеничная каша для похудения. Но свойства продукта зависят от методики его приготовления и правильного потребления.

Ежедневное добавление в рацион пшеничной каши согласно диетическому меню активизирует процессы, позволяющие добиться гарантированного снижения веса.

Состав и калорийность пшеничной каши

В составе:

  • крахмал;
  • углеводы;
  • белки;
  • аминокислоты;
  • жиры растительного происхождения;
  • клетчатка;
  • микроэлементы;
  • витамины.

В 100 гр пшеничной каши содержится 105 ккал.

Свойства пшеничной каши

Пшеничная каша для похудения оказывает пользу и вред. Прежде чем снижать вес с помощью этой методики, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Можно ли есть пшеничную кашу когда на диете

Полезна ли для похудения?

Пшеничная крупа считается диетологами очень ценным продуктом, который рекомендуется употреблять при желании избавиться от лишних килограмм. К полезным свойствам относятся:

  • очищение организма от шлаков, благодаря содержащейся в составе клетчатке;
  • нормализация работы желудка и кишечника, обеспечение нормальной работы пищеварения, что является одним из факторов грамотного похудения;
  • оптимизация циркулирования крови, очищение её от опасного холестерина, как результат — полноценное питание кислородом тканей и нормализация обменных процессов;
  • ускорение липолиза и метаболизма, благодаря чему углеводы преобразуются в энергию, сжигаются жиры;
  • повышение выносливости организма, что обеспечит более интенсивные активные занятия спортом, ускоряющие процесс похудения.

Одно из важных свойств пшеничной каши в период похудения — быстрое насыщение организма, позволяющее уменьшить порцию блюд. Снижение веса на каше не относится к тем видам диет, когда человек вынужден терпеть мучительное голодание.

Вред

Чрезмерное потребление каши может вызвать излишне активную моторику кишечника, что спровоцирует тяжесть в желудке и неприятные ощущения. Также монотонный пшеничный рацион питания способствует понижению кислотности желудочного сока.

Опасна каша для людей с непереносимостью глютена. Нежелательна при несбалансированном питании, способна спровоцировать развитие гастрита.

Важно! Даже самый полезный продукт может нанести вред здоровью. Не следует на первый план ставить желание получить стройную фигуру. Проблемы со здоровьем, посещение медицинских центров, приём лекарственных препаратов — такими могут быть последствия неграмотного применения пшеничной диеты.

Особенности диеты на пшеничной каше

Пшенную кашу обязательно есть на завтрак, это неотъемлемый ритуал для тех, кто сидит на диете. Рекомендуется потреблять дважды в день, утром и в обед. Поскольку продукт достаточно калорийный и сытный, вечером стоит утолить голод более лёгкими блюдами (например, овощными салатами, рагу, отварной нежирной рыбой).

Оптимальный период диеты — от 5 дней до 2 недель. Слишком долго придерживаться пшеничного рациона не следует, чтобы не спровоцировать сбой пищеварения и понижения кислотности желудочного сока.

Выходить из диеты постепенно. Недопустимо резко переходить на тяжёлые, мясные блюда. Также не следует полностью отказываться от пшеничной каши, а нужно медленно уменьшать порции (например, есть её только на завтрак). Обязательно по окончанию диетического периода пить много воды, кушать свежие овощи и фрукты.

Рецепты каши для здоровья и красоты

Классический рецепт пшеничной каши на воде — это однообразное и пресное меню. Сделать диету более привлекательной для худеющих помогут несколько простых рецептов.

С орехами и корицей

Каша с кедровыми орехами и корицей позволит не только похудеть, но и укрепить организм. Ингредиенты:

  • пшеничная крупа — 200 гр;
  • орешки кедровые — небольшая горсть;
  • корица — пару щепоток;
  • сахар — 30 гр;
  • масло сливочное — 50 гр.

Крупу промыть, залить водой, варить до готовности, смешать с сахаром и маслом. Орехи слегка обжарить на сковороде, добавить вместе с корицей в кашу.

С овощами

Полезная диетическая каша с овощами готовится из следующих компонентов:

  • крупа — 250 гр;
  • вода — 800 мл;
  • зелёный горошек — 200 гр;
  • корень сельдерея — 120 гр;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт;
  • сладкий перец — 1 шт;
  • сливочное масло — 50 гр;
  • кориандр — щепотка;
  • соль по вкусу.

Лук и морковь очистить, нашинковать, обжарить на сковороде. Перец и сельдерей нарезать кубиками, вместе с горошком замороженным смешать с обжаркой. Через 10 минут добавить крупу, соль, кориандр, залить водой, перемешать. Разогреть духовку до 170°, кашу готовить в течение получаса. Добавить масло, подавать в теплом виде.

С тыквой

Колоссальная польза для организма — от пшеничной каши с тыквой. Для её приготовления необходимы:

  • крупа пшеничная — 100 гр;
  • молоко — 200 мл;
  • тыква — 100 гр;
  • вода — 200 мл;
  • масло сливочное — 20 гр;
  • соль, сахар по вкусу.

Тыкву очистить, мякоть измельчить в форме кубиков, промыть крупу. Поместить в пароварку, налить по 100 мл молока и воды. Спустя полчаса долить оставшиеся воду и молоко, добавить соль, сахар, варить ещё 5 минут. Кашу смазать сливочным маслом.

Цуккини, фаршированный кашей

Для приготовления изысканного диетического блюда потребуются:

  • крупа — 150 гр;
  • баклажаны — 3 шт;
  • цуккини — 2 шт;
  • морковь — 2 шт;
  • вода — 350 мл;
  • оливковое масло;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • зелень, лук зелёный.
Читайте также:  Можно ли есть испорченный соус

Крупу промыть, варить в мультиварке до готовности. Баклажаны нарезать дольками, поставить в духовку на 20 минут при температуре 200° (предварительно смазать их оливковым маслом). Морковь и чеснок нашинковать, обжарить на сковороде, добавить зелень и лук.

Готовые баклажаны нарезать кубиками, смешать с обжаркой. Крупу выложить на тарелку, перемешать с овощным рагу.

Цуккини разрезать пополам, вырезать сердцевину, заправить её кашей. Поставить в духовку при температуре 200° на полчаса. Подавать в теплом виде.

Салат

Диетический салат на основе пшеничной крупы, ингредиенты:

  • крупа — 200 гр;
  • перец сладкий — 1 шт;
  • помидоры — 2 шт;
  • яблоко — 2 шт;
  • оливковое масло — 50 мл;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • сок лимонный — 20 мл;
  • лук зелёный, петрушка;
  • соль, чёрный перец.

Крупу залить водой, замачивать в течение часа, затем процедить и подсушить. Нарезать фрукты, овощи, смешать с кашей.

Для заправки — измельчить петрушку, лук, чеснок, залить маслом и лимонным соком, посолить, поперчить. Заправить салат, настаивать 1 час в холодильнике.

Противопоказания

Пшеничная каша в качестве диетического блюда противопоказана:

  • при беременности;
  • при грудном вскармливании;
  • при гастрите;
  • при нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта;
  • при пониженной кислотности;
  • при метеоризме;
  • при сбоях в работе щитовидной железы;
  • при целиакии.

Категорически противопоказана пшеничная диета после проведения хирургических вмешательств, в период реабилитации. Ослабленный организм нуждается в полноценном, сбалансированном питании, а любая диета нанесет вред здоровью.

На многочисленных интернет форумах активно спорят, можно ли есть пшеничную кашу при похудении и поможет ли этот весьма калорийный продукт справиться с избыточным весом. Диетологи заверяют, что каша — один из самых полезных диетических вариантов для худеющих. Но не стоит пренебрегать противопоказаниями и ограничениями в погоне за красивой фигурой, чтобы не причинить вред здоровью.

Источник

Какие каши можно есть при похудении и на диете, полезные рецепты и меню, отзывы о результатах

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

Во время диеты организм получает недостающие витамины из полезных продуктов, например, круп, но при этом важно знать, какие каши можно есть при похудении. Их существует много, но не все подходят для сжигания жировых отложений. Все зависит от калорийности и свойств самой крупы. Изучив их подробней, вы сможете правильно включить каши в свое диетическое меню.

Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

  1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г — 329 ккал.
  2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г — 345 ккал.
  3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
  4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г — 334 ккал.
  5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
  6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
  7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность — всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
  8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
  9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

Какая каша самая низкокалорийная для похудения

Первой в списке при ответе на вопрос, какие каши полезны для похудения, выступает овсяная крупа. Но есть злаковые и с меньшей энергетической ценностью, как видно в приведенной выше информации. Самая низкокалорийная каша — пшеничная. От нее меньше всего риск поправиться. За пшеничной идет ячневая, далее — гречневая, пшенная, кукурузная, манная. Сюда же можно добавить и гороховую кашу. Самой же калорийной является белая рисовая крупа.

Диета на кашах для похудения

Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете — не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

Диета на гречке гречневая

Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму гречневую крупу варят или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

  1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
  2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.
Читайте также:  Можно ли той терьеру есть сметану при

Овсяная диета для похудения

По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг — неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться — можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

Горох при диете

Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней — минус 3-4 кг.

Диета 7 каш

Необычный вариант диеты со злаковыми — это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

  • пшеничная;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • рисовая;
  • ячневая;
  • перловая;
  • смесь всех круп в равных пропорциях.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант — 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами — курагой, изюмом.

Пшеничная диета для похудения

Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше — 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Кукурузная диета

Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

Какая каша лучше для похудения

Безусловным лидером среди всех видов каш считается пшенная. Причина в том, что данный злак не просто останавливает отложение жира, но еще и способствует его активному выведению. Кроме того, пшенка насыщает организм большей частью необходимых ему веществ — витаминами групп Е, В и РР, фосфором, серой, калием, магнием. Еще крупа выводит токсины, оставшиеся после приема антибиотиков.

Когда есть каши при похудении

Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант — готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ — употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

Полезные каши на завтрак для похудения

Благодаря долгим углеводам каши на завтрак употреблять гораздо полезнее. Привычной в таком случае считается овсянка. Ее чаще остальных используют на завтрак. Это может быть крупа или же хлопья. В любом случае их нужно варить на воде без сахара и масла. Для вкуса разрешается добавить немного корицы, меда или свежие ягоды и фрукты. К завтраку подойдут и любые другие крупы, но оптимальными считаются гречка, пшенка, рисовая и кукурузная.

Видео: Рейтинг круп для похудения

Крупы для похудения. Рейтинг самых полезных круп для похудения.

Отзывы

Наталия, 32 года Еще с детства меня приучили с утра кушать овсянку. Раньше я готовила ее на молоке, но потом перешла на правильное питание и стала варить на воде. Для вкуса добавляю фрукты, очень часто яблоки, а чуть реже — бананы. Когда нужно немного похудеть, всегда использую диету на овсянке. Уже через неделю минус 4,3 кг.

Елена, 25 лет Самый эффективный вариант — это диета на гречке, особенно, когда нужно быстро скинут пару килограмм. Я запариваю крупу еще с вечера, а на следующий день ем ее, разделив на несколько приемов. Иногда добавляю кефир и пару яблок. За 2 недели удается скинуть до 6 кг. Только повторять часто такую монодиету не стоит из-за однообразия рациона.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Читайте также:  Можно ли есть собакам свинные кости

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Пшеничная каша: польза для похудения

Пшеничная каша раньше считалась королевской едой. Готовили ее по-разному, добавляя различные травы и специи. Сейчас эта каша уже не столь популярна, хотя ее и можно встретить иногда на столе. Пшеничная каша очень полезна (впрочем, как и другие каши), при правильном употреблении она хорошо насыщает и при этом помогает стать стройнее. Похудение с кашей очень простое и сытное.

Похудение с полезной кашей

Готовят пшеничную крупу из пшеницы, зерна обрабатывают по-разному (крупнее и мельче). Чем крупнее помол, тем полезнее крупа. Тем более, что в пшеничной каше содержится масса ценных веществ. Это витамины С, Е, А, F, группы В, йод, калий, кремний, молибден, фосфор, цинк, магний, кальций, титан, алюминий, никель, селен, бор, стронций, ванадий, бор, олово, сера, хлор, медь, серебро, белок, моно- и дисахариды, клетчатка, жиры, углеводы.

Пшеничная каша хорошо насыщает, легко усваивается организмом, содержит не очень много калорий, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует регуляции жирового обмена. Каша помогает сохранять оптимальный уровень сахара в крови, прекрасно очищает кишечник, так как содержит много клетчатки. Кроме того, каша имеет низкий гликемический индекс. Как видите, пшеничная каша ― практически идеальный продукт для похудения.

Полезная каша способствует улучшению зрения, уменьшению боли в мышцах и усталости, помогает замедлить старение клеток. При регулярном употреблении этого продукта нормализуется уровень холестерина в крови, улучшается память, снижается уровень стресса, укрепляется иммунитет. Пшеничная каша дает организму энергию, полезна для нормальной работы сердца и сосудов, помогает избавиться от запоров и дисбактериоза, улучшает обмен веществ.

Но этот полезный продукт нельзя употреблять при метеоризме, низкой кислотности желудка, проблемах эндокринного характера, непереносимости глютена, а также после любых операций на внутренних органах. Не стоит увлекаться кашей мужчинам, так как она может ослабить потенцию.

Если существуют подобные противопоказания, лучше выбрать для похудения другой способ. Например, на овощах или молочных продуктах.

Диеты на пшеничной каше

Похудение на пшеничной каше может быть длительным или коротким. Можно выбрать диету на три дня, а можно ― недельную диету. Кроме того, при желании можно просто правильно питаться, исключив сладости, сдобу и жирные продукты, увеличив количество овощей и фруктов. При этом по утрам хотя бы 4-5 раз в неделю есть полезную кашу. Это тоже может похудеть.

Итак, диета на три дня довольно сытная, но однообразная. Можно есть йогурты, овощи, апельсины и яблоки. Пить можно кефир и зеленый чай.

Вот меню диеты:

  • утром: каша и йогурт;
  • обед: каша и овощной суп;
  • ужин: каша и кефир.

Перекусывать можно фруктами (только яблоки и апельсины). При желании на ночь можно выпить полстакана нежирного кефира.

Недельная диета имеет более разнообразный рацион. Разрешено употреблять рыбу, мясо, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Соль, сахар, масло в кашу добавлять нельзя. Варить ее можно только на воде. Необходимо пить много чистой воды, но разрешены также разные травяные и зеленые чаи, кефир, простокваша, ряженка.

Примерное меню диеты такое:

  • утром: каша с фруктами или зеленью, чай;
  • перекус: фрукты или простокваша;
  • обед: тушеная рыба, каша и салат, компот без сахара;
  • полдник: ряженка или фруктовый салат;
  • вечером: каша с тушеными овощами, кефир.

Пшеничную кашу желательно есть три раза в день, но возможны варианты. Например, разделить ее на 5 приемов (есть понемногу) или употреблять кашу лишь два раза в день.

Во время диеты (и короткой, и длительной) надо следить за состоянием здоровья. Если возникнет недомогание, следует прекратить диету.

Рецепты каши для здоровья и красоты

Конечно, можно просто сварить кашу на молоке или воде, но существуют и более интересные рецепты. Вот несколько из них.

С орехами и корицей

Полстакана пшеничной крупы отварить в смеси молока и воды (надо взять по стакану). Кашу посолить. Залить шафран половиной стакана молока. Добавить к пшенице немного коричневого сахара и поварить еще пару минут. Затем залить молоко с шафраном и варить буквально полминуты. Убрать с огня, посыпать кашу изюмом, корицей, миндалем.

С овощами

Нарезать кубиками кабачок, 200 г капусты, одну луковицу, два томата и натереть морковь. Лук чуть-чуть обжарить, добавить овощи и тушить пару минут. Затем выложить стакан промытой пшеничной крупы на овощи, добавить воду и тушить под закрытой крышкой в течение получаса. Кашу посолить, поперчить и посыпать зеленью.

С тыквой

400 г тыквы нарезать и поварить две минуты, добавить 40 г пшеничной крупы, посолить и варить до готовности на небольшом огне. Необходимо периодически помешивать кашу. При подаче можно добавить немного сахара или сухофруктов.

Рецепты каши могут быть разными, ведь она хорошо сочетается не только с овощами, но и с фруктами, сухофруктами. Можно также готовить другие блюда с этим ингредиентом.

Цуккини, фаршированный кашей

160 г пшеничной крупы отварить до готовности. Три баклажана нарезать вдоль пополам и запечь в духовке. Два зубчика чеснока измельчить, две морковки натереть на терке. Овощи обжарить, добавить немного зеленого лука и еще обжарить. Готовые баклажаны нарезать кусочками. Смешать все овощи и кашу. Цуккини разрезать вдоль пополам и убрать середину. Фаршировать готовой начинкой, посыпать тертым сыром и запечь в течение получаса. Подавать блюдо с рукколой.

Салат

Один красный перец, свежий огурец и половину красной луковицы нарезать. Отварить полстакана пшеничной крупы. 500 г креветок тоже отварить в течение пяти минут. Смешать овощи, кашу и креветки. Заправить салат лимонным соком, оливковым маслом, посыпать рубленой зеленью петрушки.

Как видите, рецепты блюд с пшеничной кашей разные и интересные. Поэтому похудение с кашей будет проходить легко, сытно, с разнообразным меню. Стоит попробовать, если вы любите каши.

Источник